2211

7 тренировочных схем для слабеньких и не очень

Тренировочные схемы с использованием веса собственного тела на все группы мышц (Часть 1).

Заниматься можно и дома, и на улице.

7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Схемы тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Схемы тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Схемы тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Схемы тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Схемы тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Схемы тренировок, Тренировка, Физкультура
7 тренировочных схем для слабеньких и не очень Без рейтинга, Длиннопост, Калистеника, Понедельник, Схемы тренировок, Тренировка, Физкультура

Два варианта выполнения (по подходам или кругами) и 3 уровня сложности на ваш выбор.


Способ выполнения 1: Сделать по 5 подходов в каждом упражнении. Между подходами 1 минута отдыха, а между сменой упражнений - 2 минуты.


Способ выполнения 2: Сделать 5 кругов, между упражнениями 1 минута отдыха, а между кругами - 2 минуты.


*Способ выполнения 3: Сделать как можно больше кругов на первом уровне сложности, но с минимальным отдыхом как между упражнениями, так и между кругами.


Данные схемы относится к категории "Fullbody" т.е. в них задействовано множество мышечных групп.


Если вы хотите использовать их всю неделю, то выберите чуть меньший уровень сложности, чем мы можете выполнить. В противном случае, стараясь выполнить каждый раз свой максимум, вы "перегорите".


В теории должны научить вас комбинировать упражнения самостоятельно, чтобы в дальнейшем вы могли сами создавать свои собственные, сбалансированные, схемы и объединять их в программы.


Не забудьте сделать разминку перед началом основной тренировки.


Источник: vk.com/swtbarboss

Дубликаты не найдены

+207
Мне тааак нравится))) упражнегия для слабеньких: сделайте 10 подрягиваний.
Причем везде, куда не сунься.
Я одного не сделаю 😔
раскрыть ветку 56
+15

Купите резинку специальную и начинайте с ней. Я сейчас так делаю. Помогает начать идти к полноценным подтягиваниям очень хорошо.

раскрыть ветку 20
+5

что за резинка?мне интересно

раскрыть ветку 1
+3

Что за резинка?

раскрыть ветку 17
+4
раньше тоже не мог подтянуться ни одного раза. Начинал с австралийских и негативных подтягиваний, так же таскал гирю. Псле того как стало получаться подтянуться 1 раз, делал 1 раз в несколько подходов пока хватало сил, следующие подходы опять австралийские и негативные.
+4

И самое главное - далеко не у всех есть перекладина. В универе был турник(в общежитии), и я его использовал по прямому назначению, по своим схемам, рандомным схемам, лесеники повторы и т.д. Чутка учусь - хоба 8 раз подтянулся, еще учусь, снова вжух вжух. А потом переехал уже в съемную квартиру. Новострой. Турника нет. Да и по звукам от соседей - долбить стены долго, т.е. даже если договорится с хозяином и позвать мастера - он будет плевать душу, соседи будут опять же шум терпеть...

раскрыть ветку 4
+2

У меня нет перекладины. И во дворе нет. И в ближайшем другом дворе нет. Ну вот такой пригород ) Хожу в парк ~2км.

0

Турник сейчас практически в каждом дворе

раскрыть ветку 2
+2
В тренажёрке есть тренажер, где можно начинать с маленьких весов.
раскрыть ветку 14
+17

В тренажерке можно обойтись и без этих упражнений. В сабже написаны упражнения для дома и улицы

раскрыть ветку 1
+2
Гравитрон
раскрыть ветку 11
+1

Если не можешь сделать одного, но хочешь начать подтягиваться, то забираешься на турник в верхнее положение и стараешься удержаться как можно дольше до того момента пока руки не распрямятся. С отдыхом несколько подходов.

раскрыть ветку 1
0
Спасибо
+1

Такаяж хрень (

0

Мне нравится, как вы сразу отметили третью ступень сложности.

0

Я начал с просто отжиманий. 5/2, пять подходов, потихоньку наращивая. Через год добавил гантели. Еще через год уже и подтянуться могу, потому + подтягивания и присяд за компанию, шоб уже комплексно.


Имхо, сразу весь комплекс не обязателен, сложнее будет постоянство поддерживать.

0

поставь под ноги что нибудь. если дома есть турник то табуретку и помогай ногами совсем немного, через 1-2 занятия сам подтянешься пару раз

раскрыть ветку 7
+3

есть способ получше. Мне помог с 0 подтягиваний. Нужно начинать не с низу, а при помощи той же табуретки начинать с верхнего положения и стараться как можно медленее опускаться, потом опять встаем на табуретку и опускаемся, буквально через неделю уже будет получаться подтягиваться 1-2 раза и так по нарастающей.

раскрыть ветку 1
+1

ага... и веревочку на турник, не забудь! мылом натереть

раскрыть ветку 4
-8

Ну потому что 10 подтягиваний - это реально ниачом. Меньше - не слабенький, а дохленький, ну или жиробасище.
Если у вас 0, попробуйте подтягивания с обратным хватом - они проще/легче. Но если и они по нулям, то - отжимания. Но не от пола. В смысле, ноги на полу, руки на полу - это туфта, можете до старости так отжиматься и подтянетесь 0 раз.
Намного лучше взять рюкзак, засунуть в него бутылок 1,5л с водой штук 6, надеть его н спину, взять скамеечку пониже, ноги на неё - и отжиматься так (руками от пола). В несколько подходов на максимум повторений. Это сильно пробивает на пот, нормас. Потом можно руками от скамеечки (ноги на полу) - аналогично, несколько подходов.
Рюкзак с водой можно использовать также вместо гантели, хуже не будет.
И каждую неделю проверяйтесь на турнике, есть ли хоть одно, хоть какое-нибудь подтягивание. Как только появляется - начинается с этого единственного подтягивания тренировку, и продолжайте отжиманиями с рюкзаком. Если есть брусья, ещё чудесней.
Я начинал с 0 и только собственным весом, дело не быстрое, но реальное.
Кроме того, есть знатный чит - пресс. При подтягиваниях он может хорошо помочь. Умники скажут "рывки", "нещитово", "где эстетика йопта", а я отвечу - пресс мой? Мой. Как хочу, так и пользуюсь. Если он помогает добавить пяток подтягиваний - зошибизь. Турниры воркаутеров с контролем чистоты подтягиваний можно оставить до лучших времён ))

ещё комментарий
+219

Первым упражнение всегда ставится "подъем жопы с дивана". Это самое сложное упражнение

раскрыть ветку 33
+96

А я практикую такое:

1. Подъём-переворот гранёного стакана

2. Выход силой из-за стола

3. Стойка на ногах

раскрыть ветку 11
+19

Кистевой бросок

+17

4. Кардио с сигаретой

раскрыть ветку 1
+4

Прочитал как 2. Выход силой из запоя

раскрыть ветку 1
0

спортивное ориентирование на местности

0

офицерское троеборье) меняем третий пункт на ориентирование на местности

0

А я занимаюсь метанием пирожков. Бросок через пупок мне удается лучше всего.

0
Ммм... Троеборье
раскрыть ветку 1
0
литробол же
+5
- Скажите, вы спортом занимаетесь?
- А как же! Я по утрам бегаю - когда на работу просплю!
+10

Поэтому и нашёл личного тренера, ибо самоорганизация на нуле и хуй пойдёшь в спортзал, а так - приходится. Хожу больше года вот, кайф) так что поднимай жопу

раскрыть ветку 8
+20
А ты богат.
раскрыть ветку 5
+1

я за вами постою. Тоже решила в тренера вкинуть,здоровье поправить еще. Не жалею,так веселее и за меня составляют тренеровку. Пока чуть меньше месяца отходила. Нраица

+1

Мда. Похоже мой вариант. Дороговато для меня, но здоровье дороже....

+8

Если после него выполнить упражнение "пробежка до горшка" - получается вполне нормально.

раскрыть ветку 7
+8

Та там еще добавляется упражнение "подъем с горшка".

После такого комплекса уже чувствуешь себя Гераклом

раскрыть ветку 6
+2
Не читал но сохраню
0

По иронии, подняв ту самую жопу с дивана и оглядываясь назад, понимаешь, что ничего сложного

раскрыть ветку 1
+5
Поднимая свою жопу с дивана и оглядываясь назад - стена
+46

Сходные чувства - когда понимаешь, что даже на минималках не сможешь поиграть.

раскрыть ветку 75
+13

Начните с бесплатной программы "Sotka: 100-дневный воркаут". Это лучший вариант для новичков.

раскрыть ветку 73
+53

Скачал. Ну и когда я стану накачанным?

раскрыть ветку 61
+1
Есть хорошая книжка "Тренировочная зона" автор Пол Уэйд, порог входа очень низкий, эффективность высокая, все упражнения можно выполнять не выходя из дома, правда для некоторых упражнений нужен турник. Сам пробовал, мне понравилось, но по итогу диван оказался сильнее.
+1

О, спасибо, интересная штука, оказывается с сайтом. Она норм, программа, или есть какой-то подвох? Ну типа платный контент, необходимость отчёты строчить или наличие каких-то тренажеров?..

Блин, у меня дома теперь даже турника нету :(


ЗЫ: автор, отдельно спасибо за пост :)

раскрыть ветку 1
+1
Лучше 120 дневная программа 10 sotok у бабушки на огороде. Ещё есть Da4a тоже не плохо можно подкачнуться и наростить мышечную массу
раскрыть ветку 1
0

Подтверждаю, сам прошел

Подтягивался 8, после программы - 17

0

Посоветуйте что-нибудь только на увеличение объема груди дрищу? Есть и штанга (весом в 4 пятилитровых бутылки)))

раскрыть ветку 1
0

Спасибо, тоже скачал. А там есть что то насчет правильного питания? или может что посоветуете другое в этом плане?

раскрыть ветку 2
0

на всякий случай устал от картинок

+14
Я устал и вспотел от одного вида этого.Теперь еще и голова закружилась и есть охота.
+18

У. меня. нет. времени! Мне еще обновления ленты в ютубе смотреть и пикабу хоть до середины успевать пролистывать! Только у студентоты его может быть достаточно

раскрыть ветку 1
0

можно включить ютуб и начать отжиматься и прочее

даже во время доты когда тебя убили ты успеешь отжаться раз 5

+12

Не знаю, все эти схемы у каждого свои. Одни эксперты говорят, что считать повторения это бред и надо всегда упражнение делать до отказа и важны лишь последние 3 повторения, а все остальное лишь путь к этим 3. Так же как и дрыщам делать по 5 подходов, 2-3 им достаточно, а больше это уже для других типов тел. Другие говорят и предлагают другое, а кто там прав неизвестно.

раскрыть ветку 8
+3

Да просто сколько людей, столько и схем, т.к. физиология и химия у всех разная. Кого-то прёт от многоповторки, а кого-то от весов

раскрыть ветку 1
-1

Да это всё маркетинг про индивидуальный подход, в целом все одинаковые.

0

Никто же не мешает варьировать, чтобы выяснить, на что организм откликается лучше. Можно делать и подходы до отказа, а можно дозированно повторений, но много кругов.

0

Самая простая схема - записывать свои "достижения", и стараться периодически повышать планку, но не слишком резко. Если делать одни и те же упражнения, "по ощущениям" то прогресс остановится. А когда записываешь, смотришь в начале прошлого месяца подтягивался 5 раз, а сейчас 7 - вот молодец. Или смотришь что уже месяц работаешь с одним весом - увеличиваешь на минимальный шаг, возможно с уменьшением числа повторов, и уже следующие тренировки увеличиваешь повторы с новым весом. Результаты можно записывать во время отдыха между подходами. Или запоминать и записывать дома.

раскрыть ветку 1
0

Неплохо также сравнивать с началом эпопеи. Вот я веду отсчёт от 0 подтягиваний с обратным хватом )) и на этом фоне самый медленный прогресс выглядит рывком на второй космической ) К тому же всегда держу в уме, что в воркауте, как и в языках, действует плато - накопительный эффект. Качаешься, качаешься, а продвижения нет. А через месяц/два/три бац! - и будто ты и не ты, а Т-800 )))

0
Вот точно. Никогда этих схем не понимал. Всю жизнь ориентируюсь на ощущения. Схемы закрепощают твоё мышление. Работа только чёрез осознание своих возможностей.
-2

Ну и на хера делать до отказа если потом еще заниматься?

Ну т.е. рвать жопу на одном из упражнений и заебатся ко второму?

Хз

раскрыть ветку 1
0

Группы мышц разные.. делаешь одну до отказа, переходишь на следующее упражнение на другую группу..

+5

Я подтянуться ни разу не могу. Раньше три по шесть делал и выход, а сейчас только стакан с пивом подниму.

Не даётся мне турник :(

раскрыть ветку 12
+1

Есть лайтовые техники. Австралийское подтягивание, подтягивание со специальной резинкой.

раскрыть ветку 1
+1

Почитаю, спасибо.

+1
Офицерское троеборье: подъём- переворот стакана, выход силой из-за стола и ориентирование на местности.
раскрыть ветку 1
0

Ну ты понял :)

Иллюстрация к комментарию
+1

Все дело в правильной мотивации. Надо на турник ставить стакан с пивом.

раскрыть ветку 3
+3

А на второй турник - тарелку с копченостями. Гимнасты так и тренируются.

0

Хмммм....

-1

Как-то на скамейке возле турника сидели компашка. Глядели на меня.
Один говорит:
- А я вот в школе ого-го сколько раз подтягивался!
Дружбаны ему сразу:
- Дык за чем дело стало? Вон турник, тряхни, так сказать!

Он со скамейки встал, подошёл к турнику (с 2-литровкой пиваса в руке), посмотрел на перекладину.
- Да не, в другой раз.
А на вид ~20-25.

0

Сперва пиву бой ) с ним турник очень не дружит.

0

Мог только 6 раз подтянуться, но при этом мог сделать выход?

раскрыть ветку 2
0

6 без напряга, делал три подхода по 6 с минутой отдыха. И либо выход, через одну руку, либо подтягивания.

раскрыть ветку 1
+5

Ема...вот у меня вес 90кг при росте 165, 40 лет отметил, почётный владелец болезни Бехтерева - 5 дней в неделю тренинг дома в три подхода: отжимания (через день меняю хват) 15раз, приседания 30р, подъём ног 30 раз и мостик по 15раз. Делаю по кругу с перерывом 1-2 минуты если совсем тяжело. Вес и форма быстро приходят в норму за пару месяцев (мой вес 80-83кг), но стоит разок плотно бухнуть со всякими шурпой и бараниной-шашлыками и всё, результат летит к хренам. Потом пару месяцев не могу вернуться в строй.

Очень нужно много воли, и однозначно завязывать с бухлом если решил подсесть на спорт.

раскрыть ветку 5
+1

может немного не в тему, но вот один знакомый чел, ему вродь 47 сейчас, имеет защемление нерва в позвоночнике, повышенный холестерин и все вот это вот, что все обычно имеют к этим годам, в т.ч. высокий пульс. Решил он упороться по спорту - чисто бег в теплое время и лыжи в зимнее. Плюс подписался на "сушку" и честно все по ней делал - упражнения, питание. Я его спрашиваю - "так а а че нервы твои"? он говорит - "а похуй".

По началу бегал раз в неделю, потом по два. Сейчас бегает километров по 8-10 каждый день. Схуднул так, что сейчас просто дрыщ-дрыщем, вещи как на вешалке висят. Как итог у него теперь пониженный сердечный ритм - 44 удара в минуту :)

Бухашку водку заменил на бухашку вино и пиво, иногда хорошо накидывается (но с таким весом ему много не надо), но обратно не толстеет уже.

То есть я к чему это все - если потихоньку потеть, то и потихоньку и схуднешь (и быстро наберешь на первой же пьянке), а если хорошенько потеть - то потом даже неделя пьянок не даст набрать вес обратно.

+1

возможно стоит изменить свое отношение в такие периоды, вы не всегда обязаны "ебашить", но вы должны понимать, что это впервую очередь для здоровья и даже один подход отжиманий, пока кипит чайник, это вполне хорошо для поддержания формы, а если встать утром и сделать 20 приседаний так и вобще норм)

раскрыть ветку 2
0

Это проблема болезни Бехтерева. Суставы быстро срастаются и начать заниматься целая болевая проблема. Желание есть и мне самому нравится чувство тонуса.

раскрыть ветку 1
0

Мб стоит не плотно бухать, а небольшими дозами, чтобы не доводить до крайности?) Ведь даже если занимаешься спортом можно есть что угодно, главное не обжираться и правильно питаться 3 раза в день небольшими порциями, можно пробнуть считать калории. В инете есть формулы. Короче говоря самый главный фактор - во всяком случае у меня это - лень! И постоянные вопросы самому себе - И что дальше? Для кого я стараюсь? Нафиг надо?

+4
Сохраню себе куда-нибудь.... Делать я это, конечно же, не буду
+4

Поясните тупенькому

Способ выполнения 1: Сделать по 5 подходов в каждом упражнении. Между подходами 1 минута отдыха, а между сменой упражнений - 2 минуты.

Сделал 15 отжиманий, минуту отдохнул, еще 15 отжиманий, и так пять раз? Потом после пяти раз, две минуты отдохнул и следующее?

раскрыть ветку 11
+2

Да, всё верно.

раскрыть ветку 9
0

Это каждый день повторять или как?

0

А что делать целую минуту? Сидеть? Махать руками как в детском саду на разминке? Это ж целая минута

раскрыть ветку 7
+1

чет навеяло -
задачка - улитка лезет на столб. за световой день она пролезает 3 метра вверх, а за ночное время, пока спит, сползает на 2 вниз. Вопрос - за сколько суток она залезет на верхушку столба, если столб длиной 5 метров.


ответ у школьника: 5 суток!

ответ у школьника, который успел подумать: 3 суток

ответ у спортсменов: у каждой улитки своя физиология, каждый подбирает свой ритм и темп, что одной улитке нормально, другой сложно, какая-то за 2 дня залезет, а какая-то и за 10 не сможет, но главное двигаться, не сидеть на месте и все улитки доберутся до вершины! помни - упорство и целеустремленность всегда приносят плоды!

+7
Как всегда ничего не понятно. Спасибо:)
раскрыть ветку 2
+7

Сохранил хоть?))

раскрыть ветку 1
+1
Обязательно. Там уже целый букет сохранёнок в стиле «обязательно сделаю(схожу)»:
-интересное блюдо;
-упражнения для развития мышц;
-глазной центр в Астрахани или Архангельске;
-деревянные фигурки кошек и мышек какого-то там резчика по дереву(это вот прям свежак);
Напоминает мою корзину на али экспресс. Там тоже пиздец. Ждёт только лишних денег:)
+2
Обязательно ска не забудьте про разминку. Я только от врача - травма плечевого сустава.
+2
Жизнь слишком коротка чтобы прожить ее двигая воздух своим телом и противодействию силе притяжения, плывите по течению времени...
+3

Какие ещё подьёмы на "мыски" ? Написали бы подьём на носках.А то пришлось гуглить Ваши "мыски"

раскрыть ветку 2
+1

Мыски (значения)

Материал из Википедии — свободной энциклопедии


Мыски — город в Кемеровской области;

Мыски — посёлок в Каменском районе Алтайского края.

0

Я сейчас гуглил, нигде кроме бабских форумов "мыски" не увидел. Это что-то на уровне "подшибников"

+1

Проклятые тренировки вылезли из спортзала и подстерегают уже на улице. Они везде!!!!   аааААААААА!!!!!!!!! Они вокруг нас!

+1

Вроде и не новичок, но с подтягиваниями всегда были проблемы. А сейчас почти 100 стал весить, откуда-то прилипла пятнашка, хрен её сгонишь пока :) Но блин, 40 повторений на икры - это жестоко, да и высокие подтягивания это тоже из разряда мечты.

раскрыть ветку 10
0

А вот пистолетик сможете? Я не новичок, но до сих пор не могу :( Ну и в принципе комплекс не для девушек, что уж я.

раскрыть ветку 9
0
Так а вы придерживайтесь за опору в начале) потом должно само получиться. А вот ноги к перекладине подтянуть - это вообще не получается, хотя тоже не новичок.
раскрыть ветку 8
0
Сохраню постик
0

На этой неделе увидел соседа с 5-го этажа.
С палочкой.
На моей площадке долго переводил дыхание. Каждая ступенька как на голгофу.
А ведь ещё в этом году он вполне бодренько ходил с цигаркой. Крепенький такой пенсионер.
Но все его движения - спустился к машине, поднялся от машины. Не верится, как быстро его подкосило.
А сосед за стеной курил и в ~80. Выходит из квартиры с сигаретой, поднимается по лестнице с сигаретой. А по утрам - в шесть часов - отлично слышу, как он в ванной/туалете по полчаса выхаркивает кишки.
С какого-то дня "выходить" на улицу ему начала помогать "скорая"... куда-то на процедуры или хз что.

0

я сходу нихера не понял, что за круги? Между чем и чем? не понятно

Приседание с перемещениями, это как вообще?

Придется гуглить что бы разобраться в инструкции...

``- это минуты?

Иллюстрация к комментарию
Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 2
0

1 круг: все 5 упражнением друг за другом. После выполнения каждого упражнения отдыхаем 1 минуту. После 5 упражнений (1 круга) отдыхаем 2 минуты.

Приседания с перемещением: присел, встал, сделал шаг в сторону, присел, встал, вернулся в первоначальную точку.

''- секунды.

'- минуты.

раскрыть ветку 1
0

спасибо, сложно

0

Имхо, вот у этого парня отличные видосы по спортивной тематике,  том числе и по калистенике - https://www.youtube.com/user/skyrood

0
Бицепс бедра только в одной схеме есть. Печально
раскрыть ветку 1
0

Ну просто по моей инфе он нормально задействуется только в удержании "стульчик", скорее всего моя инфа не полная и в каких-нибудь болгарских приседаниях он  тоже прилично напрягается.

0

100 отжиманий, 100 приседаний, 100 подъемов, 10 километров бега - каждый день. Только не облысейте :)

0

А есть для интровертов в маленьких квартирах, где турник не повесишь? Ну чтобы без всяких приблуд и экипировки?

раскрыть ветку 2
+1

Есть атомный чит.
Отжимания на руках у стены ногами кверху )) А это даже в хрущёвском сортире реально.

0

Это что за квартира, в которую турник не повесить? Насколько она маленькая?

0

А обязательно иметь две правые руки (как на картинке) чтобы подтягиваться разным хватом?

0
О, обязательно сохраню, чтобы потом больше никогда не открывать. Большое спасибо!
0
И ни одного упражнения для прямых мышц спины
0

5 кругов на турнике и на брусьях комплекс для слабеньких?

0

Так, статью я сохранил, жду рельефное, накачаное тело, интересно долго ждать..

раскрыть ветку 1
+1

Под пивко ждётся лучше! )

0
Еще один очень интересный пост в копилку сохраненных. Покойся там с миром.
0

Не понимаю, что такое подход? Т.е. взять одну картинку, в ней маленькую - делать, потом следующую маленькую картинку или из большой уже? Запутался.

0
Подтягивания 10 раз? Ха-ха. Оооооддииинн. Фух, все.
0
Начну с понедельника
0

Почему здесь не учитывается период восстановления мышц и на каждой тренировке делаются одни и те-же группы?

раскрыть ветку 1
+1

"Если вы хотите использовать их всю неделю, то выберите чуть меньший уровень сложности, чем мы можете выполнить. В противном случае, стараясь выполнить каждый раз свой максимум, вы "перегорите"."

0
А если так?)
0

Сложность I/II/III

Пытаешься научиться подтягиваться всю жизнь, уровень: -III

0
Wod так Wod схема!
0
Сохраню на потом, чтобы забыть навеки
0
Что ж, сохраню.
С понедельника начну
раскрыть ветку 1
0

2020-го года )

0

подтягивание разнохватом это ужас какой то.

0
Я такое даже лейтенантом не делал, а на пенсии и подавно!
0
Когда лучше заниматься?
Утром/вечером, сразу после пробуждения или позавтракать, отдохнуть и потом заниматься?
раскрыть ветку 4
+8