Кофеин в большей степени не тонизирует нас, а маскирует усталость, блокируя аденозиновые рецепторы организма. Мнимое ощущение притока энергии может создаваться также за счёт всплеска кортизола, усиление частоты сердечных сокращений и сладкой булочки/конфеты, с которой мы кофе и употребили.
Кофе не газ, а антитормоз
Кружки кофе хватает на 2-5 часов. А дальше возвращается усталость. Вместо перерыва - по привычке наливаем ещё одну чашку. Печень выдаёт очередной кредит энергии. Надпочечники "выплёскивают" в кровь кортизол и адреналин. Мы снова бодры.
Подсаживаясь на кофеин, мы отучиваем организм запускаться самостоятельно. Как результат, без кружки кофе многие сегодня не просыпаются. Пьют кофе для того, чтобы просто почувствовать себя нормально. О повышенной работоспособности говорить уже не приходится.
Полна перезагрузка чувствительности - 7-12 дней. В МКБ 11 кофеиновая зависимость включена.
Частое потребление может привести к раздражительности, бессоннице и дефициту магния и кальция. Встречают весьма банальные переломы на фоне избыточного потребления кофе. Толерантность к нему развивается быстро, поэтому требуется все большее количество кофе для достижения того же эффекта.
В общем, "кофе - мой друг" только при умеренном употреблении. Если же вам нравится вкус кофе, но не нравятся "побочки", попробуйте кофе без кофеина. Кто- то с кофе миксует 200 мг l-theanine для более мягкого эффекта, кто-то (Лионель Месси) пьёт не кофе, а матте.
Если у вас просто привычка пить горячее - купите лучше вкусный гречишный чай, каркаде или какао. Когда нет сил - вздремните. Десять минут в середине дня отлично перезагрузят мозг.
Мотивация приходит и во время действия, а не только до него.
Что делать если весной у тебя нехватка энергии? Вроде снег сошёл, солнца стало больше и пора вылазить из берлоги, но тебе лень. Энергия не бьёт ключом, тяжко вставать с кровати и идти на кухню готовить завтрак. Эта статья про топ добавок, которые помогут тебе взбодриться и быть в нормальном состоянии весь день.
L-карнитин – это вещество, которое синтезируется организмом человека из аминокислот лизина и метионина. Название от латинского – “carnis” (мясо), как бы намекает, в каких продуктах больше всего этого вещества.
L-карнитин помогает преобразовывать жирные кислоты в топливо, необходимое для митохондрий и мышц. Больше всего он вырабатывается в печени и почках. А затем переносится в другие ткани, включая мозг и сердце.
Карнитин важен не только для спортсменов, но и для людей у кого интенсивная работа, физическая или умственная.
Для мозга - LCAR является необходимым ингредиентом для образования ацетилхолина. Что улучшает память, умственную активность и плавность мышления.
Антиоксидантные свойства ацетил-L-карнитина обеспечивают нейропротекторные свойства, повышают нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и способствуют мозговому кровообращению.
В ходе доклинических исследований получены убедительные доказательства того, что L-карнитин и АLCAR могут улучшить энергетический статус, уменьшить окислительный стресс
Какие эффекты:
Повышение общей выносливости
Улучшение метаболизма и клеточная детоксикация
Улучшение настроения и снижение депрессивных расстройств
L-карнитин фумарат больше для сердечно-сосудистой системы;
L-карнитин пропионил – помогает в борьбе с хронической усталостью;
Дозировки 2-3 грамма до еды, курс от 1 до 3 месяцев.
Принимал ALCAR 2 месяца, эффект заметил когда подключил кардио. Ярко выраженного эффекта на когнитивку нет, хотя и проблем с памятью, тумана в голове не было. А вот буст энергии я заметно ощутил, особенно при длительном марш-броске по горам Алтая. Я значительно меньше уставал и быстрее восстанавливался на привалах.
L цитруллина малат (стимол)
Я вот такой принимаю
Цитруллин аминокислота, которую тело самостоятельно производит.
Цитрулилн играет важную роль в цикле мочевины, который избавляет организм от вредных соединений, в том числе и аммиак.
Для людей, которые занимаются спортом цитруллина малат будет крутым подспорьем.
Во-первых, для более быстрого восстановления.
Во-вторых, ЦM - может усилить кровоток за счёт увеличения выработки оксида азота, а также стимулируя синтез белка и уменьшая распад аминокислот помогает нарастить мышцы.
В-третьих, - для людей, которые ничем не занимаются, а из физкультуры у них только пешие прогулки до или после работы, даст больше выносливости и немного энергии
Например, велосипедисты, принимавшие ЦM, на 12% показывали результат лучше плацео.
В силовых тренировках спортсмены принимавшие ЦM, сделали на 53% повторов больше, чем группа плацебо. Кроме этого есть ещё неочевидный плюс. Приём ЦM снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе, а не за разовый приём.
Как принимать?
Оптимальные дозировки 6-8 граммов в день перед тренировкой или 3-5 граммов после еды для других целей.
Сам принимаю ЦМ уже где-то пол года, эффект мне однозначно нравится.
Янтарная кислота
вот такая дозировка как выяснилось экспериментальным путём мне больше нравится и хватает на дольше
Янтарная кислота (ЯК) - это органическое вещество, которое образуется в организме в результате метаболических процессов. Также ЯК получают электрохимическим восстановлением малеиновой кислоты(раньше делали из янтаря).
3. Ускоряет вывод молочной кислоты, снимает мышечную боль, ускоряет процесс восстановления. 4. Даёт энергию для тела и участвует в синтезе серотонина
Янтарная кислота полезна для спортсменов, для разгона митохондрий и быстрого буста нейронов мозга.
Конечно, это не самый лучший и эффективный ноотроп, но купить его можно в любой аптеке всего за 50р, а за счёт того что янтарка повышает эффективность других препаратов и добавок, делает её более ценной.
Как принимать?
Янтарку можно пить 3 раза в день по 1 тб, дозировка 500 мг, но 3 раз я обычно не пью, т.к ближе к вечеру предпочитаю разгружать ЦНС и отдыхать.
Янтарка штука ситуативная, кто-то пишет, что пьёт её курсом по 30 дней или вовсе по пол года, я лично применяю её, когда предстоит много умственной или физической активности. За счёт того, что янтарка улучшает метаболизм и повышает процессы детоксикации, с ней можно тестить разные ноотропы и добавки, но в пределах разумного, конечно.
Кофеин
не рекомендую смешивать энергетики с кофеином, берегите сердце
Старый добрый кофеин, куда ж без него. Кофеин воздействует на нейромедиаторы, повышает дофамин и норадреналин.Кофеин работает быстро, эффект наступает примерно через 20-30 минут и держится до 4-5 часов. Молекула кофеина схожа с аденозином и может садиться на аденозиновые рецепторы.
При накоплении в голове аденозина появляется усталость, а кофеин блокирует рецепторы и не даёт накапливаться аденозину. Таким образом, мы бодры после чашечки кофе.
Кофеин расширяет сосуды мозга и сердца. Для мозга это важно тем, что больше крови циркулирует через капилляры, соответственно, нейроны получают больше питательных веществ, и эффективнее избавляются от продуктов жизнедеятельности. Поэтому кофеин подходит не только для разгона когнитивки, но и для улучшения физических показателей.
Какие эффекты:
Увеличение уровня дофамина, серотонина и ацетилхолина
Утром/в первой половине дня. Оптимальная однократная дозировка — 70 мг кофеина (одна чашка кофе) и 200 мг L-теанина в виде добавки, чтобы получить более сильный и длительный эффект, примерно на 5 часов, но всё конечно индивидуально. Действие кофеина можно усилить ещё и другими методами, подробно об этом писал.
Увлекаться кофеином не стоит, частые или повышенные дозировки приводят к тревожности, спазмам в ЖКТ, учащенному пульсу, короче начнёт работать в обратку, а нам это не нужно.
Свекольный порошок
Неожиданная добавка в этом списке, но да, свекольный порошок реально хорошо работает.
Свекольный сок богат полезными веществами, в том числе бетанином и нитратами(соли азотной кислоты) Попадая в организм, бетанин и нитраты активизируют синтез оксида азота (NO), который является важнейшим регулятором и медиатором различных процессов в сердечно-сосудистой, нервной системах.
Оксид азота влияет на свертываемость крови, способствует расширению кровеносных сосудов, улучшает кровоснабжение и повышает уровень кислорода в крови, способствует увеличению кровотока и помогает более эффективно вырабатывать энергию митохондриям.
Это позволяет вашему телу более эффективно вырабатывать энергию, особенно во время физических упражнений.Метаанализ нескольких исследований показывает, что добавление экстракта свеклы увеличивает время до пороговой усталости у спортсменов, а также повышает выносливость для людей в повседневной рутине.
В некоторых случаях прием добавок из свеклы позволял людям тренироваться на 25% дольше по сравнению с приемом плацебо.
Это связано с тем, что вещества, содержащиеся в свекле, уменьшают количество кислорода, необходимое для тренировок различной интенсивности.
Чем меньше кислорода вам нужно для тренировки, тем меньше вы будете чувствовать усталость, и тем дольше вы сможете заниматься физическими упражнениями.
Кроме того, свекольный порошок увеличивает выработку оксида азота в организме, добавление свеклы может также снизить высокое кровяное давление. Еще одна важная функция оксида азота — снабжение мозга кислородом и регуляция мозгового кровотока во время сильных умственных нагрузок. Статья на ПабМед про безопасность веществ в составе свекольного сока, если кто переживает.
Да, добавка свёклы в рацион или свекольного порошка, который более концентрированный, не даст вам моментального буста. Он работает в долгосрочной перспективе, как тот же CoQ10 или Альфа липоевая.
Что в итоге
Подборка рабочая и проверенная, всё что выше реально даёт энергию и снижает утомляемость. Весной у людей часто нехватка витаминов и минералов, поэтому такие стеки выручают, их можно дополнять приёмом базовых витаминов, типа С, Д, В, магния и цинка. Но и не забываем про базовые вещи, это сон, еда, физ нагрузки, а то всё это будет впустую. Главное весну пережить, а там уже лето, солнце, отпуск)
Больше личного опыта, исследований, статей в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Также на канале вы можете найти актуальные стеки, посмотреть личный опыт участников, задать вопросы.
Каждый пьет кофе исходя из собственных мотивов. Вкус, чувство бодрости, ритуал или элемент социального взаимодействия. И многие сталкивались с тремором, тахикардией и другими неприятными ощущениями при избытке кофеина. Так давайте посмотрим, можно ли улучшить эффект кофеина, не перегибая с его побочными эффектами.
Для мотивации. Кофеин и л-тирозин. Это исследование показывает, что кофеин и дофамин опосредуют схожие типы поведения. Механизм сложен, но по сути кофеин с предшественником дофамина способен зарядить мотивацией на долгосрок. Л- тирозин помогает выработке дофамина.
Для продуктивности. Кофеин и л-теанин. Главная побочка кофеина — перевозбуждение. Л-теанин балансирует этот эффект, помогая получать бодрость без избыточной стимуляции. Много теанина в зелёном чае, но я не думаю что пить зелёный чай вместе с кофе кто-то будет, поэтому рассматриваю вариант в виде добавки.
Для сфокусированности. Кофеин и ALPHA GPC/Глиатилин. Кофеин + бустер ацетилхолина, который необходим для концентрации и краткосрочной памяти. Кроме того ацетилхолин нужен для выработки дофамина. Действуя в синергии с дофамином, кофеин помогает быстрее уйти в состояние потока.
Для памяти и усиления эффекта. Кофеин и рацетамы. Эдакая “серебряная связка” начинающего нейрохакера. Легкий прирост дофамина и норадреналина в сочетании с рацетамом помогут быстрее усваивать новый материал. Фенилпирацетам, оксирацетам, прамирацетам, пирацетам.
я использую такое
Для запитывания мозга. Кофе и МСТ масло. Если выше говорили про кофеин, то сейчас переходим именно на кофе, а точнее бронебойный кофе, вот тут про него писал. Кофе+сливочное или кокосовое масло+МСТ масло. Долгое “раскрытие” эффекта кофеина и одновременное питание в виде масла для ЦНС.
Для ЦНС. Кофе и электролиты. Стакан с водой, который подают к эспрессо, это дело вкуса. А вот выпить после стаканчик Боржоми, или просто докидывать магний и витамины группы В будет неплохим фундаментом для стабильности ЦНС.
Для инвестиций в будущее. Кофе и адаптогены. Кофе ценен не только быстрым стимулирующим эффектом, но и долгосрочным влиянием на организм. В частности, сам по себе он снижает риски диабета II типа. А вот вместе с родилой розовой или ашвагандой, способен эффективнее защищать организм от нейродегенеративных заболеваний, за счет снижения окислительного стресса и улучшения работы сосудов.
Вот такие связки с кофеином наиболее продуктивные и дают определенный результат, в зависимости от ситуации.
Хотите знать больше про свой организм, добавки и мозг? Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegram и группе в ВК и читайте про рабочие добавки, исследования и задавайте вопросы.
Как часто у вас возникает мысль “сил больше нет!” Друзья зовут на тусовку в выходные, а мне лишь бы отоспаться и отдохнуть после рабочей недели. За окном осенняя хандра, мотивация на нуле и есть ощущение, что ваша внутренняя батарейка разрядилась, кому знакомо? А что, если я скажу, что есть способ подзарядить эту батарейку?
На самом деле определить это довольно просто, вот примерные критерии для определения вашей внутренней “зарядки”:
Вялость и апатия в течение дня
Просыпаетесь с утра уже уставшим
В обед вам очень хочется спать
К концу рабочего дня сил ни на что не остаётся
Мало физической активности в течение недели, потому что нет энергии и желания.
Если вы на 3 из 5 пунктов подумали "о, это про меня", то нужно что-то менять в этой жизни. Если все 5 пунктов для вас это норма, то однозначно ваш организм даст сбой (если уже не дал), не сегодня так завтра. Понятно, что нужно что-то с этим делать, но прежде чем начать, важно понять причины, почему так происходит.
Причины усталости
1. Начну с самого банального - это сон. У вас может быть вахтовая или ночная работа, которая в хлам разбивает ваши циркадные ритмы (про них можно почитать тут). Что сказать, тут нужно или менять работу, или постоянно поддерживать свой организм на плаву.
2. Питание. Наш иммунитет, настроение, энергия во многом зависят от питания. У вас может быть тяжелая и интенсивная работа, но если в вашем рационе присутствуют все необходимые микро и макронутриенты, витамины и т.д, вам по плечам горы свернуть. А вот если в вашем рационе много простых углеводов, глютена, сахара, трансжиров, то у вас начинаются “инсулиновые качели”. Вы получаете из такой еды много быстрой “дешевой энергии”, которая резко поднимает уровень глюкозы в крови. В ответ на это организм выделяет много инсулина, чтобы распределить эту энергию по клеткам, затем уровень глюкозы быстро падает. В итоге мы получаем упадок сил, туман в голове, раздражительность.
3. Недостаток витаминов и минералов вытекает из причины выше, и тут же недостаток белка и нормальных жиров. Ведь белок и жиры это как основа для наших клеток и энергии.
4. Хронический стресс - высасывает из вас всю энергию и волю к жизни, он действует как дементор из Гарри Поттера. Подробнее про влияние стресса на организм писал тут. Если в вашей жизни постоянно присутствует стресс, то выпитые витамины и энергетики будут пропадать словно в чёрной дыре, энергии не будет ни на что. Да и откуда взяться энергии в угнетенно - депрессивном состоянии.
А теперь перейдём к инструментам, которые помогут нам подзарядить батарейку ⇩
Кофеин
Краткий ресерч по кофеину: Больше всего кофеина содержится естественно в кофе, примерно 80-100 мг на 250 мл. В зёленом чае кофеина мало, но есть крутая аминокислота L-теанин, она усиливает действие кофеина.
Кофеин работает быстро, эффект наступает примерно через 30-50 минут. Молекула кофеина схожа с аденозином и может садиться на аденозиновые рецепторы.
При накоплении в голове аденозина появляется усталость, а кофеин блокирует рецепторы и не даёт накапливаться аденозину. Таким образом, мы бодры после чашечки кофе.
Какие эффекты:
Увеличение уровня дофамина, серотонина и ацетилхолина
Утром/ в первой половине дня. Оптимальная однократная дозировка — 70 мг кофеина (одна чашка кофе) и 200 мг L-теанина в виде добавки, чтобы получить более сильный и длительный эффект, примерно на 5 часов, но всё конечно индивидуально. Действие кофеина можно усилить ещё и другими методами, подробно об этом писал.
Увлекаться кофеином не стоит, частые или повышенные дозировки приводят к тревожности, спазмам в ЖКТ, учащенному пульсу, короче начнёт работать в обратку, а нам это не нужно.
Комплекс MindBooster от Nooteria Labs с кофеином и L-теанином, для буста энергии в самый раз
Ашваганда
Забавно, что ашваганда с санскрита переводится как лошадиный запах) Пишут, что растение имеет именно такой специфический запах. Насчёт этого не знаю, к нам она приходит уже в порошке или капсулах, но вот эффекты от этой травки сродни лошадиным.
В ней находятся большая концентрация витанолидов, это биоактивные молекулы, которые благоприятно влияют на метаболизм, уровень гормонов и нейромедиаторов. Ашваганда ещё работает как адаптоген.
Как принимать: Дозировки на самом деле везде разнятся, 300-400 мг, 2 раза в день, через час после еды самая оптимальная. Дозировка для спортивных целей от 500 и выше. Курс 2-3 месяца.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 – соединение, которое генерируется в организме и хранится в клеточных митохондриях. С возрастом организм меньше вырабатывает Q10, поэтому нам нужна подпитка. Q10 - это антиоксидант, принимающий участие в защите клеток от разрушения и выработке энергии. Qq10 на 90% связан с выработкой клеточной энергии АТФ, которая расходуется на весь организм, ну или другими словами Qq10 «поставщик» энергии. Про него много расписывать не буду, тут и так всё понятно.
Оказывает нейропротекторное действие (защищает клетки мозга от повреждающих воздействий, предотвращает их гибель и улучшает работу)
Как принимать: Существуют две формы CoQ10: убихинон и убихинол. Убихинол усваивается лучше, но стоит дороже. Убихинон усваивается лучше, если принимать его с едой, где содержатся растительные масла. Тут уже на ваш выбор. Курс обычно не более 2 месяцев.
L - Карнитин
L-карнитин – это вещество, которое синтезируется организмом человека из аминокислот лизина и метионина. Название от латинского – “carnis” (мясо), как бы намекает, в каких продуктах больше всего этого вещества. L-карнитин помогает преобразовывать жирные кислоты в топливо, необходимое для митохондрий и мышц.
Карнитин важен не только для спортсменов, но и для людей у кого интенсивная работа, физическая или умственная.
Улучшение настроения и снижение депрессивных расстройств
Как принимать: Есть несколько видов карнитина: L-карнитин классический; L-карнитин тартат – с повышенной биодоступностью; Ацетил L-карнитин - выраженное нейростимулирующее действие; L-карнитин фумарат больше для сердечно-сосудистой системы; L-карнитин пропионил – помогает в борьбе с хронической усталостью; Дозировки 2-3 грамма до еды, курс от 1 до 3 месяцев.
Мельдоний или милдронат
Когда мы слышим слово «мельдоний», в голове сразу возникают ассоциации: допинг, спорт, олимпиада, дисквалификация спортсменов.Главной идеей создателя мельдония было разработать средство, призванное защитить организм от перегрузок.
Мельдоний схож с действием рацетамов, он усиливает кровоток через мозг. Улучшает обмена веществ и энергообмен в тканях. Но это не ноотроп, а скорее метаболическое средство.
Когда перегрузки переходят определенный рубеж, начинаются необратимые повреждения клеток, и тогда мы видим внезапные смерти совершенно молодых и сильных людей от обширного инфаркта или инсульта прямо на хоккейном поле или на марафоне. А Милдронат предотвращает повреждение сердечной мышцы или мозга от таких нагрузок
Профессор Ивар Калвиньш
Если подробнее, то мельдоний блокирует синтез и транспорт L-карнитина. Сам L-карнитин хорош, он участвует в метаболизме жирных кислот. Но вот продукты этого метаболизма провоцируют дополнительный окислительный стресс.
Способность мельдония улучшать когнитивные способности связана с его способностью регулировать обмен веществ, повышать эффективность использования кислорода и защищать нейроны от повреждения в условиях гипоксии. Подробный разбор про мельдоний писал тут. Какие эффекты:
Мельдоний или милдронат рекомендую принимать в период состояния нестояния, когда вам нужен буст энергии, сил, мозговой штурм. На постоянке его пить не стоит. Курс 10-15 дней, мах месяц. Есть вариант в ампулах, работает намного быстрее, потому что вводится внутримышечно и сразу попадает в кровь. Есть в капсулах, более лайтовый вариант, дозировка 500 мг, 2 капсулы в день.
Янтарная кислота
Наш организм сам создаёт янтарную кислоту, но при это происходит целая цепочка событий, которая называется “Цикл Кребса”, задача этого процесса расщепить и преобразованию трикарбоновые кислоты и получить из них энергию.
Так вот, потребляя янтарку извне, мы пропускаем весь длинный процесс и напрямую бустим наши митохондрии энергией. Янтарная кислота способствует распаду глюкозы по аэробному пути и синтезу АТФ (главный энергетический компонент клетки), что приводит к лучшему энергетическому обмену. Янтарку иногда прописывают для улучшения состояния при астениях, кислородном голодании и связанных с ним головных болях. Подробный разбор про янтарку можно почитать тут. Ну и плюс она помогает "протаскивать на себе" ноотропы и препараты, поэтому можно активно использовать её в связке описанной выше. Какие эффекты:
Стимулирование "клеточного дыхания", повышает устойчивость нейронов к гипоксии, вследствие мозг насыщаются кислородом и работает быстрее.
Участвует в синтезе серотонина - мощного средства в борьбе с депрессией.
Янтарку можно пить 3 раза в день после еды, по 1-2 таблетки, дозировка 500 мг, улучшенная версия янтарки это мексидол. Янтарка штука ситуативная, кто-то пьёт её курсом по 30 дней или по 3 месяца. Я лично применяю её, когда предстоит много умственной или физической активности.
Что в итоге
Я поделился с вами инструментами, которые тестировал сам и которые работают, особенно когда ты реально чувствуешь себя как “выжатый лимон”. Связка отлично поможет выбраться из состояния уныния, когда оно совсем не к спеху, например у вас дедлайны горят или сессия на подходе. Когда нужно “здесь и сейчас”.
Всегда внимательно читайте про дозировки и противопоказания.Постоянно упоминаю в своих статьях, что важен баланс и основа. Питание, сон, физ нагрузки, всё должно работать в синергии для лучшего эффекта. Без основы, описанные выше инструменты, будут работать на износ вашего организма.
Еще больше интересного по добавкам вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Там публикуем ежедневные интересные статьи, обзоры исследований и личный опыт участников.
Новое исследование показало, что добавление небольшого количества молока в утренний кофе может усилить противовоспалительный эффект напитка. В нескольких исследованиях ученые-диетологи продемонстрировали, как молочные белки связываются с антиоксидантами в кофе, усиливая потенциальную пользу для здоровья. Возможно, что за счет этого же механизма так хорошо чувствуется эффект буллетпруф кофе.
Исследование было сосредоточено вокруг органических соединений, известных как полифенолы. Содержащиеся во многих продуктах полифенолы обладают антиоксидантным действием, уменьшая окислительный стресс в организме человека, как это делает та же альфа-липоевая кислота, мощнейший антиоксидант. Однако на удивление мало известно о том, как полифенолы взаимодействуют с другими молекулами, содержащимися в пищевых продуктах.
В двух новых исследованиях исследователи из Копенгагенского университета сосредоточили внимание на взаимодействии кофейной и хлорогеновой кислот (два основных полифенола, содержащихся в кофе) с цистеином (ключевой белок в молоке).
В первом исследовании изучалось влияние полифенолов и белков на иммунные клетки в лабораторных условиях. Разобравшись в принципах работы, исследователи искусственно вызвали воспаление иммунных клеток, чтобы увидеть, насколько эффективно комбинация полифенолов и белков предотвращает этот процесс.
Результаты были впечатляющими: полифенолы, обогащенные белком, оказались в два раза эффективнее в подавлении воспаления в иммунных клетках по сравнению с одними только полифенолами.
В исследовании показано, что когда полифенол вступает в реакцию с аминокислотой, его подавляющее действие на воспалительные процессы в иммунных клетках только усиливается. Таким образом, вполне возможно, что коктейль из кофе и молока может подавлять воспалительные процессы у людей. При этом сам кофе, по своей природе, оказывает легкий эффект, вызывающий повышение дофамина.
Марианна Ниссен Лунд, ведущий автор исследования.
Следующий шаг — выяснить, сохраняется ли эта специфическая полифенол-белковая связь в кофе с молоком. Марианна Лунд с коллегами доказали, что да. Кофе с молоком сохраняет те же противовоспалительные свойства, что были изначально выявлены в лабораторных условиях.
Наш результат показывает, что реакция между полифенолами и белками также происходит в некоторых изученных нами кофейных напитках с молоком. Единственная проблема в том, что реакция происходит так быстро, что ее сложно проследить в «полевых условиях».
Марианна Ниссен Лунд, ведущий автор исследования.
Ученые предполагают, что, формирование полезных полифенол-белковых связей происходит в других сочетаниях продуктов, таких как мясо и овощи или фруктовые коктейли с молоком.
Следующий этап — исследования на животных, а затем, возможно, исследования на людях. По словам Лунд, в настоящее время также ведется работа по поиску способов повышения активности полифенолов в организме человека путем их связывания с конкретными белками.
Поскольку в обычной жизни мы не поглощаем столько полифенолов, работа ведется над тем, чтобы инкапсулировать полифенолы в белковые структуры, которые улучшают их усвоение организмом. Эта стратегия имеет дополнительное преимущество в усилении противовоспалительного действия полифенолов.
Марианна Ниссен Лунд, ведущий автор исследования.
Больше материалов про мозг, сознание и способы повышения продуктивности, читайте в нашем уютном сообществе. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные материалы.
🦾🐵 Продолжаем каждую неделю подбирать самые интересные новости из мира науки. В новом выпуске: смогли ли китайцы разработать инновационный интерфейс мозг-компьютер, какая часть лица нам досталась от неандертальцев, в чём заключается секрет помола кофе, как мыло спасает от комаров и что такое пангеном человека? Смотрите ролик на youtube канале QWERTY.
(все ссылки на пруфы и исследования под роликом на ютубе. Короткая текстовая версия ниже)
Содержание ролика:
00:04 Китайцы представили ещё один интерфейс мозг-компьютер
01:45 В современных людях обнаружили лицевые черты неандертальцев
03:03 Физики объяснили важность правильного помола кофе
04:55 Исследование мыла помогло создать комариный репеллент
Китайцы представили ещё один интерфейс мозг-компьютер
Китайские учёные заявляют, что создали мозговой имплант, который позволяет обезьяне управлять роборукой при помощи силы мысли. Идея не новая. Есть Нейралинк и похожие интерфейсы мозг-компьютер. Но китайцы говорят, что это прорыв, который таки поможет улучшить жизни людей с инвалидностью. Что же тут прорывного?
Концептуально это устройство преобразовывает сигналы от ЭЭГ, электроэнцефалографии, в управляющие инструкции некоему роботу. На изображениях видна операционная, видна обезьяна под наркозом. Кажется, что ничего нового, операция инвазивна, как и остальные способы установки имплантов. Но важно здесь то, что для операции не нужна трепанация черепа. Сенсоры вводятся через яремную вену, затем попадают в сосуды головного мозга в моторной зоне и закрепляются там, что и позволяет животному осуществлять контроль за роборукой. Но примерно то же самое осуществлял и Синхрон, то есть реальной инновационности здесь всё же нет. К тому же работа пока что не рецензировалась, а вся информация размещена только на сайте университета.
Но при этом эта статья говорит нам вот что, что появился ещё один разработчик интерфейса мозг-компьютер.
В современных людях обнаружили лицевые черты неандертальцев
Считается, что форма губ современного человека досталась нам от денисовцев. Это помимо других, не менее важных качеств, заложенных в геноме. Денисовцы - это вымерший вид, или подвид, человека.
Ещё 40 тысяч лет назад одновременно существовали и даже скрещивались и денисовцы, и неандертальцы, и сапиенсы. Собственно, некоторые черты и участки ДНК мы унаследовали от них именно таким образом.
Недавняя работа показала, что другую часть лица, нос, а точнее - гены, влияющие на его форму, некоторые представители современного человека получили от неандертальцев. Это касается тех, у кого среди предков есть восточно-азиатских народы - китайцы, тайцы, японцы и некоторые другие. Исследования проводились на людях со всего света и включали замеры расстояний между ключевыми точками на лице и сопоставлением этих размеров с геномом. Выяснилось, что унаследованный от неандертальцев ген - ATF3 - делает нос более высоким и тонким. Есть предположение, что изменение закрепилось, поскольку такий нос позволил лучше адаптироваться к холодному евразийскому климату после того, как наши предки вышли из Африки.
Так-то и правда, визуально носы неандертальцев отличались от наших, но кто бы мог подумать, что генетические отголоски можно будет обнаружить непосредственными измерениями.
Физики объяснили важность правильного помола кофе
Итак, доподлинно известно, что для приготовления эспрессо нужен определённый помол, чуть тоньше среднего. Если сделать его мельче, то напиток получается как бы пустым. Бариста знают об этом факте давно и связывают его с образованием дополнительных каналов в таблетке кофе. Теперь же физики подтвердили это моделью протекания воды через два канала в таблетке.
Вообще, качество кофе можно определить по разным критериям, но один из них это уровень экстракции кофе, то есть то, сколько химических веществ, а их в кофе под 2000, покинули порошок и попали в жидкость.
По идее, чем помол мельче, тем экстракция должна быть лучше. И это так до определённого уровня. По крайней мере для эспрессо-машины. Расчёты на основе простой численной модели протекания жидкости через два канала с порошком кофе показали, что при превышении этого уровня неизбежны нарушения в экстракции. Дифуравнения сообщили следующее: вода течёт быстрее по более плотным участкам; протекая по каналам, она экстрагирует вещества, увеличивая пористость каналов, а значит, уменьшая их сопротивление; в какой-то момент один из каналов, более плотный изначально, отдавая больше веществ, становится чуть более доступным для воды и падает жертвой положительной обратной связи, когда вся вода начинает идти только через него. В этой части кофейной таблетки экстракция проходит чрезмерно, а во второй недостаточно.
Чтобы этого избежать, с помолом не стоит мельчить, чтобы вода проходила равномерно и давала оптимальную равномерную экстракцию. В реальной машине каналов больше, чем два, да и физики признались, что не учли ряд показателей вроде стратификации кофейной массы, но в целом модель показывает основную логику влияния помола на качество эспрессо.
Исследование мыла помогло создать комариный репеллент
У комаров есть свои предпочтения насчёт объекта трапезы. Например, на это может влиять группа крови, температура тела, состояние беременности, ацетон, особый запах тела, немытого или наоборот мытого.
Насчёт влияния неповторимого запаха кожи, а точнее его химического профиля мы уже рассказывали. Теперь учёные разобрались в том, как на активность комаров влияют синтетические средства, используемые человеком.
Эксперименты ставились на комарах Aedes aegypti (Айедес иджипти) или кусаках жёлтолихорадочных. Учёные изучали, как на них влияет мыло тех фирм, ( Dial, Dove, Native и Simple Truth ) которые вы видите на экране. Над руками людей, мытыми или немытыми, обычно можно различить более 100 летучих ароматических соединений, 85 из них занимают долю более 1%. Над мытыми руками больше органических соединений, это хорошо заметно при помощи масс-спектрометрии. Также для экспериментов исключали влияние углекислого газа, притягивающего комаров, а запахи комарам представляли на рукавах, которые ранее носили добровольцы.
Напомню, что ароматический профиль у каждого человека неповторим. Комары реагируют из-за этого по-разному на людей. Использование же мыла этот профиль меняет, иногда в корне, не только добавляя что-то из своего состава, но и инициируя вариации в испускаемых человеком веществах. А из-за этого и комары могут менять свои предпочтения.
Оказалось, что разные типы мыла влияют на предпочтения комаров по-разному, причём по-разному даже от человека к человеку. Но в общем Dove повышал привлекательность, хотя и не у всех людей, а вот Native уменьшало её. При этом вещество лимонен, которое обычно используется как репеллент, и которое входило в состав всех образцов мыла в значительной концентрации, не оттолкнуло, а наоборот привлекло комаров в случае с тремя образцами.
Вопрос, конечно же в концентрации. Здесь тот же знаменитый принцип, всё есть репеллент и всё есть аттрактор. Дело в дозе. Но учёные в итоге смогли назвать 4 вещества, притягивающих комаров, они кстати в мыле Dove и Dial занимают важное место (лилиаль, α-изометилионон, аллилгептаноат, 4-трет-бутилциклогексилацетат).
Мыльными репеллентами стали три вещества (бензилбензоат, γ-ноналактон, бензальдегид), одно из которых, ноналактон, отдаёт кокосом и входит в состав бурбона. А далее из них оставили смесь, которая крайне сильно отталкивала комаров.
Но если вы не собираетесь смешивать это зелье дома самостоятельно, то можно использовать мыло с ароматом кокоса. Оно должно быть более отпугивающим. Ну или бурбон. Бежать за мылом Native в надежде отпугнуть комаров вряд ли стоит, эффект может быть смазан вашим собственным ароматическим профилем. А вот надеяться на новые мощные репелленты теперь вполне можно.
Составлен первый пангеном человека
Геном человека полностью расшифровали только в конце прошлого года. Вот совсем без единого пропуска, ген к гену. Результатам, полученным до этого не хватало Y-хромосомы и ещё нескольких участков.
Но, как в грустной шутке про соблюдение права человека, это по сущности геном одного единственного человека. Да и более ранние результаты содержали фрагменты геномов всего нескольких людей. Но без данных о генетическом разнообразии, о разных вариациях одного и того же гена, о возможных мутациях, использовать такой геном на практике невозможно. Он скорее представляет собой символ мощи технологий.
Перейти в более практическую плоскость поможет пангеном человека. Это уже не последовательность нуклеотидов, записанная линейно, как история в книге, а дерево возможных значений, граф. Вершины графа - это как раз варианты генов, встречающиеся у разных людей. Для его построения учёные решили отсеквенировать геномы 350 человек со всех уголков земли, имеющих максимальные отличия друг от друга. Пока же получили материалы о 47.
Интересно, что собирать этот граф и строить пангеном учёным пришлось впервые. Никто не обладает алгоритмами для этого. Поэтому они решили составить его сразу тремя разными методами. Думаю, впоследствии они выберут оптимальный.
Даже в пангеноме от 47 людей насчитывалось примерно 20 миллионов маленьких различий, менее 50 нуклеотидов, и 70 тысяч достаточно крупных, длиннее 50 нуклеотидов. Уже сейчас пангеном представляет собой массив информации, на основании которого можно совершать открытия.
Но решает ли пангеном свою основную задачу? Можно ли его применять на практике? Учёные говорят, что да, с его помощью действительно можно искать вариации в геномах людей. И это только начало, к сборке нужно добавить геномы ещё 300 человек, улучшить технологию и точность секвенирования и сборки и выбрать таки лучших алгоритм.
Для кого-то чашка с черной жидкостью стала не только ритуалом, сколько едва ли не единственной радостью в жизни. Однако утренний кофе лишь вводит организм в заблуждение, создавая сложности для работы и личной эффективности. Разберем, почему так происходит и есть ли тому альтернативы.
История начинается с ошибочного представления о кофе. Большинство людей воспринимают его как стимулятор, и это совершенно не так. Правильнее сказать, что кофе блокирует усталость, и, одновременно с этим, подкрепляет текущее психоэмоциональное состояние. И он не единственный природный элемент, улучшающий продуктивность человека. Больше о таких элементах и их возможностях, читайте в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи.
Как работает утренний кофе?
Немного спойлеров
Если утрировать, то утренний кофе дарит нам энергию, но отзывается откатом сил и энергии во второй половине дня. Та самая сонливость и желание прикорнуть после обеда. Или, что еще хуже, внезапно навалившаяся апатия и уход в прокрастинацию. Вопрос только в том, почему так происходит?
Базовый принцип кофеина
В организме человека есть гормон аденозин. Гормон аденозин начинает вырабатываться утром и медленно накапливается в течении всего дня. Чем его больше, тем сильнее мы чувствуем усталость. Ночью же аденозин медленно перерабатывается организмом. Но, какими бы бодрыми мы не проснулись, он всё еще находится в нашем организме. И здесь начинается каскад неверных решений:
Кофеин блокирует рецепторы аденозина. То есть, ночной остаток аденозина остается в организме нетронутым, как минимум, пока действует утренний кофе.
Одновременно со спадом аденозина, утром в организме вырабатывается кортизол. Каждый слышал про то, что это гормон стресса, и что стресс это плохо. Вот только утром кортизол крайне необходим, так как он ускоряет утилизацию аденозина.
Однако, если рецепторы аденозина заблокированы кофеином, то кортизол утром фактически бесполезен. И со временем концентрация кортизола и кофеина идет на спад.
Но у нас остался аденозин, который уцелел с ночи. И к нему начинает добавляться аденозин, который вырабатывается днем. В итоге, как раз к обеду, мы получаем мощный удар по силам организма.
Само собой, еще одна порция кофе опять заблокирует рецепторы, и 3 кружки кофе в день помогут дотянуть до вечера. Однако, вечерний кофе окажет влияние на сон, и человек проснется усталым. А чтобы снять утреннюю усталость, что он сделает? Правильно, выпьет кофе и замкнет этот круг. И тогда уже рекомендации, как улучшить психическое здоровье будут бесполезны. Ведь человек постоянно одалживает силы у самого себя.
Как лучше использовать кофе для бодрости?
Это я жду 2 минуты, пока кортизол зачищает остатки аденозина
Сперва кажется, что кофе ужасно вредный, и чем быстрее от него откажешься, тем лучше. Но, на самом деле, акцент лучше ставить на культуру потребления. Кофеин действительно бодрит и дарит второе дыхание, так зачем лишать себя преимуществ? Для восполнения бодрости есть два параллельных подхода.
Культура потребления. Сдвиньте утренний кофе ближе к 9-10 утра. Если вы встаете до 7 утра, то это вполне нормально, придя на работу в 9, начать день с чашечки вкусного кофейка. За утренние 2 часа кортизол добьет остатки аденозина, а утренняя прогулка пешком до работы поднимет дофамин.
Обеспечение питания. Когда блокируется гормон усталости, организм получает карт бланш на использование внутренних ресурсов. Куда организм направит эти ресурсы? В ваше актуальное состояние. Если у организма есть топливо для работы, то получите буст продуктивности. Если нет… тремор, тревога, тахикардия, холодный пот и головная боль уже выехали. Поэтому организму так нужны витамины для улучшения памяти, чтобы быть готовым к режиму продуктивности.
Утренний кофе и его альтернативы
По легендам, сперва люди искали бодрость и активность от самих ягод, которые так полюбились горным козлам. Затем, использовались уже сами зерна, которые начали обжаривать и молоть. Сегодня существует разнообразие способов и рецептов приготовления кофе. Другими словами, мы совершенствуем способы использования кофе, чтобы получать от него максимум выгоды. И можно пойти еще глубже.
Рецептура
Лучше сразу пройти мимо гейзерных кофеварок, джезв, турок и френч-прессов, так как здесь ведутся битвы, по сравнению с которыми крестовые походы и джихад покажутся детской возней в песочнице. Поговорим сразу о модернизированных рецептах для кофе. И сразу же сталкиваемся с Бронебойным кофе. Если кратко, то:
Фундамент рецепта придуман где-то в окрестностях Тибета. Суть проста — добавлять сливочное масло в кофе. Бонусов здесь два: кофе медленнее всасывается в ЖКТ, и эффект бодрости растягивается на дольше. И эффект бодрости не такой выраженный.
Бонусом, триглицериды, содержащиеся в сливочном масле, дают организму некий запас энергии. За счет чего появляются силы действовать продуктивно.
Однако, маркетинг доберется до чего угодно. И вот уже Дэйв Эспри, который ездил в Тибет спасаясь от выгорания, привносит небольшое новшество в рецепт, добавляя особое МСТ масло.
По сути, это то же самое растительное масло, которое дешевле сливочного, и обладает повышенным содержанием каприловой и каприновой кислот. Что это значит простыми словами?
МСТ масло дает такие же преимущества для организма, как и использование обычного масла. Это грамотный маркетинг, который сработал в нужное время и нужном месте. Но на самом деле, если вы хотите получать пользу от кофеина, нужно копнуть вглубь организма.
Идеальная связка для кофеина
Кофеин оказывает влияние на чувствительность к дофамину, при этом повышая уровень внимания человека. По сути, одновременно с кофеином важно дать организму топливо — простые и полезные ноотропы, которые пригодятся для когнитивной работы. А именно:
Л-Тирозин. Это прекурсор, из которого мозг синтезирует дофамин. Его еще называют нейромедиатором внимания и мотивации. Именно он отвечает за формирование состояния потока, когда человек погружается в работу.
Л-Теанин. Балансир для кофе. Немного кофеина содержится в чайных листьях, которые и богаты Л-Теанином. При больших дозах кофеина, Л-Теанин помогает мозгу сохранять внимание и не свалиться в пучину паники и тревог.
Витамины группы В. Под кофеином заводится не только мозг, но и наша ЦНС. Витамины группы В, по своей сути обеспечивают восстановительные процессы, буквально поддерживая комфортный разгон нашего серого вещества.
Ацетил-Л-Карнитин. Его действие важно на перспективе. Это соединение защищает мозг от окислительного стресса, удерживая созданные нейронные связи. Если вы учите что-то под кофеином, ведете проект или пишете работу, вся новая информация усвоится лучше, если нейронные связи сохранятся дольше.
Цинк, витамин D, витамин К. Когда начинаешь прокачивать мозг, уже сложно остановиться. Сохранить трезвое мышление, когда одолевают простуды и мелкие баги иммунитета — непросто. Поэтому для долгосрочного наращивания когнитивного потенциала потребуется фундамент. И витамины с минералами станут лучшим решением.
Пипперин. Важный элемент, когда принимаешь несколько добавок сразу. Организм может не успеть переварить их все, а пипперин дает ЖКТ команду: «нужно больше ферментов», и тогда витаминный коктейль усваивается лучше.
Еще раз, сам по себе кофе вкусный, бодрящий и служит поводом для социальных отношений: встретиться, поговорить, обсудить что-то в офисе. Но когда нужна продуктивность и эффективность, когда дедлайны горят, планы не выполняются и в душу закрадывается паника, лучше использовать кофеин в связке с перечисленными элементами.
Так ли ужасен утренний кофе, как мы думаем?
Кофе, сам по себе, это инструмент. Он не хороший и не плохой, он нейтральный. Плохим его делает неумеренное потребление и использование в неверный момент. Если подходить к вопросу рационально, то комплексная загрузка организма, плюс трезвый подход дадут куда больший прирост в коротком промежутке времени, и на долгосрок. Но не кофе единым.
А больше материалов про мозг, продуктивность, личную эффективность — читайте в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи.
Хрупкие кости, снижение либидо и зависимость похлеще, чем от кокаина. При этом, в комментариях под любой схожей статьей присутствует едва ли не Иисус, который превозносит чистоту и прелесть своей жизни после отказа от кофе. Есть ли смысл отказываться от кофеина, и в чем действительно риски его потребления?
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Писать про кофе сложно, так как он проходит гематоэнцефалический барьер, комплексно воздействует на организм, работает с ЦНС и сосудами. Все это вместе открывает широкое поле для спекуляций. Первый материал рассказал про повышение работоспособности организма благодаря кофе. Второй сосредоточен на специфике потребления. Пришла пора взяться за мифы и легенды о черном напитке. Статья написана с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.
Кофе: наркотик или нет?
Нет, кофе не наркотик. Он не вызывает физиологическую зависимость и не вынуждает пить кофе только для того, чтобы снять симптомы его дефицита. Есть примеры кофеиновой мигрени, но они свидетельствуют о чрезмерном употреблении черного напитка. Как писал в прошлом материале, оптимальная дозировка: 1-3 мг кофеина на 1 кг веса. А то, что называют наркотической кофеиновой зависимостью — проблема в неумении увидеть разницу между толерантностью и адаптивностью человека к кофеину.
Толерантность, предрасположенность, адаптация. В чем между ними разница, и почему она так важна?
В контексте потребления кофе есть три отдельных фактора, которые индивидуальныдля каждого человека. Их определяет совокупность генетического наследия, социальной среды, и даже личных убеждений. Чаще всего, атрибуты этих факторов специально путают друг с другом, чтобы демонизировать кофе, или придать ему Божественного Эффекта. На практике всё немного проще.
Толерантность к кофе. Буквально означает, что организм человека перестает ощущать бодрость и вдохновение, за что отвечает дофамин, подгоняемый кофеином. Из-за этого, якобы, потребителю кофе придется постоянно повышать дозировку, чтобы получать тот же эффект. Вот только период выведения кофе из организма 8 часов. И 1-2 кружки в первой половине дня будут ощущаться так же бодро и на следующий день, и через неделю. Толерантность к кофе есть, но она и близко не такая сильная, как её стараются преподнести сторонники чистоты. Можно попробовать воздержаться от кофе на 3-5 дней. Эффект новой кружки будет достаточно сильным. Но он уже связан с адаптацией к кофе.
Адаптация к кофе. Сколько вам нужно выпить кофе, чтобы почувствовать его эффект? Кому-то достаточно капучино в 11 утра, чтобы бодрячком доработать до 6-ти вечера. А кто-то фигачит порцию эспрессо каждые 2 часа с момента пробуждения и до отбоя. Адаптация завязана как на толерантности, и связана с частотой потребления кофе, так и на личной предрасположенности.
Личная предрасположенность. Тот самый бэкграунд генетики, состояния ЦНС, образа жизни, съеденной пищи, возбужденности до того, как вы пили кофе и личного чувства тревоги. В этом материале речь шла о том, что кофе не стимулятор, а подкреплятор. Он усиливает то чувство, которое уже сейчас испытывает организм.
Эти три фактора характеризуют отношение конкретного человека к кофе. С учетом того, сколько он пьет кружек, сколько потребляет миллиграмм, какой у него организм и т.д. Само собой, если насильно пить по 5 кружек в день, ища ответ на вопрос как повысить работоспособность, то повысишь только прибыль брендов кофе. Но, если вы держитесь своей оптимальной дозировки 1-3 мг на 1 кг веса, чувствуете эффект бодрости и вам это нравится, то ни о какой зависимости речь точно не идет.
Оптимальный ритуал потребления кофе
Наш организм развивается по принципу: выбери успешный шаблон поведения, и придерживайся его. Разные коучи и гуру успеха говорят о том, что нужно ходить разными дорогами на работу, бриться разными руками, пробовать что-то новое. Но есть и другая сторона. В материале как работать эффективно предлагается простая концепция:
Автоматизируй все, что можешь. Переведи базовые потребности в рутину, дай организму стабильную основу, а в личном развитии креативь так, как душе угодно.
Это важно для потребления кофе, так как выработав свою систему ритуалов и рецепт идеального напитка, вам будет проще следить за уровнем своей продуктивности. Оптимальный рецепт выглядит так:
Если вы любите кофе в кофейнях, не стесняйтесь, спрашивайте баристу о том, какую порцию закладывают в кофемашину, что это за сорт, арабика или робуста. Это позволит для начала понять, сколько мг кофе вы уже сейчас потребляете. Можно ли увеличить дозировку, или стоит уже уменьшать.Если вы берете большой американо, особенно в стаканах под американский стиль — огромных таких, на 450 мл, то в них может быть 1000 мг кофе, что оптимально для человека весом в 300 кг!
Если готовите кофе дома, то почитайте больше о том, как проходит этот процесс. Сколько выделяется кофеина на вашу кружку. Как можно увеличить или сократить этот объем.
Пейте кофе спустя 2 часа после пробуждения. Да, неоднократно писал об этом. В противном случае, уже в 2-3 часа дня будете клевать носом. А выпитый кофе, даже за 8 часов до отбоя, все равно будет оказывать незначительное влияние на характер сна.
Утро оптимально начинать с легкой прохлады и солнечного света. Хотя бы на 5 минут. Если нет солнца, то 15-30. Особенно здорово собачникам, хочешь, не хочешь, а кортизол повышаешь. При чем кофе к утреннему подъему? Выпитый кофе рано утром не дает аденозину снизиться, и поэтому днем-вечером мозг тупит, а ты немного вялый. Отложи кофе на 2 часа с момента пробуждения и жизнь заиграет новыми красками.
Пьешь кофе — загрузись водичкой и электролитами. Особенно здорово, если есть бутылка минералочки. Один стакан до или после чашечки кофе, это просто топ! Поможет уберечь организм от перепада в балансе солей.
Мой личный рецепт: френч пресс на 150 мл, в нем 50 мг кофеина. Завариваю в 11:00 и в 14:00. Если день сложный, есть дедлайны и нужно поработать вечером, то добавляю еще в 19:00. Бывало и такое, что пил по 2 френч-пресса по 800 мл в день, По 100 мг кофеина на каждый. Но это опять очень «нежная» дозировка.
Последствия злоупотребления кофе, и как от них избавиться
Кофе истощает нервную систему, вызывает тревожность, панику, тремор… Все это симптомы того, что доза была слишком большой. Опять же, силу действия кофе можно снизить, если использовать даже молоко. Меньше кофе впитается в ЖКТ, да и вкус будет более нежным. Но для тех, кто не хочет идти на компромиссы есть отдельное средство!
L-теанин, и что делать, когда перепил кофе?
Это вечная связка на всех энергетических напитках, предтренировочных комплексах и некоторых сортах кофе. В чем-то это даже маркетинговый ход, так как L-теанин помогает проглотить больше кофе без побочного эффекта, а значит компания продаст большее количество драгоценного напитка. Вообще использовать L-теанин для снижения побочек кофе я не рекомендую, куда эффективнее определить свою дозировку и её придерживаться.
L-теанин очень схож с глутаматом и работает с теми же рецепторами, проходя через ГЭБ. Но, вот это достаточно крупное и комплексное исследование, показывает, что при попадании L-теанина в мозг, количество внеклеточного глутамата падает, а синтез ГАМК наоборот растет. То есть, L-теанин успокаивает ЦНС, и не дает мозгу перевозбудиться от кофеина.
Оптимальная доза L-теанина, которая убережет от кофейного перевозбуждения: 200-400 мг, однако я бы рекомендовал начать со 100-200 мг. При этом его можно принимать просто как пищевую добавку, наблюдая за результатами.
Если вы уже перепили кофе, то вам может помочь:
2-3 щепотки соли и запить их пол стаканом воды. Повторить процедуру через 15-20 минут. Если пить только воду, то тремор может усилиться, а с ним и рост тревоги.
Если дома есть капсула магния, речь о пищевой добавке, то она отлично дополнит соль. Но помните про пол стакана воды.
Сок лимона, в совокупности и перечисленными выше элементами, также поможет снять симптомы злоупотребления кофе.
Если есть возможность купить минеральную водичку, в частности Боржоми или аналоги, то это будет лучшим решением. Причем эти же рекомендации помогут ответить на вопрос как побороть тревожность.
L-теанин, как и приведенные методы, важны только в том случае, когда речь идет о переизбытке кофе, его чрезмерном воспитии и выходе за рамки возможностей организма. Во всех остальных случаях, кофе — это кофе. Хоть и сопровождаемый страшными мифами.
Популярные мифы о вреде кофеина
Тема кофе, как и других добавок, вроде Омега 3, окружена мифами и сомнениями. Но если от кофеина и есть побочные эффекты, то они — результат злоупотребления. А как на счет регулярного наслаждения черной жидкостью? Быть может, кофе разрушает наш организм с годами, просто делает это незаметно?
Вымывание кальция и снижение прочности костей. Кофеин действительно вымывает соли из организма, но важно то, из каких именно участков. Кофеин — диуретик, он выводит воду через почки. А с ней и все витамины и минералы, которые организм не успел получить. С другой стороны, если ваше питание сбалансировано, или вы используете мультивитаминные комплексы, опасаться нечего!
Кофе сужает сосуды сердца и головного мозга. Из-за этого мозг недополучает питательных веществ, а сердце изнашивается. На самом деле, кофе расслабляет сосуды сердца. А сужение сосудов мозга компенсируется ростом активности за счет повышенного тока крови. А также за счет того, что активно синтезируются два брата: дофамин и норадреналин.
Кофе снижает тестостерон у мужчин и эстроген у женщин. Это крайне незначительная корреляция, и связана она не с гормонами, а с белком глобулином.
Глобулин связывает половые гормоны в кровотоке, не давая им оказывать свой прямой эффект. Кофеин крайне незначительно повышает выработку глобулина. При этом, если вы используете кофеин как предтрен или пьете перед пешей прогулкой на работу, ваши половые гормоны, из-за физической активности, будут выделяться куда интенсивнее, чем глобулин.
Вреден ли кофе, как его описывают в «страшилках»?
Кофе — это инструмент. Иногда он действует мощно и поднимает эффективность. Иногда вызывает только тревогу и спазмы в ЖКТ. Ведь не существует идеальной таблетки для продуктивности или повышения эффективности, и все познается методом проб и ошибок.
Чтобы не совершать ошибки, а заранее ориентироваться в биохимии своего поведения, рекомендую подписаться на Телеграм канал и группу ВК. Присоединяйтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.