Плавание для всех

Как научиться плавать баттерфляем?! Основы: работа ног и дельфинирование.

Это наш первый день занятий баттерфляем со Светой. Исходные данные. Света уже очень прилично плывет брассом. Кроль – на груди – в процессе. А вот баттерфляем мы только сегодня начали заниматься. И я хочу показать, к какому результату мы придем за 10-12 занятий. Для этого буду снимать наши занятия, а позже выложу ролик, чего мы достигли за время наших тренировок.

А сейчас я вам покажу основы плавания баттерфляем: как выполнять дельфинирование. И чтобы можно было отработать это дельфинирование, мы сначала вспомним урок, который я уже выложил на своем ютуб канале год назад, в котором показывал, как правильно работать ногами при плавании баттерфляем.

Итак, отработка дельфинирования.

Дельфинирование

Упражнение 1. Из положения стрелочка, руки на ширине плеч, проскользите 1,5- 2 метра на задержке дыхания, а затем представьте, что Ваше тело – это лук. Один конец лука – это макушка, а второй конец – ваши ступни. И между макушкой и ступнями натянута тетива. И вот за эту тетиву Ваш добрый и невидимый помощник мягко потянул, натягивая ее. Вслед за натяжением титивы, лук (Ваше тело) начнет сгибаться: Ваша голова приподнимется из воды по линию бровей, а ступни окажутся вровень с поверхностью воды, при этом все тело будет выгнуто вниз.

Некоторые ученики говорят, что такой прогиб напоминает упражнение для укрепления спины, когда его делают на суше, лежа на коврике: отрывают от земли вернюю и нижнюю часть тела, застывая в статичном положении. Да, это действительно похоже. Только здесь вы делаете его в воде, и потому Вам будет еще удобнее прогнуться, вслед за натяжением невидимой тетивы.

Как только прогнулись, проследите, чтобы линия ног в коленях не была слишком сломанной! Это очень важно. Помните, ваши ноги – это продолжение тела, подобно тому, как хвост дельфина нераздельно слит со всем его корпусом. Поэтому не сгибайте сильно колени при натятяжении тетитвы. Лишь чуть-чуть.

Прогнувшись, представьте, что Ваш помощник отпустил тетиву, и в этот момент Вы должны нажать грудью на воду, слегка ударив носками ног в стиле хвоста дельфина. Погрузившись грудью в воду, нужно максимально вытянуть свое тело! В единую струну! и проскользить в этом положении до всплытия. Как только почувствуете, что макушка начинает касаться поверхности воды, снова Ваш невидимый помощник должен «натянуть тетиву лука», и Вы должны прогнувшись в спине снова сделать нажим- грудью на воду, сделав при этом легкий удар ногами. И снова – скольжение, максимально вытянув тело.

Обращаю Ваше внимание еще раз: проскользить надо, максимально вытянув тело, потому что именно в такой позиции оно меньше всего будет испытывать сопротивление воды, и Ваше скольжение в ней будет максимально эффективным!

Выполняйте дельфинирование на задержке дыхания по 2-3-4 раза, потом вставайте на ноги, подышите, и – по новой.

А чтобы еще лучше прочувствовать скольжение в водяном потоке, используйте ласты.

В идеале, Вы должны прийти к тому, чтобы свободно без помощи ласт дельфинировать на задержке дыхания по 3-5 метров, сохраняя плавную и гармоничную линию тела. Посмотрите.

Упражение 2. Дельфинирование с дыханием. Все тоже самое, только теперь тетива еще сильнее должна натянуться, так, что Ваша голова уже будет полностью выходить на поверхность, и Вы сможете сделать незаметный вдох.

Отрабытывайте это упраженение до автоматизма сначала с ластами (очень жалательно), а затем уже без них. Отработке дельфинирования нужно посвятить не менее 2-х занятий, проплыв таким образом не менее 2 км (с отдыхом и небольшими перерывами). Как только почувствуете, что у Вас получается достаточно свободно делать незаметный вдох, а все тело хорошо скользит под водой после нажима грудью и удара ногами, переходите к следующему уроку.

А на этом пока прощаюсь, хороших вам тренировок, и до встречи! Пока!!

Я знаю, что многие родители, купившие мои курсы, пытаются потом научить своих деток плавать этими стилями. Это, конечно, правильно. Сам научился — научи ребенка.

И если научить ребенка плавать в возрасте от полутора лет и старше без соблюдения всяких стилей может каждый родитель буквально за 1-2 недели, то вот с какого возраста можно учить ребенка правильным стилям плавания – тут зачастую у родителей есть непонимание.

Я нередко наблюдаю картину: папа или мама в бассейне или на море с ребенком, которому 3-4 года, не больше. И вот они его кролю, например, учат. Или отдали в обучение тренеру, который старается научить малыша. Учить-то, конечно, его можно, вот только отдача от этого — сомнительная.

Уважаемые родители, поверьте моему опыту! Обучать ребенка плавать кролем, брассом или баттерфляем можно начиная не ранее 5-ти лет. Ну в крайнем случае, если он очень развит физически и вам очень хочется… а ваш малыш даже не столько сообразителен, хотя это важно, а умеет держать концентрацию внимания хотя бы минут 10-15 – ок, можно и с 4-х — с 4.5 лет начать обучение. Но это – исключение. Которое подтверждает правило: обучать ребенка плавать правильными стилями можно не ранее как с 5-ти лет. Потому что до этого возраста он не готов ни физически, ни умственно.

Вы потратите год на то, чтобы хоть как-то его чему-то научить, и в результате продвижение будет ничтожным, а вот отвратить от занятий плаванием своего ребенка вы таким образом можете запросто. Если будете активно навязывать ему делать определенные движения в воде.

Если же юному пловцу уже 5 лет и более и он умеет самостоятельно держаться на воде, то вполне можно и нужно его учить плавать кролем, брассом и даже баттерфляем. В среднем, за 1,5-2 месяца вы вполне его можете научить плавать, например, брассом. При условии, что будете тренироваться 3 раза в неделю по 30 минут. Хотя на моей практике не раз встречались особо талантливые детки, которых я с нуля научил правильно плавать брассом за 5-6 занятий и позже сделаю об этом отдельный сюжет.

Конечно, обучая ребенка плавать кролем, брассом или баттерфляем, вы будете прививать ему те же навыки, которыми овладели сами. Но если вы хотите обучать ребенка эффективно, помните: есть принципиальное отличие в методах обучения взрослого и ребенка.

Если взрослому пловцу достаточно объяснить, сколько и каких приемов надо повторить, чтобы наработать автоматизм движений, то с малышом такой номер не пройдет. Он очень быстро утратит интерес, начнет капризничать и избегать занятий. Поэтому выход один: обучать его через игры. И вот вам пример, как это делается:

Стоит задача — обучить ребенка плавать брассом. Разумеется, мы учим движения ног и рук по отдельности. И начинаем с ног. Как уже многие из вас знают, в брассе при толчке ногами очень важно разводить ступни наружу и в стороны. Только в этом случае толчок будет эффективным. Но такое объяснение для малыша не работает. Что же делать? Как уже говорил, играть с ним.

Игра «Лягушата» для обучения ребёнка толчку ногами при плавании брассом

Предложите малышу поиграть в «Лягушат», которые отбиваются от щук ногами.

…Мы с Андрюшей — «лягушата». Сидим на «мелководье» (ступеньках бассейна в воде), отдыхаем. Но нам нужно быть настороже: каждую минуту может откуда ни возьмись появиться щука! Чтобы её отогнать, нужно ударить коварную хищницу по носу. Для этого по сигналу мы резко выбрасываем вперёд-вбок прямую ногу: носок загнут — и прямой стопой мы так ударим щуку по носу, что она тут же уплывёт!..

В лягушонка я превратился для того, чтобы научить совсем юного своего студента Андрюшу делать толчок ногой при плавании брассом. По-другому обучать малышей технике плавания не получится — они заскучают, быстро устанут и, что самое печальное, потеряют интерес к к плаванию на долгое время…. Но если подойти к обучению деток творчески, то будет совсем другой эффект: ребенок навсегда полюбит воду и в скором времени будет уже очень прилично плавать разными стилями.

Добавлю, что если малышу 5 лет или немного больше, все обучение должно состоять из подобных игр.

Вы можете сами импровизировать и придумывать свои игры, с помощью которых ваш малыш сможет быстро запомнить правильные движения при плавании брассом, кролем и даже баттерфляем. Успехов вам! И до встречи!!

Существуют 2 основных способа плавать под водой. Первый — плавание брассом.

Второй способ — плавание «русалочкой» или «дельфинчиком». Этот способ более энергозатратный, но и более красивый. Ещё одно преимущество: если освоить плавание «дельфинчиком», потом легче научиться плавать баттерфляем.

Вывод и рекомендация: освойте оба способа плавания под водой, чтобы получить преимущества того и другого.

Прежде всего — безопасность!

Ныряние под водой — это всегда опасность. А потому 100 раз подумайте, прежде чем нырять: действительно ли это вам нужно? Зачем?

Если же вы твёрдо намерены нырять, то прочитайте эти советы.

• Настоятельно не советую неопытному ныряльщику погружаться под воду более чем на 2 – 3 метра. Вам обязательно понадобятся время, силы, воздух, чтобы вернуться назад. А по неопытности всё это можно не рассчитать. Достаточно закашляться, глотнуть воды — и погружение может закончиться печально. Потому не рискуйте. Пожалуйста.

• Даже продвинутому ныряльщику не советую нырять глубже 5 метров. Глубже начинает серьёзно давить на глаза, на уши и необходимо «продуваться». Давит на глаза — в очках плохо. Если ныряете с маской — обязательно нужно делать продувку. Что это такое? Носом выдыхаете небольшое количество воздуха под маску, чтобы компенсировать давление воды. Когда давит на уши, нужно зажать нос и сделать такое движение, будто вы сморкаетесь. Сразу же давление станет нормальным. На все манипуляции у вас уйдёт некоторое количество воздуха. А остаток должен быть рассчитан так, чтобы хватило на подъём. Неопытному пловцу распределить ресурсы часто не под силу.

Как нырять и плавать под водой брассом

Сначала вы делаете вдох. Мягко погружаетесь под воду. Мягко отталкиваетесь. После этого начинаете плыть, делая длинные гребки и касаясь руками ног, после чего делаете толчок ногами.

Все движения делайте медленно, не торопясь. Только так вы сможете сэкономить воздух в лёгких и проплывёте дольше, любуясь подводными красотами или просто преодолевая расстояние под водой.

Ныряние под водой в стиле «дельфинчика»/»русалочки»

Как я уже говорил, это более энергозатратное ныряние. Первая и главная ошибка, которую допускают все люди, желая научиться этому стилю, — движение всего тела во время плавания. В итоге человек извивается в воде червяком, а продвижения, тем более красоты — нет.

Чтобы получалось и красиво, и технично, выполните следующее упражнение:

• возьмитесь за край бортика, лягте на воду;

• поработайте только одними голеностопами — всё остальное тело до колен должно оставаться неподвижным!

Важно! Выполняя упражнение, не сгибайте колени сильно! При сильном сгибании вы будете себя отталкивать обратно — продвижения не будет.

Когда ваше тело запомнило движение в упражнении, пробуйте его в плавании. Оттолкнувшись стрелочкой, проплывите по поверхности, работая одними голеностопами. В это время не пытайтесь думать про красоту — работайте над техникой. Проплывите ровно, не поднимайте пятки/стопы высоко над поверхностью воды.

Лучше всего отрабатывать это упражнение в ластах. Ласты вам помогут почувствовать, как правильно отталкиваться от воды. Ваши носки должны обязательно немножко косолапить, смотреть внутрь, а кончики пальцев будто подбрасывать воображаемый мячик.

Поплавайте так по поверхности до ощущения, что вы уже уверенно «держите тело» и работаете ногами. Далее можно переходить к нырянию под воду.

Как плавать и регулировать положение тела под водой

Задавать себе направление под водой следует руками — словно лонжеронами самолёта. Если вы прижмёте подбородок к груди и направите кисти вниз, вы зададите себе заглубляющую траекторию. Ударьте ногами — и вы «протолкнёте» себя по заданному направлению.

Небольшая практика позволит вам почувствовать телом, как происходит регуляция направления. При этом не увлекайтесь и не забывайте про вдохи через каждые 3 – 5 метров! И ни в коем случае не ныряйте сразу на глубину. Пусть в первое время над вами будет столб воды не более 1 метра.

Плавание для детей: не совершайте эти ошибки, обучая ребенка плавать!

Представьте себе ситуацию: папа учит сына плавать. Сын «наряжен» в плавательный круг, надувные нарукавники, вцепился в отца и хнычет. Отец уговаривает чадо: «Не бойся, сыночек, не бойся! Закрой ротик, чтобы вода не попала. Подними головку. Ручками греби. Ручками…»

Далее отец просит ребёнка не держаться за него, а пробовать плыть самостоятельно. С трудом, после долгих уговоров это удаётся. Счастливое семейство, которое наблюдает всё это с «суши», хлопает в ладоши. Happy End?

На самом деле — нет.

К каким ошибкам и будущим проблемам ведёт плавание в нарукавниках/жилете/надувном круге

Часто можно увидеть такую картину: папа или мама учат плавать малыша в нарукавниках (жилете, надувном круге или даже всём вместе). Подобное псевдообучение только вредит, потому что в этом случае родители совершают ряд типичных ошибок, которые помешают ребёнку научиться плавать.

Плавание для детей: Ошибка № 1 — ребёнка постоянно поддерживают, голова «задрана» вверх

Малыш не умеет плавать и всем телом «вжимается» в многочисленные опоры — родительские руки, разнообразные надувные гаджеты. При этом внимательно слушает советы учителей.

В итоге он привыкает, что для хорошего самочувствия во время плавания нужно крепко держаться за опоры и высоко поднимать голову.

Но научить ребёнка плавать по-настоящему можно только ныряя с ним под воду! Без всяких жилетов и нарукавников! Лишь таким способом можно вырастить прекрасного пловца и, вполне возможно, отличного спортсмена.

Родители радуются, когда малыш наконец оторвался от рук и поплыл самостоятельно, правда — в жилете или нарукавниках. На самом деле, радоваться нечему. «Обмундирование» значительно отсрочит момент, когда ребёнок станет плавать реально самостоятельно — с помощью только своих рук и ног.

Пока он осмелеет, может пройти и год, и два. Как вы понимаете, ни о какой постановке техники, ни о каком стиле с такими «подпорками» речи не идёт.

Что произойдёт, когда ребёнок впервые попробует плыть без нарукавников?

Малыш рефлекторно будет опираться на свои плечи, а голову пытаться держать над водой. Но поддержки в виде нарукавников не будет — ребёнок провалится под воду, хлебнёт воды, испугается, будет вопить. Результат — малыш на долгое время откажется учиться, будет бояться воды.

Нарукавники — это спокойствие и комфорт родителей, которым не хочется постоянно следить за ребёнком в воде. Но за всё нужно платить. Плата за нарукавники — неумение ребёнка плавать, свободно держаться в воде.

Плавание для детей: Ошибка № 2 — «Ротик закрой, дыши носом!»

Как часто мы слышим такие советы родителей при семейном обучении плаванию. Это ещё одна большая ошибка!

Когда начнётся настоящее — правильное — обучение ребёнка, ему придётся заново учиться дышать: вдыхать ртом, а выдыхать через рот и нос.

Если ребёнка приучить дышать только через нос, он будет постоянно захлёбываться, т. к. в носоглотку будут попадать капли воды. Малышу станет очень страшно опускать лицо в воду. А ведь процесс опускания лица в воду и ныряние — это основа плавания.

Если взрослого можно за 30 минут научить плавать, то ребёнку такая методика не подойдёт. Нужно применить целый ряд пошаговых приёмов, чтобы потихоньку приучить малыша делать правильный вдох, задерживать дыхание и нырять под воду.

Плавание для детей: Ошибка № 3 — «Не бойся, это не страшно!»

Ребёнок чётко и совершенно правильно улавливает истинный посыл таких выражений: вода — это что-то опасное. И чем «слаще и ласковее» произносятся фразы, тем больше малыш боится: таким же голосом его уговаривали перед прививкой, уколом, посещением стоматолога или другой неприятной процедурой.

Уберите из лексикона «страшные» слова. Замените их на другие: «Это интересно! Так будет весело! Давай поиграем…» и подобные. И произносите их естественно, радостно, без уговоров, а словно приглашая.

Что делать, чтобы научить ребёнка плавать правильно и сразу пробудить в нём любовь к воде? Лучший вариант — найти для него хорошего тренера.

Как развить выносливость, чтобы не умереть при этом?

Как-то на моем ютуб канале по обучению плаванию зрительница Ксения написала следующее:

«.. Это самый важный вопрос для меня. Плаванием я стала заниматься во имя здоровья. Не смотря на то, что плаваю я уже несколько лет 2 раза в неделю (иногда 3), выносливость моя никуда не сдвигается. То есть я как проплывала свой километр на пульсе 150-165 (что для сердца не очень, но на пульсе 120 я плыву уж совсем медленно), так всё это и продолжается. Не могли бы Вы что-нибудь посоветовать в этом плане? Как вообще правильно тренироваться, чтобы и выносливость развивать и не умереть =) пользу организму приносить, а не работать на износ?»

Вопрос настолько серьезный, что мы подготовили подробный ответ для всех, кого интересует этот вопрос.

Что такое выносливость?

Что же такое выносливость? Это способность организма в течение длительного времени выполнять ту или иную физическую нагрузку. И когда новичку говорят, что сейчас надо будет поработать над выносливостью, перед мысленным взором такого любителя спорта возникают образы, как он будет делать то или иное упражнение, как будет потеть, пахать и по-разному напрягаться. И при этом зачастую такой человек даже не подозревает, что в первую и самую главную очередь речь идет о тренировке самой главной мышцы в теле — о сердце.

Потому что именно от работы сердца зависит наша выносливость. А почему?

Работа сердца во время тренировок

Наше сердце – главный насос, который прокачивает кровь по венам и сосудам, доставляя с ее помощью ко всем органам питательные вещества и кислород, или, говоря иначе, топливо, которое обеспечивает нормальную работу организма.

И если этого топлива достаточно, человек чувствует себя хорошо. При увеличении же нагрузки на организм потребность в кислороде увеличивается. А значит, сердце должно больше прокачивать крови, чтобы доставить большее количества кислорода ко всем мышцам человека. А прокачивание крови в бОльшем объеме возможно только в двух случаях: либо сердце должно чаще работать, либо оно должно иметь больший объем.

Малотренированный человек начинает тренироваться, выполняет упражнения — и его мотор начинает чаще работать, чтобы прогнать через кровь больше кислорода ко всем органам. Если нагрузка интенсивная, то очень скоро сердце начинает сокращаться на уровне 160-180 ударов в минуту, а то и выше. Это предел человеческих возможностей. И разумеется, человек долго не может выдержать такой нагрузки. Начинает ее снижать. Потребность в кислороде уменьшается, и вследствие этого сердце начинает работать реже. Человеку снова становится относительно комфортно.

Частота ударов пульса

И все бы ничего, но если такой новичок станет себя пересиливать, и, подбадриваемый неразумным тренером, будет пытаться развить свою выносливость, напрягая сердце в режиме повышенных оборотов – а это 160-180 ударов в минуту и выше, то сердечная мышца (миокард), не успевая полностью расслабиться во время фазы расслабления (эта фаза называется диастола), будет вынуждено снова сокращаться. И в результате такого внутреннего напряжения кровь через сердце будет проходить плохо, а кислород поступать к клеткам сердца — в недостаточном количестве. Все это приведет к процессам, которые вызовут некроз отдельных клеток сердца, или, говоря проще, их умирание.

Некроз клеток сердца – микроинфаркты

Горе-спортсмен может даже ничего не почувствовать, но в результате таких микроинфарктов умершие сердечные клетки никуда не деваются. Они просто превращаются в мертвую соединительную ткань, через которую не проходят электрические импульсы и через которую не идет кровоток.

В итоге у человека возникает так называемая D – гипертрофия сердца. Т.е. сердце увеличивается, но не в объеме, а в размере. За счет этой мертвой соединительной ткани. И чем больше этой мертвой материи, тем меньше живых клеток у сердечной мышцы остается. Таким образом, на фоне D – гипертрофии сердца развивается дистрофия миокарда, или утончение стенок живой сердечной мышцы.

Болезнь спортивного сердца

Болезнь «спортивного сердца» — слышали такой термин? Когда спортсмен прекрасно выглядит, но сердце его начинает давать сбои из-за развившейся дистрофия миокарда. Парень молодой, красивый, прекрасно выглядит, а тем не менее стоит на пороге полноценного инфаркта. Более того, в результате такого состояния даже небольшие нагрузки будут вызывать резкие приступы одышки, жжения в груди. И вылечить сердце от такой напасти практически невозможно! Вот теперь и подумайте, уважаемые любители спорта, стоит ли так перегружать свою самую главную мышцу в организме?! И как нужно тренироваться, чтобы не умереть раньше времени?

А ответ очень простой. Два главных принципа

Можно плыть брассом полминуты с ускорением, а потом – отдых на 30 секунд, можно плыть брассом в умеренном темпе целый час вообще без остановок, можно выбрать различные режимы плавания, чередовать разные стили. А можно вообще заниматься любым другим видом спорта или же вообще три раза в неделю просто ходить быстрым шагом в течение 1 часа у себя в микрорайоне. Вид спорта и вариации нагрузок вообще не так важны. Важны лишь два приема, которые позволят увеличить выносливость и сберечь при этом свое здоровье:

первый — сброс лишнего веса;

второй — увеличение объема сердца.

Нередко спортсмены сочетают оба этих приема.

Если вы постепенно сбросите лишние килограммы, не выматывая себя жесткой и быстрой диетой, то уже после этого почувствуете эффект: многие упражнения будут даваться значительно легче, и выполнять их вы сможете значительно дольше. Это первый путь наработки выносливости, более простой и быстрый. Но порой с потерей веса частично уходят и силовые показатели.

Поэтому, прибегая ко второму приему по наработке выносливости – увеличению объема сердца, вы будете действовать более основательно и надежно.

Многочисленные исследования за последние десятилетия показали, что есть два главных правила, следуя которым в течение буквально полугода Вы увеличите объем своего сердца на 30-40% и значительно повысите свою выносливость. Вот эти правила.

Количество тренировок в неделю и продолжительность

Во-первых, тренироваться необходимо минимум 3, а не 2 раза в неделю с длительностью тренировки не менее 1 часа.

Во-вторых, частота ударов пульса в течение каждой тренировки должна быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Подчеркну, в течение всей тренировки! Т.е. во время нагрузок пульс не должен подскакивать выше 140 ударов в минуту, а отдых между нагрузками не должен быть таким длинным, чтобы пульс опускался ниже 110 ударов в минуту.

Разогнав пульс до 130 ударов в минуту и поддерживая его в течение часа, вы будете увеличивать гибкость и пластичность сердца, начнете растягивать его стенки.

L-гипертрофия

Нужно тренировать свое сердце в таком режиме, чтобы у вас развилась L-гипертрофия! Да-да! Не пугайтесь! Этот термин как раз обозначает не болезнь, а очень хорошее состояние сердца.

В результате L-гипертрофии ваше сердце увеличится в объеме. Оно сможет за одно сокращение проталкивать большее количество крови, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится. Буквально через пару-тройку месяцев вы почувствуете, что, сохраняя тот же уровень пульса (120-140 ударов в минуту), вы сможете увеличить интенсивность тренировки. Это произойдет гармонично, без надрывов и белых кругов перед глазами. Таким образом, вы не только увеличите свою выносливость, но и обеспечите очень хорошую тренировку сердцу, повысив его функциональность и здоровье. Чего я и желаю всем вам, мои уважаемые зрители и подписчики!

В августе 1936 года, ровно 80 лет назад, Адольф Кифер на Олимпийских играх в Берлине впервые совершил сальто-кувырок у бортика. Сегодня я расскажу и покажу вам, как делать этот элемент. Он в первую очередь важен для профессиональных пловцов, но и пловцы-любители могут выполнять этот эффектный, красивый и техничный элемент.

Итак, приступаем.

Упражнение первое — выдыхаем носом

Первое, чему мы должны научиться, — выдыхать носом. Иначе каждое последующее упражнение нам будет даваться с трудом или вовсе не удастся.

Стоя в воде по пояс, сделайте глубокий вдох, а затем мягко погрузитесь под воду с головой. Ещё до момента, как скроетесь под водой, начинайте выдыхать через нос, чтобы ни капли воды в него не попало.

Погрузившись под воду, замрите там на пару мгновений, а затем мягко подниметесь на поверхность, продолжая выдыхать носом! Да-да! Рассчитайте интенсивность выдоха таким образом, чтобы вы смогли делать выдох на протяжении 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы погрузиться под воду, и снова подняться на поверхность.

Выполните упражнение 5 – 10 раз. Или больше! До тех пор, пока не почувствуете себя достаточно уверено, чтобы идти дальше!

Упражнение второе — кувырок между ног

Исходная позиция: также стоите в воде по пояс, далее – глубокий вдох, прижали подбородок к груди. А после — не отрывая подбородок от груди, чуть наклонившись вперёд, начинайте выдыхать через нос и погружаться под воду. С помощью работы рук направляйте голову, а за ней и тело между ног, и — совершите кувырок-переворот в воде. После – встаньте на ноги.

Важно! Не забывайте во время всех движений под водой все время выдыхать через нос!

Выполните этот кувырок 5 – 10 раз или столько, сколько необходимо для появления чувства уверенности.

Упражнение третье — кувырок у бортика и стрелочка

Стрелочкой движемся к бортику, а у бортика совершаем тот же кувырок и встаём на ноги. Выполняем 5 – 10 раз. Важно! В этом упражнении к бортику не прикасайтесь вообще!! Только стрелка, сальто-кувырок, и встали на ноги!

Упражнение четвёртое — кувырок с касанием бортика стопами

Следующее, что мы отрабатываем, это кувырок с касанием бортика стопами. Так же подплываем к бортику, делаем кувырок, но не встаём на ноги, а касаемся его стопами и фиксируем этот момент. И только затем встаем на ноги. Выполняем 5 – 10 раз. Или больше! Кому сколько надо! До появления автоматизма!

Упражнение пятое — кувырок, толчок ногами и стрелочка

Выполняя сальто у бортика, выполните толчок ногами от него, а далее – проскользите на спине в положении стрелочка до полной остановки на поверхности воды. И вот тут как никогда вам пригодится навык выдоха под водой через нос! Если в момент скольжения на спине под водой, забудете про этот прием, наглотаетесь воды! Все время выдыхайте через нос до полного всплытия на поверхность.

Чтобы обрести уверенность, надо выполнить этот прием не менее 30 раз, с остановками на отдых.

Упражнение шестое — кувырок, толчок ногами с переворачиванием на живот

В этом упражнении вам нужно в момент толчка от бортика перевернуться на живот и далее скользить стрелочкой уже на груди.

Чтобы вся комбинация получалась красиво и быстро, придётся поработать над ней довольно много. Кому-то надо будет 100 раз повторить этот элемент, кому-то – значительно больше!

Но постепенно вы начнёте замечать, что в момент переворота вы оказываетесь уже не лицом вверх, а немного на боку, чтобы скорее повернуться на живот. Это более естественное положение для выхода на стрелочку.

Важно! Гребок во время выполнения сальто у бортика вы делаете не двумя руками, а той рукой, которая оказалась впереди. Так вы не потеряете время.

Работа ногами при выходе на поверхность

Следует добавить, что при выходе на поверхность вам нужно поработать ногами дельфинообразно, чтобы ускорить выход. А первый гребок при выходе на поверхность вы должны сделать без вдоха (речь о кроле на груди)! Чтобы не потерять скорость разгона после отталкивания от бортика.

Кувырок при плавании на спине

Если же вы плывёте кролем на спине, сальто-кувырок вы делаете точно так же, только за полтора – два метра до бортика переворачиваетесь на грудь и делаете гребок впереди стоящей рукой.

Часто мои взрослые ученики испытывают проблемы со вставанием на ноги, когда уже завершили все упражнения, проплыли стрелочкой, кролем, брассом… Человек пытается встать на ноги, при этом опирается руками на воду (барахтается). В итоге ещё не встал, а воздух закончился, брызги летят в лицо, вода попадает в нос, рот.

Такая ситуация мало приятна и может испортить любое удовольствие от плавания. Чтобы её избежать, выполните простой приём.

Что сделать, чтобы легко встать на ноги в воде

Перед тем как отрабатывать любой стиль плавания, нужно научиться базовым приёмам пребывания в воде.

Научитесь мягко вставать в воде:

· мягко подтягивайте расслабленные руки к груди, как будто вы хотите поднести к себе буханку хлеба или небольшой мячик;

· затем разведите ладошки в стороны, разворотом от себя;

· толкните ими воду от себя, распрямляя руки в стороны, а затем сведите их, соединив ладошки.

Тут же ваше тело мягко, быстро, без брызг и паники примет вертикальное положение. При вставании одну ногу лучше ставить вперёд — так удобнее.

Важно! Выполняйте этот приём не тогда, когда у вас воздух уже заканчивается. Начали скользит стрелочкой, воздуха ещё достаточно, и в этот момент мягко подтяните руки, толкните ими воду, встаньте.

Повторите несколько раз этот приём — он быстро запоминается. А потом можно приступать к разучиванию любых других упражнений.

Научившись этому приёму, вы будете уверены, что в любой момент сможете легко и мягко встать на ноги, подышать, прийти в себя. А затем продолжить тренировку.