Сахарозаменители
Многие считают, что сахзам - это лютая химоза, вред от которой способен значительно подорвать здоровье.
Но эти же самые люди не гнушаются есть колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуд, запивая его газировкой
Многие слухи появились на этапе зарождения сахарозаменителей и имеют мало общего с действительностью.
Одни из самых интересных:
"От сахзама поднимается инсулин"
Не поднимается! Многие исследования на эту тему подтвердили, что уровень инсулина при приеме остается неизменным.
"Сахзам может вызвать рак"
Да, может! Как и любой другой продукт, который употребляешь безконтрольно!
Если ты не закидываешь его в себя каждые 5 минут, то можно расслабить булочки
Нет ни одного исследования, которое подтвердило бы появление рака от сахарозаменителя
Всё хорошо в меру!
При больших дозировках сахзама возможны проблемы с ЖКТ и работой почек.
Наиболее Часто Встречающиеся Сахзамы:
СТЕВИЯ
Одна из самых дорогих
Вкус - на любителя
Кто-то спокойно может употреблять, кого-то реально воротит от неё
ФРУКТОЗА
Язык не поворачивается назвать её сахзамом.
Содержит лишь на 30% меньше ккал, чем сахароза
Максимальная дозировка - не более 40 г в сутки.
ЦИКЛАМАТ (Е952)
Здесь уже надо быть аккуратнее
В больших дозировках может быть токсичен.
Употреблять в сутки не более 11 мг на кг массы тела.
САХАРИН (Е954)
В больших дозировках может быть токсичен.
В сутки не более 5 мг на кг массы тела.
АСПАРТАМ (Е951)
Раньше был под запретом, потом реабилитировали. Сейчас опять вызывает много вопросов
Запрещен для больных фенилкетонурией.
Безопасная суточная доза - 3,5 г.
СУКРАЛОЗА (Е955)
FDA провела более 100 исследований и сделало вывод о безвредности.
Безопасное суточная доза - 4 мг на кг массы тела.
Из всего перечисленного стоит обратить внимание и остановиться на Стевии или Сукралозе
Именно они имеют меньше всего противников.
Но стоит крайне осторожно относиться к дозировкам и не перебарщивать.
Беременным и страдающим болезнями почек лучше не принимать, либо обязательно проконсультироваться врачом!
Задайте вопрос экспертам
На Пикабу можно найти эксперта практически по любой теме. Юриста, технаря, автомеханика, электрика, велосипедиста, менеджера, который каждый день работает с Excel-таблицами, и аллергика со стажем.
Если:
• у вас есть вопрос, на который не получается найти ответ;
• вам нужна консультация эксперта по узкой теме;
• важно получить совет от человека с похожим опытом.
Задайте свой вопрос в специальной ленте и получите ответ (или сразу несколько!) от знатоков своего дела.
Как и зачем восстанавливаться после тренировок
«Уже год треню в спортзале и нихера нет результата» (с)
«Уже вторую неделю наблюдается какая-то мышечная слабость, не могу ничего толком сделать на тренировках» (с)
Так и не будет ни сил, ни прогресса, потому что после тренировки надо восстанавливаться. А вместо этого вы сидите ночью в сети и лопаете чипсы из КБ.
Нет?
Все равно где-то спокойствия не добираете, или не доедаете, или спите мало. А еще восстановление часто подменяют всякой ерундой:
Хрень: бочка со льдом, массажный пистолет или валик. Бомба: сон, еда.
Да-да, после холодной (горячей) ванны, массажа или банки витаминов будете так же разваливаться на следующей трене.
Почему так происходит
Свежеиспеченный посетитель тренажерки преодолел важный барьер – нашел, куда «впихнуть этот долбаный спорт».
Работа, быт, дети и посиделки с друзьями оставляют не так много свободного времени, и его хочется потратить на себя, а не потеть в трусах в зале. Конечно, круто, когда физическая активность нравится и можно совместить приятное с полезным.
Но так не у всех.
Тренировки – дополнительный стресс, который прибавляется к пачке других, и его нужно компенсировать:
Увеличивать время сна
Есть питательную, плотную еду – белки, углеводы, полный набор витаминов
Пить больше воды
Делаете так? Честь вам и хвала. Но я постоянно вижу, как люди просто напихивают себе тренировочного объема, а потом ноют и жалуются (как в начале поста).
В каких случаях мышцы не растут
Представьте, что вы только что закончили силовую тренировку. В ответ на нагрузку в мышцах запускается процесс экспрессии генов – наследственная информация преобразуется в РНК и белки.
В зависимости от:
Гормонов стресса, окислительного стресса (уровня закисления) и температуры среды
Типа нагрузки, ее продолжительности и интенсивности
Вашего тренировочного уровня
Насколько хорошо вы восстановились после предыдущей тренировки
Напоминаю, воспаление – это защитный процесс, организм восстанавливает зону повреждения. Пока оно не пройдет, ничего не вырастет, работоспособность не восстановится.
В этом и заключается смысл восстановления – дать мышцам достаточно времени и материала, чтобы они залатали дыры, и укрепили старые/построили новые миофибриллы.
Что важно для восстановления
Слышите рассказы о волшебных валиках, роликах, рукавах и т.д. – вам втюхивают лажу ушлые маркетологи.
Да, эти инструменты приносят пользу, но только когда дополняют базовую стратегию. По отдельности их эффективность околонулевая.
А если я подбухиваю?
Ухудшает когнитивные способности
Снижает уровень тестостерона и скорость синтеза мышечного белка
Повышает уровень кортизола
Выводы выводим сами.
Что делать на практике
1. Спать
Серьезно, спите. Отложите смартфон, подоткните одеяло и устройтесь поудобнее.
Мозг включит картинки, чтобы помешать вам – не ведитесь, глушите его потуги. Не стройте планы на завтрашний день, не думайте о делах, просто спите.
Парадокс: все жертвуют сном ради чего угодно, хотя нужно делать наоборот.
Вы проваливаетесь в небытие – а тело отдыхает, в мышцах идут анаболические процессы (без всяких ААС). Недостаток сна, наоборот, ухудшает восстановление мышц из-за повышенного распада белка.
Знакомый как-то рассказывал, что после пробуждения он сидит 15 минут и просто тупит в стол на кухне. Нет сил сварить кофе или сделать бутерброд.
Уверен, вы не раз видели правила, которые позволят избежать подобной участи, но давайте проговорим их еще раз:
Постепенно увеличивайте продолжительность сна на 15 минут каждые несколько ночей, пока не начнете чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми в течение дня
Создайте благоприятные условия для сна: прохладная и темная комната, без ноутбука и телевизора
Уменьшайте освещенность в вечернее время, пользуйтесь приложениями, ограничивающими синий свет на устройствах
Звучит не так уж и сложно, сегодня попробуете?
2. Есть (и пить)
Проверьте, соответствует ли ваше питание этим пунктам:
Общий калораж минимум на уровне поддержки
Не менее 1.5 гр. белка на кг. веса тела
В рационе присутствуют углеводы, хотя бы в дни тренировок
Вы пьете воду, когда испытываете жажду
Это базовая база.
Все макронутриенты капец как важны для восстановления организма. А когда речь идет о тренировках, особенно важно заострять внимание на углеводах и белках.
Белки служат строительным материалом, который идет на рост мышц.
Углеводы восстанавливают гликогеновые депо (запасы глюкозы в печени и мышцах), которые опустошаются на тренировке.
Без углеводов мощность на тренировках падает, и вы вяло машете гантелями по 2 кг.
За базой идут анотиоксиданты.
Помните, что тренировки вызывают окислительный стресс и запускают воспалительные реакции?
Витамины С и Е, омега-3, каротиноиды и полифенолы – за исключением омега-3, этого добра навалом во фруктах, ягодах и овощах.
Так что вперед, за дарами природы.
Пара слов об алкоголе.
Не осуждаю, лично знаю множество людей, которые тренируются и употребляют.
Конечно, лучше совсем отказаться от бухлишка на период упражнений, но старайтесь хотя бы подстраивать расписание занятий под посиделки. Лучше пропустить тренировку и отдохнуть, чем обесценивать с трудом заработанные стимулы к росту.
Резюме
Восстановление – это, в первую очередь, сон и адекватное питание и индивидуальная периодизация тренировок.
Все остальное после.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.