Медитация: Мощный инструмент для снижения стресса и тревожности
Лучше или хуже, но стресс и тревога – это совершенно нормальные и естественные части нашей жизни. Некоторые люди способны принять стресс и использовать его для повышения своей эффективности, в то время как другие могут чувствовать себя немного подавленными из-за негативных мыслей, и это тоже совершенно нормально.
И если вы ищете простой и недорогой способ уменьшить свой стресс, то не ищите ничего, кроме медитации для облегчения тревоги. В этой статье мы рассмотрим, как медитация для снятия стресса может помочь при тревожных расстройствах, как она влияет на наш разум и тело, какие существуют техники и виды медитации, и, наконец, дадим вам несколько советов, как начать медитировать.
Значение снижения стресса и тревожности
Снижение стресса — это общая тема, когда речь идет о лечении широкого круга тревожных расстройств. Мы уже подробно рассмотрели, какие конкретные виды медитации лучше всего подходят для конкретных расстройств; здесь мы хотели бы дать обзор того, что может предложить медитация при тревожных расстройствах:
Общее тревожное расстройство (GAD), например, может быть облегчено медитацией за счет развития способности отвлекаться от тревожных мыслей. Медитация также помогает развить осведомленность об окружающей среде, лучше справляться с физическим напряжением и лучше контролировать свои мысленные паттерны.
Социальное тревожное расстройство (SAD) может быть облегчено медитацией на сканирование тела – это помогает вам открыть для себя свое тело и разум и научить вас быть в гармонии с самим собой и вашей средой, социальной или иной.
Обсессивно-компульсивное расстройство можно лечить с помощью мантра-медитации — навязчивые мысли и компульсивные поведения легче контролировать, когда вы учите себя сосредотачиваться только на одной конкретной вещи, на мантре, которую вы повторяете вслух.
Научное обоснование медитации и снижения стресса
В последние десятилетия мы видим все больше и больше внимания к медитации со стороны ученых. Исследования преимуществ медитации становятся все более и более популярными, и многие из них мы уже рассмотрели в одной из наших предыдущих статей. Здесь давайте посмотрим на некоторые из наиболее часто связываемых с медитацией преимуществ:
Неврологическое влияние медитации на мозг
Известно, что практика медитации для облегчения стресса оказывает положительное влияние на развитие нашего мозга. Она может воздействовать на такие части мозга, как префронтальная кора и амигдала, которые важны для обработки эмоций и контроля стресса. Медитация улучшает нейронные связи в префронтальной коре, что, как предполагается, помогает в регулировании эмоций, и уменьшает чувствительность амигдалы, делая реакцию мозга на стресс более мягкой. В общем, медитация улучшает нашу способность эффективно управлять стрессом и развивает чувство благополучия.
Стрессовая реакция и медитация
На поверхностном уровне медитация для облегчения тревоги делает наше дыхание более расслабленным и стабилизирует наше кровяное давление и пульс. Но если взглянуть глубже, эти физиологические изменения означают переход от режима «бей-или-беги» симпатической нервной системы к режиму «отдыхай-и-переваривай» парасимпатической нервной системы, что является большим плюсом при борьбе с тревогой. Медитация развивает чувство мира и равновесия в себе, что, в свою очередь, помогает уменьшить производство стрессовых гормонов, таких как кортизол.
Психологические преимущества медитации для стресса и тревожности
Регулярная практика повышает самоосознание и развивает принимающее и некритическое отношение к нашим мыслям и чувствам. Это потому, что в медитации мы наблюдаем за нашими ощущениями, не погружаясь в них, что дает нам чувство перспективы и гармонии не только с самим собой, но и с внешним миром. Она также способствует умственной остроте и эмоциональной стойкости, позволяя нам лучше справляться с трудностями и контролировать тревогу.
Техники практики медитации
Мы уже рассмотрели широкий спектр лучших медитаций для тревоги. В этом разделе мы коснемся лишь самых основ — самых распространенных и легких для освоения техник:
Медитация осознанности
Основная цель медитации осознанности — сосредоточиться полностью на настоящем моменте. С помощью этого метода вы можете научиться отслеживать и признавать свои мысли, эмоции и телесные ощущения, не вынося по ним суждений. Начните с того, что сосредоточьтесь на своем дыхании и наблюдайте, как ощущается каждый вдох и выдох. Затем вы можете расширить свое внимание так, чтобы оно включало в себя остальную часть тела и даже ваше окружение и ваше физическое тело.
Медитация любящей доброты (метта-медитация)
Любящая-доброта – это медитация для облегчения стресса, которая способствует развитию чувств доброты и любви как к себе, так и к другим. Начните с того, что признаете, что вы достойны любви и счастья, и посылайте себе хорошие мысли и пожелания. Затем вы можете распространить эти пожелания на своих друзей и семью.
Дыхательные техники для снижения стресса и тревожности
Простая практика глубокого диафрагмального дыхания, также известная как дыхание животом, позволяет нам вызвать реакцию расслабления нашего тела. Для этого вам нужно делать длинные, глубокие вдохи, позволяя вашему животу подниматься и опускаться естественно с каждым вдохом.
Еще одно отличное дыхательное упражнение — техника 4-7-8. Она включает глубокий вдох на четыре секунды, задержку дыхания на семь, затем мягкий выдох на восемь. Такой контролируемый и таймированный способ дыхания помогает восстановить внутреннее спокойствие и достичь гармонии с самим собой.
Практики медитации на основе движения
Не все знают, что медитация не обязательно должна быть статичной. Техники медитации на основе движения побуждают нас быть более динамичными, оставаясь при этом внимательными к окружающей среде. Одна из таких техник – медитация во время ходьбы — вы просто выходите и начинаете спокойно прогуливаться. Сосредоточьтесь на ощущениях ваших ног о землю, ритме ваших шагов, а также на зрительных и слуховых ощущениях вокруг вас, когда вы идете.
Другие виды медитации на основе движения включают в себя движения, синхронизированные с дыханием — некоторые примеры этих видов медитации — йога, тайцзи и цигун. Посредством развития сильной связи между разумом и телом, эти виды деятельности развивают целостный подход к благополучию, который способствует расслаблению и гармонии.
Различные виды медитаций для снятия стресса и тревожности
Естественно, медитация не ограничивается только вышеописанными техниками — существует гораздо больше видов. В этом разделе мы рассмотрим немного более широкую классификацию видов медитации для тревоги, говоря не о конкретных упражнениях (которые мы уже рассмотрели подробно), а о более общих подходах:
Медитация с фокусом на мантре
Мантра-медитация — это вид медитации, при котором вы повторяете мантру (звук, слово или даже фразу), чтобы сосредоточить свой разум на одной вещи и почувствовать внутренний мир и ясность. Повторение мантры служит точкой фокусировки, которая отвлекает внимание от блуждающих мыслей. Вы можете использовать разные мантры в зависимости от ваших предпочтений или конкретной традиции, которой вы можете решить следовать. Некоторые из наиболее широко используемых — «Ом», «Ом Намах Шивая» и «Сат Нам».
Медитация сканирования тела
Медитация сканирования тела — это медитация для облегчения стресса, которая требует от вас сосредоточиться на каждой части вашего тела. Она часто используется для успокоения вашего тела и помощи вам стать более осведомленными об окружающей среде. Вы можете начать, сидя или стоя в удобной позе, слушая приятную инструментальную музыку. Затем скажите себе сосредоточиться сначала на голове и как она чувствует себя прямо сейчас, затем переведите внимание на шею, плечи и так далее.
Направляемая медитации
Если вы учитесь выполнять медитацию для облегчения тревоги с нуля, направляемая медитация, вероятно, является лучшим вариантом (о чем мы подробно говорили в этой статье). Направляемая медитация — это практически любая практика медитации, которая осуществляется при помощи третьей стороны. Для начала вы можете попробовать онлайн-поддержку в медитации — видео на YouTube, подкасты, аудиодорожки — все это отличные варианты. Вы также можете выбрать личный опыт медитации и принять участие в руководствуемых медитационных сессиях, таких как йога.
Как начать медитировать, если у вас есть стресс или тревожность
Вот несколько быстрых советов для начинающих, чтобы максимально эффективно начать практику медитации для облегчения тревоги:
Найдите себе тихое и удобное место, где вы сможете медитировать, не будучи потревоженным;
Не бойтесь экспериментировать с различными техниками медитации — большинству людей требуется время, чтобы организовать свою сессию наилучшим образом;
Не будьте слишком строги к себе — начните свою практику с коротких сессий, а затем постепенно увеличивайте их продолжительность в своем собственном темпе;
Воспользуйтесь приложениями для руководствуемой медитации, чтобы оставаться мотивированными и обогатить свой опыт медитации (мы говорили о том, как выбрать лучшее приложение для медитации);
Попробуйте включить медитацию в свой ежедневный режим — свяжите свои сессии с приятными вещами, которые вы делаете каждый день (например, еда, сон и т.д.);
Помните, что главная задача в медитации – это сохранение постоянства — убедитесь, что вы не пропускаете сессии слишком часто.
Обращение за профессиональной помощью: Медитация как дополнительный подход
Как бы полезна ни была медитация для облегчения тревоги, важно знать, что она не должна полностью заменять профессиональное лечение психического здоровья. Вот что вам нужно знать о сочетании обоих подходов для достижения наилучшего эффекта:
Роль специалистов по психическому здоровью в лечении стресса и тревожности
Специалисты по психическому здоровью, такие как терапевты и консультанты, должны быть вашим первым выбором, если вы чувствуете, что ваша тревога переполняет вас. Они могут создать безопасную и поддерживающую среду, в которой вы сможете честно исследовать свои чувства, идеи и переживания. Они также предлагают доказательно обоснованные терапевтические стратегии, которые адаптированы к вашим потребностям и поддерживают ваш рост, исцеление и создание эффективных механизмов преодоления. Важно иметь профессиональную поддержку, которая занимается лечением основных причин дискомфорта, даже если вы регулярно занимаетесь медитацией.
Сотрудничество с терапевтами и консультантами
Прекрасно то, что медитация для облегчения стресса не обязательно должна быть «или-или». Очень полезно работать вместе с вашим терапевтом над включением медитации в ваш план лечения стресса и тревожности. Терапевты обычно достаточно квалифицированы и опытны, чтобы предоставить индивидуальные советы по лучшим практикам медитации в зависимости от ваших конкретных потребностей. Основная проблема обычно возникает там, где не хватает открытости между вами и вашим терапевтом; например, вы можете бояться сообщить своему терапевту о том, что занимаетесь медитацией. Помните, что очень важно не стесняться и не бояться рассказать им все, что им нужно знать, чтобы помочь вам.
Как медитация может усилить традиционную терапию
Медитация, наряду с традиционной терапией, может развивать самосознание, эмоциональную стойкость и более позитивное отношение к жизни в целом. Они также помогают углубить саморефлексию и лучше понять свои чувства и мысли. И, наконец, они отлично подходят для обучения тому, как контролировать свои эмоции и меньше времени проводить в раздумьях или переанализируя свои жизненные опыты.
Заключение
Медитация для снятия стресса — это замечательная практика, которая помогает жить лучшей, яркой жизнью. Она помогает при многих тревожных расстройствах, таких как GAD, SAD и ОКР, и делает наше тело и мозг более устойчивыми к приходящему стрессу. Некоторые из наиболее распространенных техник и видов медитации для тревоги — медитация осознанности, дыхательная медитация, мантра-медитация и медитация любящей-доброты. Также хорошая идея попробовать руководствуемую медитацию для более богатого опыта — вы можете сделать это с помощью приложения для руководствуемой медитации, например, Smart Meditation.
Помните, что медитация не является полной заменой профессионального лечения, поэтому если ваша тревога переполняет вас, немедленно обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Опытный специалист поможет вам получить максимум от обоих миров, умело сочетая традиционное лечение с вашей практикой медитации.
Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/meditaciya-dlya-snizheniya-stressa-i-trevozhnosti/