Советы для тех, кто хочет похудеть.
Привет всем. В начале 2015 года я решил начать свою борьбу с лишним весом, на тот момент я весил около 180 кг, на момент написания поста я вешу уже меньше 110. Здесь не будет фотографий "до" и "после", просто советы, которые могут помочь Вам в достижении желаемого. Не претендую на их новизну, многие из них уже давно известны большинству людей, однако никогда не поздно напомнить их себе и окружающим.
Начнем с питания:
Я практикую дробное питание: есть нужно каждые 2-3 часа, не очень большие порции. Никаких простых углеводов( мучное, сладкое,некоторые фрукты), только сложные углеводы(каши, овощи) больше белка(белое мясо, рыба, творог).
Нужно есть так часто, чтобы не возникало сильного чувства голода. Сейчас большая проблема в том из-за работы график питания многих людей просто ужасный. Первый раз человек есть в 7-8 утра, а потом только через 5-6
часов в обеденный перерыв. Естественно человеку будет хотеться сильно есть и он съест много. Подобного стоит избегать и есть каждые 2-3 часа как я уже писал выше.
На ночь можно есть творог, вообще очень крутая штука, кладезь белка. Обезжиренный лучше всего, 4% и меньше. Еще большой плюс творога в том, что из него можно приготовить действительно уйму вкусных и полезных блюд. Главное - не лениться.
Белое мясо как источник белка: индейка, кролик,куриная грудка. Также отличным вариантом будет говядина и телятина. Вообще, признаться честно я не отказываю себе практически ни в каком мясе ( только в очень жирном), так как я слишком уж его люблю.
Нужно употреблять в пищу большое количество овощей, причем это не значит, что их нужно есть сырыми, опять-таки существует куча способов их вкусно приготовить (но в приготовлении пищи стоит избегать жарки с большим количеством масла). Огурцы, помидоры, капуста, цветная капуста, грибы, лук и т.д. Очень хорошо тушить их вместе с мясом. Из гарниров хороша чечевица, гречневая каша, геркулес.
Стоит избегать употребления в пищу картошки( один из любимейших гарниров россиян), в много крахмал. Рис лично я стараюсь не употреблять, но если есть рис, то лучше бурый, он полезнее за счет большего количества клетчатки.
Можно есть супы, но опять-таки, без добавлений жирного мяса, картошки, без добавления сметаны и т.д. А если Вы большой любитель картошки и без нее Вам никак не прожить, то нужно ее хорошо вымочить (несколько раз поменять воду в кастрюле, это позволит избавиться от части крахмала) а потом уже приступать к ее приготовлению.
Утром важно плотно есть, но день надо начинать с жидкости, то есть как только встаешь, хорошо выпить пару кружек обычной воды , воды с лимоном, или чая. Многие люди забивают на полноценный завтрак и нормально едят только к обеду, этого допускать нельзя.
Количество белка, потребляемого Вами за день, должно составлять от полутора до трех граммов на килограмм веса. Это позволит избежать потери мышечной массы в ходе похудения и белок дает продолжительное чувство сытости.
Для тех, кто занимается спортом: после сильной физической нагрузки в первые пол часа можно есть любые углеводы но в умеренных количествах, они в жир не пойдут, а отложатся в виде гликогена, то есть пополнят энергетический запас в мышцах и печени.
Помимо калорийности продуктов важен еще гликемический индекс (то, как быстро сахар поступает в кровь после употребления того или иного) для всего этого есть куча приложений в плэймаркете и эплсторе, чтобы всегда можно было в магазине, выбирая продукты, глянуть гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее сахар попадает в кровь и тем активнее калории от продукта будут уходить в жировые запасы.
Ни в коем случае нельзя ложиться спать голодным, это тоже важно. Когда человек голоден, его организм "думает", что человек недоедает и стремится отлижить жировые запасы. Если не хотите есть на ночь, пейте кефир с корицей, на большую чашку кефира 0,5-1 чайная ложка корицы. Хорошо убивает аппетит.
Еще японцы практикуют такую штуку: они едят до того момента, когда по ощущениям наелись примерно процентов на 80, а потом делают перерыв минут на 10, если голод не проходит, то едят еще, но чаще всего он проходит. Понятно, что 80 процентов - это всё условности. Но психологический фактор сытости тоже важен.
Очень важно тратить больше калорий, чем употребляете.
Если пост окажется полезным, с удовольствием напишу про физические нагрузки и подобное.
Начнем с питания:
Я практикую дробное питание: есть нужно каждые 2-3 часа, не очень большие порции. Никаких простых углеводов( мучное, сладкое,некоторые фрукты), только сложные углеводы(каши, овощи) больше белка(белое мясо, рыба, творог).
Нужно есть так часто, чтобы не возникало сильного чувства голода. Сейчас большая проблема в том из-за работы график питания многих людей просто ужасный. Первый раз человек есть в 7-8 утра, а потом только через 5-6
часов в обеденный перерыв. Естественно человеку будет хотеться сильно есть и он съест много. Подобного стоит избегать и есть каждые 2-3 часа как я уже писал выше.
На ночь можно есть творог, вообще очень крутая штука, кладезь белка. Обезжиренный лучше всего, 4% и меньше. Еще большой плюс творога в том, что из него можно приготовить действительно уйму вкусных и полезных блюд. Главное - не лениться.
Белое мясо как источник белка: индейка, кролик,куриная грудка. Также отличным вариантом будет говядина и телятина. Вообще, признаться честно я не отказываю себе практически ни в каком мясе ( только в очень жирном), так как я слишком уж его люблю.
Нужно употреблять в пищу большое количество овощей, причем это не значит, что их нужно есть сырыми, опять-таки существует куча способов их вкусно приготовить (но в приготовлении пищи стоит избегать жарки с большим количеством масла). Огурцы, помидоры, капуста, цветная капуста, грибы, лук и т.д. Очень хорошо тушить их вместе с мясом. Из гарниров хороша чечевица, гречневая каша, геркулес.
Стоит избегать употребления в пищу картошки( один из любимейших гарниров россиян), в много крахмал. Рис лично я стараюсь не употреблять, но если есть рис, то лучше бурый, он полезнее за счет большего количества клетчатки.
Можно есть супы, но опять-таки, без добавлений жирного мяса, картошки, без добавления сметаны и т.д. А если Вы большой любитель картошки и без нее Вам никак не прожить, то нужно ее хорошо вымочить (несколько раз поменять воду в кастрюле, это позволит избавиться от части крахмала) а потом уже приступать к ее приготовлению.
Утром важно плотно есть, но день надо начинать с жидкости, то есть как только встаешь, хорошо выпить пару кружек обычной воды , воды с лимоном, или чая. Многие люди забивают на полноценный завтрак и нормально едят только к обеду, этого допускать нельзя.
Количество белка, потребляемого Вами за день, должно составлять от полутора до трех граммов на килограмм веса. Это позволит избежать потери мышечной массы в ходе похудения и белок дает продолжительное чувство сытости.
Для тех, кто занимается спортом: после сильной физической нагрузки в первые пол часа можно есть любые углеводы но в умеренных количествах, они в жир не пойдут, а отложатся в виде гликогена, то есть пополнят энергетический запас в мышцах и печени.
Помимо калорийности продуктов важен еще гликемический индекс (то, как быстро сахар поступает в кровь после употребления того или иного) для всего этого есть куча приложений в плэймаркете и эплсторе, чтобы всегда можно было в магазине, выбирая продукты, глянуть гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее сахар попадает в кровь и тем активнее калории от продукта будут уходить в жировые запасы.
Ни в коем случае нельзя ложиться спать голодным, это тоже важно. Когда человек голоден, его организм "думает", что человек недоедает и стремится отлижить жировые запасы. Если не хотите есть на ночь, пейте кефир с корицей, на большую чашку кефира 0,5-1 чайная ложка корицы. Хорошо убивает аппетит.
Еще японцы практикуют такую штуку: они едят до того момента, когда по ощущениям наелись примерно процентов на 80, а потом делают перерыв минут на 10, если голод не проходит, то едят еще, но чаще всего он проходит. Понятно, что 80 процентов - это всё условности. Но психологический фактор сытости тоже важен.
Очень важно тратить больше калорий, чем употребляете.
Если пост окажется полезным, с удовольствием напишу про физические нагрузки и подобное.