Привет, рассказываю свою историю успешной борьбы в течение года с целым рядом проблем в комплексе, которые наверняка знакомы многим из присутствующих здесь: сброс массы тела, набор правильной массы, боли в спине (старая добрая грыжа L5-S1), аритмии (экстрасистолия), ипохондрия, стрессовые проявления (удушье, нехватка воздуха, сердцебиение), слабость (дрожь) в теле.
Первая часть с началом истории: Поясница и все-все-все. Часть 1. Как появлялась боль
Вторая часть: Поясница и все-все-все. Часть 2. Спина, вирус и аритмия
Третья часть: Поясница и все-все-все. Часть 3. Больница
Четвертая часть: Поясница и все-все-все. Часть 4. Сил нет
Пятая: Поясница и все-все-все. Часть 5. Трясущаяся нога и бета-блокаторы
Итак, я начинаю ходить в центр, практикующий методики Бубновского. В других городах и странах они могут работать не так, как я описываю. У меня принцип был такой: есть что-то вроде стандартных методик (что рекомендовано делать) и то, чего делать категорически не рекомендуется (например, становая тяга, армейский жим, приседы со штангой и так далее). С человеком выполняются эти более-менее безопасные вещи, в зависимости от его физического состояния и пожеланий нагрузка может увеличиваться, равно как и добавляться нетиповые вещи.
Основной принцип для спинальников: минимизация осевой нагрузки на позвоночник. То есть меньше давления на диски, растяжка мышц спины и так далее. Для этого почти не используются свободные веса (в зале есть гантели, гири, штанги и прочие приятные вещи), но сначала все начинается с блочных тренажеров. Это там, где есть плиточки и вы тянете эти плиточки через блоки (верх, низ, промежуточные состояния) в различных сочетаниях. Мне это было внове, потому что 10 лет назад я работал со свободными весами, а с блоками делал только тягу к груди, за голову и к животу. Занимался 2 раза в неделю по часу, кардио не делал.
Занятия не пропускал, посещал зал даже с легкой простудой (нагрузки были достаточно легкими – во всяком случае, для меня). Существование усложняло состояние медузы на фоне приема бета-блокаторов. Так как экстрасистолия сама по себе практически сошла на нет (режим сна и отдыха, режим питания) и больше по сердцу проблем не было никаких, то я пытался бросить резко (рассказывал ранее), но понял, что это плохая идея, и теперь бросал постепенно. Я вручную ногтями отщипывал от утренней и вечерней дозы блокатора крошечные кусочки. В течение 3-х недель отщипывал постепенно все больше и больше. Чувствовал себя при этом ювелиром, потому что ошибка могла стоить дорого (сердце запрыгает в груди или уплывешь в состояние «овоща»). Кроме того, всплыла в очередной раз низкая толерантность к нагрузкам на фоне приема адреноблокатора: я не мог выйти на пульс выше 90, начинал с того, что с трудом мог выжать пустой олимпийский гриф 10 раз.
Так продолжалось порядка месяца до декабря, а потом я понял, что дальше уменьшать дозу блокатора некуда, и убрал сначала вечернюю, а потом утреннюю. Все это произошло в течение недели и синдром отмены меня снова накрыл. Сердце стучало в груди, меня снова жарило, болела правая половина головы (давление из пониженного возвращалось к моей норме). Я не лежал и продолжал посещать занятия/тренировки. Потом внезапно все эффекты сошли на нет буквально за 2 дня, а потом я снова попробовал пожать гриф. Я подкинул его 20 раз. Потом повторили подход и я снова его подкинул. Мой тренер оху..л от изменений, случившихся буквально за 1 неделю. Далее ЧСС выросла до моих привычных значений, я начал чувствовать себя бодрее и свирепее, сердце разгонялось на нагрузке как положено. Забегая вперед, скажу, что на самых жестких силовых или кардио я не могу поднять пульс даже на краткое время выше, чем 165. Субмаксимальная возрастная ЧСС не достигается даже при большом желании этого добиться. Вот так мы закончили с таблетками. При этом ипохондрия и подозрение, что у меня невыявленная ХСН или что-то подобное, еще была со мной. От этого я избавлюсь позже.
Два раза в неделю я получаю массаж. С наступлением осени мне стало лениво ездить в массажную студию и я договорился со своим замечательным ЧЕЛОВЕКОМ, что он будет приезжать домой. В итоге массируются все домашние. Пока что мы практикуем классический массаж, после него спина чувствует себя лучше. В этом режиме проходит 2 месяца и мы подходим к Новому году.
Я понимаю, что увеличиваю силовые нагрузки. Начинаю делать то, что уже не входит в стандартную реабилитационную программу и ЛФК. Вспоминаю и осваиваю всякие забавные штуковины: от TRX до всевозможных упражнений на баланс с задействованием глубоких стабилизаторов. Занимаюсь все также по часу два раза в неделю. И в один прекрасный день замечаю, что поясницу не тянет. Там, где был слой дряблого жирка, появились кое-какие мышцы. Вес достигает 72-73 кг. Жизнь становится лучше. Слегка продолжает трястись правая стопа и болеть правая ягодица, отдавая при этом в бедро. Что мы делаем с этим?
Сначала мы избавляемся от стопы. Мы прорабатываем во время массажа мою переднюю большеберцовую мышцу и ее соседей. Это уже спортивный массаж и я истекаю потом, ору и матерюсь, когда пальцы массажиста крошат мою конечность. Я делаю неделю упражнения на ноги с акцентом именно на полное задействование всех передних мышц ног. Даже наощупь я чувствую, что состояние ног месяц назад и сейчас – это разные вещи. И нога тупо перестает трястись, четко и уверенно держит меня. Колени после расхуячивания моих ног в процессе массажа вдребезги перестают хрустеть, их не тянет при ходьбе и при нагрузке. Остается только боль справа в заднице от поясницы до бедра.
Помогает случай. Я делаю планомерно растяжку грушевидных мышц и понимаю, что мне становится легче в процессе. Потом мы все ставим мне синдром грушевидной мышцы и во время массажа начинаем разрушать мою задницу. 2 захода = 1 неделя = болит жопа, но как жопа, а не эта тянущая боль. Во время массажа там что-то хрустело и сдвигалось. И потом боль уходит. Я забыл именно об этом виде боли в принципе. Все, что остается на тот момент – это тянущие неприятные ощущения в районе поясницы и креплений широчайших спины, если ты долго сидел, неправильно сидел, клонился вперед при ходьбе и так далее. Вот так буднично и спокойно в процессе массажа и корректных физических нагрузок я избавляюсь от боли продолжительностью в 7+ месяцев.
Заметив рост силы и самих мышц я экспериментирую с питанием и выхожу в итоге на свой привычный режим. Мне всегда лениво жрать утром, в меня не лезет кусок, так что я начинаю питаться жидким. Режим такой: 450 мл смеси с 9 до 10 (да, я во столько встаю), потом еще 150 мл с 13 до 14 (мой обед), потом еще 150 мл с 17 до 18 (мой полдник), далее четко с 19 до 20 нормальный ужин. Состав секретной смеси подбирал месяц, в мелочах экспериментирую с ним до сих пор. На ужин: регулярно и ежедневно мясо, рыба, овощи и так далее. Растительная клетчатка обязательна. Я забываю о периодических изжогах и несварениях от разных блюд на обед и полдник в течение дня, пищеварение работает четко и просто по часам. Можно и вредное (макарошки, хлебушки и все такое), но конкретно сейчас я ужесточил питание. Вес продолжает потихоньку расти. Отбой четко в районе часа ночи, не раньше и не позже, глухие шторы с отсутствием попадания света извне.
Кстати, больница приучила меня к бессолевому питанию. В том или ином виде соль будет присутствовать в различных продуктах, но я перестал есть все гарантированно соленое и острое (чипсы, снэки, сушеная рыба и прочее подобное), при готовке мы не используем соль, я не ем непроверенный фастфуд, полуфабрикаты и т.п. Организм отвечает на это отсутствием отеков, отличным сном, отсутствием проблем с едой, но этот режим нужно держать. Например, морда пищит и ты кушаешь на ужин немного (грамм 70) чипсов, после чего ночью получаешь кошмары, рефлюкс, а с утра – отеки и разрывающийся мочевой пузырь.
Итак, уважаемые читатели, если вы дошли до этого места и вас интересует исключительно избавление от боли в спине, то дальше можно не читать, потому что в завершающей части будет хардкор: мое текущее состояние и как я избавился от связанной с сердцем ипохондрии. В нескольких словах: ужесточение питания, кардионагрузки, силовые на полноценном уровне, 2 тренировки (уже не занятия, а именно тренировки) по 3 часа каждая и все в таком же духе. Спасибо за то, что потратили на меня время!
+Выводы от меня с высоты моего будущего опыта в данной ситуации:
1. Питание определяет вашу жизнь. То, что вы едите, во сколько едите, чем заправляетесь дополнительно. Пищевая ошибка превращается в пищевое преступление и, если вы начинаете нормализовывать свой рацион, то оценивайте, что вам дороже: 15 минут кайфа во рту или ночное пробуждение с кашлем, изжоги, вздутие живота, ночные кошмары и т.п.
2. Никаких жестких диет в стиле «только вода и греча, а потом неделю жру как тварь». Все должно делаться мягко и очень аккуратно. Слушайте организм и не спешите. Привыкание к рациону должно происходить постепенно, без перегибов и перекосов.
3. Без комплексной и регулярной физической нагрузки, изменения образа жизни, одними медикаментами и массажами, остеопатами и прочим, вы откладываете решение своих проблем со спиной на будущее. И последствия будут печальнее. Чем раньше вы начнете ей заниматься, тем будет лучше. Не хватает времени? Когда вы не сможете спать от боли и вас выкинут с работы, времени будет до хера. Не повторяйте моих ошибок в ожидании прихода мотивации через боль.
4. Массаж бывает разным. От «сейчас усну» до «сука, кайф, он закончился!». На разных стадиях и в зависимости от вашей проблемы возможны разные варианты. Вам нужно найти своего массажиста, который обеспечит вам обратную связь и в состоянии развиваться/двигаться вместе с вами. Все это стоит денег, но они окупятся беспроблемной жизнью в будущем.
5. Начните свой путь по реабилитации/оздоровлению с профессионалами. Не пытайтесь объять необъятное, спрашивая в Интернете про волшебные комплексы ЛФК. Домашние условия и предназначенный для этого зал – это две огромных разницы. В зале не бойтесь спрашивать тренера/инструктора, если он адекватен, то он поможет и подскажет. Если он некомпетентен (есть сомнения в этом), если он некомфортен с эмоциональной точки зрения, то уходите оттуда или меняйте аккуратно человека – он может не только сделать хуже в физическом плане, но и поломать вам мотивацию.
6. Не торопитесь с нагрузками: все приходит постепенно. Кто-то почувствует себя хорошо через месяц, кто-то через два, а кто-то, увы, уедет на операцию в луже собственной мочи. Но статистика говорит, что третьих будет меньше всего. Будьте последовательны и не мечитесь: сейчас делаем спину, завтра ноги, послезавтра бицепс и так далее.
7. Хотите получить в процессе красивое крепкое тело? Не спешите, начните с базы. Если в обычном зале торопливые дурни отправят вас на гиперэкстензию, приседать со штангой и делать становую тягу, то это не есть хорошо. Даже в рамках ЛФК Бубновского и похожих методик есть база, которая проработает ваши основные группы мышц (по сути, общефизическая подготовка), после чего вы сможете делать технически сложные и даже опасные упражнения. Сначала база, сложное – потом. Кстати, жим той же штанги лежа – это весьма сложное и опасное упражнение, отправлять жать даже пустой гриф полного новичка – такое себе занятие.
8. При выборе зала/центра смотрите его оснащение. На начальном этапе вы в этом не очень хорошо разбираетесь, так что сделайте украдкой фото или видео всего, а потом скиньте компетентному человеку – пусть он выскажет свое мнение. Для чего это нужно? Понятно, что можно работать и со своим весом в пустой комнате, но новичку лучше работать на тренажерах, без свободных весов и т.п. Осталось понять, что есть в зале и на чем в плане оборудования сэкономили владельцы.
9. Если идете в обычный спортзал, то сообщайте о своем диагнозе тренеру. Он говорит, что похер на грыжу и у него их несколько, а он спокойно приседает со штангой и вы тоже сможете? Посылайте его на…й! Я считаю, что надо исключать даже минимальную вероятность того, что перечеркнет все ваши успехи и отправит вас в лапы нейрохирургов. Если какое-то упражнение потенциально опасно, а тренер отрицает это, то он туп или ему на вас насрать.
10. Просите о поддержке родных и близких. Не «ну че, инвалид, снова идешь с бабками гантельки поднимать?», а «молодец, ты постройнел, мы в тебя верим». Такая поддержка дорогого стоит.