Bodyupgrade

Всем привет!

Давненько меня не было слышно, и вот опять.

Сегодня мы продолжим обсуждать белки.

В прошлый раз мы бегло пробежались по тому, сколько белка необходимо есть ежедневно для того, чтобы все было в порядке.

Теперь немного углубимся в то, что происходит с потребленным белком в нашем огранизме, а также рассмотрим такое понятие, как качество белков.

4.1.1. Синтез белка в организме (анаболизм).

Когда наша диета сбалансирована с точки зрения калоража и достаточного наличия других нутриентов, белок из пищи в основном будет использоваться для анаболических процессов, которые проходят в тканях нашего организма. Для людей, занимающихся спортом, анаболизм является важнейшей частью, так как именно благодаря этому процессу происходит рост мышечной массы. Тем не менее, у большинства спортиков (да и не только) представления о том, как тратится весь потребленный белок, очень сильно отличаются от реальности.

Как мы можем видеть на картинке выше, из 20 гр потребленного белка только 10% от потребленного количества белка идет на синтез новых мышечных волокон.

После практически каждого приема еды активируется анаболизм и синтез мышечных волокон. За это все отвечают такие гормоны, как тестостерон и инсулин (также смотри пост про инсулин), которые обладают высокой анаболической активностью.

4.1.2. Катаболизм аминокислот в организме.

В течение длительного периода без пищи (сон, периодическое голодание и т.п.), синтез белков в организме резко падает, и начинают преобладать катаболические процессы. В случае наличия излишка потребленных белковых продуктов (про норму читать в предыдущем посте) или же недостаточного потребления других макронутриентов происходит то же самое: АК (не мышцы!!!) могут быть подвергнуты распаду (катаболизму) - для использования в других процессах, отличных от синтеза белков. Основные представлены ниже:

А) получение энергии

Б) глюконеогенез (синтез глюкозы из АК)

В) Синтез кетоновых тел

Г) Синтез жирных кислот (жира)

Д) Синтез холестерола

4.1.3. Катаболизм эндогенного белка (читай - мышц) связан с недостаточным потреблением белка и приводит к необходимости организму начать использовать собственные мышцы в качестве субстрата для синтеза необходимых элементов (коротко о функциях белков - в предыдущем посте)

4.2.1. Качество белка. Общее количество потреблемого белка не единственное, что должно вас волновать. В конце концов организму важно только общее потребление аминокислот. Например, если вы сможете съесть 150 гр BCAA, что по сути будет соответствовать дневной норме потребления белка - ваш общий АК профиль все равно будет далек от идеала, так как недостаток лейцина ведет к ограничению роста мышечной массы.

Что же стоит есть в первую очередь? Что из продуктов обладает тем классным балансом по АК?

Картинка ниже поможет нам определиться с этим:

Все дело в том, что у мяса, творога, молочных продуктов и т.п. наиболее полный и сбалансированный АК состав, при сравнении с растительными источниками белка. Основная проблема растительных источников - содержание BCAA, которых приблизительно на 21% меньше, чем в белках животного происхождения, EAA (незаменимые АК), которых меньше на 16%, а также лизин и серо-содержащие АК, которых в среднем меньше в 3 раза, по сравнению с мясом.

В связи с этим, если вы хотите иметь достаточное количество АК в своем рационе, ешьте больше продуктов из левой части картинки, чем правой. Хотелось бы еще раз отметить тот факт, что продукты из правой колонки НЕ ПЛОХИЕ, просто в у них хуже АК профиль.

4.2. Я веган и хочу мышцы - что мне делать?

Все в твоих руках, мой травоядный друг. Как я уже говорил выше, овощи также богаты белком, с отличием, что у них хуже АК профиль. Соответственно, чтобы покрывать потребности своего организма в необходимом количестве белка, необходимо:

1) комбинировать разные продукты, подбирая оптимальный качественный состав АК.

2) потреблять увеличенное количество белка (вплоть до 2,7 гр/кг/день) для получения оптимального количества лизина и незаменимых АК.

3) можно упростить себе жизнь, включив в рацион протеиновые коктейли.

Следующий пост будет про жиры и их роль в нашем организме и питании.

Вопросы/комментарии приветствуются)

______________________________________________________________________________________________________

Ссылка на телеграм канал, у которого также имеется чат, где все желающие общаются, делятся опытом и своим прогрессом, а также задают вопросы: телега

Ссылка на расчет планок по калориям:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MF6QH0pDOqqUHkBXxXXP...

Читайте больше разного, анализируйте, развивайтесь.

Всем привет!

Уже прошло достаточно времени, чтобы вся информация об углеводах осела у вас в головах (тем, кто только присоединился - ссылка на последний пост про углеводы - в нем вы найдете ссылки на предыдущие посты о них).

Теперь пришло время поговорить про белок.

Нет, не про этих белок. Про тех, что состоят из аминокислот (АК) и выполняют кучу функций в нашем организме:

- структурную

- транспортную

- буферную

- защитную

- информационную

- катализирующую

и т.п.

Каждую из этих функций я не очень хочу расписывать, этим списком я хочу показать, что белки занимают достаточно важную роль в функционировании нашего организма.

Ниже представлена картинка со всеми аминокислотами и основной их классификацией (с точки зрения химии).

Тут еще можно много чего расписать про каждую АК по отдельности, но я это пожалуй сделаю в своем телеграм-канале, дабы не раздувать данный пост до неимоверных размеров.

Так вот, возвращаясь к классификации: с точки зрения питания нас скорее всего больше интересует следующая. Все АК делятся с точки зрения функционирования нашего организма на заменимые и незаменимые.

Что это значит: заменимые АК могут ресинтезироваться в нашем организме, а незаменимые - нет.

Данная классификация не является прям очень строгой, так как заменимые АК могут быстро стать незаменимыми в случае плохой работы наших внутренних органов. Например, глютамин вырабатывается в недостаточном количестве нашим организмом при некоторых заболеваниях ЖКТ.

Ниже представлен список незаменимых аминокислот, их всего 9 (то есть почти половина!):

- Лейцин

- Изолейцин

- Валин

- Лизин

- Триптофан

- Треонин

- Метионин

- Фенилаланин

- Гистидин

Исходя из того, что незаменимых АК достаточно большое количество, необходимость употребления белка в пищу не должно вызывать сомнений.

Что просходит после поедания белка?

После переваривания белка в ЖКТ и попадании АК в кровь, печень выступает одним из самых первых пунктов доставки. В ней происходит обработка всей поступающей информации о том, какое количество каких АК имеется, и селективно подавляет/стимулирует катаболизм(распад)/анаболизм(синтез). Все АК, прежде чем попасть в место непосредственного действия (например, мышцы), попадают в так называемый АК-пул (место запаса АК (около 100-150 гр) в организме - плазма крови, цитозоль (жидкость внутри клеток)). Таким образом у нас в организме есть не только запасы углеводов и жиров, но и запас АК.

А чё там они (АК) делают в нашем организме?

В основном, АК используются в синтезе новых тканей, в основном мышечной. Синтез белков и их распад контролируется огромным количеством факторов, в основном гормонами.
АК также могут использоваться для синтеза других веществ (например, глюкозы).

При длительном голодании, при наличии в рационе большого количества белка или в случае когда остальных нутриентов (углеводов и жиров) недостаточно - АК могут быть использованы в качестве источника энергии, источника для синтеза глюкозы и других веществ. Также белки могут быть частично превращены и запасены организмом в виде жира (при профиците калорий, естественно).

Сколько вешать в граммах?

Наверное многие задавались вопросом - а сколько же надо есть белка? Ответ - много. Но не много в плане того, что ваш рацион должен полностью из него состоять. Много - это больше, чем вы едите на текущий момент.

Согласно достаточно обширному мета-анализу была определена та грань, за которую лучше не переступать (как вниз, так и вверх). Колеблется она от 1-2.2 гр белка на кг массы тела в день. Ниже представлен график зависимости увеличения FFM (массы тела без жира) от количества потребленного белка в день. Пометка - это не значит, что в день вы набираете по 1.5 кг мышечной массы в день, поедая 1.6гр/кг. Кружочки на графике - это результаты исследований, а не люди.

Из графика мы можем видеть, что самое оптимальное количества белка, которое необходимо потреблять для увеличения своей FFM находится в районе 1.6-1.8 гр/кг массы тела/день.

Резонно задать вопросы:

можно ли есть меньше белка? Да, можно, но профита это большого не принесет (в рамках роста мышечной массы, да и в целом ничего положительного не будет от потребления низкого количества белка).

можно ли есть больше белка? Да, можно, но профита это большого не принесет (в рамках роста мышечной массы, да и в целом ничего положительного не будет от потребления низкого количества белка).

Опять-таки: мы не должны забывать, что первоочередная задача - контроль калорий. если мы планируем похудеть - да, мы должны набирать необходимый белок, но также мы должны и за потреблением калорий следить.

Что нам дает потребление достаточного количества белка (около 1.6г/кг/день):

- Насыщаемость. Чистый белок обладает большей насыщаемостью, чем чистые углеводы или жиры. Это нам дает то, что люди могут съесть меньше и дольше испытавать сытость.

- Синтез мышечных волокон. Достаточное потребление белка может лучше стимулировать синтез мышечных волокон. Тем не менее не стоит думать, что потребление достаточного количества белка будет достаточно для того, чтобы сохранить свои мышцы.

Только физические нагрузки (и то не все) позволяют сохранить и нарастить мышечную ткань.

На этом введение в белок окончено. В следующем посте я затрону такие темы, так BCAA, источники белка и их качество.

Вопросы/комментарии приветствуются)

______________________________________________________________________________________________________

Ссылка на телеграм канал, у которого также имеется чат, где все желающие общаются, делятся опытом и своим прогрессом, а также задают вопросы: телеграм-канал

Также в телеграме я разбираю дополнительные темы (недавно например был пост про клетчатку).

Ссылка на расчет планок по калориям: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MF6QH0pDOqqUHkBXxXXP...

Читайте больше разного, анализируйте, развивайтесь.

Всем привет!

Как и обещал - сегодня я хочу немного поподрывать жопы всем тем, кто топит за тему того, что сахар в крови всему голова и он является чуть ли не ключевым и единственным показателем чувства голода.

Для тех, кто только к нам присоединился, советую предварительно ознакомиться с предыдущими постами, посвященных углеводам: Основы, дополнительные факты, а также пост про инсулин.

Также, кто хочет понять и начать корректировать свое питание - добро пожаловать в пост про калораж и с чем его едят.

Итак, двинем пожалуй потихоньку.

На сегодняшний день большинство людей, которые пытаются изучить вопрос - что движет нами каждый раз идти к холодильнику и закидывать себе в рот еду - чаще всего в интернете натыкаются на следующую информацию: все дело в пониженной концентрации глюкозы в крови.

Тем не менее, 2016 году был проведен эксперимент, которые ставит все сказанное выше под большое сомнение.

В эксперименте сравнивались влияния инъекций глюкозы и физ. раствора на ощущения голода, насыщаемости и аппетита у испытуемых. Хотя раствор глюкозы и давал все необходимые пики (гипергликемии и гиперинсулинемии), разницы в ощущениях у обоих групп не было.

Также, в 1980 году был проведен приблизительно такой же эксперимент, где исследовались симптомы гипогликемии (головокружение, повышенное потоотделение, слабость и утомляемость) при 5-ти часовом глюкозном тесте с нагрузкой. Было доказано, что симтомы гипогликемии, которые возникали у участников в течение всего эксперимента, не были связаны с самой гипогликемией (читай - у них ее не было).

Круто, правда?

Хорошо, мы разобрались с тем, что повышение сахара в крови не влияет ни на симптоматику гипогликемии, ни на голод и насыщение. Тогда что же влияет на чувство голода?

Голод - это чувство, стимулируемое определенными нервными процессами в вашем мозгу. Это эволюционный механизм, который заставляет нас искать и потреблять пищу.

Когда мы едим, этот процесс запускает каскад химических реакций, который можно назвать "каскадом сытости".

В самом начале сенсорные факторы, такие как жевание и вкус, активизируют этот каскад. Когда

пища попадает в ваш желудок, активируются рецепторы давления, которые сигнализируют мозгу о том, сколько вы съели. Позже, рецепторы в вашем кишечнике запускают высвобождение нескольких пептидов, в частности холецистокинина, глюкагоноподобного пептида-1, пептида и грелина. Эти гормоны сытости активируют местные сенсорные нервы, идущие обратно к мозгу, чтобы примерно сообщить ему, что вы потребляли, например, глюкозу или жирные кислоты.

И только когда мозг полагает, что ваше тело получило достатчно еды и насытилось, это снижает ваш аппетит, так что вы перестаете чувствовать потребность в еде.

Как мы можем видеть - чувство голода - это достаточно многогранная штука, которая точно не характеризуется только количеством сахара в нашей крови.

Можно также добавить, что мы можем испытывать чувство ложного голода. Это те моменты, когда проходя мимо пекарни и, учуев запах свежих булок, инстинктивно идем, покупаем и тут же съедаем купленное.

Это никак не связано с физиологией - тут главенствующую роль выполняет психология. И именно психологическая привязанность к еде приводит нас всех к плавному ожирению.

Для себя вам стоит четко разграничить для себя эти два понятия - и постараться анализировать - какой из позывов съесть что-нибудь вызван недостатком калорий или же обычной "хотелкой".

Ранее я уже писал, как можно определить свою физиологически обусловленную планку по калориям (BMR). Это поможет Вам понять себя и свое тело быстрее, чем метод проб и ошибок.

На этом пожалуй я закончу тему с углеводами. Следующее, что мы разберем - это белки.

Подписывайтесь - будет интересно!

______________________________________________________________________________________________________

Ссылка на телеграм канал, у которого также имеется чат, где все желающие общаются, делятся опытом и своим прогрессом, а также задают вопросы: телеграм-канал

Также в телеграмме я разбираю дополнительные темы (недавно например был пост про клетчатку).

Ссылка на расчет планок по калориям: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MF6QH0pDOqqUHkBXxXXP...

Читайте больше разного, анализируйте, развивайтесь.

Играл в Candy Crush на Фейсбуке - заработал диабет

Хай!

Сегодня мы с вами немного поговорим об инсулине. Тут будет мало выводов, как мы можем использовать полученные знания в реальной жизни, но возможно Вы получите чуть больше знаний, а это согласитесь, тоже неплохо.

Подпункт 3.2.1 - Инсулин, что это такое?

В первую очередь это гормон белковой природы, и он образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы.

Список его физиологических эффектов достаточно обширный (См. ссылку на википедию). Меня же интересует сейчас только одна - а именно его главная функция - усиление поглощения клетками глюкозы.

То есть простым языком - мы едим углеводы - они всасываются в виде глюкозы и др. моноуглеводов в кровь - концентрация глюкозы повышается - концентрация инсулина также повышается - начинается движуха и глюкоза захватывается всякими разными клетками (жировыми, мышечными  и т.п.) - концентрация глюкозы падает.

Данному процессу можно дать качественную характеристику. В науке она называется толерантность к углеводам (глюкозе). Если по-русски - как быстро реагирует организм на повышение концентрации глюкозы в крови и приводит его в норму. Еще эту характеристику можно отнести к тому, как работает ваша поджелудочная.

Также у вышеуказанного понятия есть аналог "с другой стороны" - он же чувствительность к инсулину. Эта характеристика указывает на то, как хорошо ткани чувствуют инсулин.

Соответственно - у людей бывает хорошая (низкая - когда уровень глюкозы падает как стоимость нефти в марте 2020) и плохая (высокая - когда уровень глюкозы падает как снежинка во время снегопада) толерантность к глюкозе.

И хорошая (высокая) или плохая (низкая) чувствительность к инсулину.

Хорошая толерантность к глюкозе, также как и харошая чувствительность к инсулину - это норма и чаще всего она присутствует у большинства людей (даже с умеренно (около 20% жира для мужиков и 30% жира для девушек) лишним весом).

Пацанский паблик херни не опубликует.

Подпункт 3.2.2 - Плохая толерантность к глюкозе. Причины, следствия ведут Колобки.

Плохая толерантность к глюкозе (в простонародье ее еще называют просто - нарушение толерантности к глюкозе) - это первый звоночек того, что начинаются проблемы в организме.

Причин может быть по факту 2 (если мы смотрим не на сами причины, а куда это нас привело):

1) Проблема в самим инсулином - по каким-то причинам у нас отказывает поджелудочная и инсулина больше нема. Это называется диабет 1 типа (его еще называют наследственный). Но он нас не особо интересует, так как с ним ничего не сделаешь, "ешь, колись, люби" так сказать.

2) Проблема с чувствительностью к инсулину - и вот тут многие люди могут настроить свое внимание чуть посильнее. Как мы знаем из параграфов выше - это значит что клетки плоховато чувствуют концентрацию инсулина и не особо горят желанием забирать в себя ее для хранения. По крайней мере часть клеток.

По какой причине происходит снижение чувствительности к инсулину?

Тут скажу честно, существует множество теорий, но самая близкая мне следующая (оригинал статьи): так как нарушение чувствительности к инсулину наблюдается в основном у людей с лишним весом - это значит что адипоциты (жировые клетки) достаточно сильно раздуваются от запасов лишней энергии, тем самым растягивая мембрану самой себя (клетки).

Средний диаметр типичного адипоцита белой жировой ткани — примерно 0,1 мм, но не редки адипоциты с диаметром 0,05 и 0,2 мм. У людей, набирающих вес, первоначально происходит увеличение размеров адипоцитов, до 4-х раз.

Растягиваясь, мембрана увеличивает свою площадь поверхности. Тем самым снижая концентрацию инсулиновых рецепторов на поверхности клеток. За счет снижения концентрации инсулиновых рецепторов на квадратный нанометр(???), клетке теперь надо дать большую концентрацию инсулина в крови, чтобы начать процесс захвата глюкозы. А концентрацию инсулина дает нам поджелудочная, она начинает работать усерднее и т.п.

Как-то так и развивается предиабет , а далее, когда у поджелудочной уже не хватает сил синтезировать достаточно инсулина (считай - потихоньку начинает отключаться) - привет диабет второго (II) типа.

Шутка. Щепотка корицы тут не поможет.

В ситуации, когда уже пошли нарушения в синтезе инсулина, чаще всего человек весит как шкаф (привет передача "я вешу 400 кг" на TLC), и проблема в лишним весом и не только там уже очевидна.

Но у большинства людей с лишним весом чаще всего имеется только лишний вес, и, возможно начальная стадия снижения чувствительности к инсулину. В целом это можно проверить, сходив в больничку и попросив сделать тест толерантности к глюкозе (пример теста, как делается). Но это для особых любителей.

Можно просто посмотреть в зеркало и провести простую аналогию - чем толще человек (читай - выше процент жира) - тем ниже у него чувствительность к глюкозе/ниже чувствительность к инсулину.

Таким образом, если мы хотим сделать какой-нибудь вывод из всего вышесказанного: если толстый - давай-ка снижай количество углеводных калорий в своей диете.

А так, лучше добери калории жирком и белком (в рамках планки конечно). Это будет полезнее.

Но будь внимателен - если в рационе будут присутствовать в основном (читай - практически весь калораж) жиры и белки - убедись, что эта диета тебе подходит с учетом твоих возможно имеющихся заболеваний (например при гипотиреозе так делать нельзя).

В следующем посте (ближе к выходным) будет то, что вы так долго ждали, а именно - как влияет уровень глюкозы в крови на чувство голода.

______________________________________________________________________________________________________

ссылки на предыдущие посты: Раз, Раз с половиной, Два, Три.ноль, Три.Один

Ссылка на телеграм канал, у которого также имеется чат, где все желающие общаются, делятся опытом и своим прогрессом, а также задают вопросы: t.me/sushilka_channel

Ссылка на расчет планок по калориям: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MF6QH0pDOqqUHkBXxXXP...

Читайте больше разного, анализируйте, развивайтесь.

И спасибо огромное за поддержку!

Когда ты сидишь на диете вот уже 3 часа и все еще не похудел.

Итак, всем привет! Сегодня я решил оффтопом немного дополнить свой предыдущий пост по углеводам, дабы расставить немного точек над и.

В первой части, посвященной углеводам, (Часть 3.0 Углеводы. Хорошо или плохо? (Продолжение поста «Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано»)) мы рассмотрели то, что с точки зрения энергообмена глюкоза из сахара и глюкоза из картошки и макарон в целом одно и то же, поэтому бояться есть сладкое и сахар не стоит, особенно если вы знаете, сколько энергии вашему организму нужно для жизнедеятельности (ссылка на пост, где мы учимся считать свой базальный метаболизм - Продолжение поста «Часть 2: Сколько вешать в граммах? Рассчитываем индивидуальную планку» или первый блин комом: обещанные корректировки ).

Логично было бы сделать вывод из предыдущего поста, что если мы считаем калории и питаемся согласно установленному лимиту, то можно есть вместо любого гарнира к мясу сахар и сахарную пудру?

Не совсем. И связано это вот с чем.

Хотя сахар по своей сути (с точки зрения энергообмена) ничем не уступает сложным углеводам, у него нету ключевой особенности, которая есть у сложных углеводов - а именно насыщаемости.

Насыщаемость - это, если коротко, тот показатель еды который позволяет нам какое-то продолжительное время не чувствовать голод (к теме голода мы вернёмся чуть позже, так как он не должен рассматриваться в разделе про углеводы, ведь мы же едим не только их, верно?).

Так вот, сахар, в отличие от своих более сложных собратьев не обладает этой чудесной функцией от слова совсем. Поэтому с точки зрения диеты сахар - это пустые калории, от которых, кроме положительных психологических ощущений, мы не получим абсолютно никакого профита.

Сложные же углеводы, за счёт того, что на достаточно долгое время задерживаются в нашем ЖКТ, позволяют чувствовать сытость намного дольше сахара, который практически моментально всасывается в кровь.

Также в цельных продуктах содержатся витамины, микроэлементы, клетчатка, различные биоактивные вещества, которые в совокупности дают ощутимый качественный перевес по сравнению с сахаром и сахаросодержащими продуктами.

Поэтому прежде чем загрузить в себя что-то сладкое, сопоставьте следующие факты:

1) а есть ли у меня место в моей планке на сладенькое сегодня? - если ответ - да - то смело ешьте)

2) каким образом я могу оптимизировать свой рацион для того, чтобы также вписать любимый торт или конфетку? - возможно стоит заметить творог, который я ем на завтрак с 9% до 2%, вместо варенья бахнуть в него низкокалорийный джем (благо они сейчас продаются практически в любом магазине), заправить салат не мазиком, а нежирной сметаной или греческим йогуртом (заодно и белка подъехать)

3) на сколько плохо я буду чувствовать себя, если не съем сладкого? - иногда, когда приходят вилы и вы понимаете, что ещё пара дней, и в вас влетит целый торт или 500-граммовая пачка печенья - не отказывайте себе. Пусть даже будет небольшой перебор планки поддержки - ничего страшного. Мы все люди и мы все делаем ошибки. Это нормально. Не корите себя за это. Получите удовольствие. Но пожалуйста, отдавайте себе в этом отчёт. Трезво оценивайте то, что вы пережрали. И на следующий день продолжите самосовершенствование.

Для ещё большей эффективности можете размазать перееденный калораж по оставшейся неделе (например ваша планка дефицита 1200 ккал, а вы поели сладкого и стало 1800 ккал). Сделайте себе неделю по 1100, и вы сможете выравняться по калориям за неделю.)

Во время коррекции питания стоит достаточно четко держать баланс между физическим прогрессом и психологическим здоровьем. Ведь крайности и в ту, и в другую сторону могут доставить кучу проблем как в настоящем, так и в будущем:)

П.С. также через сутки после данного поста будет интересная информация о патологических состояниях людей (предиабет, нарушение толерантности к глюкозе и т.п.). Будет интересно!
_________________________________________________

Ссылка на телеграм канал, где в скором времени будет более расширенная информация о корректировке питания, в дополнение к постам тут, а также имеется чат, где все желающие общаются, делятся опытом и своим прогрессом, а также задают вопросы: t.me/sushilka_channel

Ссылка на расчет планок по калориям: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MF6QH0pDOqqUHkBXxXXP...