Забыла сказать, что результат достигнут мной за два месяца. Питание поменялось сразу, а вот тренировки выросли с 3 до 5 через три дня.
Для начала я проштудировала довольно много литературы и нашла не плохой источник списка продуктов, которые есть можно и нельзя:
Разрешенные продукты:
* Рыба (тунец, скумбрия, лосось, сельдь, треска, камбала, минтай, хек) и морепродукты. Раз в неделю можно есть красную рыбу. Морская капуста также полезна.
* Овощи: зеленые листовые салаты, кабачок, капуста, перец болгарский, тыква, помидоры, огурцы и др.
* Фрукты: гранаты, хурма, киви, бананы, цитрусовые, яблоки, груши, черешни и сливы.
* Супы с крупами и овощные, нежирные бульоны без поджарки.
* Нежирное мясо (индейка, курица, телятина, кролик) не более 3-х раз в неделю. Мясо лучше запекать или отваривать.
* Хлеб с отрубями, цельнозерновой или ржаной, галетное печенье, хлебцы.
* Нежирные сыры и кисломолочные продукты, творог, иногда молоко.
* 3-4 яйца в неделю.
* Крупы: гречневая, рисовая, манная, пшеничная, пшенная и кукурузная. Для сохранения полезных свойств каши лучше не варить, а запаривать.
* Нерафинированное подсолнечное, льняное, кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное масло.
* Орехи.
* Грибы.
Важно! Употребление макаронных изделий, белого риса, картофеля стоит ограничить, если есть лишний вес. Это касается также тугоплавких жиров
Из рациона обязательно нужно исключить:
- Бобовые (они могут блокировать усвоение синтетических гормонов и противопоказаны людям с чувствительным пищеварением).
- Наваристые бульоны, жирные сорта мяса.
- Колбасы, копчености, консервы.
- Субпродукты.
- Овощи, которые содержат много щавелевой кислоты: шпинат, щавель, сельдерей, свекла, ревень.
- Сдобную выпечку и кондитерские изделия.
- Жирные молочные продукты.
- Кофе, крепкий чай, какао.
- Алкоголь, газированные напитки.
- Фастфуд, снэки.
Я подошла к этому не так фанатично. К тому же моя цель была похудеть, безопасно высушиться.
Поэтому мной были предприняты следующие действия:
1. Полностью исключен хлеб и мучные изделия, картофель. Заменены на хлебцы Dr., сладкие и не очень.
2. Так как я кофеман, кофе был ограничен до 2 кружек, утром и вечером, всегда с молоком.
3. Питание 5-6 раз в день в идеале каждые три часа. Хочешь - ешь, не хочешь - ешь. Каждая порция выглядела примерно так: мясо/рыба 70-100гр + овощи (пока не наемся). Ограничения на овощи не было вообще
4. Гарнир (сложный углевод) не более 100гр (готового) и только за 1,5-2 часа перед тренировкой, либо в первой половине дня.
5. 1 долька молочного шоколада в первой половине дня
6. Ограничений по хлебцам в первое время не было. Но я больше 6 за сутки не съедаю.
7. Сахар я не употребляю еще со времен Дюкана, сах.зам.
8. Завела привычку вести пищевой дневник, а после высчитывать калории и БЖУ (Белки/Жиры/Углеводы).
9. Не отказывала себе в низкокалорийных сиропах/джемах/соусах.
Так я питалась, примерно, неделю. Еда у организма всегда в доступе, углеводы (сложные!), есть, голод не настал, значит, можно худеть. Это воспринималось намного легче, чем Дюкан, где у тебя два состояния: ЖРААААААААТЬ и сдохнуть. Я плакала над каждым килограммом на Дюкане, ибо за эту пытку очень хотелось награду. Здесь пытки не было. Все есть, еда в доступе, все можно, но заменяется аналогами.
Мой рацион в самом начале выглядел так:
15.041. Кофе с мол, два хлебца2. 2. Суп с овощами (сельдерей, грибы, цвет.кап, морковь), чай зеленый3. 3. Кета 110, рис 50, помидоры Черри, огурец, чай, хлебец 4. Помидор, огурец, чай5. Чай, кета 100, рис 70, батончик мюсли6. Кофе с мол, груша
23.04- долька шоколада, кофе, хлебец- Борщ с фасолью без грибов 150гр, чай -2- Фасоль с опытами в томатной пасте 3ст.л, Котлета куриная на пару (размер как ст.л), чай-2- Фасоль 150, котлета, огурец 15, чай- Перловка 50гр, форель 50, огурец 17, 2 Черри, чай- кофе, хлебцы 2
30.04- кофе, яичница из двух яиц, два хлебца- Чай, Кета 45, фасоль с грибами 80- Фасоль с грибами 70, чай, яблоко 60- Рис 110, чай, курица 70, яблоко 70- Кофе, хлебцы 4
Результат был впечатляющим. Сначала ушли объемы, сейчас вес медленно тает. Это все происходит незаметно для меня (просто одежда вдруг стала болтаться). У меня нет ощущения, что я худею, это правда. весь процесс питания идет под руководством тренера. который поглядывает за БЖУ, советует, что убавить/добавить.
И еще, при достаточном количестве жиров (орехи, оливковое масло, семена) нет ночного жора и голода.
Мой рацион на данный момент:
3,06- сырники (банан, мука соевая, творог) ПП 80, соус шоколадный 10, кофе, - купата куриная 66, хлебец , капуста 20- Чай 2, 1с.хлебец, яблоко 80, - Пицца с фаршем 60, чай, огурцы 40- Сырник, чай- Семга, клфе, два хлебца, 2с.хлебца, сушеное мясо индейки 30
4.06- сырники 80, кофе - Рассольник 120, чай, 1с.хлебец- Крыло, чери 55, пирог с курицей и картошкой 70, чай- Рассольник 130, чай, крыло- Черри, капуста, кофе, 3с.хлебца1,5 литра воды
5.06- сырники 86, кофе- Рыба 1/3, Черри 50, огурец 1/3- Чай, макароны гречневые 70, котлета куриная 40, 1чл о.масла- Шашлык из свинины 84, 2хлебца, 1с.хлебец, чай- Кофе, 2с.хлебца
Вода 1л
6.06- кофе, сырники 80, огурец 30, 1чл.о.масла, чай- Солянка 130, сало 8гр, чай, 2с.хлебца- Чай, сыр ~20, огурец 50- Солянка, чай, сыр~20- Кофе, 2с.хлебца, флаксы
Если есть вопросы, задавайте)
