- Пейн, я не чувствую мотивации. - А у тебя её нет!
Наверное всем знакомо откладывание дел на потом. В психологии есть специальный термин - прокрастинация. Присаживайтесь поудобнее, заварите чаю - сейчас я расскажу Вам обо всём подробнее.
Прокрастинация - это откладывание важных дел на "потом" (на "завтра") вместе с чувством вины, ощущением безнадежности, тоски и т.д. Иными словами - то что нужно было сделать вчера, но переносится на завтра.
Не следует путать прокрастинацию с ленью. Лень, это когда вы лежите и нифига не делаете, но при этом не испытываете никаких угрызений совести и сама эта лень не доставляет вам неудобств.
Для прокрастинатора же характерно не только наличие таких эмоциональных реакций, но и то что он параллельно делает другие, порой немаловажные дела. Например, типичный прокрастинатор может вместо того чтобы писать курсовую убираться в комнате, чистить комп или мыть посуду. Если таким важным делом является какое-то бытовое действие, например, то же мытье посуды - прокрастинатор может залипнуть в ютуб на "полезные" (в кавычках!) видео, объясняя себе тем, что куда важнее посмотреть очередной видос, чем смыть жир со сковородки.
Как часто люди страдают от прокрастинации?
Установлено, что 80-95% студентов испытывали прокрастинацию на себе, около 75% считают себя прокрастинаторами и около 50% постоянно испытывают подобное состояние и это доставляет им серьезные проблемы.
По данным зарубежных исследователей в общей популяции прокрастинации подвержено 15-20% взрослых людей.
Что вызывает прокрастинацию?
Ученые продолжают изучать причины и механизмы прокрастинации. Известный исследователь этого феномена Джозеф Феррари пришел к выводу о том, что прокрастинаторы в большой степени озабочены сохранением хорошего впечатления о себе и стараются избегать ситуаций, в которых их самооценка может пострадать.
При этом они сами могут ставить различные преграды на пути достижения своей цели, что естественно приводит к низкой успешности в работе.
В ряде исследований ученые установили корреляцию между прокрастинацией и низкой самооценкой, проблемами с уверенностью в себе, низким самоконтролем, перфекционизмом, импульсивностью, тревогой и депрессией.
Зарубежные исследования показали также, что прокрастинация может коррелировать с высоким уровнем стресса и неадекватными моделями поведения, что отражается на здоровье и качестве жизни человека. Люди откладывают решение тех задач, которые являются для них стрессовыми. Чем более человек восприимчив к стрессу, тем с большей вероятностью он будет «прокрастинировать».
Однако, согласно другим данным, сама склонность к прокрастинации может приводить к развитию стресса. Так, было
показано, что люди склонные к откладыванию дел «на потом», с большей вероятностью испытывают стресс в ситуации
ограниченного времени.
Чаще всего мы прокрастинируем когда:
1. От выполнения дела прямо здесь и сейчас мы не получаем никакой выгоды.
2. Слишком сложные задачи, чрезмерно высокие требования. Или слишком объемная задача, непонятно за что взяться.
3. Непонятно зачем нужно это выполнять. Задача не кажется ценной, непонятно как она поможет в реализации чего-то субъективно важного.
4. Рутинное или скучное дело.
Как справиться с прокрастинацией?
Во-первых, следует четко определиться - зачем вам тратить время на эту конкретную задачу? Вы закрываете сессию чтобы что? Чтобы получить диплом. А диплом очень важен для вашего будущего. (или нет?)
Во-вторых, если дело невыносимо скучное, можно его разнообразить и максимально упростить, разбив на части. Например, нам предстоит написать объемный отчет или реферат. Это рутинная работа - поиск актуальных источников, формулирование основных тезисов, их раскрытие. В этом случае можно разбить задачу на более мелкие - допустим, поиск источников первая задача. Тезисы вторая. Подробное их описание третья. Ну и чтобы работать было веселее, на каждой странице можно оставить пасхалку.
В-третьих, когда нет выхлопа прямо здесь и сейчас, можно сделать 2 вещи. Искуственно его создать - например, порадовать себя чем-нибудь после завершения работы. Либо сознательно связать эту задачу с глобальными целями и убедить себя, что это обязательно принесёт плоды.
3 вышеперечисленных механизма исходят из наиболее частых причин прокрастинации, но есть более универсальное и глубокое средство.
Если вы смотрели предыдущее видео об изменении автоматических мыслей (в контексте избавления от тревоги), то наверняка знаете, что наше поведение зависит от автоматических мыслей, которые пролетают в нашей психике как правило неосознанно. Эти мысли могут возникать в ответ на определенную ситуацию. Как в нашем случае - подготовка к экзамену. Если вы погрузите внимание внутрь себя и постараетесь прислушаться к тому, какие мысли приходят вам в голову, вы сможете распознать автоматические мысли, которые приводят к прокрастинации. После того как мысли обнаружены и вы их записали, над ними можно поработать так, чтобы справиться с прократинацией.
Ниже в видео вы найдёте все источники и более детальную информацию.
