Как растут мышцы человека?
Для начала ответим на вопрос: что такое мышцы?
Мышцы - это большое скопление мышечных волокон (длинных тонких нитей), в которых протекают процессы, приводящие в ее сокращению. Мышечные волокна объединенные в пучки, покрываются перимизием - соединительно-тканной оболочкой. В свою очередь вся мышца покрывается еще одной оболочкой - эпимизием.
Капилляры, подходящие к мышечным волокнам, доставляют питательные вещества, кислород и гормоны и выводят продукты распада (соли, углекислый газ).
Пучки мышц состоят из трех видов мышечных волокон: медленных красных, быстрых белых медленноутомляемых и быстрых белых быстроутомляемых.
Между оболочками мышечного волокна (сарколеммой и эндомизием) располагаются клетки-сателлиты. Данные клетки начинают делиться при приеме анаболических гормонов или при высоких силовых нагрузках.
Рост мышц начинается с момента, когда мышечные волокна подвергаются нагрузке, вызывающей микроповреждения. Эти повреждения являются сигналом для организма: мышцу нужно восстановить и укрепить. В ответ активируются восстановительные процессы, в том числе — деление клеток-сателлитов, находящихся между сарколеммой и эндомизием. Эти клетки начинают включаться в состав повреждённых волокон, тем самым способствуя их утолщению и увеличению в размере.
Внутри каждого мышечного волокна расположены миофибриллы — тонкие нити, состоящие из белков актина и миозина. Именно они участвуют в сокращении мышцы. Под действием тренировочной нагрузки увеличивается количество и толщина этих миофибрилл, за счёт чего и происходит так называемая миофибриллярная гипертрофия — рост плотной, функциональной мышечной массы.
Кроме неё существует и саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объёма внутриклеточной жидкости (саркоплазмы), в которой находятся питательные вещества и ферменты. Такая гипертрофия делает мышцу визуально более объёмной, но менее плотной. Чаще всего оба типа гипертрофии происходят одновременно, но с разной степенью выраженности в зависимости от вида тренировки.
На рост мышц напрямую влияет гормональный фон. Важнейшую роль здесь играют анаболические гормоны:
Тестостерон — стимулирует синтез белка, повышает активность клеток-сателлитов.
Инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) — запускает внутриклеточные сигнальные каскады, усиливающие рост.
Гормон роста — ускоряет деление клеток и способствует восстановлению тканей.
Эти гормоны:
усиливают синтез белков в мышечных волокнах;
активируют клетки-сателлиты;
ускоряют восстановление после тренировок;
способствуют накоплению гликогена и усвоению аминокислот.
Для полноценного роста мышц необходимо обеспечить достаточное поступление питательных веществ. Основу составляет:
Белок — строительный материал для новых миофибрилл.
Углеводы — основной источник энергии для восстановления.
Жиры — необходимы для синтеза гормонов и поддержания клеточных оболочек.
Таким образом, мышцы растут при наличии трёх ключевых условий:
Физическая нагрузка, вызывающая микроповреждения и напряжение.
Достаточное питание, содержащее все необходимые макро- и микронутриенты.
Высокий уровень анаболических гормонов, поддерживающий синтез белка и восстановление тканей.