Как набрать вес тем, кто хочет поправиться или накачаться. Часть 3 – тренировки для роста мышц
Под видом тренировок на массу вам часто подсовывают ерунду:
Никаких тренажеров, только свободные веса
Базу – становую тягу и присед – обязательно
10-12 подходов в неделю на группу мышц
Видели такие советы?
В редких случаях они работают, но чаще тормозят ваш прогресс. Как на самом деле – разбираемся в статье.
Теория – основные принципы роста мышц
Это нудный раздел с терминами для тех, кто хочет вспомнить физиологию. Если больше интересна практика – вам в следующую главу.
Мышцы состоят из мышечных волокон (клеток)
Каждое волокно содержит специальные белковые нити – миофибриллы
Миофибриллы плавают в саркоплазме – полужидкой внутренней среде клетки
Мышцы растут, если в их волокнах увеличивается объем саркоплазмы или количество/размер миофибрилл.
Но просто так, если вы не подросток в пубертате, они этого не делают. Их нужно простимулировать, например, дать нагрузку на тренировке.
Кстати, стимулом в Древней Греции называли палку погонщика ослов 😄
Когда вам тяжело во время упражнения, мышцы испытывают механическое напряжение и получают сигнал к увеличению миофибрилл. Если чувствуете жжение, мышцы испытывают метаболический стресс или закисление, и получают сигнал к увеличению саркоплазмы. Часто эти два процесса идут одновременно.
Принцип №1. Механическое напряжение и метаболический стресс стимулируют рост мышц.
Запомнили и поехали дальше:
Волокна отличаются по размеру. Есть маленькие и слабые, ориентированные на постоянную работу – неутомимые. Есть большие и сильные, которые включаются при необходимости и быстро устают – быстрые. И средние – промежуточные.
Все они сгруппированы и вовлекаются в работу по порядку. То есть, ваш мозг управляет не всей мышцей целиком, а ее отдельными участками.
Задействуются ли волокна в упражнении зависит от веса отягощения:
Большой вес активирует все волокна одновременно, работает вся мышца
Средний вес активирует их по очереди, одни волокна работают, другие отдыхают
Легкий вес задействует только неутомимые волокна
Здесь самое важное: чтобы дать мышце максимальный сигнал к росту, нужно задействовать все ее волокна. Причем неутомимые увеличиваются незначительно, для максимального эффекта нужно ориентироваться на быстрые волокна.
Этого можно добиться двумя путями: увеличивая вес или увеличивая количество повторений в подходе.
Принцип №2. Для максимального роста стимул должны получить все волокна
Показателем вовлечения волокон в работу может служить мышечный отказ.
Это явление вы ни с чем не перепутаете – мышца просто отказывается сокращаться и продолжать упражнение невозможно.
Тема с отказами – это мутная история.
Одни исследования показывают, что близость к отказу важна для роста мышц
Другие видят пользу только в подходах с легкой нагрузкой
Что со всем этим делать расскажу чуть позже.
А пока резюмируем – для роста мышц нужно рекрутировать все мышечные волокна и убедиться в том, что они достаточно поработали. Забегая вперед – обеспечить период восстановления, но об этом в следующей статье.
Практика – что делать на тренировке
1. Какие упражнения выбрать
Без разницы, какими упражнениями стимулировать волокна, главное – чтобы работали целевые мышцы.
Ваш квадрицепс будет одинаково расти от приседаний, разгибаний в тренажере или выпадов, главное – соблюдать принципы роста и технику упражнений.
Обязательных упражнений не бывает – все люди разные, у кого-то есть травмы, у кого-то высокое давление или проблемы с позвоночником. Все могут накачаться, но нужно подбирать упражнения индивидуально.
Большинство упражнений можно распределить по двигательным шаблонам:
Приседания – передняя поверхность бедра (ППБ), ягодичные, приводящие, задняя поверхность бедра (ЗПБ)
Наклоны – ягодичные, задняя поверхность бедра, низ спины
Жимы от себя – грудные, передние дельты, трицепс
Жимы вверх – средние дельты, трицепс
Тяги к себе – бицепс, трапеция
Тяги сверху – бицепс, широчайшие (задние дельты тоже участвуют в тягах)
Кор – пресс, косые, низ спины
Если соблюдать принцип равенства: количество приседаний = количеству наклонов, жимов от себя = тяг к себе, жимов вверх = тяг сверху, и включать все движения в свои тренировки, тело прокачается более-менее равномерно.
2. Каким оборудованием пользоваться
Как и в предыдущем пункте – без разницы. Для роста мышц подойдут: тренажеры, свободные веса, турники, петли ТРХ или эспандеры.
Это инструменты, которые дадут результат, если соблюдать принципы роста и технику упражнений.
Здесь сравнили эффективность свободных весов и тренажеров для набора массы. Спойлер – разницы не нашли.
Почему свободные веса так популярны? Они универсальны – с гантелями можно без извращений прокачать все тело, а тренажер просто большая железка, заточенная под одно движение. Дома поставить сложно.
В теории, чем меньше у вас опыта в тренировках, тем проще должно быть оборудование. По сложности слева направо: тренажеры – эспандеры – ТРХ – свободные веса и турники.
На практике можно использовать что угодно, вопрос ваших возможностей и наличия средств.
3. Количество подходов и отдых между ними
Исследования показывают, что в среднем для набора массы нужно выполнять 10+ подходов на мышечную группу в неделю. Если в подходе 15 повторений, получается – 150+ раз присели, 150+ раз пожали и т.д.
А если вы мужчина и живете в Российской Федерации, ваш рост – 176,4 см (утащил с вики).
Улавливаете мою мысль – усредненные данные хороши, когда речь идет о больших группах людей, но она может ошибаться в частностях.
Оптимальное для вас количество подходов в неделю нужно искать. Если вы быстро восстанавливаетесь, то сможете переварить большое количество подходов, но так везет не всем.
Не найдете свою норму – эффективность тренировок пострадает.
Поэтому записывайте тренировки и отслеживайте результаты, подойдет что угодно: калипер, метр, биоимпеданс. В зависимости от них корректируйте число подходов в большую или меньшую сторону.
Важный вопрос – сколько отдыхать между подходами. Точного времени не назову, но стремитесь к тому, чтобы целевые мышцы полностью восстановились к следующему подходу и вы смогли повторить его без потери эффективности. Обычно это занимает две минуты и более, в зависимости от упражнения.
4. Вес и количество повторов
Тренировки на массу одинаково эффективны в широком весовом диапазоне. Хотите – берите штангу потяжелее и выполняйте меньше повторов, хотите – наоборот. Для массы разницы нет, но она есть для других адаптаций и рисков.
Большие веса до 8 повторений:
Развитие силы
Повышенный риск травм
Долгий отдых между подходами и увеличенное время тренировки
Есть риск не дать мышцам максимальный стимул к росту (рекрутируем все волокна, но не держим достаточно под нагрузкой)
Легкие веса от 15 повторений:
Развитие выносливости
Высокий метаболический стресс, приходится терпеть жжение
Есть риск не дать мышцам максимальный стимул к росту (прекратили подход до рекрутирования всех волокон)
Средние веса 8-15 повторений:
Развитие силы в меньшей степени
Риски травм уменьшаются, терпеть закисление не нужно
Недостимулировать мышцы сложно
5. Нужны ли отказы
Исследования в этой области противоречат друг другу, потому что авторы по-своему определяют мышечные отказы и используют различные тренировочные протоколы. Каждое исследование приходится разбирать отдельно.
Моя практика показывает, что с большими весами отказы не нужны. Такие подходы и без них прекрасно рекрутируют волокна.
С легкими весами достичь отказа сложно, мышцы горят и хочется просто бросить подход. Как раз здесь этого делать нельзя – помните, что волокна вовлекаются в работу по очереди? Закончите раньше времени, стимула к росту не доберете 100%, поэтому тут отказ необходим.
Исследования показывают, что на средних весах можно останавливать подход за 1-2 повторения до отказа, без потери эффективности.
Ну и всегда ориентируйтесь на то, что отказы увеличивают время восстановления до следующего подхода и между тренировками.
5. Фуллбади или сплит
Фуллбади – это тренировка на все тело, сплит – частичная (спина+бицепс/только толкающие).
Между ними нет разницы для набора массы, если количество подходов на группу мышц в неделю одинаковое.
Так что выбирайте по предпочтениям – что больше нравится. Новичкам сплиты покажутся сложнее.
В заключение
Поздравляю, теперь вы знаете базовую теорию и практику тренировок на массу не хуже любого фитнес-блогера/тренера.
Так что хватит мечтать о мышцах – пора их строить 😎💪
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.