Как бороться с паническими атаками?
Это очень важный пост. Я писала его вместе со специалистами и людьми, которые долго живут в состоянии фобического тревожного расстройства.
Недавно у меня была паническая атака.
Было дико страшно, я кричала, рыдала и задыхалась. Это ужасное чувство, что атака может не кончиться. Будто проваливаешься в яму, из которой очень сложно выбраться.
Это уже вторая атака в моей жизни.
И обе были результатом длительного психоэмоционального напряжения.
Похоже, я совершенно забыла, что мне нужно скидывать негативные эмоции. И они напомнили о себе.
Со мной была моя близкая подруга, которая сама ни раз испытывала панические атаки (ПА).
К счастью, ей удалось довольно быстро выровнять мое состояние. За что ей большое спасибо.
❗Но, не у всех есть такой опыт. А атака может случиться у тебя или у близкого человека совершенно внезапно.
Или, случиться её слабые версии: сильное волнение, страх, тревога.
И даже, если ты повар, или бизнесмен, или психолог (как я) - страховки от тяжелых состояний нет.
Катализатором атаки могут стать как длительное психоэмоциональное напряжение в купе с отсутствием сна, так и сильное эмоциональное потрясение.
А ещё, алкоголь и наркотические вещества.
Также, одним из предвестников ПА могут быть психосоматические расстройства. Например, постоянные боли в животе, или головные боли. Это сигнал, что что-то не в порядке.
Это очень индивидуально.
Поэтому, важно знать, что делать, если началось пиковое состояние.
❓Что делать, если атака началась?
Во-первых, понимать, что всё, что происходит с тобой или с твоим близким - иллюзия.
То есть, конечно, само состояние реально, но все мысли в этот момент - это крик организма об опасности. И в этот момент его нужно успокоить.
Например, мне в оба раза казалось, что я в могиле. Что потолок - это верх ямы. Это не галлюцинации, просто ощущения. Логикой я понимала, что мне кажется. Но попробуй объяснить это организму.
В этот момент очень много эмоций.
Поэтому, важно призвать на помощь рациональность.
Спроси себя: почему меня это пугает? Что со мной происходит?
⚔Моя подруга Надя жила бок о бок с паническими атаками год.
И каждый раз, выходя из дома, она сталкивалась с состоянием дикого страха и ощущаемой физической боли.
Она вышла из острой стадии фобического тревожного расстройства. Надя невероятно вдохновляет меня своим примером силы духа, и она точно знает, что надо делать, чтобы человеку стало легче. Этот пост мы писали вместе. Здесь реальная практика, которая помогает.
Итак, тебе стало плохо.
👉Для начала, найди опору.
Нужно сесть или лечь куда-нибудь. Хотя бы на пол. О чистоте будешь думать потом.
👉Выровняй дыхание.
Начни дышать по технике 4-4-4.
4 секунды вдоха, 4 - задержать дыхание, 4 - выдоха.
👉Ощути себя в пространстве.
На это есть много техник.
Вот основные:
🔹Потрогай место, в котором находишься. Ощути, что диван мягкий, почувствуй каждую складочку.
🔸Найди 10 цветов в комнате и предметы, которые в него окрашены. Загибай палец, когда видишь новый цвет. И, постарайся назвать их вслух.
Например: белый холодильник, красная коробочка.
🔹Сконцентрируйся на себе. Сжимай свои руки, плечи, ноги достаточно сильно, чтобы ощутить прикосновение. Ты здесь, ты существуешь.
Если плохо стало твоему близкому, аккуратно, но ощутимо сожмите его ладони и плечи.
Не стоит делать это, если ты недостаточно знаком с человеком, во избежание усиления тревоги.
🔸Осмотри пространство. Выбери предмет и опиши его как можно точнее. Сконцентрируйся на каждой детали. Затем переходи к следующему. По возможности, делай это вслух.
🔹Используй технику мышечного релакса. Напрягай по очереди каждую конечность максимально сильно, затем расслабляй. Заверши технику полным напряжением и расслаблением всего тела.
👉Во время выполнения техник обязательно продолжай дышать.
Это основные техники, которые помогут тебе восстановить эмоциональное состояние человека при панической атаке.
Однако, техники - помощь в острые моменты. Если ситуация повторяется, это звоночек от организма.
❗Если ты даже небольшое время чувствуешь ощутимую тревожность (даже не панические атаки, а простую тревогу), уже стоит звонить в колокол.
Необходимо обратиться к специалисту-психологу. В крупных городах если службы психологической помощи, где бесплатно можно посетить десять встреч. (Москва - msph.ru). А вообще, я сделаю пост, как бесплатно попасть к психологу.
Это поможет снизить тревогу на первом этапе. И снизить риск панической атаки.
❗Если же атаки начались и, тем более, повторяются регулярно, пора задуматься о постоянном психологе или психотерапевте.
И, обязательно, в купе с консультациями у психиатра.
Это твое здоровье.
Когда у тебя сильная ОРВИ, ты идёшь в поликлинику и лечишь её, чтобы продолжать счастливо жить без насморка. То же самое и с ментальными расстройствами. Ты лечишь их, чтобы жить хорошо. Чтобы убрать палку из колеса.
Заботься о себе, если чувствуешь, что что-то мешает чувствовать себя хорошо.
Поддержи близкого человека, который попал в ситуацию длительной тревожности или испытывать панические атаки и отказывается идти к специалистам.
Здоровье - это важно.
Надя поделилась со мной:
"Когда это началось, я думала, что мое тело - мой враг. Потому что я не могла выбраться из тела. И проживала всё это из-за него. И мне стоило огромных усилий принять, что мы с моим телом заодно.
Когда я боялась выходить из дома, я каждый день заставляла себя сделать хоть пару шагов из квартиры.
Потому что знала, что в мире могу быть намного счастливее.
Это борьба с собой за себя саму.
Сначала против себя, а потом заодно с собой против болезни".
Будь с собой заодно.
Твоя Анна
