Люди, кто разбираеться в беге, помогите!⁠⁠

Мне через неделю сдавать кросс на 100м, к 1км для поступления на кафедру, и я медленно бегаю. 100м не засекал, и недели три как начал бегать по 2,5-3 км, и в итоге лучший результат километра 5.05-5.15, вместо нужных 4.00. Раньше после пары кругов (бегал когда снег был в одежде в ботинках) было жуткое состояние, голова кружилась, сил небыло, хотелось просто упасть, и пробегал только сбавив темп до приемлимого и тогда км был за 6.30, и после пробега в 2,5-3км в общем включая свободный темп все лицо красное, кровь хлынула, голова кружиться, сил выносить темп небыло. Сейчас с возможным ускорением и дышанием более менее пытающимся быть нормальным 5.05 - 5.15. Как можно дней пять улучшить результат? Может дышать там как-то иначе, более правильно, или может шагать как-то определенно стоит? Спасибо.