Мои советы по похудению ч.2
Продолжим! Первая часть тут
Дальше попытаюсь описывать все поэтапно, поэтому в зависимости от степени своей подготовки, начинайте с того этапа, который чувствуете что осилите.
Повседневная нагрузка.
Мы произвели замеры, все записали и дальше необходимо увеличить нашу повседневную нагрузку, начните с малого - замените автобус до метро прогулкой, чтобы не опоздать на работу начните данную процедуру после рабочего дня, причем не ставьте перед собой временных рамок(начну завтра, с понедельника, после дня рождения друга и тд), просто сегодня, после прочтения данного текста дойдите до метро самостоятельно!
Нет метро?
Сядьте на автобус на пару-тройку остановок дальше.
Работаете из дома?
Выйдете на вечернюю или на утреннюю, а может и дневную прогулку.
Эта прогулка займет 10-15 минут?
Ничего страшного, все равно выходите.
Постепенно увеличивайте пройденной расстояние, поставьте себе цель, помимо рабочих хлопот проходить еще минимум час по времени, освоились с прогулками и получасовая прогулка уже дается легко?
Начните измерять пульс во время данных нагрузок(запускайте мониторинг пульса), увеличить темп, чтобы ваш пульс поднимался до аэробных нагрузок(есть формула расчета пульсовых зон, я ее даже писать не буду, не заморачивайтесь, а просто загуглите - калькулятор пульсовых зон и рассчитайте нужные значения, хотя некоторые приложения и так показывают), аэробные нагрузки помогут нам немного увеличить выносливость и дойти до часовых прогулок.
И вот нам уже под силу идти час в хорошем темпе(у этому моменту будет уже тяжело постоянно держаться в аэробной пульсовой зоне, поэтому держимся в зоне жиросжигания либо же в зоне умеренной нагрузки) и начинаем забывать про лифты, сначала будет тяжело, но мы никуда не спешим, сначала дойдем до 3-4 этажа, потом уже будем подниматься все выше и выше(это совет для тех счастливчиков, которые живут довольно высоко и могут себе позволить дополнительную нагрузку).
После уже можно переходить к занятию спортом, но если вы как и я решили окунуться в с головой и с самого начало, то уже в начале этого этапа можете начать тренировки.
Повседневная нагрузка очень важна, если ввести ее в привычку именно она позволит не набирать вес и оставаться в приличном физическом состоянии даже в моменты, когда не хватает времени на тренировки.
Питание.
Во время первых своих попыток похудеть, я и не представлял насколько питание важно, причем чем старше становишься, тем больше его влияние на результат.
Я предложу вам на выбор три варианта и расположу их по уровню сложности для новичка от легкого к сложному, но прежде советы, которые подходят для всех вариантов:
Пейте больше воды, помимо завтрака постарайтесь во время приема пищи употреблять воду, поначалу раз-два в неделю, потом уже чаще.
Постарайтесь минимизировать употребление сахара во всех его проявлениях:
Замените сахар в чае и кофе на мед.
Откажитесь от колы, энергетиков и других газированных напитков
Лучше съесть яблоко или апельсин, чем выпить стакан сока, если уж совсем не можете перейти на воду, то разбавляйте сок 1\3 с минеральной водой, можно и с газированной.
Шоколад, конфеты и прочие сладости, если вы, как и я, сладкоежки, постепенно заменяйте на фрукты или на сушеные яблоки и прочие сухофрукты, если уж очень хочется кусочек шоколада, то едим по чуть-чуть и только в первые 4 часа после пробуждения, вечерние сладости оставьте на праздничные дни.
Постепенно отказывайтесь от мучного(хлеб, сладкие булочки и тд).
Если уж совсем тяжело, то переходим к умеренному потреблению и выбираем хлеб из твердых сортов пшеницы, а если очень хочется пончик, то как и в случае с шоколадом, съедаем в первые 4 часа после пробуждения(но выберете что-то одно, а не пончик вприкуску с кусочком шоколада)Последний прием пищи за 4 часа до сна.
Если вы большой любитель поесть и можете съесть большую пиццу за один присест, то сократите порции, сначала на треть, потом на половину и если потребуется и больше, поверьте, если вы откажетесь от употребления сахара(почему это важно объясню чуть ниже), то вам станет намного проще сократить размер порции и запомните насыщение происходит не сразу и из-за стола надо выходить с легким чувством голода.
Стараемся минимизировать потребление жареного(Печем, варим, парим), и опять-таки, как и со всем вредным, если уж кушаем, то в первые 4 часа после пробуждения.
Почему важно минимизировать потребление сладостей?
Не буду углубляться в подробности, но если вкратце - употребление сахара вызывает чувство голода и чем больше сладкого вы кушаете, тем тяжелее вам будет соблюдать любой из режимов питания, сначала будет тяжело, но этот момент необходимо будет перетерпеть, вспомните про вашу мотивацию, вы же это для чего-то делаете?
Соблюдение общих советов, даже без соблюдения режима питания даст результат в пару тройку кг в первые несколько месяцев, но только на первых парах, потом процесс замедлится.
Почему я использую формулировку минимизировать?
Потому что мы с вами изменяем свои привычки, а не придерживаемся строгих ограничений, ведь для чего жить, если нельзя хорошо и вкусно посидеть с семьей\друзьями или не попробовать что-то новое и вкусное, просто теперь мы делаем это осознанно и умеренно, ведь строгие ограничения ведут в срывам и мы забрасываем спорт и диеты, а здесь мы прекрасно понимаем, нам можно съесть немного сладкого, но в определенные часы и этот кусочек шоколадки вполне может долежать до завтрашнего утра и ничего с ним не случится….
Вариант 1.
Питание по режиму.
Здесь все очень просто и зависит от вашего графика и не важно жаворонок вы или сова - главное все делать в одно и то же время.
Если вы завтракаете в 8:00, обедаете в 13:00, ужинаете в 19:00, то каждый день, включая выходные, надо приучить себя кушать в одно и то же время, но помните про общие советы для всех вариантов, последний прием пищи не позднее чем 4 часа до сна.
Опять-таки если вы в 12:00 только просыпаетесь и в 13:00 завтракаете, то придерживайтесь своего графика, главное соблюдать режим(хотя такой график не очень хорошо влияет на восстановление, но об этом поговорим позже).
Вариант 2.
Так называемое интервальное голодание\питание.
Смысл данного варианта в том, что вы, практически не меняя вкусовых привычек(вспоминаем советы для всех вариантов), придерживаетесь определенных интервалов питания, я сам придерживался по схеме 8\16, т.е. после первого приема пищи в течение 8 часов вы можете покушать или перекусить, остальное время только пьем воду.
Разберем на примере:
Если вы позавтракали в 8:00, то до 16:00 вы можете пообедать и даже поужинать, но после 16:00 вы прекращаете прием пищи, интервал может быть в любое время, но я на вашем месте не пренебрегал бы завтраком.
У меня по будням получалось кушать по 2 раза, по выходным по 3, я, первое время строго, потом уже полегче, придерживался советов для всех вариантов и не заморачивался по поводу потребляемых калорий.
На мой взгляд, довольно эффективный метод, но не советую более длительные интервалы, уж больно они экстремальны на мой взгляд.
Вариант 3.
Подсчет калорий.
Самый сложный в освоении способ, потому что придется немного вникать, но самый эффективный. Для начала гуглим счетчик калорий, вводим свои параметры и понимаем количество калорий, которые нам необходимо потреблять, сразу оговорюсь, что подсчет довольно-таки приблизительный, скачиваем себе приложение и определяем калорийность того или иного продукта и ведем подсчет, сколько вы потребили калорий за тот или иной прием пищи, по началу тяжеловато всматриваться во все упаковки, взвешивать все порции, забивать данные в приложение, но в последующем вы будете знать калорийность всей своей продуктовой корзины и сможете даже без подсчета четко понимать сколько калорий вы потребили.
Повторюсь, питание очень важно и если вам 25+, то без минимальных изменений в питании будет тяжеловато сбросить лишний вес, мне трудно написать что-то новое в плане советов по питанию ибо интернет и так переполнен информацией, но вкратце попробовал описать возможные варианты, если что-то заинтересует вы всегда сможете найти информацию в нужном вам направлении.
Спортивные нагрузки.
Прежде чем сделать выбор в пользу тех или иных занятий, посмотрите как выглядит типичный представитель этого вида спорта, к примеру :
Марафонец - худой и сухой.
Пловец - подкаченный и широкоплечий.
и так далее...
Решите для себя к чему вы стремитесь и как хотите выглядеть и исходя из ваших предпочтений и внешнего вида спортсменов - делайте выбор, на мой взгляд это один из самых простых способов.
Если у вас достаточно внутренней мотивации и вы можете перебороть стеснение, то можете начать спортивные активности самостоятельно:
Можете начать бегать по утрам или по вечерам, честно скажу, по моим наблюдениям, утренние пробежки немного более эффективны с точки зрения снижения массы тела.
Сейчас набегут эксперты, которые скажут что в таком случае (без употребления пищевых добавок) теряется и мышечная масса, да, возможно и теряется, но мы ее компенсируем со временем за счет других нагрузок и мы не готовимся к олимпиаде, а наша задача скинуть лишний вес, который нам мешает + лично для меня, проще себя заставить выйти именно утром, т.к. мозг еще не успел проснуться и не придумал 101 отмазку почему сегодня можно пропустить, а к вечеру подкатит усталость после рабочего дня и успеете придумать для себя вышеупомянутые отмазки.
Но это не значит, что бегать вечером плохо, если есть возможность и вашей мотивации хватает - бегайте.
Как я уже говорил, особенно если бег будет проходить по асфальту или другим твердым поверхностям или же у вас довольно большой лишний вес, то позаботьтесь о приобретении хороших беговых кроссовок, это поможет смягчить нагрузку на ваши колени, если же бегать совсем тяжело или колени все-таки болят после тренировки, то можно перейти на быструю ходьбу, главное держать себя в нужной нам пульсовой зоне или же приобрести скакалку, поначалу вы , возможно, будете выглядеть нелепо, если не были раньше знакомы со скакалкой, но постепенно ваша техника улучшиться, а пользу от работы на скакалке довольно трудно переоценить.
Можно присмотреться к лыжам или конькам, если дело происходит зимой или же к велосипеду и роликам, если летом. Это вообще самые лучшие виды спортивной активности, т.к. вы можете проложить маршрут по новым для себя местам либо же по старым, где очень давно не были и получаете удовольствие от катания, т.е. совмещаете приятное с полезным и опять-таки следите за пульсовыми зонами.
Можно начать ходить в бассейн, но это я бы сказал пограничный вариант данного этапа, так с одной стороны бассейн всем хорош, он дает отличные нагрузки почти на все группы мышц, при этом с минимальными нагрузками на суставы, тем не менее многие из нас приходят в бассейн скорее расслабиться, попробуйте взять занятие под наблюдением тренера и когда вы почувствуете и поймете что и в воде можно вспотеть, то вы поймете разницу.
Теперь перейдем к вариантам, где занятия проходят под наблюдением тренера либо же желательно начинать под присмотром.
Групповые занятия:
Единоборства. Любые виды единоборств развивают выносливость и силу. А тренировки именно такого характера нам и нужны. Плюсом будет разнообразие тренировок и коллектив единомышленников, с которыми можно будет не только потренироваться, но и пообщаться.
Танцы, любые, спортивные, современные, бальные и тд.
Эти занятия помогут вам заниматься активностями и получать удовольствие и опять-таки новые знакомства и коллектив.
Любые аэробные программы, обычно, в фитнес клубах присутствуют программы на велотренажерах, элепсах либо же просто аэробные тренировки или может аква аэробика, на первых парах нам вполне подойдет
Можете выбрать тренажерный зал, лучше будет начать тренироваться под присмотром тренера, просто чтобы поставил вам правильную технику, потом уже сможете отправиться в свободное плавание, если же вы экстраверт, то вполне можете попросить помощи у посетителей, люди редко отказываются от возможности дать совет.
Небольшое отступление:
Когда я занимался в зале, мне не повезло с тренером - я ставил цель скинуть массу, а он выстроил мне такую программу, которая предусматривает набор массы, так как сам явно стремился к этому. Поэтому вспомните про пульсовые зоны.
Если же вы совсем стесняетесь начать тренироваться при других людях, то помимо повседневных нагрузок, могу посоветовать аэробные программы, которые можно выполнять в домашних условиях, допустим от Шона Ти (T-25, Insanity и тд), можно выбрать любого другого автора(в интернете полно подобных видосов), что понравилось именно в этих тренировках, что помимо тренера, который идеально выполняет все упражнения, есть еще человек, который показывает подводящие упражнения, т.е. если вам пока что тяжело выполнять упражнение,то вам показывают упрощенную версию.
Что же касается покупки домашнего тренажера, если вы не профессиональный спортсмен, который четко знает для чего он покупает тренажер, то в 99% случаев такая покупка это деньги на ветер(загляните на авито, сколько там потерянных надежд продается) и попытка откупиться от своей лени, такое ощущение что люди думают, что если они потратили деньги, то тренажер все сделает за них, но если вы не можете заставить себя больше двигаться и добавить в свою жизнь немного больше активности, то какова вероятность что вы будете стабильно тренироваться на тренажере?
Тем более в большинстве случаев тренажеры, на которых действительно приятно тренироваться стоят довольно дорого, а слишком дешевые могут вызывать дискомфорт.
Восстановление.
Тоже очень важный аспект и первое о чем хотелось бы поговорить это сон.
Опустим тему физиологических процессов и так мой текст получается уже слишком длинным, хочу отметить, что самые лучшие результаты, да и в целом ощущение от тренировок были, когда я жил по режиму в 22:00 ложился спать в 5:00 подъем, понимаю что далеко не каждый сможет так перестроиться, но просто примите как факт.
В целом же вы можете подстроить график под себя, в этом нам опять поможет наш умный браслет, есть приложения с будильником, который начинает отслеживать ваше состояние за полчаса до подъема и если браслет видит что вы находитесь в фазе быстрого сна, то он срабатывает, очень помогает вставать по утрам с нормальным настроением, разумеется при учете того что у вас было достаточное количество времени на сон, выспаться за 2-3 часа это приложение не поможет, зато поможет определить комфортную продолжительность сна.
Так же со временем нам необходимо определить необходимый нам уровень нагрузки, на первых парах наша нагрузка будет постепенно увеличиваться, за счет увеличения повседневных нагрузок, за счет спортивных активностей, здесь то нам и пригодится наша фиксация результатов, обычно данный этап наступает через 3-4 месяца.
Если вес уходит - все хорошо, если вес не уходит, но мы уменьшаемся в обхватах - все хорошо, значит мышцы замещают жировые отложения, если же вы активно тренеруетесь и не пренебрегаете повседневными нагрузками, а результатов нет, то есть вероятность, что вы не успеваете восстанавливаться, попробуйте вместо 3 тренировок в неделю перейти на 2, попробуйте взять паузу и пару дней откажитесь от всяких нагрузок, посетите баню\сауну, сходите на массаж.
И запомните результат вашей сегодняшней работы вы увидите через 3-4 недели, так что не спешите опускать руки и жаловаться что после недели нагрузки ваш вес почти не изменился, дайте вашему организму время на перестройку.
Если же вы соблюдаете все советы, а результатов так и нет, то обратитесь к врачу, возможно, ваши анализы подскажут направление.
Пришло время подытоживать мой сумбурный поток мысли, который я попытался скомпоновать в советы, где-то что-то упустил, где-то написал лишнего, тем не менее -
Находим в себе мотивацию, повышаем уровень повседневной нагрузки, выбираем спортивную активность, кстати, после достижения нашей цели, мы можем оставить повседневную нагрузку, режим питания, а спортивную нагрузку в удовольствие делать раз в неделю и мы не будем набирать вес, ведь наша цель не просто сбросить вес, а именно изменить свои повседневные привычки, чтобы его потом не набирать.
Надеюсь, кому-нибудь поможет мой текст, я далеко не писатель поэтому получилось как получилось…
