softFisenn

Сама по себе прокрастинация, в отличии от лени, является не чем-то плохим, а наоборот защитным механизмом от тела к мозгу.

Самой близкой аналогией является боль. Если у человека случился, например, перелом или синяк, то при воздействии на эту часть тела мозг подает сигнал через боль что не стоит продолжать воздействие, иначе случится ухудшение повреждения.

При попытке выжать из себя больше энергии чем есть в наличии, мозг также подает сигнал через прокрастинацию, что не стоит продолжать энергозатратную активность, иначе случился ухудшение состояния.

Однако, вопреки посту О прокрастинации, прокрастинация - не запоминающийся эффект. Если нам больно наступать на сломанную ногу, то мы не перестанем ей пользоваться когда перелом срастется. Также и с избыточной нагрузкой - когда избыточность исчезнет, мозг не будет препятствовать продолжению полезного труда.

2. Как отличить прокрастинацию от лени

В этом месте многие приводят примеры, когда они преодолевали в себе прокрастинацию и добивались какого-то успеха.

Игнорирование прокрастинации действительно позволяет достичь больших кратковременных результатов. Подобным образом, при аналогии с болью, на сломанной ноге можно добежать последние 10 метров марафона и финишировать на первом месте, или с температурой выйти на работу и сделать на 2-3 задачи больше.

Но в этих примерах боль, как и прокрастинация - это сигнал, а игнорируя его мы огребаем последствия - можно доломать ногу, а можно свернуть мозги. Выгорание как раз и происходит от регулярного преодоления прокрастинации.

А первая стадия выгорания - именно инициативное преодоление прокрастинации, достижение высоких результатов и отсутствие последствий. Но от этой стадии незаметно можно свалиться в следующую, как лягушка (не к среде будет сказано) незаметно для себя варится в кипятке.

Собственно свихнуть мозги из-за постоянного преодолевания себя - это и есть то самое выгорание, про которое клепают мемчики как на это реагируют представители тяжелого физического труда (например шахтеры).

С другой стороны преодолевание лени наоборот полезно и стоит его регулярно практиковать.

Собственно, в этом месте мы и подходим к способу отличить прокрастинацию от лени. "И при запоре, и при диареи со стороны вы долго сидите на толчке, но не дай вам бог перепутать лекарство".

Вычислить прокрастинацию можно, если выполнены все 3 условия:

1. вы не делаете дело Х, которое считаете важным

2. вы делаете дело Y, которое не считаете важным

3. вы испытываете из-за этого неприятные чувства

Если хотя бы одно условие не соблюдено, то это уже не защитный механизм и может являться ленью, отдыхом или чем-то еще другим. Чаще всего лень - это когда отсутствует пункт про "испытываете неприятные чувства" или вы не считаете дело Х действительно важным.

!Внимание: это действительно очень дискуссионный момент, поэтому если вы с ним несогласны то лучше пихайте в панамку не мне, а Максиму Дорофееву (самый популярный в ИТ сообществе исследователь прокрастинации) под видео https://www.youtube.com/watch?v=Stu8h5cVzoQ&t=137s, потому что я опираюсь именно на его методику.

Чтобы избежать большего срача, попрошу дальше продолжить читать только тех, кто сможет согласиться с данным допущением.

3. Когда возникает прокрастинация

Есть очень обширная концепция работы с прокрастинацией, постараюсь изложить ее максимально кратко (добавлю отсылки для тех, кто захочет разобраться подробнее).

Есть известная модель Тима Урбана (https://www.youtube.com/watch?v=qD0Vb5-qmjs), которую сильно доработал для работы с прокрастинацией Максим Дорофеев.

Согласно этой концепии в работе мозга есть 2 системы (про них еще писал Канеман в книге "Думай медленно, решай быстро"):

• первая система досталась нам от доистоических времен и отвечает за мгновенное принятие решений (бежать от тигра, отдернуть руку от горячей плиты и т.д.), в нашей модели она будет называться "Обезьянка сиюминутного удовольствия" (в других моделях она чаще называется "рептильная", т.к. возникла до эволюционного разделения видов на предков рептилий и наших)

• вторая система сложилась в процессе эволюционирования человека разумного и отвечает за принятие уже вдумчивых осмысленных решений, в нашей модели она будет называться "Рациональный тип". На фоне масштаба продолжительности человеческой эволюции это очень недавнее приобретение, поэтому биологически мы его можем использовать только по запросу, а не рефлекторно.

Обычно задачи проходят следующий маршрут:

1. На входе задача попадает к обезьянке. Если обезьянка может сделать задачу без раздумий (что-то доработанное до автоматизма, например почистить зубы), она делает.

2. Если для задачи нужно подумать, обезьянка отдает задачу рациональному типу. Рациональный тип думает и делает задачу, но у него на это расходуется когнитивная энергия, назовем ее "мыслетопливо"

3. Иногда обезьянка подрывается не подумав сделать задачу, но рациональный тип ее тормозит и делает медленнее и вдумчивее.
   Простой пример: мы слышим громкий звук за окном и рефлекторно подрываемся, хотя понятно что угрозы нету
   Пример на посчитать: решите задачку "бутылка и пробка вместе стоят 1 руб 10 коп, при этом пробка на 1 руб дешевле бутылки, сколько стоит пробка?". Мгновенный ответ будет от обезьянки и он, скорее всего, неправильный. Если энергии нет, то этот ответ и будет озвучен вслух. Если энергия есть, то рациональный тип будет считать дольше, но может сказать правильный ответ

4. Когда у нас заканчивается мыслетопливо, рациональный тип в нашей голове засыпает и вся работа достается обезьянке. Обезьянка хорошая, но она не все умеет делать и легко отвлекается (именно поэтому в ее имени есть про сиюминутное удовольствие). Поэтому когда мы потратили мыслетопливо, мы или делаем сложные задачи криво/косо/плохо или начинаем прокрастинировать их (обезьянка отвлекается).

4. Как бороться с прокрастинацией

Собственно тут мы подошли к ответу на вопрос "что делать?":

1) Ставить себе разумное количество задач на день. Не столько, сколько нужно сделать, а приблизительно столько, сколько я делал раньше.

Условно: если я каждый день забивал 250 гвоздей, а завтра надо забить 500, то сколько я забью если поставлю себе задачу забить 500? Я забью 250, а потом начну прокрастинировать и корить себя. А если я сразу поставлю задачу забить 250, то я их забью и буду спокойно отдыхать.

Если руководство требует непосильные нагрузки - это уже отдельная тема, настолько индивидуальная, что ее сложно описать обобщенным постом, но можно записаться ко мне на консультацию.

На тему "как делать разумную оценку своих возможностей по объему задач" возможно когда-то будет отдельный пост.

2) Минимизировать переключения между задачами.

Если мы делаем сначала одну задачу на час, потом вторую на час, то мы тратим условно 2Х энергии. Если мы каждую из этих задач разбиваем на 15-минутные куски и делаем сначала одну пятнадцатиминутку от первой задачи, потом одну от второй, потом снова одну из первой, то в итоге после завершения обоих задач мы потратим 8Х энергии (и скорее всего потратим больше 2 часов).
Если вы сидите в зуме, параллельно отвечаете на почту, параллельно программируете, то вы и пропускаете детали на совещении, где ваш экспертный опыт мог бы подметить потенциальный риск и сообщить о нем, и программируете с большим количеством багов.
(Очень хочется верить что если руководитель приглашает на встречу кучу народу, которым она нафиг не нужна, то он руководствуется хотя бы тем что они могут подметить риски, но конечно бывают и те кто собирает 100% бесполезные встречи на которые можно не ходить - про это тоже когда-то будет пост)

Исследования говорят нам о том, что многозадачность и регулярное переключение фокуса внимания снижает суммарную эффективность на 60%, Т.Е. БОЛЬШЕ ЧЕМ В 2 РАЗА (тут у меня случайно включился капс, но я подумал что так даже лучше).

3) Вовремя останавливаться, work-life balance и всё вот это.

Если закончилось мыслетопливо, то дальше мы уже не сможем нормально работать по задачам, где надо думать.

Я люблю аналогию с машиной: нужно проехать расстояние Х, но возможности определяются не расстоянием, которое можно проехать, а бензином который в баке.
В этой аналогии расстояние машины = время на задачи, бензин в баке = мыслетопливо.
И если в в конце дня навалилась усталость/прокрастинация (в машине кончился бензин), то не стоит пытаться найти еще немного времени (толкать машину с очень медленной скоростью), лучше отдохнуть (заправить бензин) и потом за пару минут завтра проехать это расстояние, а время отдыха потратить на себя.

!Важно: Не награждайте себя за быстро выполненную работу еще большим количеством работы, мозг смекнет что это подстава и не будет видеть смысла работать быстро.

Еще для work-life balance очень важно с окончанием рабочего дня оставлять все мысли на работе (в основном это размышления о том как доделать незавершенные задачи), не унося домой. Самый рекомендуемый для этого способ - выгружать мысли на бумагу/в задачник: сначала провести первые несколько заходов чтобы разгрести завалы в чертогах разума, потом сразу выписывать по мере появления. Эволюционно мозг создан для генерации идей а не хранения информации, поэтому хранение информации сильно тормозит его основную цель.

Пример:

• Посмотрите на набор чисел секунд 10, запомните его, потом закройте глаза и назовите их вслух: "5, 8, 3, 6, 9, 1" - это запоминание (если вы не устали, это должно быть легко)

• Посмотрите на набор чисел и не закрывая глаза назовите вслух число+3 (т.е., например, если видите "1" то называете "4"): "4, 7, 3, 9, 0, 2" - это обдумывание (если вы закончили начальную школу, это должно быть легко)

• Посмотрите на набор чисел секунд 10, запомните его, потом закройте глаза и назовите число+3: "6, 2, 9, 3, 7, 0" - это обдумывание при поддержании запоминания (стало ощутимо сложнее?)

Почитать много конкретных практических советов про выгрузку задач из головы можно в книгах "Как привести дела в порядок" (Дэвид Аллен) и "Джедайские техники" и "Путь джедая" (Максим Дорофеев).

4) Неправильно думать что обезьянка мешает и нужно от нее избавиться. Обезьянка - друг и не совсем тупая, она может делать легкие и понятные задачи.

Например задачу "сводить собаку к ветеринару" она будет очень долго откладывать, потому что это комплексная задача и над ней надо подумать. А задачу в формулировке "позвонить завтра в приемную в ветеринарную клинику и узнать на какое время есть свободная запись" она может сделать, тут мыслетопливо не нужно. Задачу "написать диссертацию" обезьянка не сможет сделать, но может сделать отдельные мелкие куски, в которых не требуется рационального мышления, типа "нагуглить информацию про источники".

!Важно: морально-тяжелые задачи, даже если они понятны обезьяне, требуют волевых усилий, это тоже расходует топливо, поэтому такие задачи лучше делать рациональным типом. Для кого-то морально тяжелой задачей может быть совершение любого абстрактного телефонного звонка, для кого-то - общение с конкретным человеком и т.д. Чаще всего сложность таких ситуаций сопряжена с прошлым негативным опытом, который нужно преодолевать, или большим количеством потенциальных решений, которые предстоит принять при разговоре. В таком случае вполне логичным становится, что эта задача требует мыслительной активности.

Соответственно, пока у нас есть мыслетопливо (желательно первым делом с утра, пока оно точно не закончилось), берем под руки рационального типа и просим его:

1. Разбить свои большие комплексные задачи на однозадачные действия ("едим слона по кусочкам")

2. Подумать какие из этих задач мы можем оставить обезьянке

3. Потратить энергию на фиксирование их в понятных формулировках, над которыми не нужно думать.

После этого, когда энергия рационального типа закончится, обезьянке будет чем заняться из тех дел, которые она умеет делать и формулировки которых понимает.

Как давать задачам обезьянопонятные формулировки - тема отдельного поста (может он появится в будущем, а может и не появится).

Для подробностей, как и в пункте выше, читаем: "Как привести дела в порядок" (Дэвид Аллен) и "Джедайские техники" и "Путь джедая" (Максим Дорофеев). У Дорофеева на эту тему есть как "вакцины" (сделал один раз и получил небольшое улучшение на всю жизнь), так и "практики" (нужно продолжать делать регулярно для улучшения жизни)

5) По возможности в свободное время максимально восстанавливать мыслетопливо.

!Важно: Вещи из списка ниже со стороны выглядят как отдых, но по факту все равно тратят энергию:

• алкоголь

• курение

• наркотики

• соц.сети

• порнография

• расслабляющие компьютерные игры

• расслабляющие сериалы

• жирная и сладкая пища

• кофе (подавляет чувство усталости, но не восстанавливает энергию)

• горячая ванна (вызывает стресс из-за необходимости контроля окружения: температуры воды/опасности свечей/поддерживания себя над уровнем воды, плюс мозг нечему отвлекать от тревожных мыслей в голове)

Примеры того, что помогает восстановить ментальную энергию (возможно, потратив физическую):

• проветривание

• здоровое питание

• сон по режиму

• "цифровой детокс", т.е. выделить себе один день на неделе или 4-6 часов бодрствования подряд ежедневно (начать можно с 4-6 часов раз в неделю), которые не пользоваться телефоном/ПК/другими цифровыми устройствами, особенно убрать мессенджеры и чтение новостей

• массаж

• дыхательные практики, йога, медитация

• зарядка для глаз (конкретно я использую https://blimb.su)

• легкая физическая нагрузка (прогулка, кардио, велосипед, аэробика и т.д.)

• уборка, наведение порядка

• приготовление нового блюда (вдумчиво, а не на автомате)

• прослушивание музыки (хотя бы одной композиции), полностью на ней сфокусировавшись

• действия на мелкую моторику, например сборка пазлов или кубика рубика

• садоводство

• вязание

• раскраски

• картины нитью (не реклама, но мне зашло https://ringstring.ru)

• писать текст вручную

• танцы

• секс

• компьютерные игры, которые заставляют думать (привет любителям стратегий, отдельный привет любителям HOMM3)

• сериалы, которые заставляют думать

• чтение художественных книг (здесь не обязательно только те, которые заставляют думать)

• иногда в острых случаях помогает "ничегонеделание", !важно, это значит не "ничего не делать", а именно "делать ничего" (для некоторых может оказаться очень сложным). Могу порекомендовать видео https://www.youtube.com/watch?v=X0eGOeg48iU с неким подобием шавасаны как раз для такого

• заряжающие активности/хобби. Про активности отдельно могу сказать, что они является восстанавливающими энергию, когда отвечают 4 пунктам:

  • а) вы получаете от активности удовольствие

  • б) вы не чувствуете вину за то, что занимаетесь ей именно сейчас

  • в) в активности нет элемента достигаторства или отчетности перед кем-либо

  • г) вы можете остановиться в любой момент

!Важно: не каждый способ отдыха подходит для любого уровня усталости, в идеале затраты энергии на восстановительную деятельность должны быть чуть ниже чем текущий оставшийся запас. Так что, если вы чуть устали, то только дыхательных практик будет недостаточно, а если умотались в ноль, то даже компьютерные игры будут отнимать энергию.

6) Отдельно хочу сказать про всякие техники "Убрать отвлекающие факторы со стола", Помодорро/Помидорка, геймификация наград за выполненные задачи и т.д.

Это хорошие техники (не для всех, но для большинства), но они помогают от лени - втянуться в работу когда не хочется, не выпасть из работы когда ты уже начал и т.д. Как я писал выше, прокрастинация - это защитный фактор на проблему. Преодолевать фактор и игнорировать проблему - тоже самое что (см.выше) перепутать лекарство от диареи и запора. Т.е. сначала накапливаем энергию, а потом уже работаем с концентрацией внимания, если проблемы с ней еще останутся.

5. Рекомендуемые материалы

В первую очередь рекомендую на эту тематику почитать книги "Джедайские техники" и "Путь джедая" (в них ни слова про Звездные Воины) от Максима Дорофеева, а также заглянуть на его ютуб https://www.youtube.com/@MaximDorofeev/

Анна Обухова - любые видео на ютубе про энергию (осторожно, очень длинно). Например: https://www.youtube.com/watch?v=fPssOdgn4po, https://www.youtube.com/watch?v=HOBP9dMIPjA, https://www.youtube.com/watch?v=kqebTDYTitU, https://www.youtube.com/watch?v=FNeY-sU2vMM, https://www.youtube.com/watch?v=OMsF8-ve9N4

Книга "Как привести дела в порядок" Дэвида Аллена

Много теории, но мало практических советов в книге "Думай медленно, решай быстро" Даниэля Канемана

P.S. При подготовке этой статьи я нашел у себя в заметках так много материалов, что чисто физически не успел их все отработать. Скорее всего рано или поздно выйдет дополненная версия этой статьи (предположительно значительно расширится блок "Как бороться с прокрастинацией"), чтобы не пропустить - не забудьте подписаться

P.P.S. Тема прокрастинации очень недоооценена в нашем обществе, будет круто если поспособствуете распростратению информации про нее, поделившись этой статьей со знакомыми