Freyasoul

Freyasoul

Пикабушница
поставилa 373 плюса и 22 минуса
отредактировалa 0 постов
проголосовалa за 0 редактирований
Награды:
5 лет на Пикабуболее 1000 подписчиков
21К рейтинг 5196 подписчиков 10 подписок 16 постов 15 в горячем

Книжное

С книгами у меня отношения, как у Кортни Лав с наркотиками, совершенно мне при виде книг крышу рвет и меры я не знаю, снобизма и эстетики лишена и аки свинья во хлеву неразборчива - если нет под рукой Лорки и Сюлли-Прюдома, буду корчиться и читать Бушкова и Эрику Леонард Джеймс. Если нет бумажной книги - плевала я на запах и шорох, буду читать с экрана смартфона, со мха и бересты, с черта лысого.

Началась эта эпопея в мои 3 с копеечками года - читать я научилась сильно раньше, чем полноценно пользоваться горшком. Это и определило мои жизненные приоритеты на много лет вперед.

Детский сад я посетила единожды . В конце дня дорогая усталая мать забрала из дошкольной группы не покладистое дитя, пахнущее кашей и поцелуями, а какую-то тварь, питающуюся ужасом,  чудище обло, озорно, огромно, стозевно и лаяй. Неизвестно, что именно так меня оскорбило и ужаснуло, но тем же вечером  порешила мать не метать бисера, а просто оставлять меня дома с запасом еды и книг.

В общем, в школу в шесть лет я уже пошла изрядно начитанная (и изрядно упитанная) и владеющая скорочтением без всяких специальных курсов. И всю мою дальнейшую жизнь я в хвост и в гриву пользовала этот чудо-скилл и по гроб жизни за него матери с батей благодарна.

Плюсов масса: можно с нуля и без подготовки в любое время и в любом месте толкнуть складную фюрерскую речь, можно грамотно писать без заучивания правил, можно немножечко выпивать перед зачетом по анатомии вместо заучивания лямин/инцизур/фораменов, можно писать возлюбленным гонгорианские сонеты, можно очень, очень, ОЧЕНЬ быстро научиться чему угодно, к чему есть письменная инструкция.

Я всегда мечтала составить свой личный список самых-самых любимых книг. Это чертовски трудное занятие, потому что я договорилась сама с собой - в списке только одна книга каждого писателя (особенно тяжело было в случае со Стейнбеком, Цвейгом, Моэмом, Лоркой и Золя), а еще в списке - самые-рассамые любимые, поэтому пришлось подвинуть Пелевина, Стругацких, Маяковского, Уайльда, многих,  многих достойных ребят, которые сердца моего не задели, хоть и были прочитаны.


В общем, вот они, мои любимчики:

1. Дж. Стейнбек «Консервный ряд»

2. С. Моэм «Бремя страстей человеческих»

3. А. Хейли «Отель»

4. И. Шоу «Молодые львы»

5. Т. Драйзер «Гений»

6. Тэффи, всё целиком

7. А.Аверченко «Подходцев и двое других»

8. В.Катаев «Вещи»

7. Федерико Гарсиа Лорка «Сонеты темной любви»

8. Г. Г. Маркес «Сто лет одиночества»

9. Э. Золя «Нана»

10. Ги Мопассан «Милый друг»

11. Харпер Ли «Убить пересмешника»

12. Дж. Оруэлл «Скотный двор»

13. Дж. Мартин «Песнь Льда и Пламени»

14. С. Цвейг «Кристина»

15. А. Моруа «Письма к незнакомке»

16. К. Гамсун «Голод»

17. С. Довлатов «Соло на ундервуде»

18. Э. М. Ремарк «Черный обелиск»

19. Б. Акунин «Смерть Ахиллеса»

20. Дж. Фаулз «Коллекционер»

21. О Генри «Горящий светильник»

22. И.Стоун «Жажда жизни»

23. Лаура Эскивель «Шоколад на крутом кипятке»

24. Д. Кьюсак «Скажи смерти «нет!»

25. К. Чапек «Средство Макропулоса»

26. Х. Мураками «Норвежский лес»

27. Ф. Бернетт «Таинственный сад»

28. Марк Твен «Жанна д Арк»

29. Дина Рубина «Почерк Леонардо»

30. Д.Лоро «Искусство жить просто».

31. Дж.Харрис «Пять четвертинок апельсина»

32. Ф.Юсупов «Мемуары»

33. Стендаль «Красное и черное»

34. Борис Васильев «В списках не значился»

35. Н. Гоголь «Мертвые души»

36. Ф. Достоевский «Идиот»

37. Салтыков-Щедрин «Господа Головлевы»

38. Анатолий Алексин «Безумная Евдокия»

39. Н. Лесков «Железная воля»

40. А. Куприн «Звезда Соломона»

41. Е. Гинзбург «Крутой маршрут»

42. Л. Андреев «Иуда Искариот»

43. В.Гиляровский «Москва и москвичи»

44. У. Б. Йейтс «Кельтские сумерки»

45. Ф. С. Фицжеральд «Ночь нежна»

46. М. Булгаков «Собачье сердце»

47. Дж. Роулинг «Гарри Поттер и философский камень»

48. Ф. Флэгг «Жареные зеленые помидоры в кафе «Полустанок»

49. В. Гюго «Отверженные»

50. М. Корелли «Скорбь Сатаны»

51. М. Зузак «Книжный вор»

52. Дж. Лондон «Мартин Иден»

53. Э. Фарджон «Седьмая принцесса»

54. П. Санаев «Похороните меня за плинтусом»

55. В. Набоков «Камера обскура»

56. А. Чехов «Дом с мезонином»

57. М Митчелл «Унесенные ветром»

58. Ильф и Петров «Двенадцать стульев»

59. М. Веллер «Легенды Невского проспекта»

60. А. Франк «Убежище. Дневник в письмах»

61. Д. Гранин «Блокадная книга»

62. Р. Роллан «Кола Брюньон»

63. А.Трушкин «Казя-базя, Тилепа и другие хрюши»

64. В. Токарева «Сказать — не сказать...»

65. А. Маринина «Все не так»

66. А. Грин «Крысолов»

67. А. Линдгрен «Расмус-бродяга»

68. Эд Макбейн «87 полицейский участок»

69. Туве Янссон «Муми-тролль и комета»

70. Дж.Р. Р. Толкин «Сильмариллион»

71. Я. Бжехва «Академия пана Кляксы»

72. Я.Корчак «Король Матиуш Первый»

72. Э. Т Гофман «Крошка Цахес, по прозванию Циннобер»

73. Л. М. Олкотт «Маленькие женщины»

74. Л. Улицкая «Медея и ее дети»

75. Ф. Искандер «Софичка»

76. Р. Бернс «В горах мое сердце»

77. И.Во «Незабвенная»

78. Ж. Верн «Таинственный остров»

79. Г.Р. Хаггард «Дочь Монтесумы»

80. У. Шекспир «Сонеты»

81. Д. Браун «Ангелы и демоны»

82. О. Арефьева «Смерть и приключения Ефросиньи Прекрасной»

83. Н. С. Гумилев «Стихотворения и поэмы»

84. Ф. Абрамов «Алька»

85. М. Фрай «Жалобная книга»

86. М. Пьюзо «Крестный отец»

87. Б. Глэмзер «Небесные девушки»

88. А. Дюма «Граф Монте-Кристо»

89. Г. Флобер «Госпожа Бовари»

90. Т. Готье «Капитан Фракасс»

91. И. Ялом «Вглядываясь в солнце»

92. А. Толстой «Гадюка»

93. Дж. Чосер «Кентерберийские рассказы»

94. Р. Бредбери «Вино из одуванчиков»

95. К. Воннегут «Бойня номер пять, или Крестовый поход детей»

96. С. Кинг «Кэрри»

97. И Бродский «Часть речи»

98. И. Бунин «Легкое дыхание»

99. Дж. Остин «Гордость и предубеждение»

Показать полностью

История фитнеса. Часть 2

Всем привет. В первой части поста я остановилась на СССР доперестроечного периода.

Давайте вернемся в Америку сороковых...

Население деревень и ферм массово перебирается в города, вчерашние реднеки становятся "белыми воротничками", снижая свою физическую активность. Продукты становятся доступнее, дешевле и ... вреднее. Все больше и больше пустых калорий и чистого сахара. Фаст-фуд индустрия расцветает. Открывается первый Макдональдс. Автомобили перестают быть роскошью. И как итог - все больше и больше граждан страдают от лишнего веса и сопутствующих заболеваний - атеросклероз, ИБС, диабет.

История фитнеса. Часть 2 Бодибилдинг, Спорт, История, Длиннопост
История фитнеса. Часть 2 Бодибилдинг, Спорт, История, Длиннопост

Бодибилдинг, тяжелая атлетика и гимнастика воспринимаются людьми как странное хобби. Большинство американцев предпочитает нагрузкам вкусную и калорийную еду, пивко и пассивный отдых за просмотром какой-нибудь "Серенады Солнечной долины".

История фитнеса. Часть 2 Бодибилдинг, Спорт, История, Длиннопост

Двадцатью годами ранее Бернард Макдаффен, молодой бизнесмен и убежденный ЗОЖник, основывает журнал "Физическая культура", где клеймит позором жирных, ленивых, курящих, пьющих и поедающих мясо. Бернард дружен с Полем Брэггом и во многом его поддерживает. В журнале часто публикуются статьи на тему "как накачаться к лету" и тому подобное. Чтобы подтвердить свои теории делом, Бернард ходит на работу в любую погоду босиком и с голым торсом (по рассказам очевидцев, довольно-таки недурным торсом).

Что добру пропадать? - подумал Макдаффен и учредил конкурс на звание "Мужчины с самым совершенным телосложением" с огромным по тем временам призовым фондом в тысячу долларов.

В 1921 году этот конкурс выиграл никому не известный Анджело Сицилиано. Он взял себе псевдоним "Чарльз Атлас" (в честь статуи атланта, с которым его сравнивали) и почти полвека рекламировал и продавал свою собственную систему упражнений для набора мышечной массы, сопровождая ее глумливыми комиксами про дрыщей-неудачников и качков-победителей.

Вот он, в леопардовых трусах -

История фитнеса. Часть 2 Бодибилдинг, Спорт, История, Длиннопост

А вот типичный рекламный комикс -

История фитнеса. Часть 2 Бодибилдинг, Спорт, История, Длиннопост

Чарльз Атлас - понижает тебе самооценку с 1925 года!

Окончательно успех бодибилдинга закрепил Стив Ривз, самый молодой "Мистер Америка" и объект влажных мечт всех женщин Америки с 1950-1970 гг. Появление Ривза на пляже в Венисе, Калифорния, производило эффект разорвавшейся бомбы - за ним ходили толпы фанатов, его окружали обожанием и восхищением. Голливуд не мог пройти мимо такого бриллианта, и Стив Ривз стал звездой кинематографа, сыграв одного из самых чотких Геркулесов.

История фитнеса. Часть 2 Бодибилдинг, Спорт, История, Длиннопост

Конечно, выйди Ривз на подиум сейчас, его бы закидали помидорами за то,что он:

- недостаточно сухой. где рельеф?

- чо такие дельты маленькие?а грудные?

- пачимууу трапецию толком не видно?

- дрыщ.

Но в те далекие времена он был эталоном красоты. Ах да, и качался в натурашку. Без стероидов)


И началась золотая эра бодибилдинга. Сердцем ее стал Венис-бич, Калифорния. Этот пляж прозвали пляжем Мускулов, Muscle Beach, потому что именно там собирались/тусовались/соревновались бодибилдеры.  

История фитнеса. Часть 2 Бодибилдинг, Спорт, История, Длиннопост

Со слезами ностальгии вспоминающие о золотой эре бодибилдеры говорили, что в то время важны были симметрия и красота, пропорции, качество мышц, тяжелые тренировки, честный труд и кровавый пот. Бодибилдинг тогда еще не стал на коммерческие рельсы, и рекламы было гораздо, ГОРАЗДО меньше. Ну и конечно, в те времена анаболические стероиды еще не были широко распространены. Несмотря на это, культуристы были хороши:


Арнольд, Серж Нюбре, Фрэнк Зейн, Том Платц, Франко Коломбо и Ларри Скотт.

История фитнеса. Часть 2 Бодибилдинг, Спорт, История, Длиннопост

Но хорошее всегда заканчивается. И на смену натуральному бодибилдингу пришла эпоха анаболических стероидов.

1970 - "восстание анаболиков". Не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта использование достижений фармакологии позволяло забыть о неудачной генетике и радоваться невероятным достижениям. Как и со всяким удачным изобретением, с анаболиками важно было соблюдать меру и взвешивать риск/пользу. Получилось не у всех.

История фитнеса. Часть 2 Бодибилдинг, Спорт, История, Длиннопост

Хотя чувство прекрасного - вещь сугубо индивидуальная.

Чтобы не создавать впечатление бабки у подьезда,

История фитнеса. Часть 2 Бодибилдинг, Спорт, История, Длиннопост

выскажу свое скромное докторско-тренерское мнение: в умелых руках анаболики могут стать неплохим инструментом для формирования тела мечты, повысить показатели, сдвинуть с мертвой точки, побороть генетику. Я не плююсь при виде сустанона/туринабола/тренболона и иже  с ними, но я искренне считаю, что решивший курсануть человек - дебил, если:

- он не закончил школу (я об окончании роста)

- он не тренировался вааааабще и решил совместить свои первые недели в качалочке с приемом АС

-он курсит без перерывов

- он не думает о печени и не включает в курс гепатопротекторы

- он не понимает, как рассчитать дозировку и пользуется схемами из интернета

- он продолжает жрат в Макдаке. или ест  в офисе один раз в день чебурек.


Пы. Сы. Для тех, у кого пылает сзади от того,что Арнольд и Ко не курсили - пишу - да, курсили. Но это было позже начала их спортивной карьеры. Начинали они с натурального бодибилдинга.


Ох и длиннопост. Придется и третью часть писать.

Показать полностью 10

История фитнеса: как это было? часть 1

Всем привет. Сегодня я бы хотела совершить увлекательный экскурс в историю фитнеса и  физкультуры.

Я часто вижу в комментариях к статьям высказывания о том,что тренажеры, в сущности, диавольское изобретение, и что наши отцы/деды/дальние предки и без всяких там гравитронов, смитов и отведений ног в тренажере сидя справлялись. Одними только гирями пудовыми. И штангами. Свободными весами, короче. Минимумом приспособлений. И все были рослые, и масса у всех пёрла, и с питанием никто не морочился, и Джей Катлер на фоне таких людей сопливый щщщенок.


Конечно,я сильно утрирую. Но общая суть вопроса: возможно ли без использования тренажеров получить тело своей мечты? И как раньше этого достигали, во времена,когда не было сывороточного протеина, бустеров тестостерона, спортвики и фитнес-клубов на каждом углу?


A long time ago....

История фитнеса: как это было? часть 1 Моё, Фитнес, История фитнеса, Длиннопост, Ностальгия

Этим парням фитнес был абсолютно не нужен. Вся их жизнь была чем-то средним между передачей про Беар Гриллза и соревнованиями "Айронмэн". Если ты не в состоянии пробежать 20-40 километров, если ты не можешь поднять свою тяжелую дубинку и совершать ей движения в любой плоскости, если ты не можешь присесть с ногой мамонта, перетащить большой камень - ты умираешь. Или сидишь в пещере на положении омеги-принеси-подай------не мешай, и самки не хотят передавать твои жалкие омежьи гены потомству. И неизвестно,что лучше.

История фитнеса: как это было? часть 1 Моё, Фитнес, История фитнеса, Длиннопост, Ностальгия

Первыми что-то похожее на фитнес создали древние греки.

У них царил культ здорового духа в здоровом теле. А это значит,что качки того времени помимо прекрасной физической формы были не лишены интеллекта, и могли не только прописать в бубен защитить себя в случае необходимости, но и подискутировать о превосходстве софокловой "Антигоны" над еврипидовой "Медеей", что выгодно отличает их от 98% современных обитателей качалочек.

История фитнеса: как это было? часть 1 Моё, Фитнес, История фитнеса, Длиннопост, Ностальгия

Многие видные личности того времени были прекрасными спортсменами - мой коллега Гиппократ, например, занимался конным спортом и считался отличным наездником. Сократ, Платон, Еврипид знали толк в древнегреческом кроссфите (Платон один раз даже был победителем Олимпийских игр), и таких примеров масса.

Одно из самых ужасных оскорблений от грека того времени звучало как "Ты сын шакала и свиноматки не умеешь ни читать, ни плавать!", что сразу низводило тебя до уровня подножной пыли.

Ну и как не упомянуть Олимпийские игры! Честные судьи,никакого мельдония, широкий общественный резонанс, тысячи тысяч участников и всенародная слава победителей делали ОИ событием номер раз. Когда ты с малых лет слышишь: олимпийский чемпион то, олимпийский чемпион сё, сын моей подруги выиграл в скачке на колесницах, поневоле задумаешься, курить ли за древнегреческими гаражами с древнегреческой шпаной. И выберешь спорт). Мейнстримом было красивое функциональное тело и острый ум. Вин - участвовать в олимпиаде, эпик вин - победить в олимпиаде.

История фитнеса: как это было? часть 1 Моё, Фитнес, История фитнеса, Длиннопост, Ностальгия

вот образец парня, который без протеина, ВСАА и прочей фармы обзавелся неплохим телом)


К сожалению, потом пришли христианеи все испортили.Император Феодосий объявил ОИ пережитком язычества и лавочку прикрыл.

Римляне начали за здравие,а кончили за упокой. Регулярно тренировались там только определенные категории населения (гладиаторы,воины, юноши перед подготовкой к армии,ну и те,кто вынужден был зарабатывать на жизнь тяжелым физическим трудом). Довольно точно веяния того времени выразил Сенека: ""Глупость, дорогой Луций, - писал Сенека другу, - и для образованного человека менее всего подходящее дело тренировать мышцы рук, шеи, укреплять грудную клетку. Даже если твое тело увеличивается в объеме, растут твои мышечные связки, ни сила твоя, ни вес не достигнут силы и веса раскормленного быка". Шах и мат, римские фитоняши.

В общем, к моменту упадка Римской империи среднестатистический гражданин из миддл-класса выглядел как Джабба Хатт и премного этим гордился.


Средние века тоже не порадовали фитнес-индустрию достижениями. Какие тут трени,если в любой момент может начаться война или чума? нет,нет, все от от лукавого,и зубы чистить тоже.

Главными атлетами того времени были те, от чьей физической формы непосредственно участвовал исход войны - рыцари.

История фитнеса: как это было? часть 1 Моё, Фитнес, История фитнеса, Длиннопост, Ностальгия

7 рыцарских доблестей ( верховая езда,плавание,охота, стрельба из лука, умение сражаться,

умение развлекаться, искусство чтения стихов, владения хорошими манерами и основными танцевальными движениями) эффективно прокачивали все крупные мышечные группы рыцаря, включая область мышц-стабилизаторов кора и мышц Кегеля. Ну а про турниры и говорить не буду. Это в те времена был аналог "Арнольд классик", только геев было поменьше.


Ситуация несколько изменилась в 15 веке. Эпоха Возрожденния, с ее учениями гуманизма и антропоцентризма, была поистине периодом расцвета. Яркие представители Возрождения - Кампанелла, Монтень, Рабле, Томас Мор и Эразм Роттердамский - призывали перестать рассматривать тело как тюрьму для души, и как в старой доброй Греции, снова считать его храмом. В Европе стали возникать школы гимнастики и фехтования, основы физического воспитания включены в педагогику.

История фитнеса: как это было? часть 1 Моё, Фитнес, История фитнеса, Длиннопост, Ностальгия

Ну а начиная с Нового времени все заверте...

Научно-технический прогресс сильно упростил людям жизнь, и впервые за всю историю цивилизации гиподинамия стала проблемой. И у позвоночника стало меньше шансов оставаться здоровым из-за почти повсеместного распространения промышленных покрытий вроде бетона и асфальта и растущей нагрузки на свод стопы (см. мой пост о плоскостопии,там подробно). А еще -  раньше обувь шилась на заказ у сапожника, делалась из натуральной кожи и по индивидуальным меркам, а техническая революция принесла нам адский ад - модельную обувь!

Так что вполне логично, что в ту пору интерес к оздоровлению методами физической культуры неуклонно рос. Масла в огонь подливали знаменитые борцы и силачи того времени, провоцируя интерес к занятиям собой и своим телом. Сандов,Засс,Лурих, Поддубный были идолами своего времени, и в отличие от Кардашьян и Бибера, творили реально супергеройские штуки.

История фитнеса: как это было? часть 1 Моё, Фитнес, История фитнеса, Длиннопост, Ностальгия

Естественно, все эти парни тренировались со свободными весами и ни о каких тренажерах речь не шла, покане появился Густав Уильям Цандер.

Ребенком Густав был довольно хилым и болезненным. Устав слышать, как все его дразнят дрыщом, он взял и сконструировал свою качалочку с настоящими тренажерами - прообразами современных. И тем,кто его дразнил, не продавал клубные карты.

А если серьезно, то Густав Цандер был врачом-первооткрывателем. Он понимал,что далеко не все люди физически способны к занятиям спортом, и стремился в первую очередь помочь слабым, пожилым, истощенным людям ну хоть как-нибудь укрепить свои мышцы.

История фитнеса: как это было? часть 1 Моё, Фитнес, История фитнеса, Длиннопост, Ностальгия

Тренажеры Цандера в Европе имели громкий успех и положили начало современной фитнес-индустрии. Чуть позже,взяв за основу изобретения Цандера, двое хитрых парней,Шмидт и Титус, смастерили атлетические конструкции для "накачки мышц", принцип работы которых лег в основу современных тренажеров.


В 1912 году на отплывающем "Титанике", как и на многих роскошных круизных лайнерах, была специальная зона тренажеров для леди и джентльменов,что подтверждает мысль о том,что тренироваться было лакшери.

История фитнеса: как это было? часть 1 Моё, Фитнес, История фитнеса, Длиннопост, Ностальгия

В СССР пропаганде физического воспитания и ЗОЖ уделялось поистине громадное внимание. В той или иной степени физкультурой занимается все трудоспособное население страны. Да и куда ты денешься, если тебя окружают обязательные нормы ГТО, на работе - производственная гимнастика и физкультурные паузы, утренняя зарядка, в телевизорах, газетах и журналах - спорт, спорт, спорт!

История фитнеса: как это было? часть 1 Моё, Фитнес, История фитнеса, Длиннопост, Ностальгия
История фитнеса: как это было? часть 1 Моё, Фитнес, История фитнеса, Длиннопост, Ностальгия

Это был однозначный вин медицины профилактики и расцвет института кинезитерапии,лечебной физкультуры и физиотерапии.

конец первой части)

Показать полностью 11

Грудные мышцы - тренировка для простых смертных.

Всем привет. В серии моих постов я часто говорю о мышечном дисбалансе, который встречается сплошь и рядом. Сегодня разберу следующее ослабленное звено в цепи - грудные мышцы.

Если ты издалека напоминаешь креветку,и за глаза тебя зовут "этот сутулый из соседнего кабинета", если ты счастливая обладательница груди третьего и больше размера, если ты здоровяк, который стесняется своего роста и ходишь пригнувшись, если ты жалуешься на боли между лопаток и в области плеча, если дядя доктор писал тебе в карте "кифоз", если твои лопатки торчат за спиной как два крыла горгульи, высока вероятность,что твои грудные мышцы укорочены.

Грудные мышцы - тренировка для простых смертных. Фитнес, Тренировка, Медицина, Длиннопост

Если смотреть на человека сбоку, то его лодыжка, коленный, тазобедренный,локтевой и плечевой суставы, а также мочка уха, должны находиться на одной линии. Это ужасно грубый метод определения отклонений,но для примера вполне сгодится. Если плечи подаются вперед, мышцы спины растягиваются,а грудные укорачиваются и спазмируются, плечевые суставы страдают от неправильной нагрузки, полноценный вдох грудью затруднен (простое объяснение без копания в дебрях биомеханики-остеопатии-мануалки-анатомии).


Что делать? Сначала растягивать,а потом укреплять грудную!


Простые способы растяжки грудных нам продемонстрирует мужчина на картинке ниже

Грудные мышцы - тренировка для простых смертных. Фитнес, Тренировка, Медицина, Длиннопост

Зафиксировали согнутую в локте на 90 градусов руку на жесткой поверхности. Медленно подаем корпус вперед и вбок, вдох - на выдохе тянемся. осторожно! не делать до кровавых слез и треска мышечных волокон!

можно и на прямых руках, как девочка на картинке ниже. но без фанатизма, осторожнее с плечевыми суставами.

Грудные мышцы - тренировка для простых смертных. Фитнес, Тренировка, Медицина, Длиннопост

растяжки выполняются плавно, мягко, на выдохе, без боли. для начала сделайте 5-7 раз.


Теперь,когда грудные растянуты, поговорим о способах их укрепления.


Соревнующиеся бодибилдеры и считающие себя таковыми, 18-летние фитнес-тренеры с двадцатилетним стажем,диванные критики, кочки, те, кто уже -дцать лет тренируется с жылезом и все про него знает - покиньте помещение.


Если Ваш опыт в тренировках невелик, если Вы планируете заниматься дома, если Вы в начале пути,то вот что стоит знать про грудные:

Грудные мышцы - тренировка для простых смертных. Фитнес, Тренировка, Медицина, Длиннопост

большая грудная - большая поверхностная мышцы, волокна которой расходятся веером. малая грудная - глубокая треугольная мышцы под ней.

Большая грудная состоит из трех порций: ключичной,грудинной и реберной (по местам крепления). Упражнения для грудной мышцы так или иначе задействуют все части, но акцент можно смещать с помощью разных упражнений.

Классические отжимания от пола включают в работу грудинную часть в большей степени.

Отжимания с ногами на возвышении (голова ниже ног) помогают задействовать верхнюю порцию грудной - ключичную. Тот же фокус работает и с жимом на наклонной скамье - меняя угол ее наклона, меняете нагрузку на разные порции грудной.

Отжимания на брусьях/отжимания с ногами ниже головы, включают реберную часть.

Как отжиматься правильно?

Грудные мышцы - тренировка для простых смертных. Фитнес, Тренировка, Медицина, Длиннопост

не старайтесь расставить локти пошире,не грузите плечевой сустав.

не провисайте попой вниз и не задирайте ее вверх! сохраняйте корпус ровным.

не падайте вниз как подстреленный!опускайте вес тела плавно,контролируйте движение. выполняйте жим так же медленно и плавно.

девочки могут начать с отжиманий с колен или от поверхности стола/тумбочки/подоконника,чтобы облегчить себе задачу. не задерживайтесь на простом варианте, стремитесь поскорее перейти к нормальным людским отжиманиям.


Отжимания - упражнение, которое можно бесконечно разнообразить с помощью полета фантазии и подручных средств. Отжимаемся, подняв одну ногу вверх - вжух, и кор работает с большей нагрузкой. Отжимаемся, уменьшив площадь опоры (кулаки-пальцы вместо ладоней)- вжух, и нагрузка на запястье и предплечье увеличилась. Отжимаемся от пола узким хватом - вжух,и трицепс отлично проработался. при наличии босу-платформы или гимнастических петель можно придумать еще массу вариантов, как дополнительно проработать мышцы.

Грудные мышцы - тренировка для простых смертных. Фитнес, Тренировка, Медицина, Длиннопост

Если к вашим услугам целая тренажерка, то помимо отжиманий можно проработать грудные с помощью:

- жима штанги лежа

- отжиманий на брусьях - это база


-разведение гантелей

- пуловер, кроссовер

- разведение рук в тренажере

-армейский жим - это изолированные


Если говорить о начинающих,я бы советовала начать не с жима штанги лежа,а хотя бы первое время с жима гантелей лежа. Жим гантелей менее травмоопасен (их в любой момент можно бросить в стороны, если стало слишком тяжело,а со штангой такое не прокатит), дает навык стабилизации плечевого сустава и позволяет сформировать верный динамический стереотип движения жима. После жима гантелей вам будет в разы проще сделать жим штанги с безупречной техникой.


перед жимом тщательно разминайтесь (плечи,локти,запястья!), адекватно оценивайте свои возможности в плане рабочих весов (никто не посмотрит на вас с презрением,если вы работаете с маленьким,по вашему мнению весом, всем насрать,я гарантирую это), следите за техникой.

Лучше сделать три повторения с безупречной техникой,чем шесть рывками,хрипя, сопя и болтая штангой в разные стороны.

Грудные мышцы - тренировка для простых смертных. Фитнес, Тренировка, Медицина, Длиннопост

Помните о том,что хорошо развитые грудные без хорошо развитых мышц спины отдельно не существуют.

Всем доброго дня и крепких сись.

Грудные мышцы - тренировка для простых смертных. Фитнес, Тренировка, Медицина, Длиннопост
Показать полностью 8

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки.

Всем привет. Больше не будет грустных историй о котятах)

Сегодня обсудим важную мышечную группу - ягодичные.

Независимо от того, тренируетесь Вы или нет,крепкие и здоровые ягодичные нужны всем, дело не только в том как это выглядит.

Выключенные/ неразвитые/слабые ягодичные не только выглядят неаппетитно, но и представляют собой прямую угрозу здоровью. Это и нарушения в опорно-двигательном аппарате из-за неправильного распределения нагрузки, и проблемы с органами тазового дна, и невозможность качественно проработать другие мышечные группы на тренировке.  

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Попа, Длиннопост

У кого ягодичные плохо работают или не работают вовсе?

- люди со сколиозом/грыжами в пояснице - 90%

- люди,испытывающие боль в пояснице при беге

- люди с дисфункцией таза и застойными явлениями в нем (гинекология/урология/варикоцеле/геморрой/варикоз и так далее)

- люди с поясничным гиперлордозом

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Попа, Длиннопост

- люди,страдающие гиподинамией,малоподвижные, с сидячей работой,не тренирующиеся

- и многие другие категории населения,тысячи их

Без преувеличения, в наше время встретить человека, у которого хорошо работают ягодичные сродни чуду.

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Попа, Длиннопост

если говорить о тех,кто занимается в тренажерке/на групповых занятиях, то довольно большой процент жалуется на то,что попа:

- не растет

- не болит после тренировки

-не чувствуется в упражнениях

- не становится круглее

Болит,растет и чувствуется что угодно - квадрицепсы,усы, рога,задняя поверхность бедра.

Но не ягодичная. Хоть ты тресни.

Угадайте,что говорит среднестатистический тренер девушке,которая хочет круглую упругую попу?

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Попа, Длиннопост

Покорная,она приседает. И не чувствует попу толком. Зато штаны через пару месяцев начинают трещать как на Халке в районе квадрицепсов)

Присед - это отличное, эффективное многосуставное базовое упражнение, которое прекрасно повысит гормональный фон и даст еще много плюшек. Но подходит оно далеко не всем, и сделать его правильно могут очень и очень немногие. А в случае,когда девушка из категории тех,у кого ягодичная не работает, будет ккккомбо - она и в правильной технике не сделает при всем желании,потому что не владеет мышцами таза и поясницы, и круглую попу не получит, а только здоровенные квадры и больную поясницу.

Да,присед,становая и выпады - это некий "золотой стандарт" для работы с ягодицами. Но толк от этого будет только при условии, что тренирующийся сбалансирован, хоть немного владеет своим телом и не имеет ослабленных/спазмированных/блокированных/выключенных мышц. А это, повторюсь, большая редкость.


Как включить ослабленную/неработающую ягодичную?

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Попа, Длиннопост

С помощью мануальных/остеопатических воздействий. С помощью миостимулятора. В домашних условиях без специальных знаний никак((( для любителей заморочиться намекну - МФР.



Помимо работы с большой ягодичной,не следует забывать и о средней ягодичной. Эта мышца залегает глубже и тоже нуждается в проработке!

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Попа, Длиннопост

Ягодицепсы любят разнообразие. И прорабатывать их можно и нужно разными упражнениями!


Мой личный топ для неподатливых жоп ягодиц:

- выпады косые назад с гантелями/грифом

- ягодичный мост

-экстензия бедра (махи)  с утяжелителем назад

- выпады с наклоном

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Попа, Длиннопост

во время выпадов тазовые и плечевые кости смотрят вперед. корпус не вертится, спина ровная, косо и назад шагает одна нога,без таза!!!

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Попа, Длиннопост

в верхней точке моста ягодицы максимально напрячь,как будто между ними орех,который нужно расколоть! поясница не включена,расслабьте ее!

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Попа, Длиннопост

тут в верхней точке маха сделайте паузу на 5-15 секунд, напрягая ягоды. стопа не болтается, носок на себя!низко ногу не опускаем,чтоб посильнее размахнуться, машем от параллели с корпусом)

Выпады с наклоном не иллюстрирую,самой показывать надо,да и опасно начинающим.

Не вижу причин,почему бы не начать делать эти простейшие упражнения дома.

(если Вы не больны сколиозом,остеохондрозом/беременны/родили меньше 6 месяцев назад/имеете диастаз и т.д)


Доброго вечера и успехов в работе надо собой!

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Попа, Длиннопост
Показать полностью 10

Тренировки при артрозе коленного сустава

Всем привет. Многие из вас просили меня пролить свет на тренировки при артрозе коленного сустава. Давайте разбираться)

Коленный сустав - крупный, сложный и уязвимый. Большинство спортивных травм связано именно с ним. Ну не любит он резкие ударные и осевые нагрузки, движения сверх привычной амплитуды,когда по нему стреляют, моменты вращения с фиксированной точкой опоры.

Тренировки при артрозе коленного сустава Медицина, Фитнес, Реабилитация, Длиннопост

Строение сустава

Тренировки при артрозе коленного сустава Медицина, Фитнес, Реабилитация, Длиннопост

Стабильность сустава обеспечивают связки, мышцы и мениски. По сути, это шарнир. Во время ходьбы при каждом шаге происходит не только движение сгибания колена, но и скольжение его внутренних структур относительно друг друга. Если с хрящом внутри колена все в порядке и достаточно синовиальной жидкости, которая работает как "смазка" для мягких и плавных движений, если связки-сумки-мышцы-мениски сбалансированы,то все в порядке.

На этом хорошие новости закончились.

Тренировки при артрозе коленного сустава Медицина, Фитнес, Реабилитация, Длиннопост

Если Вы когда-либо травмировали колено, переносили артрит, бегаете в неправильной технике, много ездите на велосипеде,имеете лишний вес, балуетесь тяжелой атлетикой, постоянно увеличивая нагрузки, или наоборот, целыми днями сидите/лежите - Вы в зоне риска возникновения артроза коленного сустава (гонартроз).


Как узнать о наличии гонартроза? При ходьбе или беге появляется боль в глубине сустава, проходит после отдыха. Колено отекает и может увеличиться в размерах. По утрам появляется необходимость "расходиться", есть чувство скованности, невозможность движений в полную амплитуду. Ну и хруст при движении в суставе тоже повод задуматься (для диванных экспертов: тема хруста в суставах и его природы уже тысячу раз обсуждена врачами. Есть стопятьсот пруфов, что хруст может быть вариантом нормы, и еще стопятьсот, что хруст - признак ДДИ в суставе. Предпочитаю не трогать эту тему двенадцатиметровой палкой. ИМХО, если хрустит все время, не проходит после нескольких движений в суставе - надо провериться)

Подтверждается диагноз с помощью рентгенографии/МРТ. Артроз - это длительно текущее дегенеративное заболевание, при котором поражаются хрящевые и костные структуры сустава. Глядите -

Тренировки при артрозе коленного сустава Медицина, Фитнес, Реабилитация, Длиннопост

Так что с тренировками при гонартрозе?

Убираем: осевые и ударные нагрузки (бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки), резкие широкоаплитудные движения в суставе (могут встретиться в единоборствах), полное разгибание коленного сустава при выполнении упражнений.

Оставляем и приветствуем: велотренажер без сопротивления педалей, ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов), упражнения в воде (сгибание/разгибание коленного сустава), аквааэробика, пилатес и йога (за исключением статических упражнения с опорой на колени, стоя на коленях), растяжки-стретч, в особенности на нужные нам мышечные группы (квадрицепс, бицепс бедра, икроножные), упражнения на свод стопы и подбор нормальной обуви/стелек, функциональные тренировки на босу - отлично! балансовые тренировки для мышц-стабилизаторов - очень хорошо.

Силовые тренировки:

- тщательная разминка перед тренировкой!

- не делать упражнения "до отказа". я бы вообще статодинамику давала на тренировке ног периодически.

- не частить с "днем ног", раз в неделю хватит.

- обязательная тренировка квадрицепса, икроножной, бицепса бедра, ягодичных. важны не только мышцы,стабилизирующие колено,но и соседние регионы. если одно из звеньев мышечной цепи слабее остальных, биомеханика всего тела страдает.

Я считаю, что силовые тренировки с правильно дозированной нагрузкой и в сочетании с растяжками при артрозе само то.


Если по ряду причин Вы не имеете возможности ходить в зал/бассейн, делайте дома хотя бы следующее:

Тренировки при артрозе коленного сустава Медицина, Фитнес, Реабилитация, Длиннопост

Это растяжки на переднюю и заднюю поверхность бедра. Сразу предупреждаю, сдуру можно и сами знаете что, поэтому растяжки делаете без фанатизма, на спокойном дыхании, до появления мягкого тянущего ощущения в мышце. НЕ ДО БОЛИ!

Тренировки при артрозе коленного сустава Медицина, Фитнес, Реабилитация, Длиннопост

Против дозированной ходьбы ничего не имею (при условии,что все хорошо со сводом стопы и нормальная обувь). Хондропротекторы кажутся мне сомнительным назначением. Бег своим артрозникам убираю обычно, заменяю на велотренажер без сопротивления педалей/коньковый ход в тренажере/эллипс.


И пусть дорога приключений ведет каждого из вас без всяких проблем с коленями)

Показать полностью 5

Что такое мышцы кора и зачем они нужны.

Привет всем. Сегодня речь пойдет о невероятно важной мышечной группе,хорошее состояние которой необходимо всем и каждому. Я говорю о мышцах кора!

Core, или ядро, или каркас - это комплекс глубоких мышц-стабилизаторов, расположенных в области биомеханического центра тела (если точнее, у мужчин этот центр расположен в области таза,у женщин - немного ниже, в районе лобковых костей).

Что такое мышцы кора и зачем они нужны. Фитнес, Медицина, Длиннопост
Одним из первых тренеров, уделявших особое внимание этой мышечной группе,был Джозеф Хуберт Пилатес, основатель одноименной системы. Вот он, полюбутесь, красавец, филантроп, миллиардер,плейбой.
Что такое мышцы кора и зачем они нужны. Фитнес, Медицина, Длиннопост

Кор - это не только поперечная мышца живота, это логично взаимосвязанный между собой мышечный ряд,согласованная работа которого зависит от каждого звена.

Зачем нам эти мышцы?

- удерживать равновесие

- правильно распределять нагрузку на мышцы при поднятии тяжестей/перемене позы/вставании/беге/ходьбе/положении стоя

- фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении и сохранять нормальное внутрибрюшное давление

- правильно выполнять упражнения с собственным весом и с тяжестями, особенно в момент натуживания

- страховка от возникновения грыж

- тяги, толчки,взаимодействие силы с другими предметами (передвинуть шкаф, достать с верхней полки тяжелый предмет)

- совершать сложнокоординированные действия

Почти в каждом Вашем движении участвует кор. Даже если Вы не собираетесь жонглировать четырьмя мачете, стоя на канате, натянутом между двух телеграфных столбов. Просто для того,чтобы, поскользнувшись на льду, Вы правильно сгруппировались и не упали,или упали с минимальными потерями. Чтобы утром Вы вставали с постели без боли в пояснице. А,да, и чтоб у Вас была талия. И чтоб в тренажерном зале Вы никогда не делали подобного

Что такое мышцы кора и зачем они нужны. Фитнес, Медицина, Длиннопост

если у Вас есть пузо/пузико, совершенно не факт,что оно на сто процентов состоит из жира. возможно,дело в ослаблении поперечной мышцы живота. Видели дядек-качков с бооольшими животами? В ряде случаев дело именно в ослабленной поперечной мышце. (во избежание вброса говна в вентилятор - да, у многих причины другие, инсулин, гормон роста, гипертрофия внутренних органов,для этого и пишу - "в ряде случаев"). Или девушки с низким процентом жира,но с отвисшим животиком? Та же поперечная.

Именно поэтому долбить скручивания на пресс для того,чтобы убрать живот - пустая затея. Тем более, многие и скручивания-то делают неправильно, напрягая прямую мышцу живота лишь отчасти,а в основном работают подвздошно-поясничной. Чувствуете поясницу при выполнении упражнения? Меняйте технику. Ваша задача - сократить,а потом расслабить прямую мышцу живота. Места ее крепления нужно максимально сблизить и отдалить друг от друга.Одна точка ее крепления - мечевидный отросток грудины, другая - лобковая кость. Во время скручиваний тянитесь мечевидным отростком к лобку,а лобковую кость подавайте навстречу) Спина в это время скруглена!

Что такое мышцы кора и зачем они нужны. Фитнес, Медицина, Длиннопост

Поперечная мышца живота выполняет функцию широкого ремня, который делает талию узкой,а живот плоским.

Что такое мышцы кора и зачем они нужны. Фитнес, Медицина, Длиннопост

Тренировать ее можно с помощью упражнений "планка", "мост" и "вакуум".


В базовых многосуставных упражнениях крепкая поперечная мышца жизненно необходима. Не старайтесь заменить ее тяжелоатлетическим поясом. Если выполняете становую, например, в момент натуживания комплекс поперечная+пояснично-подвздошная+мышцы тазового дна должны синхронно сработать на удержание усилия. именно из-за отсутствия этой синхронности и слабости одного из звеньев и появляются межпозвонковые грыжи.

Что такое мышцы кора и зачем они нужны. Фитнес, Медицина, Длиннопост

Щас бы футбольчик и жух Как узнать, насколько хорошо развиты мышцы кора у Вас?

- посмотрите на свою поясницу. Если у Вас усилен либо ослаблен поясничный лордоз (прогиб в пояснице слишком глубокий,или наоборот, плоская спина) - тренируйте кор!

- сколько времени Вы простоите в правильной классической планке? если менее 30 секунд, плохи дела - тренируйте кор!

- выступающий живот, который становится меньше при втягивании - слабая поперечная - тренируйте кор!

- при отжиманиях Вы прогибаетесь в пояснице или круглите грудной отдел колесом,или поясница быстро устает - тренируйте кор!


Помимо вышеназванных упражнений, мышцы кора прекрасно прорабатываются в любых балансовых упражнениях на босу-платформе, нестабильных поверхностях, реформерах для питалеса, фитболе. Любое упражнение,где Вы стараетесь сохранить и удержать равновесие, тренирует кор. Я в свое время любила отжиматься с ногами в висе  в петлях trx с упором на нестабильные мячи-медболы.


Если Вы беременны или недавно стали мамой, не начинайте упражнения без консультации специалиста!

Если ваш опыт в тренировках больше моего, если ваше кун-фу круче моего, и член больше моего, и можете тоже не особо прислушиваться)


И напоследок вот что. Вчерашний пост про жиросжигание вызвал у многих бурю эмоций. Меня обвинили в некомпетентности, безмозглости, поедании христианских младенцев, бездоказательности и вдобавок еще и в том,что я жирная.

Что такое мышцы кора и зачем они нужны. Фитнес, Медицина, Длиннопост

поэтому придется рассказать о себе. Я закончила медицинскую академию в 2010 году, имею сертификат врача по спортивной медицине,лечебной физкультуре и врачебному контролю. Работала все это время по специальности, работа персональным тренером категории "премиум" в большом-пребольшом фитнес-клубе. сейчас работаю в частной клинике спортивным врачом и параллельно читаю лекции для школы бега.Прошла чертову тьму обучений. Тренировалась сама,и довольно тяжело. До выступлений дело не дошло по ряду причин) но я не жирная,гарантирую это)

Что такое мышцы кора и зачем они нужны. Фитнес, Медицина, Длиннопост
Что такое мышцы кора и зачем они нужны. Фитнес, Медицина, Длиннопост

короче, колхоз - дело добровольное. Вот я к чему. Рекламных целей не преследую, на рейтинг не рукоблудствую, истиной в последней инстанции себя не считаю. Но искренне не понимаю личных оскорблений в мой адрес) особенно от людей, образование и опыт которых мне неизвестны. или от моих "коллег", которые считают,что фитнес - это когда человек пришел в зал с грыжей,а ему сразу внезапно велят приседать с соткой. так что всем здоровья, котаны, а я пошла

Показать полностью 8

Жиросжигание. Мифы и легенды.

Всем привет. Сегодня мы будем делать кормушки говорить о том,как избавиться от лишнего жира, постройнеть и при этом не навредить своему организму.

Краткий экскурс  в палеолит.

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Отложение жира - это древнейший инструмент выживания. Не каждый день поймаешь мамонта, и коли уж поймал, недолго он,мамонт,хранится, а холодильников-то не было, и жир,накопленный в теле,играл функцию "кладовой энергии". Это с точки зрения биохимии довольно рационально, ведь каждый грамм жира дает нам 9 килокалорий, 9, Карл!! не какие-нибудь 4 ккал, как белок! Это во многом объясняет, почему в те времени так ценились вот такие сочные мадам

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Такая гарантированно выживет,и детей вырастит и на ноги поставит, и согреет, и поможет утилизировать добычу. Следовательноны, у наших предков полные партнеры были особенно популярны, и гены,отвечающие за успешное накопление жира, передавались из поколения в поколение.


Что представляет из себя пресловутое "жиросжигание"?

Не поймите этот термин буквально)

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Когда вы "теряете жир", вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.

Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.

Вот вам наглядная схема с грустной историей груди 5-го размера(

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Таким образом, Ваша задача - пустая или минимально наполненная жировая клетка.


Вот сейчас очень важная часть  поста. Бредни,мифы и высказывания, за которые хочется ББПЕ, и не бабу тоже.

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Я сидела на кефирной/морковной/фекальной/водной диете и прекрасно похудела!

Моя подруга за неделю сбросила 10 кг. и вышла замуж за Ди Каприо

Я ем 1200 ккал в день и прекрасно себя чувствую

Я не хочу в качалку, у меня там подруга раскачалась,как мужик! Я перекачаюсь(

Не буду есть белок, от него почки садятся, я ем много фруктов и овощей

А мне прописали таблетки,чтобы от них худеть!

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Итак, перейдем к композиции тела. Вот Вам два парня с весом тела 120 кг. ( Арнольд слева,справа жирный дядька)

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Одинаковый вес и разный процент мышц и жира. И вариант для девочек:

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Поэтому  цель "сбросить хххх кг" - плохая цель. Цель "снизить процент жира и увеличить процент мышц" - хорошая!

Как это выглядит? Если мы говорим про жир,то вот так:

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Духовно богатые девы!Еще раз повторяю - хотеть сбросить ххх кг, чтобы тупо увидеть другую цифру на весах, глупо!

Для людей с низким весом и плохим качеством мышц даже придумали название - скинни фэт, или худые толстухи.

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Инструменты жиросжигания.

1. Правильное питание.

О питании можно говорить бесконечно. Нюансов и тонкостей предостаточно. Я много лет потратила на изучении нутрициологии,диетологии и правильного питания, и говорю вам - это ни разу не просто. Тем не менее, давайте разберем,что необходимо в питании для снижения процента жира:

- сбалансированность и полноценность: белки,жиры и углеводы в рационе. 1-1-4 считается оптимальным для здорового взрослого человека. 1 гр белка на кг веса, 1 гр жиров на кг веса и 4 гр углеводов на кг веса. Для ускорения жиросжигания это соотношение меняется индивидуально,исходя из имеющегося процента жира/мышц и данных по нагрузкам. часто используют 1,5-1,2-3 на начальном этапе. В питании должны быть все группы нутриентов. монодиеты на кефире - идиотизм. Вы обкрадываете свой организм!

- суточная калорийность определяется по формулам, учитывающим рост,вес и энерготраты. Я люблю формулу Миффлина-Сан-Жеора, она более-менее современная.


- дробность. питание каждые 3,5-4 часа в день. есть масса исследований,которые говорят о том,что организму без разницы,съесть все свои калории за один прием,или дробить на шесть. спорить не стану. НО! если Ваша дневная норма белка - 100 грамм (допустим), за один или  два приема пищи вы этот белок не усвоите при всем желании. Разово организм может усвоить до 30 грамм белка. И дробность в питании нужна именно для этого. И не рассказывайте мне про ужасно сложную работу без перерывов даже на минуту, про то,что стыдно ходить с контейнером на работу, про невообразимые мучения по приготовлению еды заранее.. ЧУШЬ! Чтобы вовремя перекусить, нужно 3-7 минут, покурить сбегать и то дольше.


- питьевой режим. Люди, пейте воду. Пейте воду,люди! 30 мл на кг веса хотя бы. Забудьте про советские страшилки о том,что во время тренировки пить нельзя, бабайка придет сердце посадишь! Питьевой режим едва ли не важнее правильного питания.



2. Силовые тренировки

Силовые тренировки в тренажерном зале - прекрасный способ ускорить жиросжигание. Тут основных мифов два: у девочек - перекачаться

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

ахахаахааахааа. Дама на фото явно не куриной грудкой единой жива. Дама на фото работает с такими весами, что вам, девочки-которые-боятся-перекачаться, до них далеко как до Нибиру. Ну и вряд ли вы сможете хоть отдаленно к ней приблизиться,если не станете баловаться достижениями современной спортивной фармакологии.


И на втором полюсе мальчики. которые хотят и рыбку съесть,и косточкой не подавиться. "Я пойду в качалку,жир сгорит и заместится мышцами"

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Жиросжигание и набор массы не могут идти параллельно. Я бы это на скрижалях высекла, на входе в любой фитнес-клуб. Это два абсолютно разных процесса - анаболизм и катаболизм.


Если раньше Вы не занимались фитнесом/спортом и не имеете опыта работы с тренажерами,гантелями и прочими тяжелыми штуками, можете начать с 2-3 тренировок в неделю с минимальными весами и большим количеством повторений. Первое время можете не баловаться сплитами (день рук,день ног, день шеи,день сурка), а тренировать все тело сразу, крупные мышечные группы - ноги, грудь, спина. Настоятельно рекомендую хотя бы первое время попросить о помощи тренера, поработать над техникой выполнения упражнений, выучить, как настраивать под себя тренажеры, в какой последовательности делать упражнения, сколько подходов в тренировке, какой отдых между повторениями.

БОНУС! КАК УЗНАТЬ,ЧТО ТРЕНЕР - ГОВНО

- перед началом работы с Вами тренер не спросил о наличии/отсутствии заболеваний

- не спросил о стаже занятий,есть ли он вообще

- не спросил про Ваши цели и желаемые сроки

- не спросил о режиме питания

- не может объяснить,почему Вы будете заниматься именно по такой программе, почему время отдыха именно такое, почему вес в тренажере именно такой (я, когда работала тренером, на полном серьезе каждую тренировку вела с секундомером в руке - знаете зачем? в комментах поговорим)


Кардиотренировки. Сюда идут занятия на беговой дорожке/эллипсе/эскалаторе/бассейне/аэробные групповые, в общем любые тренировки для Вашего сердца и сосудов,учащающие Ваш пульс и непрерывные. Перед началом силовой тренировки кардио должно быть не меньше 5 минут. В конце Вашей тренировки кардио может быть от 10-30 минут. В дни,когда силовой тренировки нет, можете делать кардио 45 минут в интервальном режиме (чередую быстро-медленно). Дольше 45 минут смысла нет.Больше жира не сгорит)))


И ЕЩЕ ОДНО

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост

Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна!!! Если Вы ложитесь в час ночи и не едите после 18,а следующий раз в лучшем случае утренний завтрак,Вы погрязнете в катаболизме! И организм будет стараться запасти жир с утроенным рвением.


Если вы решили начать тренировки, заклинаю, не старайтесь делать все,сразу,каждый день и до обморока. "Бери больше,кидай дальше" - это не тот принцип,которым стоит руководствоваться. То же самое касается выбора тренера,диетолога и иже с ними.

Резать рун не должен тот,кто в них не смыслит) Ищите тех,кто реально разбирается. Такие есть в каждом городе,уверяю Вас.


о питании и тренировках для жиросжигания можно написать много. сегодня я лишь вкратце осветила основные моменты. следующий пост посвящу мышцам кора и толстым пузам. Информация в сегодняшнем посте касается людей с лишним весом,не страдающих обменными заболеваниями, без эндокринной патологии. если кто-то считает,что я в чем-то ошибаюсь, добро пожаловать в комментарии на увлекательный холивар в поисках истины.


И последнее. Лишний вес и высокий процент жира - это плохо. В моих глазах бодипозитивщицы - это отряд самоубийц, которые умрут быстрее остальных. Жир вам не друг. Если Вы ждали волшебного пендаля,вот он. Само никуда не денется. Нет таблеток от жира. Нет особой еды от жира. Кто заикнется про energy diet, пусть убьет себя апстену (могу подробно объяснить почему). Хороших всем тренировок!

Жиросжигание. Мифы и легенды. Жир, Фитнес, Диетолог, Тренировка, Доктор, Длиннопост
Показать полностью 14
Отличная работа, все прочитано!