Ушло на это почти 4 месяца. Можно, конечно, качественней, просто я невообразимый лентяй и прокрастинатор.
Можно сказать, что тут живот впал по причине того, что фото сделано в положении лежа, а на первом я его просто втянул. Уверяю, в этом не было смысла, ибо фото, как я и говорил, делались сугубо для себя и весь смысл этого и последующего поста именно в том, чтобы привести процент подкожного жира и состояние мышц кора, в т.ч. передней брюшной стенки, до такого состояния, что все это будет возможно без втягиваний и прочих фальсификаций. Объем талии на фото сверху - 64 см.
Стартовый объем - 108см
Все, преамбула окончена, надеюсь я вас не утомил, теперь переходим непосредственно к делу.
ДИЕТА.
Пользовать мы будет именно белковую низкоуглеводную диету. Почему она ? Потому, что в силу ее особенностей она максимально вписывается в наши цели и подойдет большинству, так как не является какой-то тяжело переносимой для организма, скорее наоборот.
Итак, костяк диеты - БЖУ. Давайте разберемся какое у нас будет соотношение макронутриентов:
- Белок,1,2-1,5г на кг вашего веса.
- Жиры, 0,5-0,7г на кг.
- Углеводы 1-1,2г на кг.
Небольшой пример для тех, кто не знает как посчитать сколько БЖУ именно вам нужно суммарно в сутки. Здесь все максимально просто:
Допустим ваш вес 80 кг. Соответственно 80×1,2=96 г в сутки, это белок. Те же подсчеты проводим и для остального.
Все эти цифры усредненные, в идеале конечно следует их корректировать индивидуально. Да, если вы будете искать эту диету в интернете, то скорее всего наткнетесь на чуть другие цифры, например, что белка должно быть 2г на кг. Но я не просто так вывел именно эти цифры по той причине, что 2г белка это в, данном случае, неоправданная, лишняя нагрузка на ЖКТ, которая необходима только тем людям, которые заняты набором мыш. массы, а у нас цели совсем другие.
Перейти к рекомендация по рациону хочу после решения вопроса с суточным объемом калорий. Здесь так же все просто. Заходим на любой адекватный ресурс с калькулятором ккал, например этот https://planetcalc.ru/4804/ . Заполняем все необходимые строки и видим цифру, которая покажет ваш суточный объем ккал, необходимый для поддержания текущего веса. От этой цифры следует отнять 20-25%, то что выйдет и будет нашим ориентиром, который нельзя превышать. Если кому-то эта цифра покажется большой и вы считаете, что не потяните сразу, то можно на 1-2 недели ограничится 15 процентами дефицита, пока не произойдет адаптация. Так же, поскольку диета низкоуглеводная, в некоторых случаях у людей могут возникать головокружения и приступы слабости. Ничего страшного в этом нет, это абсолютно нормально при падении сахара в крови, дойдем до углеводов и я подскажу как с этим справляться.
Теперь рассмотрим что же нам лучше всего утилизировать, чтобы набирать именно качественные БЖУ, не превышая при этом суточную норму ккал с учетом дефицита.
Продукты с высоким содержанием БЕЛКА:
- Мясо. Оно должно быть максимально постным, лишний жир и кожицу желательно удалять, чтоб сильно не увеличивать долю насыщенных жиров. Они нужны, но в небольшом количестве, мы их будем брать из других источников. По выбору советовал бы посмотреть в сторону кролика и индюшки.
- Рыба. Здесь вообще хочу сказать, что лучше максимально отказаться от мяса в пользу рыбы. Во-первых, рыбий белок усваивается значительно лучше, во-вторых, он куда меньше нагружает кишечник, в-третьих мясо может приводить к вздутию кишечника, а это не лучшим образом отражается на объеме талии, в-четвертых, рыба помимо отличного белка содержит еще и качественные жиры, в т.ч. Омега-3 содержащие. А Омега-3 хорошо способствует разгону метаболизма и предохраняет от сильных скачков инсулина, что в свою очередь снижает вероятность запуска процесса липогенеза и отката по весу. Подойдет почти любая, какая вам нравится, или какая доступна, но желательно не речная.
- Чечевица и другие бобовые. Тоже прекрасный источник белка, при довольно низком содержании углеводов и низкой калорийности.
- Яйца. Куриные или перепелиные. Чуть ли не идеальный источник белка и + хороших жиров. За жирами нужно следить очень пристально, чтобы не превысить суточный объем, поэтому некоторые желтки придется отдавать коте.
- Творог. Здесь важно смотреть на содержание белка, так как в качественном твороге его минимум 16г на 100г веса, в идеале 18г. Если в твороге белка меньше 16 гр, значит он разведен, причем скорее всего крахмалом, а продукты содержащие крахмал, вроде картошки, риса, помидор, стоит избегать. При этом порции желательно делать не более, чем по 100 гр, из-за небольшого содержания молочных сахаров.
- Соя, соевое мясо. Вещь на любителя, но в ней порядка 50-52г белка и по остальным параметрам она тоже подходит.
- Твердый сыр. Можно, если осторожно, из-за высокого содержания жиров.
- Зелень. Почти любая, какая нравится. Шпинат, руккола, листовой салат, свекла, фасоль стручковая и т.д. Овощей в рационе должно быть очень много, за исключением моркови и буряка, по причине высокого содержания не нужных углеводов.
-Нут и маш. Отличная вещь и как гарнир, и как дополнение к салатам.
Продукты в высоким содержанием ЖИРОВ:
- Тут снова подходят рыба и яйца. Просто продублировал.
- Авокадо. Снова на любителя, но чуть ли не идеальный источник жиров.
- Орехи и семечки. Тут подойдут грецкие, кешью, фундук, миндаль, льняные и гарбузные семечки, семеня чиа и т.д. Орехи, конечно же должны быть НЕ жаренными. А семечки отлично подходят для салатов и смузи.
- Масла. Лучше всего, внезапно, кокосовое. По той причине, что оно имеет более короткую углеродную цепь и легче усваивается, так же не содержит холестерина. Холестерин нам нужен, просто не стоит создавать его избыток за счет перебора с маслами. Тоже подходят рапсовое, льняное, кунжутное, конопляное и оливковое.
- Молочка. Молоко, кефиры, закваски, айраны, йогурты без сахара и наполнителей. Исключительно для тех, у кого все нормально с переносимостью лактозы, но частить с молочкой все равно не следует.
Продукты с высоким содержанием УГЛЕВОДОВ:
- Крупы. Без них никак, это наша углеводная основа. Подойдут любые, кроме кукурузной, манной и риса. Особенно советую булгур, киноа, перловку, цельную пшеницу, овсянку, Если без риса никак, то можно прибегнуть к дикому или бурому нешлифованному.
- Макароны. ТОЛЬКО из твердых сортов, советую не экономить и тщательно смотреть состав, ибо бывает, что твердые сорта мешают с другими, но на упаковке пишут, что из твердых. Так же не стоит их переваривать, в идеале они должны быть слегка недоваренными внутри. Это значительно снизит гликемический индекс продукта, а значит и сахар в крови сильно повышаться не будет.
- Бананы и ягоды. С бананами нужно быть осторожным, так как они достаточно калорийны, а съесть их можно много и не заметить.
- Хлеб из муки грубого помола. Только, если не можете сразу полностью отказаться от хлеба и желательно до 15,00.
Небольшая ремарка о всяких недомоганиях, которые могут возникать на фоне дефицита углеводов. Стоит выходить, ко всем описанным выше цифрам, на протяжении 1-2 недель, сугубо в целях адаптации и понижения риска тех самых недомоганий. То есть входить в диету нужно плавно, постепенно снижая суточный объем ккал и исключая не нужные продукты.
Какие продукты исключаются можно посмотреть здесь Диета Кэпа.
Так же советую купить пару протеиновых батончиков, содержащих сахар и носить с собой. Это только на тот случай, если где-то на улице вас начнет подташнивать или начнет кружиться голова из-за низкого уровня сахара в крови, пока организм не адаптировался. Через 5-10 минут уровень сахара подрастет и состояние стабилизируется.
Питьевой режим. Отдельно нужно сказать о нем. Тут конечно нужно отталкиваться от ваших параметров и физ. нагрузок. В целом достаточно будет от 1,5 до 2л воды в сутки. Конечно же на сладкую воду, чаи с сахаром, соки, у нас строгий запрет. Иногда можно срываться на колу зеро или аналоги, которые не содержат сахара. Соки тоже максимально ограничить, фруктоза в нашем случае не есть хорошо.
Если вы будете придерживаться этой модели и все правильно высчитывать, для этого лучше завести блокнот или приложение, то первые результаты вы увидите именно на лице, оно будет сдуваться чуть быстрее, вследствие слива отечной жидкости. Визуально это выглядит как-то так:
К сожалению пост уже вышел достаточно большим, при том, что я старался не распыляться на второстепенные вещи. Но здесь по хорошему хоть по жирам, хоть даже по клетчатке можно писать отдельные посты и наверное я так и сделаю, если это кому-то интересно.
В следующем посте рассмотрим упражнения, особенности кардио- и круговых тренировок, особенности соблюдения таймингов между приемами пищи и тренировками, а так же дополню то, о чем возможно забыл.
Еще одна вещь, пока вы не ушли. Так случилось, что в последнее время уже достаточно много людей стали задавать вопросы и мне не очень удобно вести диалог в рамках пикабу или на почте.
Поэтому я наконец-то созрел для создания канала в ТГ.
https://t.me/SenseiGray
Здесь вам будет проще меня выцепить, так же будет много авторского контента по диетам, рецептам и всего вытекающего, вплоть до того, чего напрямую касается моя специальность. + буду постить другой интересный и проверенный контент по теме.
Если есть какие интересные предложения для темы поста - пишите. Можем хоть вплоть до разбора алкоголизма дойти, который я прошел и который является частью моей специальности.
Спасибо за внимание. Продолжение будет скоро.
И ещё так неожиданно, что камаз больше топлива жрёт чем ока. Прям ни в жисть бы не догадался.
У толстых достаточно активно работает инсулин и ферменты. Пища лучше усваивается и транспортируется в клетки. У худых больше в туалет уходит. Поэтому многие толстые худеют, когда начинают питаться часто и по малу. Инсулин выделяется меньше, пища усваивается, но много уходит в энергию. Часто и по малу есть, не жрать мучное и сахар, много гулять и минус двадцать кило за полгода даже не заметите как
Заметно, очень, кожа долго подтягивается...очень долго. Жена уже схуднула на 37 кг, и обвисшая кожа раздражает.
Вот тут немного об этом:
Пики инсулина
И тут
Об Инсулине
1. Почему нет данных: сколько конкретно нужно человеку на приседания (или другую какую-нибудь активность).энергии если он весит 170 кг и 50 кг? Приведены только лабораторные исследования энергозатрат самих тканей и органов. Где доказательства, что человек, весящий 50 кг и таскающий на себе каждую секунду своей жизни три мешка цементный смеси, ведёт менее активный образ жизни, чем просто человек 50 кг?
2. Почему мой стройный дядя может весь день бегать по делам, строить дачу, пропалывать грядки, а я засыпаю как только присяду (и даже во время визита директора фирмы на рабочем месте) - просто как свет выключают? А мой дядя старше меня на 20 лет. Откуда у него энергия на движение? И ведь засыпаю я не потому, что глаза закрыл и прилёг. Я сплю даже стоя в метро, облокотившись на угол.
Сонливость не связана с лишним весом. Причин множество от плохо подобранного рациона до недостатка витаминов и минералов и проблем с щитовидкой
Попробуйте поменять наркодилера .
Случайно не английские учёные статью писали?:)
хуже тем кто жрет все подряд от стресса или наоборот не может есть в стрессе. Одни не могут похудеть, другие не могут поправиться
Почему мы жиртресты а не жиротрясы :?
Пасяба, буду знать. Пикабу познавательный.
А потом ноют, почему я такой толстый, меня никто не любит. Жрать надо меньше.
И метаболизм тут не причём, культура питания определяет человека.
а ебательная?
А ты угадай ;]
Теряюсь в догадках.
Кэээп?
Весь свой жир жирные люди своими жирными руками запихнули через свой жирный рот. Никакие эльфы и гномы по ночам не закачивали им жырный жыр. Вывод - жырным нужно меньше жрать, больше двигаться. А метаболизм это так... сказки