Кардио на велотренажере как делать?⁠⁠

Здравствуйте. 40 лет, вес 72кг, рост 163. Есть велотренажер, как на нем заниматься кардио? Надо ли перед кардио делать растяжку? И через сколько занятий кардио можно начать силовые тренировки?