cerANARX

Уже пять дней я в расписание дня обязательно добавляю физическую нагрузку. Но забыл поделиться с вами программами. Последнее время я занимался по программе "ветеран", но сейчас хочу перейти на "одиночное заключение", потому что у меня есть время и желание.

Привет, Пикабу. Сегодня у меня была первая тренировка, но сначала надо написать про упражнения золотой шестерки, чтобы вы могли заниматься параллельно мне. Золотая шестерка(или большая шестерка) - это упражнения, которые Пол Уэйд определил главными для развития настоящей силы. Туда входят: отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, "мостик", отжимания в стойке на руках. У каждого из шести упражнений есть 10 уровней (от "новичок" до "мастер"). Теперь о каждом упражнении подробно:

1. Отжимания:

Уровень 1: отжимания от стены.


Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в стену. Это начальная позиция. Ваши руки должны быть выпрямлены и находиться на ширине плеч, на уровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока
не коснётесь лбом стены. Это конечная позиция. Отожмитесь от стены в
начальную позицию и повторите.

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода на следующий уровень: 3 подхода по 50 повторений

Уровень 2: наклонные отжимания
Уровень 3: отжимания на коленях
Уровень 4: половинные отжимания
Уровень 5: полные отжимания
Уровень 6: плотные отжимания
Уровень 7: неравномерные отжимания
Уровень 8: половинные отжимания на одной руке
Уровень 9: рычажные отжимания
Уровень мастера: отжимания на одной руке


2. Приседания

Уровень 1: плечи на полу


Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнитесь от пола, поддержите
руками свои ноги и остановитесь в воздухе. Как достигните это положение, то поместите руки на поясницу для поддерживания, держа плечи твердо на полу. Вы теперь будете в положении плечами на полу, опираясь плечами и верхней частью спины, а так же задними поверхностью плеч. Не забывайте постоянно поддерживать свой вес и удерживать давление от шеи. Ваше тело должно быть зафиксировано в прямом положении прямо, не сгибаясь в бедрах. Это - исходное положение. Держа туловище максимально вертикально, согнитесь в бедрах и коленях, пока колени не коснутся лба. Это - конечное положение. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода на следующий уровень: 3 подхода по 50 повторений

Уровень 2: приседание "складной ножичек"
Уровень 3: поддержанный присед
Уровень 4: полуприсяд
Уровень 5: полный присед
Уровень 6: закрытые приседания
Уровень 7: неравномерные приседания
Уровень 8: половинные приседания на одной ноге
Уровень 9: приседания на одной ноге с поддержкой
Уровень мастера: приседания на одной ноге


3. Подтягивания

Уровень 1: вертикальное подтягивания


Найдите что-нибудь, за что можно держаться. Эта опора должна быть стой-
кой и позволять безопасно держатся за неё: прекрасно подойдут стенка дверного
проёма или высокие, на уровне груди, перила. Встаньте близко к опоре - пальцы
ног должны быть примерно в 7-15 см от него. Возьмитесь за объект удобным хватом. Руки лучше всего держать на ширине плеч, но подойдёт любое симметричное положение. Это стартовая позиция. Из-за вашей близости к опоре, руки будут согнуты. Теперь позвольте своему телу переместиться назад под собственным весом, откидываясь назад. Распрямляйте руки, пока они не станут почти прямыми, а тело не будет расположено по диагонали. Это завершающая позиция. В этой точке надо прочувствовать мягкое тянущее чувство в верхнем отделе спины и возможно, в руках. Подождите секунду перед тем, как тянуть себя в стартовую позицию, и сводя лопатки и сгибая руки, вернитесь в неё. Секундная пауза и всё с начала.

Уровень 2: горизонтальное подтягивание
Уровень 3: подтягивание "перочинный нож"
Уровень 4: полуподтягивания
Уровень 5: полное подтягивание
Уровень 6: подтягивания узким хватом
Уровень 7: неравные подтягивания
Уровень 8: половинные подтягивания на одной руке
Уровень 9: ассистированные подтягивания на одной руке
Уровень мастера: подтягивание на одной руке


4. Подъем ног

Уровень 1: подтягивание колен к животу


Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вместе, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение. Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в шести / десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верхняя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса должны быть полностью сокращены. Сделайте паузу для отсчета и сделайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты. Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все время. Не поддавайтесь желанию сделат повторения быстро. Как и во всех методах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных вдохов между повторениями.

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений
Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений


Уровень 2: подъемы коленей лёжа
Уровень 3: подъемы согнутых коленей лёжа
Уровень 4: лягушачьи подъемы лёжа
Уровень 5: ровные прямые подъёмы ног
Уровень 6: подъем коленей из виса на перекладине
Уровень 7: подъем согнутой ноги
Уровень 8: висячие подъемы лягушкой
Уровень 9: подъемы частично прямой ноги
Уровень мастера: подъем прямых ног в висе


5. "Мостик"

Уровень 1: короткие мосты


Ляг на спину, протяни ноги и скрести руки на животе в районе желудка. Подтяни стопы сгибая колени, пока голени не станут практически перепендикулярны земле, а стопы будут упёрты в пол. Стопы должны быть примерно на ширине плеч или немного меньше, в зависимости от твоего тела. Твои пятки будут примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Это начальная позиция. Отжимаясь ступнями поднимай бёдра и спину от земли пока вес тела не окажется удерживаемым только плечами и стопами. В этой точке твои бёдра, таз и торс должны составлять прямую линию без провисания задницы. Это оконечная позиция. Задержись в верхней позиции на секунду перед изменением направления движения, опусти тело назад в начальную позицию.
Повторяй упражнение заданное число раз, выдыхая в момент подъёма, вдыхая
по пути вниз.

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода на следующий уровень: 3 подхода по 50 повторений


Уровень 2: ровные мосты
Уровень 3: мосты под углом
Уровень 4: мосты на голове
Уровень 5: половинные мосты
Уровень 6: полные мосты
Уровень 7: шагающие по стене мосты (вниз)
Уровень 8: шагающие по стене мосты (вверх)
Уровень 9: закрытые мосты
Уровень мастера: двухопорные мосты


6. Отжимания в стойке на руках

Уровень 1: стойка на голове у стены


Найди ровную стену. Положи подушку или сложенное полотенце у основания стены. Это для твоей головы. Обопрись на руки и колени положи голову на подушку. Голова должна быть на расстоянии от шести до десяти дюймов от стены. Упрись ладонями в пол по обе стороны головы на ширине плеч. Поднеси одну ногу, согнутую в колене к локтю, вторую ногу выпрями, так чтобы колено не касалось земли. Теперь оттолкнись выпрямленной ногой от пола одновременно поднимай обе ноги в направлении стены. После того как ты «нашёл» стену, медленно выпрями ноги, выровняй тело. Закрой рот, дыши носом. Спустя положенное время согни ноги в коленях и контролируемым движе-
нием опусти их вниз.

Начальный уровень: 30 секунд
Продвинутый уровень: 1 минута
Условие перехода на следующий уровень: 2 минуты

Уровень 2: поза ворона
Уровень 3: стойка на руках у стены
Уровень 4: частичные отжимания в стойке на руках
Уровень 5: отжимания в стойке на руках
Уровень 6: закрытые отжимания в стойке на руках
Уровень 7: неравномерные отжимания в стойке на руках
Уровень 8: половина отжимания в стойке на руке
Уровень 9: рычажные отжимания в стойке на руках
Уровень мастера: отжимание в стойке на одной руке

Это те упражнения которыми я буду заниматься. Подробнее я описал только первые уровни движений, потому что начинаю именно с них. Они безумно простые, но я работаю по книге, а в книге говориться:

Пост получился достаточно большим, но надо рассказать про первый день тренировки. Сегодня по графику у меня были отжимания и подъемы ног. После упражнений я совсем не устал, только слегка сбилось дыхание (даже как-то стыдно отчитываться после такой мизерной нагрузки). Мне кажется, что я не буду сидеть на 1 уровне целый месяц, потому что это очень много, может быть, недели 2... Ещё, думаю, надо делать отчёт каждую неделю или каждые пять дней, но не каждый. После первого дня много не рассказать, а за недельку, кажется, могут накопиться некоторые мысли.
Мне посоветовали менять питание. В ближайшие дни надо перейти на здоровый прием пищи, но на завтра уже купил бананы и кефир для перекуса, утром сварю кашу.
Удачи моим 6 подписчикам))) До следующего отчета!