Самые простые и дешевые брусья для отжиманий, своими руками
Труба 1 дюйм, доска, сверло перьевое 34 мм и две точки опоры. Всем удачных тренировок)))
Труба 1 дюйм, доска, сверло перьевое 34 мм и две точки опоры. Всем удачных тренировок)))
Всем привет!
Коротко о себе: сорок лет, всегда был слабым человеком. Решил записаться в качалку, резво начал (занимался по проге Любера), но на четвертый месяц расшатал себе колени. Врачи сказали притормозить с приседами и сделать упор на верхнюю часть тела. Можно турники и брусья.
А теперь, уважаемые знатоки, внимание, вопрос. Кто может посоветовать мне нормальную прогу по системе "турник + брусья"? Всё, что я нахожу в инете - это "как подтягиваться больше", но мне нужно что-то из 5-6 упражнений (напр, турник обраткой + брусья + турник прямым хватом + пресс + брусья + турник нейтралкой). Есть возможность чередовать это ещё с каким-нибудь железом на грудь, плечи и бицепсы.
Сможет мне кто-нибудь помочь советом? Заранее спасибо!
Ганнибал показал на своем примере, как можно усложнять простые базовые упражнения со своим весом, чтобы нагрузка была в “качковском” стиле на 8-12 повторений для построения мышц. Даже с весом своего тела, без “железа” мы можем дать немаленькую нагрузку.
Hnnibal For King более 20 лет тренируется на уличной площадке
Атлет 78го года рождения, начинал заниматься в 93 году, блин да я же ещё тогда 2 года как не родился. 28 лет назад, с ума сойти. Осознанные тренировки, он считает, начались с 14-15 лет.
Рост 172 см и вес колеблется от 72 до 76 кг по одним источникам и от 79 до 84 кг - по другим. Ганнибал Тайрон Лэнхем, такое полное имя атлета.
Назвали Ганни в честь известного полководца из древнего Карфагена. В детстве занимался боксом и футболом. Его брат, отсидевший срок, начал тренировки на свежем воздухе, позже показал упражнения и Ганибалу. Рос он в не благополучном районе. Сначала брат заставлял тренироваться, потом бросил сам, а Ганнибал продолжил и достиг мировой известности, когда знакомый впервые выложил его видео в сеть.
В юности идет скорее не лучший пример, Ганнибал не доучился в школе, и полностью стал посвящать себя тренировкам, а жил на пособие по безработице. В Штатах, говорят, можно вполне неплохо себя чувствовать с этими выплатами.
Через 10 лет тренировок к имени добавилось окончание “for King”, что означало постоянное стремление к своему пределу, уровню короля, высшего мастерства. После резкого роста популярности его роликов на Ютуб, Ганнибал начал зарабатывать на рекламе от брендов, выступлений на семинарах и соцсети тоже росли.
Ганнибал объясняет своё небольшое количество повторений в подходах так. “Я делаю 10-15 раз и так по кругу, так я чувствую контроль в работе, я могу делать больше, но это не построит такие мышцы, не будет напряжения во всем теле и нормальной технике. Это ни к чему”.
У него огромный верх, а что по ногам? Он тоже их тренирует, есть видео с упражнениями. По поводу приема различных аптечных добавок. Ганибал несколько раз подчеркивал, что не использует тренажерный зал и подобный добавки в своих занятиях. Только турники.
Конечно, относится к этому можно по-разному, посмотрев на его мышечные объемы, ежедневные тренировки и силовые элементы, отсутствие нормального питания по настроению. Но с другой стороны, важно учитывать что Ганнибал нигде не работает, максимально старается избегать стрессов и прочих трат энергии, всегда высыпался и тренировался в кайф.
Т.е. с восстановлением всегда было порядок. Фото и видео в основном делаются “на пампе”. Как бы там не было, Ганнибал легенда турникового спорта и он смотивировал тысячи людей на занятия.
Что думаете про этого атлета и его "натуральность" тренировок в построении тела и силовые элементы?
На фото выше вы можете увидеть одну из лучших попыток удержания данного элемента , если данное фото и видео (которое есть в сети) не фейк.
Суть CTI состоит в том, чтобы удержать себя силой своих мышц на вытянутых руках от турника в вертикальной плоскости, однако идеально этого никто так и не сделал.
Элемент расшифровывается как Close To Impossible - близко к невозможному, и действительно суть элемента состоит в том, чтобы не удержать его идеально чисто так как это невозможно (скорее всего, хотя все может быть), а сделать его максимально близко к идеальной технике.
На фото выше вы можете видеть идеальное исполнение, но там я стою на табуретке ( фото сделано чтобы показать технику, к которой надо стремиться)
А вот еще более безумный вариант этого трюка - обратный CTI ( фото также сделано, чтобы показать технику к которой стоит стремиться)
Какие есть решения?
Собственно есть ряд упрощенных вариантов удержания элемента, которые под силу при достаточном уровне подготовки. Существует порядка 5-8 облегченных вариантов о которых я писал ранее.
Сегодня рассмотрим по одному новому варианту удержания для обычного CTI и для обратного ( об одном я узнал недавно, а другой придумал сам и этого еще никто не делал!)
Удержание обычного CTI с резиной обратным хватом
Ранее я говорил про такое удержание, но тогда я использовал обычный хват, а сейчас я использую нижний хват (обратный) . Подобная смена хвата делает это упражнение труднее, поскольку хват лежит против турника и большая нагрузка ложится на мышцы, в то время как хват играет второстепенную роль.
Удержание обратного CTI на рукоходе
За счет сокращения рычага тела я уже удерживал обычный CTI на рукоходе, но мне в голову пришла идея: А почему бы не попробовать удержать таким способом обратный CTI? Я попробовал и получилось довольно неплохо...
Самое интересное тут то, что подобное я нигде не видел (хоть и искал долго), поэтому могу считать себя первопроходцем в данном варианте элемента.
Для наглядности рекомендую посмотреть видео, где я исполняю данный трюк на турнике и рассказываю подробно о нем и о том, как его тренировать. Приятного просмотра!
Всем прогресса!
P.S пишите свое мнение в комментариях ниже как давно занимаетесь спортом и каким? Будет интересно получить обратную связь о данной статье также.
В данной сатье рассмотрим самый непростой статический элемент на турнике со своим весом - CTI.
Элемент представляет собой удержание тела на прямых руках в вертикальной плоскости на турнике , как я писал ранее в других статьях такое удержание еще никто не сделал, а все фотографии ложные, однако есть ряд упрощенных статических удержаний CTI , которые вполне можно сделать!
Упрощенный - не значит простой!
Обратный CTI с резиной выполняется с помощью другого человека, когда он отводит ноги вперед. не давая им уйти назад. Такое удержание хоть и очень трудное, но вполне возможное.
CTI на рукоходе выполняется с опорой на предплечья или кисти рук. Чем ближе к раю рукохода, тем труднее удерживать подобное положение тела
СTI на кольцах чем -то похож на крест на кольцах, однако руки сведены вперед, элемент можно выполнять как в лямках, так и без них.
CTI на одной руке с резиной очень трудное удержание (да, это видно по моему лицу) к тому же я сделал этот элемент довольно грязно. Все варианты удержание задействуют практически все мышцы верха тела, это делает упражнение уникальным.
В чем польза этого странного упражнения?
Как и большинство других статических упражнений, данное несет пользу :
улучшение осанки
гармоничное и равномерное развитие мышц по всему телу
укрепление суставов, связок и сухожилий
увеличение выносливости и силы мышц (за счет работы медленных мышечных волокон)
тщательная проработка внутренних мышц тела (да, да, мышцы есть не только снаружи)
развитие баланса и координации
Также вы можете использовать это упражнения. чтобы просто разнообразить тренировки и попробовать что- то новое. Предлагаю посмотреть видео с примерами удержания этих и других вариантов удержания CTI для большей наглядности
Всем прогресса!
В СНГ всё начиналось в 2008-10 годах.
В 2010 на площадках можно было собрать действительно огромное число ребят, все элементы были новые, интересные для изучения. Тренировались не ради соревнований, которых было крайне мало и любительского уровня, а атлеты просто собирались на “сходки” и показывали друг другу свои умения.
Первые крутые команды это Barstylers Kharkov, киевские SLS, московские Мутант Клан и Воркаут24. Ну, и зарубежные Bar-Barians, Bar-Tendaz, и Bar-Stars.
Ещё в 2010, кумиры многих - атлеты Bar-Barians, из Америки приезжали на первый Чемпионат Украины. Тогда Денис Минин с командой организовали первый крупный фестиваль, построили площадку за свои деньги, а ролик Минина “Сильный парень из Днепропетровска” в то время набрал более 10 млн просмотров на Ютуб.
Более 10 лет назад начинал тренироваться и Валентин Новиков, уже тогда он делал 9 выходов на 2 с +20 кг. Легенда базы - он мотивировал самого Адама Рав (популярный дворовой гимнаст из Чехии).
Валентин подтягивался на 1й +16 кг и любил делать базу с доп веса. Никаких спортзалов не имелось.
В 2011 в Латвии появился крупный организатор - Мариуш, он провел первый чемпионат Мира в Риге по фристайлу (свободный стиль выступления и набор элементов). Козырь из Украны - был первым чемпионом мира. Первые года 3 лидировали на призовых местах атлеты из Украины, России.
В 2012 проходил тур более чем по 25 городам Украины и потом по СНГ от команды Дениса Минина. Ребята организованно приезжали, устраивали мастер классы и собирали сотни ребят на одной площадке.
Позже стали ездить и ставить площадки по небольшим городам и селам, также выступая с мастер классами.
В 2013 проводился первый кубок команды SLS, это было воркаут шестиборье, наверно, одни из самых сложных соревнований. Каждый заявившийся на участие должен пройти 6 дисциплин и набрать большее число баллов: первое - это сольный фристайл, затем подтягивания с дополнительным весом, были разделения по весовым категориям.
Далее отжимания на брусьях с доп. весом, удержание уголка на брусьях на максимум, печатная машинка на максимум и выходы на две с лентой 55 см от турника.
Все это, конечно, с перерывами, но в один день. Нужно быть максимально универсальным или же, наоборот, уйти в большой отрыв в каких-то отдельных движениях.
На чемпионате мира 2014 года, всех удивил француз Эрик Ортиз, он становился чемпионом и в следующем году. Это был, кажется первый чемпионат, когда такие сильные ребята из РФ, как Дима Кузнецов и Ник Анисимов оказались в конце первой десятки.
Дальше уже более популярные стали зарубежные чемпионаты, этап Кубка мира в Бахрейне 2015.
В 2020 году одним из лучших в России по уровню атлетов на одной сцене - это была Премия Кардо.
Кто желает более детально погрузиться в историю уличной гимнастики и во что это направление переросло сейчас, с денежными призами (1 место на международном чемпионате - 5000 евро), не хуже современного культуризма, наличия спонсоров у атлетов, то можно посмотреть сюжет:
Зачем нужна статика в тренировках со своим весом и что она дает?
Вся польза состоит в том, что при статической нагрузке ваши мышцы по-другому задействуются и работают так, как никогда не работали. Те мышцы, которые раньше плохо работали или не работали вообще, начинают включаться в рабочий режим.
Польза статических упражнений:
гармоничное и равномерное развитие мышц по всему телу
укрепление суставов, связок и сухожилий
увеличение выносливости и силы мышц (за счет работы медленных мышечных волокон)
тщательная проработка внутренних мышц тела (да, да, мышцы есть не только снаружи)
развитие баланса и координации
улучшение осанки
Кстати говоря статика по мимо всего прочего помогает сжигать кучу калорий в силу своей энергоемкости.
Теперь когда мы на 100% уверены , что статика дает пользу, я приведу ряд статических упражнений, которые я использую в тренировках со своим весом на турниках и брусьях. Их можете использовать и вы.
Статика всех уровней
Передний вис задействует мышцы спины и пресса. Данное положение требует напряжения всех мышц тела . Чтобы научиться сохранять подобное положение необходимо прокачивать пресс и делать подтягивания широким хватом + попытки самого виса. Уровень :достаточно высокий
Уголок на брусьях - статическое упражнение на мышцы вашего пресса. Можно добавить его в свои тренировки и заменить такое упражнение как "планка". Выполнять можно как на брусьях, так и на турнике. Уровень: легко!
Стойка на руках под силу каждому и в любом возрасте (как и многие другие упражнения), однако она затруднительна в процессе обучения, потому что лучший способ научиться - делать регулярные попытки. Соответственно вы будите падать на пол, и падать будет больно, рекомендую научиться проворот на 180 и приземление на ноги.(поймете, когда будите делать) В работу включены в основе мышцы плечевого пояса. Уровень : легко, но требует времени и долгой практики.
Если вы умеете стойку на руках, то можно разнообразить ваши тренировки и выполнять стойку узким или широким хватом.
Всем известное упражнение - это флажок. В работу включены мышцы спины и косые мышцы пресса.Уровень: средний сложности
Планш Ганнибала одно из моих любимых статических удержаний, чтобы выйти в такое положение необходимо уравновесить тело , а для этого вы должны уехать телом вперед так, чтобы ваши ладони были на уровне поясницы. Данный трюк задействует множество мышц -рук, плеч, пресса, груди. По названию понятно, что его придумал сам Ганнибал . Уровень : средний
Кто не знает Ганнибал - это известный мужик, который уже более 20 лет тренируется только со своим весом на турниках и брусьях.
А вот его физическая форма..... Статические упражнения занимают большую часть его тренировок.
Крест на кольцах - упражнение, которое пришло родом из спортивной гимнастики. Чтобы облегчить себе задачу необходимо взяться глубоким хватом, освоению креста поможет разведение рук с гантелями и попытки выйти в крест (разведение рук на кольцах и сведение обратно на количество повторений) Плечи играют огромную рольв упражнение. Трудное оно из-за того, что включает в работу те мышцы, которые обычно не работают. Уровень: Сложно
Нивелада довольно редкое упражнение для обычного человека кто не занимается серьезно на турниках, поэтому не будем на нем останавливаться. Но если кому то интересно - запоминайте название (поищите потом в интернете) Уровень : средний
Передний вис на одной руке - это труднейшее упражнение из трудных.... Требует хорошей стабилизации и баланса. "Подводящим" к переднему вису на одной руке послужит обычный передний вис и подтягивания на одной руке. Уровень: очень трудно
Ласточка на турнике или задний вис. Хорошо выполнять данное упражнение после отжиманий (вставляет плечи на место) Также можно делать это упражнение в дни растяжки, поскольку ласточка отлично упражнение для растяжки плеч. В работу включены многие мышцы, акцент на мышцы спины и плечевой пояс. Уровень : Легко, но надо понять как.
CTI - это удержание себя на вытянутых руках на рукоходе. Интересный и редкий элемент со своей историей (вообще его надо удерживать на турнике. но этого еще никто не смог) Уровень : достаточно легко, если делать на рукоходе.
Упражнение называется диван (типо лежите на диване) включает в работу мышцы спины и особенно пресса . Естественно для его освоения необходимо уметь передний вис, если вы сможете его, то сможете и "диван" Уровень : высокий
В статье я привел ряд интересных статических упражнений, которые использую сам. Возможно что-то понравиться и вам , вы захотите научиться и добавить в свои тренировки. Все упражнения эффекты и эффективны. Для наглядности предлагаю посмотреть видео выполнения этих и других статических удержаний.
Всем прогресса!
P.S пишите свое мнение в комментариях о данной статье
Почти каждый, будучи мальчишкой играл в футбол или ходил на турники. Вот и ребята тоже занимались, были настоящими профессионалами дворовой гимнастики, но потом что-то пошло не так.
Можно ли накачаться на уличных снарядах? Ответ - на фото
Николай Лобанов
Николай Лобанов из России запомнился своим идеальным горизонтом (упор на ровных руках на турнике), ещё в 2012 году. Лобанов высокий атлет, и была неплохая мышечная масса, при этом он чисто выполнял статические элементы.
Один из фирменных элементов Лобанова
Хорошо исполнял ласточку (задний горизонтальный вис) на одной руке. А особенно его можно было выделить за огромный бицепс.
Очень нетипично для дворового парня "без" железа
Коля выступал на втором чемпионате мира 2012, там он занимал 3 место, впервые продемонстрировал элемент Dragon Flag на локте. Со сборной России он выступал на Лиге Наций, где были командные выступления среди стран.
Авторский элемент, который Лобанов выполнил первый в мире.
У Лобанова не было сильного разнообразия, но он брал качеством выполнения, своими габаритами, ну и некоторыми новыми вариациями элементов. Всегда был на слуху.
Сейчас Коля ничего не постит ни в одной из соцсетей. В его Инстаграм иногда проскакивают фотки обычной жизни, изредка можно увидеть где-то горизонт , который у атлета делается уже "на автомате".
Слава Крипак
Слава Крипак. Один из самых жестких атлетов, уже ближе к современникам, но начинал он давно. Слава - один из первый кто выполнял сложнейшие элементы на пальцах.
То ли он таким родился, то это "сила ковра" на стене.
В основном он был известен своими горизонтом, фул планшем и даже стойками на руках на пальцах. Всё это он делал на фоне ковра и снимал постоянно в одной локации - дома. Это хоть и было несколько лет назад, но всё же, учитывая ту невероятную тренированность пальцев, локация где снимать неважна.
Пальцы как "приклеены"
Когда многие ассоциировали Крипака исключительно с ковром и горизонтом на пальцах, то Слава теперь показал новый уровень на уличной площадке. И арсенал его элементов очень разнообразен.
Никита Морозов
Никита Морозов начал свои занятия на турнике в 2010 году. Делал он в основном технические элементы, побеждал на соревнованиях, и был узнаваем в соцсетях. Тогда он начинал вести ютуб и самую популярную позже группу во Вконтакте о турниках “Несчастный турникмен”.
Элементы Джимбарра
Многие элементы он учил по видео канала “Школы Турника” у Михаила Баратова. Поэтому арсенал элементов у них похожи, джимбар и техника. Никита делал ещё в 2010 элемент выход Ангела, который и сейчас считается сложным и редко выполняемым. Для него нужна хорошая гибкость плеч, кроме силы.
Исполнение выхода "Ангела"
Его узнавали на соревнованиях в других городах, фоткались. С 2014 года он стал вести второй Ютуб канал с розыгрышами, челленджами и прочими развлекательными видео, которые не связаны со спортом.
Сейчас на канале Никита Морозов более 1,7 млн подписчиков. И со спортом по факту, он завязал, его деятельность связана полностью с развлекательными видео на обсуждаемые темы. На Ютубе на каждом ролике больше миллиона просмотров. Но и этот канал он уже не ведет как год. Занимается той же тематикой, но уже в Инстаграм - 713 тыс. подписчиков. Полноценно ушел в блогерство.
Что умеют делать эти ребята, кому интересно, можно узнать в ролике: