Медитация. От теории до практики. Часть 1.⁠⁠

Доброго времени суток, уважаемые пикабушники! Сегодня мы будем изучать тему, которая почти у всех на слуху, каждый слышал про это, но далеко не все понимают, о чем идет речь по сути: итак, медитация.

Мне так понравилось определение из Вики, что я его просто сопру. Медитация - род психических/духовных практик, используемых в духовно-религиозных или оздоровительных целях, или же особое психическое состояние (состояние медитации, медитативное состояние), возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин).

Это определение – максимум, что можно сказать, не вдаваясь в подробности. Все остальное может быть познано только на субъективном опыте, и любые слова здесь бесполезны. Тем не менее, я попробую пролить некоторый свет на процесс медитации, в том числе, свет науки.

Давайте попробуем разобраться детальнее. Во-первых, то, что сейчас подразумевают под медитацией – это обычно размытое понятие, рядом с которым такими же неясными пятнами висят слова «йога», «вегетарианство», а то и «ЗОЖ». Сидит с закрытыми глазами какая-то подтянутая девушка с блаженной улыбкой в позе лотоса (а то и просто «по-турецки»). Конечно, этот собирательный образ ничего не говорит нам о том, что она ощущает, а лишь ориентирует целевую аудиторию.

Как видно из определения, медитация является способом вызывания измененных состояний сознания. Мы ведем речь о некоем неспецифическом состоянии сосредоточения ума на одном/нескольких предметах при отвлечении его от всего остального. Это состояние ближе всего к трансу, поэтому элементы медитации встречаются во всех культурах с древнейших времен. Шаманы первобытных племен, бившие в бубен, йоги, отцы церкви, буддисты – все в той или иной мере используют медитативные приемы, цель которых – отвлечь сознание от привычного потока мыслей, чтобы посмотреть на всё с другой точки зрения. Также еще говорят, что медитация помогает перейти в состояние «не-ума», чистого осознания без интерпретаций, в идеале – вообще без мыслей. Словом, при любой медитации необходимо находится, что называется, «в моменте».

Если в общем принципе медитативные практики довольно схожи, то конкретная реализация имеет огромное число вариантов – от классических древних техник до основанных на них новых, порой очень экзотических, веяний. Попытки классифицировать медитативные техники вызвали у меня большие трудности, поскольку есть множество критериев, по которым это можно сделать. Вот несколько вариантов, не претендующих на окончательность:

• Медитация на объекте/явлении. Эти техники основаны на концентрации внимания. Человек учится удерживать все свое внимание на каком-либо объекте или процессе. Это может быть: дыхание (випассана, или шинэ в тибетском варианте буддизма) или другой процесс тела (сердцебиение, ощущения в теле, движение воздуха по коже, даже «внутренний звук» - тот легкий звон, который слышен при полной тишине и т.д.); мантра (священный стих различного содержания – как правило, содержит просьбу об избавлении от иллюзий, открытии истинного видения, достижении счастья и т.д. – например, «Гайатри-мантра», очень популярный вариант); мандала (созерцание особого рисунка с каким-либо символом – это обычно рисунки в кругу, призванные активировать те или иные энергии. Сама мандала символизирует Вселенную, а центр ее обычно символизирует божественное измерение, лишенное страданий и иллюзий. На рисунках может быть, например, лотос, индуистское божество, Будда, а может быть и просто сложный узор); визуализация (представление в уме какого-либо символа – например, слога «Ом», того же лотоса или других. Иногда новичкам предлагают представить хотя бы букву на черном фоне, чтобы разучить технику визуализации, поскольку сложный символ сразу очень трудно удержать); пламя свечи; чакры и многое другое. Будда называл несколько десятков объектов, подходящих для медитации.

Классические традиции придерживаются своего мнения насчет того, на чем стоит медитировать, а на чем нет. Скажем, есть классические мандалы, определенные мантры. В то же время, в Интернете имеется огромное количество фрактальных или просто «психоделических» узоров, которые предлагаются для медитации. Традиция буддизма предполагает, что мандала несет определенный смысл, с помощью нее можно «прийти» в то или иное состояние сознания, для разных состояний – разные мандалы. Современный взгляд несколько обесценивает такую точку зрения, предполагая, что образ для медитации не столь важен, главное, чтобы этот образ не вызывал негативной реакции и несколько «завораживал». В этом случае он способствует отвлечению от внешнего мира и уходу в себя, что и нужно для медитации. Правильно это или нет, думаю, каждый должен решить сам. То же и с мантрами. Встречал мнение, что мантру вообще можно придумать самому, соответственно своим пожеланиям. По сути, главное – чтобы было, на чем сосредоточиться. Тем не менее, классика на то и классика, что безвременна и проверена.

Вот пара примеров классических буддистских мандал:

А вот мандалы современные, созданные при помощи софта или сделанные вручную:

• Медитация на пустоте. Это «сосредоточение» на безмыслии. Считается одной из самых сложных техник, которые обычно не выполняются новичками, поскольку ум обычного человека настолько привычен к «ментальной жвачке», внутреннему диалогу, что его трудно даже притормозить, не говоря уже о том, чтобы отнять у него главную игрушку – мысли. В этой медитации необходимо достигать состояния, при котором наблюдается полное растворение эго, исчезновение желаний и побуждений. Вначале необходимо остановить внутренний диалог (что само по себе – непростая задача), затем остановить визуальные представления (картинки упорно работающего мыслительного аппарата), а в конце избавиться от так называемых «тонких движений ума», которые представляют собой неосознанные позывы к действию – например, желание почесаться, попить, шевельнуть частью тела и т.д. Самая сложная часть этой медитации – остановка внутреннего диалога, ее достижение уже дает ряд интересных эффектов.

• Медитация на движении и активная медитация. Существует вариант медитации при ходьбе, для которого по классике нужна скрытая дорожка. Медитирующий ходит по ней туда и обратно, занимаясь самонаблюдением. Осознает каждый элемент своего движения, возникающие при этом ощущения, отмечает, где находится его ум в тот или иной момент времени. Если ум отвлекся – его возвращают назад, продолжая медитацию. И так столько, сколько выдерживает ум. Также можно сосредотачиваться и на дыхании, на созерцании вещей «как есть», т.е без попытки анализировать.

Существует вид активной медитации, разработанный небезызвестным Ошо, который является в мире духовных практик лицом со скандальной известностью. Его идеи – это уже скорее «нью-эйдж», чем классическое воззрение. Его техника состоит в том, что медитирующий вначале 10 минут активно дышит (вспомним холотропное дыхание), а затем делает то, что взбредет в голову после этого (обычно танцы, прыжки, крики и т.п.), после прыгает некоторое время и все заканчивается танцем. Да, есть и такая техника. Причем, для кого-то она тоже работает. Все эти безумные с виду действия вырывают нас из привычной действительности, способствуя погружению в иное состояние сознания. Однако такая экзотика, конечно, не для всех.

А вот и сам Ошо:

• Трансцендентальная медитация. Разновидность медитации, предложенная Махариши в 70-х.

Приведенная мной классификация не претендует на какую-либо истинность и не совсем корректна, но удобна для понимания того, о чем рассказывает пост. В частности, как мы видим, медитация представляет собой оригинальную смесь релаксации с концентрацией. У меня не амнезия, я помню, что упоминал об этом, но упомяну еще раз, потому что это действительно важная деталь понимания процесса медитации. Медитация – активный процесс, это не пассивное сидение/лежание, это ментальная тренировка. Учитывая состояние умов большинства из нас, тренировку эту следует считать весьма трудной. Упражнять тело гораздо проще, потому что когда вы делаете, скажем, жим лежа, штанга не исчезает из ваших рук, если вы подумали об условности категорического императива Канта или квартплате. От штанги сильно не отвлечешься в принципе, поскольку она может и придавить. А если вы делаете упражнение, где не нужно много внимания, его можно делать и автоматически, результат все равно будет. При медитации же отвлечение внимания ведет к потере времени впустую. Десяток-другой первых занятий медитацией сводится всего лишь к обучению держать внимание на одном объекте дольше трех секунд без лишних мыслей и уплывания по волнам фантазий. Не путайте этот процесс с обучением, когда внимание тоже необходимо удерживать. При обучении внимание скользит вслед за процессом, постоянно меняя промежуточные объекты, что сопровождается бурным рождением мыслей, установлением связей и т.д. К тому же, даже при обучении есть куча времени, чтобы поблуждать мыслью. При медитации же первейшая задача – замедлить процесс мышления, освободить ментальное поле от мыслей, а внимание собрать в точку (или наоборот, равномерно рассеять при медитации на пустоте).

Многие слышали про медитацию, но относятся к ней, как к методу зомбирования и чему-то, имеющему отношение к сектам. Это не так. Да, есть секты, применяющие разные техники воздействия на сознание с участием транса, но тогда мы должны признать и речь способом зомбирования, потому что ее тоже можно использовать в таком качестве. В общем, сама по себе медитация – явление, имеющее большой потенциал в плане саморазвития и улучшения психического состояния. Как говорил один известный человек, «но где доказательства?». К счастью, медитацию исследовали довольно активно, и есть прямые доказательства ее благоприятного влияния на психику человека. Это не хрень, это рабочая техника.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24673148 - статья рассказывает на примере трансцендентальной медитации о коррелятах трансцендентных состояний. Было показано, что при достижении ощущения «трансцендентности» (т.е. выхода за границы «я», приобщении к источнику мышления, соединения со Вселенной) увеличивается амплитуда альфа-1 (8-10 Гц) диапазона в лобных отделах, усиливается межполушарная синхронизация ритмов.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304394001... - другое исследование по изучению медитации. Оно показывает, что в процесс медитации активно вовлекаются лобные отделы, что характеризуется увеличением и синхронизацией тета-ритма (тот, который на первой стадии сна). Также активируются связи между префронтальной корой и задними ее отделами. Причем ощущение «трансцендентности» более связано с тета-ритмом, а степень концентрации – с альфа-ритмом. От себя скажу, что выраженность альфа- и тета-ритмов зависит от опытности практикующего.

http://psycnet.apa.org/journals/bul/132/2/180/ - компиляция из статей, рассказывающая о задействовании ряда структур лимбической системы (ответственной, в том числе, за позитивные эмоции).

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/00134694739... - опять же, исследование, посвященное трансцендентальной медитации. Разные фазы этой практики характеризовались появлением усиленных и синхронизированных альфа- и тета-волн. У опытных медитирующих в глубокой медитации также выявлялись особые бета-волны, не похожие по амплитуде и распределению на обычные бета-волны бодрствования.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27079708 - исследование рассказывает о пожилых людях с ранним когнитивным дефицитом (т.е снижением интеллекта), страдающих депрессией, испытывающих стресс и другие неприятные состояния в связи со своим состоянием. Это состояние часто является предвестником болезни Альцгеймера. Медитация на протяжении 12 недель помогла значительно улучшить качество жизни и снизить негативные эмоции. Поскольку болезнь Альцгеймера – заболевание генетической природы, волшебного исцеления, конечно, не происходит. Но качество жизни – крайне важная вещь перед лицом такого серьезного заболевания.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27079530 - а в этом исследовании мы уже можем видеть материальные свидетельства действия медитации. Если кратко, старение нашего мозга на морфологическом уровне отражено в виде постепенной атрофии (уменьшения объема) мозговой ткани (как серого, так и белого вещества). В данном исследовании на 100 добровольцах (50 медитирующих и 50 обычных людей) было выявлено, что мозг людей, долго практикующих медитацию, в среднем на 7,5 лет «моложе» по этому показателю. Выборка не очень большая, однако результаты все же достоверны.

Не буду сильно утомлять, поскольку таких исследований действительно много. Есть ряд исследований, изучающих лечение боли при помощи медитации. Депрессии, тревогу, последствия психологических травм и многое другое пытаются лечить с помощью медитации с тем или иным уровнем успеха.

Давайте сделаем краткое резюме, поскольку этот список статей наверняка выглядит довольно сумбурно. Итак, при медитации происходит несколько вещей с ритмами мозга человека:

1. Увеличивается мощность альфа-, бета- и тета-ритмов.

2. Эти ритмы синхронизируются (в той или иной степени; кроме бета, поскольку он асинхронный по природе).

3. Увеличивается выраженность этих ритмов по всей мозговой коре, они выходят за пределы своих обычных локализаций. Например, альфа-ритм становится выраженным по всему скальпу, от затылка до лба, хотя обычно заметен, в основном, в затылочных отделах. Бета-ритм, напротив, становится более выражен в затылочных отделах, чем обычно.

4. Активное участие в медитации принимает лобная кора, а также структуры лимбической системы (особенно поясная извилина), которая ответственна за настроение, процессы памяти, обучения, боли, частично за нервную регуляцию внутренних органов. При позитронной эмиссионной томографии выявлено, что в тех областях также увеличивается мозговой кровоток.

На самом деле, при разных типах медитации эти параметры немного отличаются (например, иногда в активности участвуют и теменные доли, немного иначе выглядит распределение кровотока), однако значение этих отличий пока неизвестно. В общем же, упомянутые четыре пункта имеют место при любой из известных техник.

Также следует отметить, что исследования, изучавшие опытных медитирующих, показывают, что все описанные изменения у них вызываются легче и более выражены, чем у начинающих. У опытных медитирующих также в принципе выше активность в тех областях, даже когда они не медитируют. Скорее всего, именно благодаря такому изменению опытные люди в целом более спокойны и довольны жизнью.

Эти исследования еще раз показывают, насколько мало мы знаем о мозге и сколь наши знания близоруки. Мы видим ограниченное число расплывчатых пятен, нам не хватает разрешающей способности и глубины. Например, совершенно не ясно, почему, в общем-то, субъективно схожие ощущения по-разному отражены в активности мозга. Почему ментальная практика безмыслия замедляет старение мозга, и высокая ментальная активность (например, у научных исследователей) делает то же самое.

Пожалуй, хватит о науке, поскольку получилось довольно сложно, а объяснить это «на пальцах» почти нереально, особенно учитывая, что наука сама еще не очень понимает, что к чему. Давайте попробуем перейти к практике.

Я пробовал несколько техник медитации и пришел к двум выводам. Первый - что это сугубо индивидуальный выбор. Надо посмотреть то да се и выбрать наиболее близкое по духу. Например, кому-то легче смотреть на мандалу, кому-то ближе визуализировать «Ом», кому-то проще петь мантру, и т.д. Второй вывод, который я сделал: простота – залог эффективности. Простая техника более понятна, сложнее сделать ошибку, меньше требований к условиям.

Я бы рекомендовал выбирать технику в зазоре между этими двумя принципами. Пусть это будет что-то близкое лично вам, но, по возможности, наиболее простое.

К сожалению, я не достиг пока в практике высоких результатов. Нередко пренебрегаю медитацией на тот или иной срок, особенно в стрессовые периоды, когда для расслабления ума требуются значительные усилия, а хочется просто куда-нибудь залипнуть или поспать. В общем, я практикую медитацию «набегами» по несколько недель/месяцев. Конечно, это неправильно. В медитации важно не стремиться сразу достигнуть невероятных прозрений, а делать практику шаг за шагом. Каждый день, хотя бы по 10-15 минут, постепенно увеличивая, когда разум будет готов. Вот это залог успеха. Если мы возьмем человека, который ежедневно понемногу медитирует, и человека, который раз в две недели сидит/лежит и мучает себя часа два в попытках погрузиться в себя, то первый человек достигнет результатов быстрее и они будут устойчивее.

На первых порах почти каждый человек при медитации тупо засыпает. Это не плохо, тоже отдых. Раздражаться по этому поводу не надо, с практикой вы будете чувствовать момент, когда залипаете и вовремя удерживать сознание.

Мысли будут постоянно блуждать, тело и мозг любыми способами будут пытаться вернуть себе привычное состояние – движение, блуждание, действие. Всплывают неуместные воспоминания, внезапные мысли, иногда картинки. В теле что-то чешется, колет, затекает и так далее. Все эти стимулы нужно принимать максимально нейтрально, реагируя, как реагирует воздух – просто пропустить сквозь себя, принять. Не надо беситься и потеть, потому что таким способом эго достигает желаемого: оно заставляет вас отвлечься от практики. В одной умной книге (кажется, «Алмазные четки») сказано: «Будьте расслаблены, как вода». Это полностью отражает суть медитации короткой фразой. Пропускайте все сквозь себя и не держите никакого напряжения.

Как я писал выше, большинству людей легче медитировать на объект, чем на «пустоту», хотя есть исключения. Этим объектом может быть огромное число вещей, однако самый простой - дыхание. Также отлично подойдет сердцебиение, но сперва не у всех получается почувствовать работу сердца.

Положение тела, в зависимости от конкретной техники, может быть как вертикальным, так и горизонтальным. Медитировать сидя удобно в том плане, что сложнее уснуть, это очень помогает на первых порах. С другой стороны, если есть проблемы со спиной, то это осложняет процесс, поскольку спину надо держать прямо и без напряжения, это не всем дается. Иногда под ягодицы подкладывают подушку для упрощения выполнения техники. Медитация лежа очень удобна возможностью отключить тело, а значит, лишний раздражитель. В постах о психоделиках я писал, что, по моим ощущениям, наше эго очень прочно связано с телом. Если отключается тело, поток мыслей резко уменьшается. Недостатками лежачего положения является бОльшая вероятность уснуть и необходимость таки лечь, что не всегда возможно (например, на работе в перерыв). Медитацию при ходьбе я не пробовал длительно, однако период ознакомления показал, что в современном крупном городе или даже городском парке хрен помедитируешь, поскольку отвлекают резкие звуки, люди, надо думать, куда свернуть и т.д. Это порождает ряд сложностей, делающих медитацию поверхностной и вносящих тревогу. В общем, от этого варианта я отказался. К тому же, чисто субъективно мне кажется, что такая медитация очень поверхностна, поскольку на ходьбу все равно тратится внимание, которое можно направить внутрь себя.

Продолжение поста: http://pikabu.ru/story/meditatsiya_ot_teorii_do_praktiki_cha....