Как вовремя лечь спать? Крепкого сна пост
Что делать, если сон «не идет»? Пресловутых «баранов» можно считать до бесконечности. Этот метод мало кому помогает заснуть. Однако существуют и другие, более действенные, способы. Самой частой причиной затрудненного засыпания является нарушение ритма сна и бодрствования. Это же – причина того, что утром рано вставать. Если вы ночь дежурите на работе, а потом «отсыпаетесь», то вечером вам вряд ли удастся уснуть в обычное время. Следующие 2–3 выходных дня ваш организм будет метаться в поисках оптимального решения, особенно если нужно будет опять рано просыпаться.
Такие сбои, в конце концов, ведут к накоплению усталости и нервным срывам. В итоге образуется порочный круг: с одной стороны, недостаток сна вызывает нервное истощение, а с другой – нервозность и боязнь «опять не выспаться» вызывают трудности с засыпанием.
Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.
Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон: обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.
Поэтому при перестройке существует несколько правил:
Изменить свои привычки перед отходом ко сну
Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.
Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка.
Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа
То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.
Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.
В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.
Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом.
Соблюдать установленный режим даже в выходные дни
Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».
На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.
Медики рекомендуют, если есть возможность, днем укладываться минут на 20 спать. Это успокаивает организм, и остаток дня легче пережить.
Кстати отличная рекомендация для тех, у кого усиленная работа в вечернее время происходит. Очень спасает этот двадцатиминутный сон.
Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.
Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки
Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.
Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.
Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.
Правила хорошего сна
В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой. Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.
Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть. Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.
Вроде всё, что помогало. От себя: идеальный режим для меня - лечь в 19:00 и встать в 1 ночи. До вечера следующего дня работаешь как часы и сна ни в одном глазу.
