Evangelioner

В одном из комментариев я разместил фотографию, которая показывает мой скромный прогресс в улучшении физической формы, и меня попросили рассказать об этом подробнее. Что ж, вот вам моя история :) Если не хотите много читать, можете сразу промотать до сформулированных мной тезисов, выделенных курсивом.

Прежде всего: я не считаю себя спортсменом, поэтому воспринимайте этот пост как рассказ дилетанта, который хочет помочь тем, кто знает ещё меньше.

Начну с того, что практически всю свою сознательную жизнь с детства и до 20 с хвостиком лет я был очень субтильным молодым человеком - и это мягко говоря. При росте выше 180 мой вес составлял 65 -70 кг, и увы, мышц было совсем мало. Спортом я никогда не занимался, даже был освобожден от физкультуры. Такая хреновая форма давала о себе знать: болела спина, кружилась голова, когда я вставал со стула. Ну, и одежда на мне висела, как на пугале :)

Девушки со мной, конечно, знакомились, но не так часто, как хотелось бы. Но подтолкнуло меня к улучшению своей физической формы не отсутствие женского внимания, а то, что после окончания университета мне предложили пройти службу по контракту. Тогда мне очень понравилась эта идея, но надо было сдавать нормативы. Я же не мог подтянуться ни разу, бегал очень хреново - полный провал. На подготовку у меня был год, и в этот год я бегал, подтягивался, и в итоге физуху сдал. Нельзя сказать, что моя форма улучшилась радикально, так как служба не требовала идеальной физической формы (нужны были другие навыки :).Увы, через неполных 2 года я заболел и списался со службы. Я оказался без хорошей работы, в депрессии, к тому же, не так давно я расстался с девушкой. Тут я решил, что надо брать себя в руки и радикально меняться.

Начал я с покупки спортивного инвентаря. На мысли об этом меня навел мой друг, с которым мы тогда снимали квартиру (спасибо ему за это!).  Изначально я взял в магазине гантельные грифы и 4 диска по 2.5 килограмма. Продавец ухмыльнулся, конечно, увидев мой закуп :)

Дорогу я нащупывал практически вслепую - поначалу ничего не хотелось, ничего не получалось, мышцы болели. Я занимался с гантелями по часу-полтора в день (в основном, дрочил бицуху), потом отжимался, как умел, а на следующий день не мог ничего делать. Стал искать информацию. Наткнулся на канал Дениса Борисова, посмотрел несколько видеороликов, и стал заниматься по схеме "full body". Эта схема подразумевает тренировку всего тела за раз.

Стало легче! Это я ощутил практически сразу. Тут я понял одну важную вещь - для новичка (да и для человека, который не хочет добиваться идеальной формы) мало подходят сплиты, то есть программа, в рамках которой вы тренируете одну-две группы мышц за тренировку.

Вторым шагом стало составление более или менее вменяемой программы тренировок. Так как на тот момент у меня были только гантели, я делал примерно следующие вещи:

- Жимы гантелей сидя и стоя.
- Жимы Арнольда.
- Тяга гантели к корпусу в наклоне.
- Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя.
- Разведения рук с гантелями стоя.
- Пуловеры с гантелью лёжа (делал на кровати).
- Приседания с гантелями.
- Отжимания. На тот момент я делал их много (мог сделать 10 подходов по 20-30 отжиманий в день).

Так я занимался где-то год, в результате чего набрал килограммов 8-10 вполне себе мышечной массы.

Огромной ошибкой было то, что я уделял мало внимания ногам и практически не добавлял нагрузку.

Через год таких занятий я понял, что мне стало слишком легко. Я купил себе 4 диска по 5 кг, чтобы утяжелить тренировки с гантелями, и EZ-гриф. К тому моменту я сильно сломал ногу, и пришлось довольно долго делать упражнения только на верхнюю половину тела. Зато теперь у меня была штанга! Я делал жимы, подъемы на бицепс и прочее, что сразу заметно улучшило качество бицухи и плечевого пояса.

Плечи в течение полутора лет, пока я восстанавливал ногу, я развил достаточно хорошо.

Когда с ногой стало всё в порядке, в моем арсенале оказались еще диски по 20 кг, так что я смог делать становую тягу, приседать с более или менее вменяемым весом. Поскольку это не так легко, я перешел на сплит (то есть тренировку отдельных групп мышц). Произошло это где-то через 2.5-3 года после начала занятий. Со временем сформировалась программа, по которой я занимался года два. Это была классическая сплит-программа, ничего нового я не расскажу - отдельно ноги, отдельно бицепс и грудь, и так далее. Кстати, спину я почти никогда специально не тренировал (дома это достаточно непросто).

Был короткий период походов в зал, ничего в плане улучшения формы он мне не дал, единственное - за неполный год я немного развил грудь на скамье для жима и тренажерах.

Через какое-то время я снова перешел на full body, и по этой схеме я занимаюсь до сих пор.

Вот мой скромный прогресс, достигнутый лет за 5-6. Не великолепного качества фотографии, но, надеюсь, можно оценить степени изменений, произошедших со мной.

Всё это довольно неорганизованно и сумбурно, поэтому я хочу выделить кое-какую информацию в виде тезисов. Еще раз напомню: это мое мнение, и оно может сильно расходиться с канонами.

Тезисы

1. Сплит - это не для новичков. Часто он вообще не нужен. Если ваша цель - улучшение формы, а опыта занятий хотя бы в течение нескольких лет у вас нет, то вам не нужен сплит. Тренируйте всё тело за одну тренировку.

2. Нужно тренировать ноги. Не обязательно их убивать, но нужно приседать хотя бы 2 раза в неделю, причем с ощутимым весом. В то же время, не надо подражать пауэрлифтерам. Сначала приседайте с лёгкими гантелями, затем - с грифом, дойдите до 50-70 кг, на этом вы можете остановиться. Если хотите иметь прямо бодибилдерские кондиции, наращивайте вес, но уже осторожно, с поясом, стойкой, страховкой. Но обычному человеку это не нужно. Достаточно регулярных и хороших, до жжения в ногах, приседаний с весом в 30-40 кг.

3. Делайте какие-то базовые упражнения на крупные мышечные группы - жимы гантелей/штанги, приседания, тяги и так далее. Не дрочите бицуху каждый день, лучше потренировать тот же трицепс, ноги или грудь. Мелкие мышечные группы дома можно не развивать особо в первый год, они сами начнут подтягиваться, а со временем вы поймете, что надо добавить из упражнений.

4. Не меняйте программу, даже если вам кажется, что она плохо работает. Тренируйтесь по ней 4 раза в неделю по 40-50 минут в течение хотя бы полугода, и вы точно увидите разницу.

5. Прогрессируйте. Вы можете делать больше повторов, брать чуть больший вес. Если занимаетесь дома, это не так просто, но можно кое-что придумать, скажем, выполнять движения медленнее или сконцентрированнее.

6. Не пропускайте тренировки (!). Если вы чувствуете, что не хочется ничего делать, то лучше через силу потренируйтесь 20 минут, да даже 10, но не пропускайте. Исключение делайте только в том случае, если заболели. Это, наверное, самое важное из всего упомянутого.

7. Когда поднаберетесь опыта, скажем, через полгодика после начала занятий, начинайте шокировать организм. Например, в один день занимайтесь по интенсивной пампинговой схеме с низкими весами (с гантелями по 10 кг, например), а в другой - с тяжелыми. Можете добавлять какие-то новые необычные движения. Короче, мышцы не любят, когда вы делаете что-то, что с их точки зрения, является чрезмерным стрессом, и начинают на всякий случай расти :)

Набор мышц - это очень длительный процесс, но за 5-6 лет можно набрать 25-30 кг, даже если у вас нет никакого спортивного опыта. Нужно запастись терпением и сделать тренировку такой же частью вашей жизни, как, скажем, поход в душ.

По поводу питания. Никакой особой схемы у меня не было. Однако если учесть, что я никогда не ел много белка, можно сказать, что я сильно поменял рацион: каждый день ел по 3-4 яйца, по пачке-две творога, обязательно ел курицу или рыбу + гарниры (часто - крупы и макароны, ничего в этом страшного нет, особенно если в вас мало лишнего жира).

Спортпит. Какое-то время я жрал протеин (сывороточный), пил, вроде бы, креатин, но чисто символически. На постоянной основе я его не покупал. За всё время занятий съел, наверное, 3-4 банки протеина.

И ещё - я очень рекомендую проходить хотя бы раз в год какие-то тренировки, особенно циклические, которые дают вашему организму новую комплексную нагрузку. Например, я нашел на одном сайте описание программы Грега Плитта MFT-28, адаптировал ее для домашнего использования и прошёл. Результат мне очень понравился)

Задавайте вопросы, если есть, буду рад ответить :)