Bodyupgrade

Всем привет!

Спасибо, что вы всё еще со мной и сорян, что я немного долбился в глаза и упустил достаточно важные моменты в предыдущем посте. Это мои первые шаги в создании постов.
Как и обещал, в этом посте я кратко расскажу, как высчитать свою норму по калориям (BMR или базальный метаболизм). Ссылку на предыдущий пост давать не буду, так как там была ошибка. Ссылка на часть 1: Продолжение поста «Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано». Часть 1 вводная - метаболизм, калории и как их есть

И часть 1,5: Продолжаем постигать азы корректировки пищевых привычек. Часть 1,5: ответы на популярные вопросы

Итак.

BMR - это то количество энергии, которое тратит наше тело в состоянии покоя или близкого к нему, то есть БЕЗ учёта физической активности.

Под физической активностью подразумевается:
- ходьба более 8000-10000 шагов ежедневно или около 65.000-70.000 шагов в неделю.
- спортзал (занятие с железом)
- бег, бокс, борьба и т.п.

Моя личная рекомендация: на начальном этапе похудения (1-2 месяца) не учитывать наличие физической активности в вашей жизни.

Смотрите на нее как на то, что благодаря ей вы сможете быстрее убрать лишние кг, а не позволить себе съесть лишнее, потому что вы потренили или прошли 10к шагов.

Формула рассчёта BMR:

Чтобы рассчитать недостающую величину FFM (fat free mass или масса тела без жира), нам следует воспользоваться следующей формулой:

Чтобы нам определить BF% (процент жира в организме), необходимо также провести некоторые вычисления по следующей формуле:

Ну и наконец-то, чтобы вычислить BMI (индекс массы тела), нам необходимо использовать следующую формулу:

Теперь, когда у нас есть все необходимые инструменты, мы идём по сути от конца поста в его начало, подставляя во все представленные формулы получаемые значения.

Да, это достаточно муторно.

Но данные расчеты дадут вам отправную точку, а главное понимание того, сколько ваш организм ориентировочно тратит энергии.

Также, для облегчения всего вышеперечисленного, я создал таблицу для автоматического расчета всего необходимого, в том числе планки, исходя из того, на какой процент вы хотите уйти в дефицит. Для того, чтобы ей воспользоваться, необходимо скопировать ее к себе на компьютер или на Гугл диск:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MF6QH0pDOqqUHkBXxXXP...

Если вдруг что-то не работает или работает некорректно - пишите, я вроде все проверил, но мало ли)

Также ссылка на телегу, где все желающие могут поделиться своими успехами, достижениями, советами и т.п. Я же в ней могу дать быстрый ответ на интересующий вопрос:
https://t.me/joinchat/CGmTmlPHw9_cjU6b6i4pLg

Жду всех в комментах и телеге.

В конце недели начнем разбираться с тем, что мы едим, а именно с углеводами. Мы посмотрим, чем сахар отличается от макарон и картошки, действительно ли сахар - это белая смерть, диеты по ГИ, преддиабет, и главное - почему качки толстеют на профиците мышцами, а толстяки толстеют жиром.

Ссылка на первую часть: Продолжение поста «Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано». Часть 1 вводная - метаболизм, калории и как их есть

Итак, в прошлый раз мы с вами разобрались, что такое метаболизм и калории. За эту неполную неделю я получил достаточно больше количество вопросов и мыслей, которые связаны с темой похудения, и так как многие из них являются камнем преткновения, прежде чем перейти к дальнейшей работе, хотел бы осветить часть из них (вопросы и ответы взяты из комментариев 2 постов, поэтому те, кто проштудировал их - пост не принесет ничего нового, тем, кто не читал - по сути это выжимка всех комментов (более 300)):
_________________________________________________
Вопрос: Никак не могу выработать для себя одну стабильную систему питания. То на диете жёсткой, то ем все подряд, вот второй момент затягивается, благодаря чему килограммы липнут. Хочется похудеть раз и навсегда и дальше вес только поддерживать.
Ответ: К сожалению волшебной таблетки "раз и навсегда" не работает. Работает только изменение пищевых привычек, реального взгляда на вещи и холодная голова.
_________________________________________________
Вопрос: Расскажите пожалуйста про отеки.
Ответ: На это все можно смело забить. В том плане, что отеки никак не влияют на похудение - это вода и она рано или поздно выйдет. Есть люди склонные к отекам - организм так реагирует, ничего не попишешь. У кого-то отеки сильнее на алкоголь, у кого-то на солёное... А у кого-то проблемы в почками. Тут тоже все индивидуально - если любите солёное и маринованное, особенно вечером - не удивляйтесь, что утром вы можете весить на 1.5 кг больше, чем вчера. Но в этом ничего страшного нету. После снижения процента жировой массы отеков будет меньше, реакция будет менее острая.
_________________________________________________
Вопрос: Никак не могу понять, когда включается процесс жиросжиганиятво время тренировки. Сначала мы должен тратить запас гликогена в мышцах, только потом организм начинает жечь мышцы+жир, но я так понимаю, что потратить гликоген весь довольно сложно, а после спорта мы так или инаяе все равно едим, то есть восполняем его запасы. Так когда же мы худеем?
Ответ: Эти процессы идут параллельно. Представь это 2 бочки - одна с сахаром, другая с маслом. Когда ты ешь - ты заполняешь эти две бочки. И в течение дня потихоньку тратится из обеих бочек. Если ты тренишь - ты просто тратишь чуть больше из бочки с сахаром. И тут внимание: если ты ешь недостаточное количество еды для того, чтобы полностью опять наполнить эти бочки, у тебя организм сам берет немного масла, делает из него сахар, и пополняет бочку с сахаром. А бочка с маслом немного пустеет. Это ультра-примитивная аналогия, но по сути так это работает.
Если ты тренишь - мышцы у тебя никак не сжигаются. Организму не выгодно убирать то, чем он пользуется.
Не рассматривайте тренировки с точки зрения жиросжигания. По сути тренировки и похудение опосредованно связаны между собой. Можно похудеть и без тренировок. Но нарастить мышечную массу без тренировок невозможно.
_________________________________________________
Вопрос: как насчёт голодания ? Нужно ли оно вообще ? Как часто в неделю и как голодать ?
Ответ: Голодание ок как дополнение к дефициту. Есть куча разных типов, от периодического (не менее 16 часов голодания в сутки, то есть последний раз поели в 8 вечера, первый раз поели в 12 дня) и так постоянно, и до голодных дней. Когда просто день не ешь, но такое практиковать надо не чаще раза в неделю. По сути это просто ускоряет процесс приведения себя в форму и не вредит здоровью).
_________________________________________________
Вопрос: голодание очищает организм от шлаков. Это правда?
Ответ: Ультрамиф. Никто так и не может мне сказать, что это за такие мифические шлаки. Мне кажется даже люди, которые употребляют это слово не знают, что это такое.
_________________________________________________
Вопрос: сомнение насчет пункта "Взвешиваться каждый день". Обоснуйте, пожалуйста.
Ответ: 1) прививание системности и последоватености. Если человек не может заставить себя взвешивать каждый день, что говорить о ведении дневника питания и подсчёта калоража.
2) при взвешивании каждый день в одно и то же время, по неделе мы можем получить средневзвешенный вес, который можно использовать для отслеживания динамики изменения веса. Это среднее число, которое является более-менее точным. По месяцу именно средневзвешенный недельный вес даёт четкое понимание того, сбрасываете ли вы вес, держите его или набераете. Но опять таки, вес - это всего лишь одна из величин. Отдельно она даёт только 50% информации о том, что происходит с телом.
________________________________________________
Также напоминаю, что у нас сейчас есть одно задание до конца недели: научиться пользоваться приложением по подсчёту калорий.

Также напоминаю, что у нас есть телега для более оперативного общения: там люди потихоньку начинают знакомиться, делиться своими стартовыми числами и обсуждать насущные вопросы: https://t.me/joinchat/CGmTmlPHw9_cjU6b6i4pLg

Всем удачи и до воскресенья!