Мой опыт похудения на 20 кг или "тушку на просушку"
Решил отправить, свою "тушку на просушку" со 105кг до 85 кг.
Что такое “сушка”, это достаточно экстремальный способ похудения. Который я не советую:-)! Но поделюсь своим маленьким опытом ....
Первый шаг. Это отрегулировать питание.
Питание:
Я придерживаюсь мнения. Что. Несмотря на то, что нужно сокращать потребление калорий. Это нужно делать постепенно.
Поэтому вначале было общее сокращение калорийности на 15% от обычного приема.
Затем в течение каждой последующей недели, сокращал дополнительно на 50-100 кк свой рацион. В зависимости от скорости сброса веса. Пока не вышел на минимальное потребление. Через 4 недели к общему сокращению калорий, начал сокращать и углеводы. Потребление белка при этом немного увеличивал.
Подбор продуктов для жесткой диеты для меня был достаточно прост. Так как в еде я достаточно не привередлив. Были испробованы различные крупы и макаронные изделия. Рис категорически не подошел. А по простоте приготовления и усваиваимости, полезности, у меня победила гречка.
С мясом все тоже оказалось просто, были перепробованы и говядина и свиина, рыба и даже сердца всяких четырёхногих :-). Но классическое филе куриное победило. Из-за простоты приготовления и дешевизны.
В итоге меню выглядело так. Цифры точные не указываю, на разных этапах худения, цифры менялись.
Филе куриное
Гречка
Творог
Кефир
яйца
Овощи, кроме картошки.
Фрукты, кроме банан.
И много воды.
Также сделан был упор на то, чтоб разделить питание по принципу. Больше углеводов до обеда, а белков больше после обеда.
Это основное меню. К нему также прилагался соевый протеин и аминокислоты и обязательно мультивитаминые комплексы и омега-3!
В среднем, соевый изолятор принимал примерно 60-90 грамм. ВСАА ОКОЛА 10-20 грамм. Многие скажут, что это очень мало. Отвечу просто, мне хватало
Несмотря на унылость своего меню, в итоге выходила довольно много еды. Бывало, что нахватало сил доесть. Особенно к концу сушки, когда организм адаптировался к этому “кавардаку”.
Но основная проблема не в этом была. Не в количестве еды. А в том, что организм иногда требовал, чего нибудь вкусненького и много . Поэтому 4 раза в неделю у меня была запланированная “обжираловка”. Когда елось и пилось обсалютно все. Шоколадки, пицц, кола и всякая другая гадость. Но после запланированных срывов, наследующий день я опять запрягался в свой обычный график. Благодаря этим плановым “срывам”, диета прошла очень хорошо.
Тренировка.
К основным тренировкам в тренажерном зале.
По классическому распределению, 4 тренировки в неделю, 2 тренировки на верхнюю часть тела, 2 тренировки на нижнюю часть тела. Тренировка в среднем не более 60 минут. Включал много суперсетов и минимализирован отдых между подходами. После основной тренировки в тренажерном зале, делалось кардио около 20 мину.
Я добавил большой обьем кардио тренировок. ЭТО каждодневная утренняя кардио тренировка, в среднем 30-40 минут и плюс в свободные дни от тренажерного зала, дополнительные кардио тренировки около 60-90 минут. ( Что как, оказалось, потом было большой ошибкой). НО мне нравился сам процесс и все было отлично.
Кардио тренировки делать в среднем темпе. Ориентируясь на свой пульс.
Я ориентировался на следующую формулу расчета.
Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
220 – возраст = А
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Например:
Вам 30 лет. Тогда:
220 – 30 = 190
Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
Я старался, чтоб мой пульс не выходил за границы этих цифр. Так как моя задача была жиросжигание.
ИТОГО в среднем в день я тренировался примерно 2 часа.
С одним выходным в воскресенье.
Распорядок дня .
Вот так примерно выглядел мой обычный тренировочный день:
Утро, подъем. Выпиваем ВСАА или изолятор. Кардио тренировка 30 минут, не меньше.
После кардио, опять выпиваем изолятор или ВСАА.
Первый завтрак минимум через 1 час.
В течение дня кушаем минимум раз 5.
На работе это конечно многих раздражало и смешило, но это не повод отказывается от свое цели :-)
За 2 часа до вечерней тренировки ничего не кушаем, пьем только воду.
Примерно за минут 30-60 закидываемся аминками, протеинками,витаминками и мчимся на тренировку.
После тренировки опять все это повторяем :-) и кушаем не раньше чем через час.
Такого понятия, как “не кушать после 18:00” у меня не было. Ел обсалютно в любое время, так как вечером в основном кушал белковую пищу .
Вот так, находясь в постоянном процессе поглощения продуктов, я трансформировался в нового человека.
Фармакология и другие "астеройды"
Приблизительно на втором месяце сушки. Встал вопрос фарм. поддержки. Так как организм начал входить в колею и потихоньку привыкать к низкоуглеводной диете, к большому количеству тренировок.
Первый мой взгляд, конечно, был направлен на “страшные астеройды”. Но в виду слабого здоровья и врожденных болезней. Пришлось анализировать и думать над целесообразностью приема АС. Вывод был не утешителен. Моё здоровье не позволяет начать фарм. поддержку на АС.
Следующими на мой личный анализ, встали адренергические средства. Кленбутерол, сразу был отброшен из-за дикого тремора. Но препарат Йохимбин оказался неплохим. Правда, пришлось от него отказаться. Из-за 2 причин, оказавшихся для меня непреодолимыми. Первая причина это психологическая :-), когда приходишь в аптеку и спрашиваешь препарат с йохимбином. Видишь в глазах девушки фармацевта, смешанный фонтан чувств от жалости до улыбок :-) и немой вопрос, “Что уже?”. Кто не в курсе, это препарат для тех, у кого плохо стоит. А вторая причина, да это препарат сука работает. И не дай бог ты не успел добежать за 30 минут до спортзала, после приёма этого препарата. Вообщем если не успел в спортзал, то мысли становятся уже о другом и заставить себя пойти в спортзал уже не реально :-)
Гормоны щитовидной железы. Были однозначно отвергнуты. Я не настолько люблю спорт, чтоб испытывать на себе такие вещи.
Ингибиторы и блокаторы, откинуты за ненадобностью.
А такие как Динитрофенол вообще обошел стороной. Этот жиросжигатель вообще продается китайцами, как гербицид для растений. Про побочки даже нечего и спрашивать и так понятно :-)
Итак, критерий подбора был прост, рабочий жж с наименьшим числом побочек.
Прикинув все за и против, решено было обратиться к старому проверенному препарату ЭКА. Несмотря на спорный препарат эфедрин. Правда, дозировку пришлось уменьшить от рекомендуемых.
Встало Толька одна проблема. ЭКА не выпускается и не продается. А один из ингредиентов, эфедрин, вообще запрещен к открытой продаже. Так как, “с 1 января 2013 года вводится статья 228.3 УК, устанавливающая уголовную ответственность за незаконное приобретение прекурсоров“
Но нас такими мелочами не остановишь.
Эка шла вместе с аминками, перед тренировкой. Принимал по 7 дней, затем 7 дней отдыха. Чтобы организм не успевал к нему привыкнуть. Результаты опять начали радовать всё отлично.
Но есть ложка дегтя. Излишнее рвение меня подвело. В среднем я скидывал около 5 кило в месяц. Что не есть хорошо. Примерно, нужно не более 1 кило в неделю скидывать. Если больше идет потеря веса, это значит теряется мышечная ткань. Что я и получил из-за своего излишнего рвения. “Пропали” руки, и “ушли” плечи. Мышци потеряли “обьемность” . Но я вынес опыт из этого, следующий раз будет более качественный результат.
Были еще допущены ошибки, которые негативно отразились на результате. Но кто из нас не делает ошибок :-)
В следующем посту расскажу, как я за 3 месяца добавил в жиме 40 кг и пожал лежа 180 кг, при весе 90кг.
P/S
Предлагайте свои темы, для длинопоста.
