wanderbelt

Ответы на вопросы, задаваемые в комментариях:

В: Какая схема белки /жиры /углеводы в день в граммах?

О: Моя схема 30/40/30 по калорийности или 40/20/40 по весу. Жиров в граммах получается 65. Углеводов и белков по 140 гр. в день.

Эту схему я подобрал сугубо для себя.

В: Как-то многовато получается по жирам?

О: Я придерживаюсь мнения, что жиры в том виде, в котором мы их едим, не наносят вред фигуре. Единственная проблема в их чрезмерности, так как жирами можно легко наесть лишнее кол-во калорий. Я нашел свою норму, и свои границы энергозатрат – для кого-то они недостаточные, для кого-то наоборот. И еще, я увеличил потребление жиров за счет уменьшения количества углеводов, которые в свою-то очередь и являются первыми кандидатами в подкожный жир (мы все знаем про какие углеводы идет речь).

В: Как-то очень мало калорий, особенно для мужика. Сочувствую

О: Если разгружать вагоны или бегать по 8 часов каждый день, то да. Маловато.

Среднестатистическому мне хватает 1500 ккал, чтобы прекрасно себя чувствовать и при этом худеть на 600-1000 гр. в неделю. Ключевое слово, красной нитью проходящее через мои записки – это «Индивидуальность». Организм действует по общим для всех законам, но нормативы для каждого свои.И да, 1500 - это базовые.

В. Сложно?

О: Нет. Если выработать привычку не жрать при любом удобном случае и не соблазняться на конфеты по вечерам, то очень даже легко соблюдать рацион. Многие кто ходят в спортзалы считают, что чтобы похудеть нужно есть только «правильные продукты». Я ем то, что нравится. Поэтому нет ни малейшего желания сбавлять обороты.

В: Как насчет безуглеводки?

О: Спасибо я пас. Хотя в последнее время заглядываюсь на такой образ питания как LCHF (подробности в гугле). Хотя вряд ли я откажусь от любимых блюд.

В: Нагрузки даешь какие-нибудь организму?

О: Помимо двух-трех дней лыж, 2-3 силовые тренировки, последнюю неделю болел и вместо гантелей и лыжных палок держал ракетку для пинг-понга. Сейчас снег почти сошел, а это значит кардиотренажеры в дождь и тропинка в солнечную погоду.

В: Как сформировать привычку ложится спать в 11 вечера?

О: По будням я ложусь в 22:00-22:30. Тренировки и диета отбирают силы. Поэтому к 21 часу я уже никакой и хочу спать. Что я делаю:

1. Не планирую ничего позже 20:00

2. Никаких компа или телевизора вечером

3. Встречи с друзьями только на выходных или до восьми.

4. Перед сном выключаю все шумные приборы и телефон ставлю на полный беззвучный режим.

5. Телефон отправляется на зарядку в недоступное место экраном вниз.

В: А как жена вообще твою диету переносит?

О: На самом деле жена старается не лезть в эту сферу. У нее свой режим, у меня свой. Однако именно она позволила мне избавиться от культа еды и заставила поверить в себя. Так, что она только за. Плюс бонусом я готовить больше стал. Для нее одни плюсы

В: А нафига вообще снижать вес? Не лучше ли за счет тренировок перераспределять отношение между мышечной массой и жиром, оставляя вес прежним?

О: Если бы все было так просто, все бодибилдеры бы забросили циклы набора массы и сушки. И жрали бы жир ложками ,чтобы потом его перераспределить. Но даже если так и можно сделать, то я все равно пожалуй по старой схеме пойду.

Будут вопросы – задавайте. Под этим постом постараюсь ответить на все.

Отлежался, отоспался, отпустило. На работе был все еще в лечебном режиме, о тренировке можно на неделю забыть.

Калорийность рациона поднимать не стал, и питаюсь эти два дня на базовых 1500. С утра сделал замер - 88,4 (в общем за последние 7 дней ушло 600 гр.)

Что я ем?

Многие пытаются навязать свой режим питания, питаться одной грудкой с гречей или поедать салаты с творогом. Я никому не навязываю свою точку зрения, а просто показываю, что можно легко кушать любимую еду и худеть.

Рабочий день без тренировки

6:00 чайная ложка тыквенного/льняного масла натощак;

6:30 Завтрак: яичница на сале (из 3 яиц минус один готовый желток выкидываю или отдаю жене), чай со сладостью (грамм 50 не больше);

9:00 Перекус: чашка каши (в основном овсяной);

12:00 Обед: Чашка наваристого супа в мясом или полноценное второе блюдо (гарнир+мясо 150 на 150 гр);

15:00 перекус: яблоко;

17:00 перекус: протеиновый коктейль

С 19:00 по 21:00 Ужин: как повезет добраться домой мясо/рыба с салатом или просто овощами вприкуску.

Если чувство голода перед сном усиливается пью "псиллиум" - клетчатка, разбухает в желудке, давая сытость.

Та же схема работает и когда тренировка (не важно до или после обеда). Однако есть изменения.

1. К завтраку добавляется каша на воде но убирается сладкое;

2. Перекусы более калорийные (могу съесть 2 сырника или сэндвич с курицей утром и еще полпорции обеда на второй перекус).

Оптимальное время поесть перед занятиями у меня час-полтора

В выходные ем как получится. Точного количества приемов пищи нет, но принцип не есть углеводы вечером соблюдаются. В день читмила (он у меня был один раз) особо не грузился углеводами, просто сожрал половину тарелки блинов с маслом).

Вот такая схема питания, в разные дни разные компоненты могут меняться, но основной костяк - нет. И самое главное, я ем только те продукты, которые мне нравятся, и такой рацион мне не в тягость.

Худейте вкусно и не мучайте себя!

В конце января я поставил себе цель похудеть на 15 килограмм за два месяца. Через три недели понял, что с моим планом питания это невыполнимо, и было принято решение не гнаться за весом, а планомерно убирать жир. Результаты: минус 6 кг.

На фото разница в месяц.

По показаниям приборов в этом месяце я наездил на лыжах 44,5 км. На самом деле расстояние больше, так как не все тренировки я отслеживал

Ближайшие планы:

1. Начать бегать на улице (в замену лыжной подготовке)

2. Продолжить отслеживать свое питание, остаться на прежнем уровне потребления калорий

3. Выйти за месяц на уровень 84-85 кг.

Спасибо всем, кто поддерживал меня, ругал, советовал и отговаривал. Вы - сильная мотивация.

Сегодняшний день начался с формирования привычки медленно есть. Вспомнил я об этом, когда на тарелке осталась только половина яичницы. Зато вторую половину я смаковал долго.

Нашел статью, хочу поделиться, так как полностью поддерживаю автора.

1. Формирование привычки начинается с одной. Если вы захотите сразу внедрить в жизнь несколько привычек, поверьте, ничего не получится. Например, каждое утро выходите на пробежку. Делайте это регулярно, без перерывов в выходные или праздники, на протяжении нескольких недель. Когда это занятие закрепится в вашем сознании, вы сможете без труда его выполнять. Только после закрепления привычки можно приступать к формированию следующей. (Согласен, нельзя помнить обо всем сразу. Я пробовал начинать с нуля и нахрапом брать высоту. Итог - срывы, снижение мотивации и проч)

2. Чтобы выработать полезную привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов. Например: Для чего вам это нужно? Как данная привычка изменит вашу жизнь? Запишите ваши ответы на лист бумаги. Помните, ответы должны быть честными. (О, да! Заряжен я был на похудение по-полной)

3. Составьте план формирования привычки. Разделите его на подпункты и постепенно выполняйте шаг за шагом. Это поможет добиться максимальных результатов. И будет значительно проще контролировать этапы выполнения. Составляйте план максимально подробно, не помешает составить режим дня и неуклонно его выполнять. (Я не большой фанат пошагового планирования, поэтому ничего не составлял. Может это и стало причиной неудачи в плане 15 килограмм к концу марта).

4. Не старайтесь сразу возложить на себя олимпийские рекорды. Если вы приступили к утренним пробежкам, задайте себе комфортный темп и преодолейте небольшое расстояние, постепенно его увеличивая. Если вы начнете с больших нагрузок, вы не только не выработаете полезную привычку, а из-за усталости потеряете интерес и прекратите выполнять пробежки. Для многих преодолеть 500 метров будет очень сложно, но спустя время, произойдет укоренение привычки и расстояние можно будет увеличить. (А, нет, вот причина неудачи. Я это осознал, принял и сделал выводы)

5. Помните, залог в выработке хорошей привычки – постоянное выполнение определенных действий на регулярной основе. Придуманные отговорки или причины для невыполнения своего плана не помогут достичь желаемого результата. (Ни дня отдыха, мотивация и напоминалки вроде будильника не давали мне забыть делать записи в дневнике, а приготовленная заранее еда - не пропускать приемы пищи. То же касается тренировок).

6. Создайте дневник, где вы будете записывать свои планы для выработки полезных привычек. Обязательно установите сроки на их выполнение. После получения результата, закрепления привычки, вычеркивайте достигнутое из плана и приступайте к следующему пункту. ( Пробовал записывать. Купил даже специальный блокнот - спасибо книге "Экстремальный таймменеджмент", но забросил его дней через пять. Не удалось сыормировать эту привычку)

7. Помните, что не желательно пропускать не одного дня во время закрепления привычки. Однако случается, что нужно на один-два дня изменить свои планы. Поверьте, это серьезно, но допустимо. Но, если вы отложили закрепление привычки на три дня, то все нужно будет начать сначала. Не обвиняйте себя, просто начинайте заново. Главное не передумать. Передвигайтесь к своей поставленной цели. (Это прописная истина! Сколько начинаний погубили эти три дня)

8. Не идите на уступки. Ведь маленькая слабость способна перечеркнуть ваши предыдущие наработки. Не потакайте своим слабостям, иначе полезную привычку закрепить не удастся. (Не для меня. Я не сторонник жестких мер и всегда готов договориться. Маленький еврей во мне жив).

9. Помните и загонять себя в слепой угол выполнения плана не стоит. Выработать полезную привычку поможет позитивное направление. Одаривайте себя небольшими презентами, имеющими отношение к привычке. Например, если вы занимаетесь утренними пробежками, подарите себе новое трико или кроссовки для занятий. Любые мелочи будут мотивационными и вносящими позитив. (Так было и со мной. Купил лыжи - замотивировался по самые уши. А вот коньки как купил, так и стоят на балконе)

10. Делайте ежедневные пометки о своих успехах и достижениях. Отмечайте сколько времени у вас затрачено именно сегодня на выработку привычки, и какое расстояние вы преодолели. (Небольшим подобием пометок стали эти записки. Они мне очень помогли встать на путь "исправления")

11. Устраивайте себе позитивный отдых. Сходите в парк, отоспитесь, общайтесь с друзьями. Позитивный настрой позволит вам накопить силы для дальнейшей работы над привычкой. Знайте, что путь формирования привычки дает больше наслаждений, поэтому нацеливайтесь именно на него, а конечный результат не заставит себя ждать. Нельзя сказать, сколько дней займет закрепление привычки, психологи склонны думать, что это процесс занимает 21-40 дней. Слушайте свой организм, он точно подскажет, когда привычка закрепилась и стала для вас обычным образом жизни. (Да срок три недели - это минимум, но и после них не стоит расслабляться. Но, если отдохнуть, то не больше двух дней. Не зря ж выходных именно столько - не дают расслабиться планктону)

Источник: http://bbcont.ru/psychologies/etapy-formirovaniya-privychki....