Экстензия и гиперэкстензия. Как правильно выполнять упражнения и чем они отличаются?
Гиперэкстензия - упражнение для укрепления квадратной мышцы поясницы, которое выполнял каждый посетитель тренажерного зала! В своих постах я делюсь личным опытом, знаниями, которые получил, проходя обучения различного уровня! Сегодня расскажу про экстензию и гиперэкстензию, что это за упражнения и чем отличаются, а также как правильно действовать при грыжах и протрузиях!
Для начала, определения.
Экстензия - разгибание (конечности или другой части тела), когда мы выпрямляемся в одну ровную линию с ногами.
Гиперэкстензия - переразгибание (чрезмерное) корпуса назад, от ровной линии, когда мы выгибаемся в пояснице.
Часто встречаюсь с тем, что люди выполняя экстензию, называют её гиперэкстензией, а ещё чаще с мнением, что переразгибание (гиперэкстензия) помогает закачать спину и особенно полезна для людей с грыжей и протрузиями. Я тоже так думал, ведь её даже назначают врачи, с их мнением я соглашался всегда, пока мой клиент в зале, выполняя те самые рекомендации врача, не почувствовал себя хуже. Это самое страшное, что может быть! Человек выполнил правильные действия, пошёл к врачу, получил рекомендации, выбрал меня из 3 тренеров, в надежде на то, что протрузии его больше не побеспокоят...
Врач рекомендовал выполнять гиперэкстензию в начале тренировки 3 подхода по 12-15 раз без веса. Изначально всё было хорошо, выполняли медленно, не дергаясь, сильно не переразгибали, но один раз прямо в начале тренировки, появилась боль и мы остановились. Как выяснилось позже, произошло защемление нерва, острая боль была неделю, человек не мог двигаться нормально. "Закачали"...
Тогда я жёстко стрессанул, даже приходили в голову мысли, чтобы перестать тренировать. Но вместо этого, я начал углублённо изучать этот вопрос (не через гугл и статьи), а записался на платную консультацию к эксперту в данном вопросе и он рассказал мне о том, о чем на других обучениях не упоминалось!
Суть была в том, что у моего клиента, помимо нескольких протрузий был избыточный прогиб в пояснице (гиперлордоз). Врач это знал, но под упражнением гиперэкстензия имел ввиду экстензию!!! Вот это поворот, что за специалисты такие? Колечат Вас за Ваши деньги.
При этом, в упражнении экстензия - работать должны ноги (ягодицы и бицепс бедра), а поясничный отдел находится в ровном (естесственном) изометрическом (статическом) положении. Разгибание мы должны выполнять чётко в одну линию с ногами и не переразгибать! Да, поясница тоже получает нагрузку, но её трудно отнести к той, что может закачать поясницу.
Возникает много споров не только по поводу названия, но и по поводу техники выполнения!
Я расскажу, каким образом, мы с клиентом всё-таки смогли найти верное решение и избавились от болей!
Название. Упражнения путают очень часто, как спортсмены, так и тренеры с врачами, это нужно учитывать! Как и сказал, делюсь реальным опытом, а не предположениями. Данный способ подошёл моему клиенту и не значит, что подходит всем подряд и я самый умный!
Я делюсь - Вы делаете выводы и тоже подходите к этому упражнению с умом!
За рубежом гиперэкстензией называют совсем иное упражнение - когда мы лежим грудью и животом на ровной поверхности и поднимаем ноги! У нас такая вариация называется - обратной гиперэкстензией.
А вариации, когда мы чрезмерно переразгибаем поясницу у них - не существует!
Экстензия да, есть такое, при том на ягодицы и на поясницу. Одно и тоже упражнение, только разгибание выполняется за счёт разных мышц, деля нагрузку примерно 70 на 30, где на 70% могут работать ноги, а на 30% поясница или наоборот. Никаких разгибов с прогибом нет. Но у нас это считается нормой и даже лечащим упражнением)))
Кому верить? Кто прав? Я не могу принимать такие решения, в моих компетенциях - подбор упражнений, следование рекомендациям врачей и самое главное общение с клиентом во время работы. Во время, после и вообще всегда на тренировке задаю вопросы про дискомфорт и т. д. Ну и разумеется корректирую технику, ведь дискомфорт может создавать неверное выполнение упражнения.
Как мы исправили ситуацию?
Боль прошла за неделю, также человек сделал обезболивающий укол (ведь боль не даёт нормально жить). Моей вины он не видел (но я чувствовал, т. к. не был осведомлен). Врачу своему всё высказал, тот путного ничего не ответил, сказал что гиперэкстензия это нужное упражнение, которое используют в реабилитации и для профилактики, в общем до него не докопаться. Я виноват, я не отрицаю этого. Нельзя было давать переразгибания уже с гиперлородозом, где мышцы поясницы из-за него и так укорочены, а мы этот переразгиб добавили и тем самым защемили нерв.
Мы начали выполнять упражнение "пловец" На полу, такая вариация не давала избыточного разгиба и спина закачивалась равномерно. Затем стали выполнять экстензию на ягодицы и поясницу 50 на 50, медленно разгибаясь в одну прямую линию с ногами! Тем самым укрепили ягодичные мышцы, которые стабилизируют наш тазовый пояс и равномерно закачали поясницу. Позже взяли небольшие веса и плавно закачивали. Конечно в данный момент мы не делаем тяги и приседы, т. к. протрузии сами никуда не денутся, но болей больше никогда не возникало, результат в силовых вырос вместе с выносливостью, ушёл живот! Также я не давал статических упражнений (планок и упоров на руках)! Выполняли ЛФК для спины с колесом в конце каждой тренировки по д. Бубновскому!
Вывод.
Прежде чем выполнять упражнение, узнайте про него все положительные и отрицательные моменты. Не путайте названия. Начинайте всегда с самого простого, даже если Вам порекомендовали сразу делать сложную вариацию. Выполняйте гиперэкстензию чередуя с упражнениями на пресс и оцените, как она работает на Вас! Может она Вам нафиг не нужна и лучше делать экстензию 2-ух видов?
Я долго думал рассказывать про ситуацию с клиентом или написать экспертный рекомендательный пост. Но сделал выбор - рассказать. Я не придерживаюсь мнения о том, что все могут ошибаться. Ладно на себе, но речь идёт про людей, которые доверяют мне, как тренеру своё здоровье! Ошибок здесь быть не должно! Эта ситуация послужила для меня уроком! В данный момент каждый мой день - это изучение, анализ тренировок и здорового образа жизни в целом!
Также надеюсь на то, что мои посты действительно полезные и их интересно читать! С уважением, проект: https://t.me/bodycontпояс
Упражнения для лимфодренажа. Лечебная физкультура (ЛФК)
Любое отклонение от нормального состояния здоровья, включая механические травмы, ожирение, инфекционные и воспалительные процессы, может вызывать нарушения работы лимфатической системы. Чаще всего это проявляется в виде локального лимфатического отёка органа или конечности. Так же такое состояние известно как лимфедема.
👯♀Одна из мер, способная помочь в такой ситуации и снизить степень отёка - это лимфодренажная гимнастика. Она включает в себя плавные движения на фоне правильного дыхания, что способствует появлению помпажного эффекта и улучшению оттока лимфы из тканей в лимфатическое русло.
Кинезиолог, инструктор ЛФК Андрей Максимов
Можно ли "закачать" спину, чтобы не болела поясница?
Лучшие безопасные упражнения при боли в пояснице. Расслабляем спазмированные мышцы спины. Показывает кинезиолог, инструктор ЛФК Андрей Максимов.
Поясница и все-все-все. Часть 5. Трясущаяся нога и бета-блокаторы
Привет, рассказываю свою историю успешной борьбы в течение года с целым рядом проблем в комплексе, которые наверняка знакомы многим из присутствующих здесь: сброс массы тела, набор правильной массы, боли в спине (старая добрая грыжа L5-S1), аритмии (экстрасистолия), ипохондрия, стрессовые проявления (удушье, нехватка воздуха, сердцебиение), слабость (дрожь) в теле.
Первая часть с началом истории: Поясница и все-все-все. Часть 1. Как появлялась боль
Вторая часть: Поясница и все-все-все. Часть 2. Спина, вирус и аритмия
Третья часть: Поясница и все-все-все. Часть 3. Больница
Четвертая часть: Поясница и все-все-все. Часть 4. Сил нет
Итак, я вернулся из санатория и начал потихоньку набирать вес, кушая 3 раза в день. При этом аппетита как такового не было и даже то, что раньше нравилось (а покушать я всегда любил), ел с равнодушием. Потому, что надо, чтобы были силы и так далее. Но сил-то как раз особо и не было. Я ходил на работу, работал по несколько часов стоя (иногда возникает такая необходимость), поясница болела то слабее, то сильнее, чувствовал себя неважно.
По утрам ощущение сердцебиения, периодическая вата в голове в районе обеда и отрубание вечером. Я уже смекнул, что это все неспроста, и установил связь между приемом «Небиволола» (бета-блокатор, адреноблокатор) и накатами этого интересного состояния. Искал и читал статьи по фармакокинетике разных адреноблокаторов, ставил на себе опыты с замером ЧСС, оценкой своего состояния, накладывал на графики предполагаемой концентрации лекарства. Выводы были грубыми, но неутешительными: блокатор превращает меня в медузу-вату-говно. Что делает в этом случае дисциплинированный пациент? Консультируется с врачом и пробует уменьшить дозу по согласованию с ним или же меняет препарат.
Я попробовал резко бросить, считая, что синдром отмены (на фоне приема более 2-х месяцев) – это не про меня. И поймал его во всей своей красе. Буквально на следующий день пошли экстрасистолы. Тахикардия в покое. Болит правая половина головы и я слышу стук сердца в ушах. Ощущение жара во всем теле. Я с трудом дожидаюсь вечера и кушаю положенную дозу. Через полтора часа вся симптоматика пропадает, я снова становлюсь вялым говном.
Замечаю другую ужасную вещь: несмотря на боль и плохое самочувствие в целом, я продолжаю вести стояче-ходячий образ жизни. Иду пешком через железнодорожный мост. Он длинный, подъем достаточно протяженный. На 2/3 подъема я понимаю, что происходит нечто ужасное: я чувствую, что сердце пытается выпрыгнуть из груди, но оно делает это медленно. Слышу пульсацию в ушах. Меряю себе пульс и…барабанная дробь, он в районе 70! Это может быть нормой для того, кто имеет определенные особенности или долго занимается бегом, легкой атлетикой и т.п., но это не мой случай. Я понимаю, что сердце хочет работать интенсивнее, но не может. Так я сталкиваюсь с грозным симптомом (или синдромом): низкая толерантность к физическим нагрузкам.
Начинаю читать более узкоспециализированные статьи и понимаю, что эта проблема существует, но имеет крайне узкое и даже умозрительное значение. Причина? В 99% случаев бета-блокаторы назначают не зря и польза от их применения перевешивает побочные эффекты. Кроме того, все-таки решим, что мы живем в нормальном окружении и проблемы с сердцем свойственны пожилым людям в возрасте 65+. Соответственно, они просто не отличат снижение толерантности к нагрузкам от обычного фонового «чувствую себя не очень» и/или они просто не получают тех нагрузок, где становится заметным этот логичный побочный эффект адреноблокаторов.
Я понимаю, что в такой ситуации можно поймать инфаркт, причем заработанный своими силами. Снижаю нагрузки и даже подъемы до уровня «бабка» – все приходит в норму. Понимаю, что это полная жопа. Спина продолжает болеть, экстрасистол минимум. Добавляется еще одна проблема.
На одном офисе мне приходится работать, сидя над диване, нагнувшись над ноутбуком, который находится на уровне моих колен. Я наклонен вперед. По 2-3 часа несколько раз в неделю. Замечаю, что у меня начинает болеть правая нога спереди и стопа не держит вес – она трясется. Можете проверить на себе: сели на стул пониже, уперлись ногами перед собой и слегка подались вперед. При ходьбе болят связки на правой ноге в районе колена (и верх, и низ), колено хрустит и щелкает. Далее я начинаю испытывать дискомфорт при работе сидя без спинки: мне тяжело держать себя прямо более 10 минут, боль в пояснице усиливается и тело начинает дрожать целиком.
Я отправляюсь к неврологу, мы снова проходим типовые тесты на синдромы при проблемах с нервным пучком внутри позвоночника – ничего нет. Меня отправляют на ЭНМГ (электронейромиографию). Она бывает двух видов, мой – тот, который попроще (без иголочек, лол). Даже на платной основе ждать 2 недели. ОК, ждем, сидеть прямо больно, трясет то правую ногу со стопой, то все тело. Дожидаемся обследования и получаем результаты. С правой ногой все хорошо, а на левой наблюдается легкое сенсорное и моторное поражение большеберцового нерва. Шта? На левую не жалуюсь, чувствует себя хорошо, силы есть, чувствительность тоже в порядке. Выписывают «Милдронат», «Кокарнит» и что-то еще внутримышечно. К этому моменту экстрасистолы исчезают, но я внимательно читаю все инструкции к препаратам и понимаю, что могут быть проблемы. Не принимаю ничего из назначенного.
Вес потихоньку растет и достигает примерно 70 кг. (с 65 после больницы). Спина болит, тело трясется, физнагрузки опасны. Полная задница. Семья поддерживает меня и мне очень стыдно перед ними за слабость. И тут наступает переломный момент.
У сына сколиоз, степень незначительная, но мы как ответственные родители занимались этим с самого начала. Мебель, спальное место, контроль осанки и 2+ года регулярных занятий в одном из центров Бубновского. Сейчас вы скажете, что это реклама? Хер там, я объясню все это позже. Он не является панацеей и не сотворит чуда, но…
В Минске 2 миллиона населения. При этом центров, которые позиционировали бы себя как ЛФК-реабилитационные, мало. Точнее, много, но достаточно крупных и с более-менее приличным оснащением – буквально 3-4. Называть конкретнее здесь не буду (позже тоже объясню, почему). Я иду по стопам сына, попадаю на консультацию их ортопеда. Мне говорят, что все неплохо, грыжа мелкая, да и диски у меня весьма жирные и мощные. Это уже окрыляет. Я без проблем прохожу пробное занятие и мы начинаем заниматься 2 раза в неделю. Приоткрою завесу тайны: важен не центр, не его реклама и так далее, а личность того человека, который будет начинать с тобой путь реабилитации. Он может отправить тебя в ад, а может снова сделать человеком и даже больше. Мой первый тренер (в последний раз индивидуально занимался в 30 лет) – этот тот, кто заложил в том году мою основу и снова сделал человеком.
Второй раз мне так везет с массажистом. Он второй человек, который превращал меня из медузоподобного болезненного говна в человека. Забыл написать до этого, что в больнице мне так понравился регулярный массаж, что я начинаю искать места поближе к дому. И буквально с сентября случайно в одном массажном центре знакомлюсь с парнем. 26 лет, за спиной кулинарное ПТУ, высшее по экономике, очный медицинский колледж и сейчас – очное обучение на реабилитолога. Он имеет габариты шкафа, качается с 14 лет, увлечен массажем, вертебрологией и так далее. Работает на результат, а не на отъебись (это я уже понимаю потом). Деньги тоже важны, но не являются самым главным. Я считаюсь интересным случаем и мы массируемся 2 раза в неделю. Пока что езжу в студию массажа сам. Хватает 30 минут, чтобы я начал зевать и меня, расслабленного, отправляло в сон. Забегая вперед, скажу, что мы недавно поставили эксперимент: сколько времени на классическом массаже нужно сейчас, чтобы расслабить мою тушу. Прошло 3,5 часа и дальше мы решили, что ну его на…й! Устали все, а расслабиться не получилось. Как же мы работаем? Это будет дальше. Продолжение следует…
+Выводы от меня с высоты моего будущего опыта в данной ситуации:
1. Многие препараты опасны. Одно лечат, а другое калечат. Да почти все препараты опасны, что принимай с умом, что без ума. Консультируйтесь с врачом по их приему, а не на Пикабу. Если поймали побочку, то это не всегда ипохондрия и психосоматика, а реальная проблема.
2. Всегда бывают исключения из стандартной практики. Вроде попадания препарата в организм, которому он не очень-то и нужен. Адреноблокаторы используются в качестве антиаритмиков, но первичная их задача – это снижение ЧСС/артериального давления. Будьте осторожны.
3. Пытаться исправить низкую толерантность к нагрузкам за счет ударных нагрузок, не разобравшись с вызывавшими ее причинами – опасная для жизни затея.
4. Дрожь и слабость может быть как следствием какого-то серьезного заболевания, так и результатом атрофии мышц и проблем именно с ними. Если вы мало двигаетесь, весите много, жалуетесь на все и вам никак не ставят долгожданный диагноз, то причина может быть в том, что вы – дрищ, который не готов даже к элементарной нагрузке. Почему был готов раньше? Меньше весили, кушали правильную пищу и так далее.
5. 50% реабилитации – это заслуга пациента. Остальные 50%, если не больше – того, кто вас ведет. Если человек тупит параллельно в телефон, отделывается общими отговорками, постоянно занят, не отвечает на ваши вопросы, то меняйте человека.
6. Начальный этап ЛФК лучше отрабатывать не дома, не по советам с Пикабу и видеороликам, а под руководством человека с профильным образованием и опытом соответствующей работы.
7. Массаж при заболеваниях позвоночника приносит результаты. Как хорошие, так и плохие. Надо действительно находить человека, который готов с вами работать, заинтересованного в результате и эмпатирующего вам.
8. Не бросайтесь в процессе восстановления и лечения в крайности: от остеопатов и пиявок до тренажера «Правило» и инверсионных ботинок (все это, кстати, та еще сракотень), будьте последовательны. Результат будет не сразу, запаситесь терпением. Жили с болью год – потерпите еще пару месяцев (упс, раскрыл примерные сроки ожидания улучшений при запущенных случаях).