Опыт Брюса Рэндела или как скинуть 100 кг веса за 7,5 месяцев!
Из серии: То, что меня впечатлило.
Внимание! Не повторяйте, то что вы прочитаете ниже - это очень опасно для вашего здоровья. Брюс Рэндел - один из самых великих спортсменов 20 века в силовом мире.
Брюс Рэндел, показал миру, какими громадными возможностями по изменению мышечной массы обладает человеческий организм (даже без применения анаболиков).
Нынешнему поколению молодых людей, приобщающихся к атлетизму, это имя мало что говорит, но в 60-е годы прошлого века оно было широко известно.
Необычный эксперимент Рэндела длился более двух лет, тренируясь с тяжестями и приспособив режим питания соответственно своей цели, он с января 1953 года до августа 1955 года увеличил свой вес с 92 кг до 182 кг, одновременно увеличив и свою силу (результат в приседаниях с весом на плечах увеличился с 86 кг до 310 кг), и затем за семь месяцев он снизил свой вес до 83 кг. В ту пору анаболические стероиды еще не вошли в практику спорта. Его фигура соответствовала всем атлетическим канонам и в 1959 году он выиграл конкурс НАББА на звание "мистер Универсум" среди профессионалов.
Любопытно, что большая часть времени его эксперимента пришлась на службу в армии. Методика его тренировок включала работу только со свободными отягощениями и сочетала наращивание массы и силы. Это была идея Боба Гофмана - конкурента братьев Вейдеров. Возможно поэтому в журнальных статьях Вейдеров не найти упоминаний об этом атлете, оставившем яркий след в истории атлетизма.
Его опыт уникален. Думаю, что познакомиться с подробностями этой истории будет любопытно и нынешним любителям атлетизма. Вот, что он рассказывал о своем эксперименте:
"К чудесному миру тяжестей я приобщился довольно поздно, когда мне шел уже 22-й год. Конечно, я знал о системе телостроительства, но в школе как-то было не до нее: меня увлекли американский футбол и легкая атлетика, особенно толкание ядра и метание диска. Во время летних каникул я выполнял самую различную работу: был лесорубом на лесозаготовках, шахтером в угольных шахтах штата Пенсильвания, матросом торгового флота. Именно во время рейсов на торговом судне я осознал значение рационального питания и впоследствии, занимаясь тяжестями, использовал свои наблюдения при экспериментах.
В течение всего лета, проведенного на борту судна, моя жизнь была подчинена строгому режиму. В сочетании со здоровым морским воздухом, физическим трудом и обильной пищей это привело к тому, что мой вес за 58 дней увеличился с 74 до 87 кг, хотя в то время мне было лишь 17 лет.
По возвращении из плавания я продолжал занятия в школе и много играл в футбол. Мой вес, упав до 84 кг, остался на этом уровне - до окончания школы.
Когда меня призвали на военную службу, я твердо решил не прекращать занятий спортом и даже захватил с собой из дома диск и ядро. В подразделении, куда я был официально зачислен шофером, оставалось достаточно свободного времени для тренировок. В течение первых месяцев я усиленно метал диск и толкал ядро. Но вскоре подобная нагрузка показалась мне слишком незначительной, и я решил подобрать более увесистые снаряды. К тому же меня включили в состав команды игроков в американский футбол, а, как известно, в этой игре вес и сила спортсменов имеют первостепенное значение. Желание увеличить вес и прибавить в силе, чтобы стать одним из лучших игроков в команде, привело меня в атлетический зал. В то время при росте 184 см. я весил 92 кг., но этого мне казалось недостаточно.
Приступив к занятиям с тяжестями, я стал постепенно увеличивать свой рацион, приучая желудок к дополнительным нагрузкам. Каждый раз, перед тем как встать из-за стола, я стремился съесть лишнюю отбивную котлету, несколько ломтей хлеба, выпить еще один стакан молока и т. д. Вскоре я убедился, что мой организм успешно приспособился к новому режиму питания. Во всяком случае, процесс пищеварения протекал вполне нормально. Не буду утверждать, что такой метод питания единственный для быстрого увеличения веса; просто я ссылаюсь на него, рассказывая о себе.
Что касается тренировок, то они начались, в основном, с упражнений для мышц рук. Сюда входили, в частности: сгибание рук со штангой (подъем на бицепсы), (вес 50 кг); попеременное сгибание рук с гантелями (с упором и без упора локтями в туловище), (вес гантелей - 21 -23 кг); сгибание рук с гантелями раздельно для каждой руки с упором на наклонную скамейку (вес гантелей 13 кг); попеременное выпрямление рук с гантелями из-за головы для трицепсов, (вес гантелей по 16 кг). И тому подобные упражнения.
Я начал с указанных выше весов, поднимая снаряд по 6 раз, и делая по 3 подхода в каждом упражнении. Постепенно количество повторений доводилось до 8, после чего вес увеличивался на 4-5 кг, и упражнение снова начиналось с 6 повторений.
Через полтора месяца занятий при усиленном питании цель была достигнута: мой вес перевалил за 100 кг. Объем рук увеличился почти на 2 см.
Поскольку до начала футбольного сезона оставалось еще месяца два, я решил не останавливаться на достигнутом и довести вес до 110-115 кг, а с началом игр сбавить его на 5-7 кг.
Несколько расширив схему занятий за счет включения в них упражнений для мышц плечевого пояса и, соответственно, увеличив нагрузки, я к намеченному сроку добился нового прироста силы и веса, который увеличился до 113 кг. Однако к этому времени я настолько увлекся упражнениями с тяжестями, что мой наставник и тренер Уолтер Метслер без труда убедил меня отказаться от футбола и полностью отдаться атлетизму. Так я решил продолжать тренировки, рассчитывая еще больше увеличить свой вес, а с ним и силу.
Надо подчеркнуть, что человек, потяжелевший за счет прибавления жира, отнюдь не становится сильнее. Для того, чтобы с увеличением веса значительно возросла сила, надо рационально, в постоянной прогрессии применять тренировочные нагрузки, придерживаться определенного режима, включать в меню, хорошо усваиваемые продукты и т. д. Иными словами, если по мере прибавления собственного веса увеличивать тренировочные веса в упражнениях с тяжестями, сила будет расти. Во всяком случае, на этом был основан мой метод, оправдавший себя полностью.
В этот период я перешел к следующим упражнениям: выжимание гантелей лежа. Вес каждой гантели 54 кг; выжимание гантелей лежа на наклонной скамейке (ноги закреплены вверху, угол наклона различный). Вес каждой гантели 60 кг; жим штанги лежа на наклонной скамейке (угол наклона 45°). Вес снаряда 112,5 кг; наклоны туловища вперед со штангой на плечах. Вес 135 кг.
Кроме того, стремясь к разнообразию, я в конце каждого занятия делал и другие упражнения.
Вначале я поднимал штангу или гантели указанного выше веса по 5 раз за подход. Число повторений постепенно увеличивалось до 8 подъемов за подход, а затем к весу снаряда прибавлялось 5-7,5 кг. И снова я начинал упражнение с 5 повторений.
Паузы между подходами, предназначенные для отдыха, обычно были достаточными, чтобы выполнять упражнения технически правильно положенное число раз.
Конечно, в этот период заметно изменилось и мое меню. Большая часть моих денег уходила на добавочное питание. Особенно много я пил молока, но мне требовались также мясо, овощи и т. п. Признаться, когда я садился за стол, даже видавшие виды повара с трудом приходили в себя от изумления. Нередко я съедал за завтраком яичницу из 20 яиц, полтора батона хлеба и выпивал больше двух литров молока. Друзья вели учет потребляемой мною пищи и даже регистрировали некоторые своеобразные "рекорды". Я ел регулярно 4 раза в день, а в промежутках пил-молоко. Обычно первый завтрак начинался в 6.30, второй завтрак - в 11.30, обед -в 16.30 и нечто вроде ужина в 21.30, незадолго до сна.
Первое время я занимался с тяжестями 5-6 раз в неделю по 2 часа, а затем примерно через 8-9 месяцев уменьшил количество занятий до 3-4 раз в неделю. С ростом силы и веса я постепенно увеличивал вес снарядов и сокращал число повторений за подход. При этом, в последний период я стал работать с весами, которые мог поднять не более 3 раз. Не прекращая упражнений для рук и плечевого пояса, я стал уделять внимание мышцам ног и спины.
Между прочим, в начале занятий с тяжестями в качестве наилучших упражнений для увеличения веса и силы мне порекомендовали приседания. Однако, взяв штангу со стоек и присев с ней, я не нашел в себе сил, чтобы подняться. На штанге было лишь 85 кг, а я весил 92 кг. Ноги оказались слабыми. Дело в том, что за три года до этого у меня был сложный перелом ноги. Из-за него я и не решился включать приседания в тренировки. Позже мне пришлось убедиться, что это было ошибкой.
Впоследствии, когда мой вес достиг 113 кг, я все же захотел попробовать свои силы в этом упражнении. Поставил на штангу 135 кг, присел (просто, чтобы убедиться, смогу ли я подняться с таким весом) и... к большому удивлению, без труда вернулся в исходное положение. Через несколько месяцев, увеличив собственный вес до 127 кг, я сделал приседание с весом 185 кг. С тех пор, по мере того как возрастал мой вес, я делал приседания, проверяя свои возможности. Сделав 9 подобных прикидок после первой неудачной попытки с весом 85 кг, я дошел до 310 кг (в то время я весил 160 кг).
Однако в период интенсивных занятий и увеличения веса я все же делал одно упражнение, которое могло повлиять на рост моих результатов в приседании со штангой. Это были наклоны туловища вперед со штангой за головой. Когда я делал их с весом 180-185 кг, для сохранения равновесия приходилось сгибать колени, что, несомненно, укрепляло мышцы ног. В этом упражнении я достиг результата 310 кг, наклоняясь так, что туловище принимало почти горизонтальное положение. Однажды я едва не справился с весом 340 кг, но, к сожалению, уронил штангу, так как сместились диски.
Через год после начала занятий с тяжестями схема моей тренировки выглядела примерно так: подъем штанги на грудь и жим на наклонной скамейке - 3 подхода по 3-5 раз. Вес 160 кг; неглубокие подседы со штангой на груди - 3 подхода по 6-8 раз. Вес 460 кг; выжимание гантелей лежа на скамейке - 3 подхода по 3-5 раз. Вес каждой гантели 93 кг; выжимание гантелей лежа на наклонной скамейке (ноги вверху) - 3 подхода по 3-5 раз. Вес каждой гантели 88 кг; становая тяга -3 подхода по 3-4 раза. Вес штанги 280 кг; наклоны туловища со штангой за головой - 3 подхода по 3-5 раз. Вес 255 кг.
Неглубокие подседы со штангой на груди оказались прекрасным средством для значительного увеличения результатов в силовых швунгах с груди.
Так я продолжал тренироваться еще в течение нескольких месяцев до окончания срока военной службы.
По прибытии домой я встретился с друзьями, которые не видели меня в течение 14 месяцев. Нет слов, чтобы передать их изумление! Они знали меня весившим 92 кг, а теперь, через какой-нибудь год с небольшим, я явился к ним громадным 155-килограммовым монстром.
Вскоре мне пришлось впервые выступить на соревнованиях по тяжелой атлетике. Однако я настолько растерялся от присутствия публики, что не мог поднять вес, с которым без всякого труда "расправлялся" на тренировках в присутствии друзей.
Приведу некоторые мои достижения, относящиеся к тому периоду, когда я весил около 170 кг: жим 165 кг - 2 раза, 170 кг - 1 раз; приседания со штангой на плечах - 310 кг; наклон со штангой за головой (ноги несколько согнуты, туловище наклонено вперед до горизонтального положения) - 310 кг; становая тяга 330 кг - 2 раза, 350 кг - 1 раз; подъем штанги на бицепсы -105 кг; выжимание гантелей (по 100 кг каждая) лежа на скамейке - 2 раза; жим штанги лежа (пауза со штангой на груди 3 секунды - 220 кг; выжимание гантелей (по 110 кг каждая) лежа на наклонной скамейке (ноги вверху) -1 раз; подъем штанги на грудь и жим на наклонной скамейке (угол наклона 45°) 175 кг - 2 раза, 185 - 1 раз; неглубокие подседы со штангой на плечах (четверть подседа) - 600 кг.
Итак, прошло еще несколько месяцев, в течение которых я продолжал, находясь дома, усиленно работать с тяжестями. И вот наконец мой вес достиг рекордной цифры... 182 кг! Таким образом, за 1 год 7 месяцев я прибавил 90 кг!
В этот период я обладал колоссальной силой и сейчас, когда все уже позади, с сожалением думаю о том, что не сосредоточил внимания на достижении официальных рекордных результатов в тяжелой атлетике.
Что касается этого вида спорта, то, отдавая должное силе и технике - основным качествам, необходимым штангисту, я твердо верю в огромное значение психологических, волевых факторов. Только постоянными волевыми напряжениями можно заставить себя поднимать все большие и большие веса и приблизиться к своим истинным пределам. Воля и разум здесь имеют, пожалуй, даже большее значение, чем сила. И действительно, сила прямо зависит от нашей воли, от нашего умения мобилизовать и применить ее.
Сколько раз я наблюдал, как нерешительность и сомнения атлета приводили его к неудаче и, наоборот, уверенность в своих силах приносила успех. Без соответствующей волевой настроенности и железного упорства высокие достижения немыслимы. Вложив всю свою волю в стремление добиться цели, можно далеко, незримо далеко отодвинуть кажущиеся пределы.
Теперь о втором этапе моего эксперимента - о том, как я проделал обратный, не менее трудный путь и снова стал нормальным, гармонично сложенным человеком.
Причин, побудивших меня уменьшить свой вес и необъятные "габариты", нашлось очень много, и они очень сложны, чтобы на них останавливаться. Достаточно сказать, что я захотел вновь вернуться к "естественному" состоянию, которое определяло бы мое нормальное отношение к окружающему миру и соответствующее отношение окружающих ко мне. Большинство лиц, с которыми я поделился своими планами относительно сгонки веса, поддержало меня, хотя нашлись и скептики, заявившие, что это невозможно. Среди последних оказались и "знатоки" тяжелой атлетики. Они придерживались мнения, что те, кому суждено переступить порог и войти в царство мастодонтов, уже никогда оттуда не возвращаются. Они утверждали, что пути к отступлению отрезаны...
Но разве мог я опустить руки? Волевой спортсмен не должен легко отступать. И я решил найти способ уменьшения веса, как раньше я обнаружил способ увеличить его.
Я вообразил скульптора, собирающегося высечь статую из бесформенной каменной глыбы. Взяв молоток и резец, он откалывает от камня куски, постепенно придавая ему желаемую форму. В тот период я представлял из себя именно такую глыбу. Вместо молотка и резца в моем распоряжении находились штанга и гантели. Кроме того, у меня было еще одно, замечательное средство - диета.
Итак, мне предстояло, во-первых, в корне изменить схему тренировки и, во-вторых, совершенно преобразовать режим питания.
Я решил предпринять обратное тому, что я делал, желая увеличить вес. Теперь каждый раз, садясь за стол, я уменьшал свой рацион, особенно за
счет хлеба, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал и жиры. Вместе с тем я старался вводить в организм больше белков, а также отдавал предпочтение фруктам, зелени и вообще легкой пище.
Изменилась схема тренировок. Увеличив число подходов, я резко уменьшил вес снарядов. Если раньше я выполнял в определенных упражнениях по 3 подхода с 3-5 повторениями, то теперь перешел на 4-5 подходов, с 12-15, а иногда даже с 20-25 повторениями. К тому же мои тренировочные занятия включали до 20 упражнений и продолжались по 6-7 часов в день. Естественно, столь интенсивная тренировка заставила меня забыть обо всем остальном - мое внимание было занято одним - коренной "переделкой" своего тела.
Огромную пользу в сгонке веса оказал бег. Я убедился, что, включая его в ежедневную тренировку, можно удивительно быстро освободиться от жировых отложений на ногах и в области таза. Конечно, я не сразу начал бегать. В течение двух недель я делал прогулки, постепенно увеличивая расстояние и темп ходьбы. Примерно через месяц стал переходить с шага на бег трусцой, чередуя его с ходьбой и, наконец, настолько подготовил себя, что ежедневно, помимо занятий с тяжестями, пробегал 5-8 км. Это не только не повлияло отрицательно на мой организм, но, помимо уже упомянутой пользы, в значительной степени увеличило выносливость и пополнило запас жизненных сил. В этот период мое питание было примерно таким: завтрак - яйца всмятку, поллитра снятого молока, стакан апельсинового сока, яблоко; второй завтрак - салат, финики, орехи; обед - жареное постное мясо, овощи, снятое молоко, желатин. Чтобы увеличить количество протеина в пище, в снятое молоко подмешивался молочный порошок. Иногда для того, чтобы несколько заглушить аппетит, я пил кофе.
Постепенно, изменяя схему тренировки, я включил в нее следующие упражнения: подъем туловища из положения лежа - 5 подходов по 50 раз; подъем ног лежа - 5 подходов по 25 раз; подъем ног в висе на перекладине - 5 подходов по 20 раз; приседания без отягощения - 4 подхода по 25 раз; сгибание ног с отягощением лежа животом на наклонной скамейке, - 3 подхода по 25 раз, вес 35 кг; выпрямление ног с отягощением сидя на скамейке - 3 подхода по 25 раз. Вес 45 кг; выжимание штанги лежа на скамейке - 4 подхода по 20 раз. Вес - 60 кг; опускание и подъем гантелей через стороны лежа на скамейке - 4 подхода по 15 раз. Вес каждой гантели - 10 кг; подтягивание на перекладине - 3 подхода по 15 раз; отжимание от пола - 5 подходов по 25 раз; наклоны туловища до касания пола руками-4 подхода по 25 раз; сгибание рук со штангой - 5 подходов по 15 раз. Вес 45 кг; подтягивание штанги к груди в наклоне - 5 подходов по 12 раз. Вес - 60 кг; подтягивание штанги до уровня плеч в положении стоя - 3 подхода по 10 раз. Вес 40 кг; выжимание штанги лежа на наклонной доске - 4 подхода по 15 раз, вес 73 кг.
Кроме того, для разнообразия в конце каждого занятия я выполнял еще другие несложные упражнения. В период сгонки веса очень много времени проводил в зале. Например, в течение одной из недель я уделил тренировке 81 час, причем на два дня этой недели пришлось 27 часов занятий. В то время у меня почти не было дней отдыха: однажды я занимался подряд 27 дней.
Эта непрерывная напряженная работа быстро дала желаемый результат. Только за первую неделю я сбавил около 8 кг.
Спустя 5 месяцев в дополнение к обычной ежедневной программе занятий и бега я решил ввести дополнительную нагрузку - огромное количество подъемов туловища в положении лежа. Я поклялся в течение первых 13 дней ежедневно делать по 5 тысяч таких подъемов. Это была изнурительная работа, но я выполнил ее, сделав, в намеченный срок 75 тысяч подъемов, и этим в значительной степени убавил объем своей талии (всего я уменьшил окружность талии на 59 см).
В процессе сгонки веса я постоянно ставил перед собой конкретные задачи, и это было своеобразным стимулом, облегчавшим осуществление моих стремлений. Я намечал срок, к которому должен был сбавить столько-то килограммов или уменьшить объем талии или груди на столько-то сантиметров. Я обычно ставил себе задачу - к определенному сроку выжать или поднять до бедер (становая тяга) такой-то вес. Я заставлял себя обязательно выполнить намеченное задание и как бы бросал вызов самому себе.
И вот в один прекрасный день утром я стал на весы и убедился, что вешу всего 83 килограмма! За 7 с половиной месяцев я сбросил около 100 кг!
Потом мне приходилось читать в прессе, что неслыханную сгонку весе я осуществил слишком быстро, не считаясь со здоровьем, что во время своей "трансформации" чувствовал себя отлично и не испытывал никаких неприятных ощущений. Мне хотелось бы подчеркнуть также, что и при собственном весе 182 кг я чувствовал себя неплохо, если не считать того, что очень сильно потел и утратил выносливость.
Ниже я приведу измерения, сделанные в начале эксперимента, в период, когда я имел наивысший вес и, наконец, после сгонки веса (объем в см, вес в кг). См. таблицу.
Эти цифры настолько красноречивы, что вряд ли нуждаются в комментариях!
В заключение я хотел бы упомянуть о том, что на всех стадиях моих "превращений" никогда не забывал о соблюдении режима, не терял бодрости и веры в свои силы, относясь к занятиям как к развлечению даже тогда, когда они были изнурительными. Веселая шутка, смех и хорошее настроение - спутники успеха, и я верю, что высокий жизненный тонус оказал мне немалую помощь в моих рискованных экспериментах".
"Качай Мускулы", № 9, 2003, стр. 62-65
