Слушай а ты молодец
Источник https://t.me/ehablia/2746
Источник https://t.me/ehablia/2746
Телеграм - https://t.me/roflemem/1007
Ясно-понятно, что техникой выполнения выпадов можно чуток сместить нагрузку либо на квадры, либо на ягодицы, но, как ни крути, будут работать и те, и эти. Тем не менее, кто-нибудь задумывался, чем отличаются выпады вперёд от выпадов назад или в ходьбе? Кроме того, что шагая по залу выпадами, можете мешать другим занимающимся. На этот вопрос нам поможет ответить сравнительный анализ техник выпадов [1].
Во время стандартного выполнения выпадов регистрировалась активность восьми мышц, включая большую ягодичную, прямую мышцу бедра, медиальную и латеральную, широкую мышцу бедра, а также некоторые переменные, типа усилий в бедре и суставах, передне-задние сдвигающие силы. Коротко озвучу результаты.
- Самые высокие сдвигающие силы на колено были во время выпада вперёд, а самые низкие – во время обратного выпада.
- Максимальное сокращение большой ягодичной – при шагающем выпаде, максимальное среднее сокращение большой ягодичной – при обратном выпаде.
- Наибольшее максимальное и среднее сокращение мышц задней поверхности бедра – при выпаде вперёд.
- Максимальное сокращение четырёхглавой – при выпаде вперёд и во время шагающего выпада. Наибольшее среднее сокращение этой же мышцы – при обратном выпаде.
Не вдаваясь в биомеханические тонкости, несмотря на максимальную активность БЯ во время шагающего выпада, нет необходимости сокращения ягодичных для завершения концентрической фазы, как только бедренная кость проходит туловище сзади. Такие же рассуждения и в отношении колена и квадрицепса: механическому моменту соответствует максимальная активация квадрицепса, но более высокий средний механический момент соответствует более высокому среднему сокращению квадр во время всего выполнения обратного выпада.
Таким образом, если целью является стимуляция ягодиц, то обратные выпады кажутся лучшим выбором. Хотя можно их чередовать с выпадами в ходьбе, слегка удлиняя шаг в сравнении с классическим выпадом (больший момент на бедре, большая активация БЯ). Ну и в принципе, при ходьбе больше требований к стабилизаторам таза, то есть это некий такой усложнённый вариант. Более короткий шаг на обратном варианте повысит фокус на квадрах, более длинный на БЯ.
Выводы:
- не забываем про то, что технику выпадов всегда можно скорректировать (как пример, больше наклонять корпус вперёд, не давая колену уйти за пальцы ног, что увеличит нагрузку на БЯ), но если говорить про стандартную технику, обратные выпады кажутся наиболее оптимальным вариантом, особенно если учесть, что не в каждом зале есть место для шагающих выпадов;
- но это не означает, что другие варианты следует исключить, чередование никто не отменял;
- если имеются боли, либо травмы колена, выпады вперёд лучше ограничить.
Всем выпадов!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53381
Почему болит колен?
Потому что ты олен!
Чтобы не болел колен -
Не заваливай, олен!
Тогда этот вызов для вас! Мы зашифровали звездных капитанов команд нового юмористического шоу, ваша задача — угадать, кто возглавил каждую из них.
Переходите по ссылке и проверьте свою юмористическую интуицию!
Одно из моих самых «ненавистных» упражнений – выпады, и все его вариации. А ненавистное оно потому, что оно по-настоящему тяжёлое, изматывающее весь организм, и задница потом просто хочет сбежать от меня, держать её приходится обеими руками. Но это и заставляет меня их делать! Всегда говорю, что если вы не чувствуете ягодицы во время выпадов – вы их не так делаете. И сейчас я объясню как делать выпады с максимальным акцентом на ягодичные мышцы.
Как нас учат делать выпады инструкторы в залах? Корпус держим вертикально, спина прямая, и почапали. Я же всегда предлагаю спину хоть и держать ровной, но корпус наклонить вперёд, как показано на заставке. При таком положении, увеличивается угол сгибания в тазобедренном суставе, и нагрузка на ягодичные увеличивается, что подтверждается исследованиями [1].
Кроме того, всегда говорю, что не нужно стесняться брать гантельки побольше. Да, так тяжелее, а как вы хотели? Чтобы было легко, а жопа выросла? Так не бывает! Так вот, в другом исследовании делали выпады с четырьмя нагрузками: 0%, 12,5%, 25% и 50% массы тела [2]. Как думаете, что происходило? Правильно, с увеличением веса увеличивалась и механическая работа в бедре и лодыжке. А мы уже выяснили, что при увеличении крутящего момента в тазобедренных суставах, увеличивается нагрузка на ягодичные.
Бонусом дам ещё один совет: задней ногой старайтесь не отталкиваться, иначе квадрицепс задней ноги будет помогать ягодичке передней. Чтобы минимизировать этот толчок, попробуйте держать заднюю ногу как можно прямее. Во-первых, при этом корпус уже автоматически будет наклоняться вперёд (а этого мы и добиваемся), во-вторых, вся нагрузка пойдёт в переднюю булочку.
Выводы:
- если вы ничего не поняли, то посмотрите по ссылке ниже мой старый видос, где я всё доступно объясняю [3].
Всем ягодичек!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48133