Отжимания: польза для здоровья
Польза отжиманий
Практика отжиманий дает множество преимуществ, от визуальных эффектов (улучшение внешнего вида плеч и спины) до пользы для здоровья (например, укрепление поясничной области). Преимущество отжиманий в том, что для их выполнения не требуется специально подготовленное место или специализированное оборудование. Все, что вам нужно, это кусок напольного покрытия и немного мотивации. Правильно выполняемые отжимания укрепляют мышцы спины и живота, отвечающие за поддержание правильной осанки. Крепкий торс защищает внутренние органы от повреждений, снижая риск травм. Кроме того, отжимания укрепляют межреберные мышцы и мышцы плечевого пояса, участвующие в механике дыхания.
Визуальные эффекты отжиманий
Отжимания - это упражнения, которые моделируют и укрепляют многие группы мышц, например, мышцы нижней части спины и живота, ягодиц и бедер. Возможно выполнять тренировку всего тела, используя одно базовое упражнение. Начать следует с женских отжиманий на коленях. Можно сделать меньше по количеству, но обязательно технически правильно.
Удобно практиковать отжимания у зеркала: благодаря этому можно исправить ошибки выполнения упражнений (например, искривление спины в области поясницы). При отжимании важна не только фаза выпрямления рук, но и момент опускания на пол. Этот этап стоит выполнять медленно, стараясь его контролировать. Узкие отжимания - хороший способ укрепления области трехглавой мышцы плеча (трицепсы руки), что позволяет подтянуть кожу задней части рук (так называемые “бабочки”). Отжимания в узком и широком положении рук поднимут бюст, потому что это движение развивает грудные мышцы (большие и малые грудные мышцы). Для укрепления мышц живота выполняются отжимания с изображением человека-паука. Помимо грудных и дельтовидных мышц здесь работают косые и прямые мышцы живота и передняя зубчатая мышца.
Виды отжиманий
Еще одним преимуществом отжиманий является возможность внесения изменений и тестирование различных вариантов. Можно выбрать вариант на любой вкус: узкие, широкие, ромбовидные, мужские, женские, шведские отжимания, на одной руке, в стойке на руках, с ногами на гимнастическом мяче, одной рукой, с грузом и другие.
Чтобы разнообразить тренировки, можно, например, выполнять отжимания на платформе (ступни опираются на лестницу). Сложность этой версии в том, что необходимо очень низко опускаться. В этом упражнении сильнее работают мышцы верхней части груди и плеч. Если есть желание повысить уровень сложности, можно отжиматься, положив руки или ноги на гимнастический мяч. Такое упражнение выполнить сложнее: мяч гибкий и не очень устойчивый, поэтому более интенсивно напрягаются «основные» мышцы (брюшной пресс, спина, таз, бедра и ягодицы). Чем сильнее напряжение мышц, тем эффективнее упражнение. Отжимания - хороший способ дополнить другие тренировки, поскольку они укрепляют все тело. Это приводит к лучшим достижениям в таких спортивных дисциплинах, как гимнастика , акробатика, боевые искусства.
В гимнастических тренировках можно заменить обычное отжимание отжиманием на колесах. Колеса очень неустойчивы, поэтому приходится напрягать мышцы более интенсивно (аналогично вышеупомянутому гимнастическому мячу). Стоит упомянуть отжимания на кулаках, которые являются постоянным элементом тренировок в карате. Во время этого упражнения (вес тела на фалангах указательного и среднего пальцев) следует научиться правильному положению кулака во время удара. Дополнительный эффект - укрепление запястий и лодыжек, что исключает травмы в результате плохой стабилизации верхних конечностей.