Про "доброе утро"
Гудморнинг (по аналогии с манагер или лахури)
Есть такое упражнение. Можно назвать его наклонами со штангой на плечах. Но оно далеко не всегда используется по назначению В этих ваших интернетах пишут что это упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это тот самый неоднозначный случай когда и да и нет. И вот почему. Да действительно наклон и разгибание туловища с тазом относительно бедер в тазобедренном суставе осуществляют разгибатели бедра, т.е. ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра, ну еще поулсухожильные и полуперепончатые. А прямые мышцы спины лишь фиксируют позвоночник в ровном положении выполняя статическую работу (правда с переменной нагрузкой). Однако это упражнение в первую очередь для спины, а не для разгибателей бедра. И вот почему. Во-первых включение, вовлечение мышцы в динамическую работу, еще не означает, что она будет вовлечена в работу максимально полно. Ну например при жиме штанги средним хватом и при разведении гантелей работает большая грудная мышца, однако доля ее в участии при разведениях несопоставимо больше. Так вот в ягодичных мостиках и болгарском сплит-приседе ягодичные мышцы работают наааамного больше, несопоставимо больше. Большую часть динамической работы тут верстаки выполняют двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая. А во вторых важным, для развития силы и объема мышцы, является вес отягощения или сопротивление которое должна мышца преодолевать. И вот тут гудморнинг опять же сильно уступает другим упражнениям, тому же ягодичному мосту или мертвой тяге на чуть согнутых ногах.
Так зачем же нам гудморнинг!? Что он нам дает!?
В первую очередь это упражнение тренирует взаимосвязь нервной системы и прямых мышц спины. В самой нижней точке наклона и начале подъема самой сложной задачей является удержание поясничного отдела от ротации (сгарбливания). При этом упражнение это выполняется с относительно небольшим, по сравнению с тягами и приседаниями, весом. А значит его применение оправдано и рационально в следующих случаях:
- поздние стадии реабилитации травм спины (когда и если человеку можно подвергать позвоночник осевым нагрузкам)
- "тонизирующие" тренировки в "разгрузочный" период, когда нужно дать "отдохнуть" и позвоночнику, дискам, связкам, после периода значительных осевых и антиротационных нагрузок (например силовые тазодоминантные приседания, становая тяга) но при этом сохранить, поддержать работоспособность мышц
- функциональная подсобка направленная на умение удерживать спину ровной и прямой под нагрузкой, т.е. тренировка не столько мышц, сколько нервной системы, навыков
Отдельным плюсом этого упражнения я хочу выделить тот факт что в нижней части амплитуды поясничный лордоз как бы слегка выравнивается, это хорошо для людей у кого имеется избыточность поясничного лордоза, что ведет к повышенной компрессии фасеточных суставов и дисков по спинной стороне. В этом случае упражнение имеет смысл выполнять в частичной амплитуде, используя нижние 2/3 траектории
Так же следует помнить что запрокидывание головы чревато проблемами с шейным отделом позвоночника. Шейный отдел должен сохранять нейтральное положение. Естественно это возможно только в том случае если вы расположите штангу достаточно низко на спине, в противном случае она будет скатываться вам на шею. Ноги же немножечко согнуты в коленях, это обеспечит лучшее удержание равновесия.
Кстати вы просто физически не сможете нормально удерживать поясницу в этом упражнении, даже с пустым грифом, при нехватке растяжки задней поверхности бедра.
На рисунке изображен правильный вариант.
Помните, что в момент прихода к нижней точке амплитуды, торможения и старта вверх вам понадобится максимум концентрации для удержания ровной спины. Для улучшения этого навыка делайте это упражнение с замедлением и паузой в нижней точке.
