Почему важно спать, особенно если вы хотите похудеть? В конце статьи учу спать правильно
Первая и очевидная причина — отдых. Если вы не выспались, на следующий день у вас не будет сил и энергии на физическую активность. Следовательно, вы меньше двигаетесь и набираете вес.
Вторая причина — синтез гормонов. Ночью, в темноте, начинается активный синтез мелатонина. Этот гормон участвует в антиоксидантных и противовоспалительных процессах. Другой важный гормон — соматотропин. Он выполняет множество функций, одна из которых — усиление утилизации жиров. Ночью его уровень в три раза выше, чем днём, и его секреция связана с медленноволновой фазой сна.
Также стоит упомянуть липтин и грелин. Липтин вырабатывается жировой тканью и снижает аппетит, тогда как грелин, вырабатываемый в желудочно-кишечном тракте, наоборот, повышает чувство голода. В норме эти гормоны находятся в равновесии и дополняют друг друга. Однако недостаток сна приводит к снижению уровня липтина и повышению уровня грелина. Дисбаланс между этими гормонами может объяснять повышение чувства голода и увеличение количества перекусов, особенно жирной и углеводистой пищи. В итоге это приводит к увеличению веса.
Вот и получается порочная цепочка: мало сна➡️усталость и низкая физическая активность➡️чувство голода и частые перекусы➡️лишний вес
Давайте разберёмся, как сделать ваш сон по-настоящему качественным:
1. Продолжительность сна
Стремитесь спать 8-10 часов в сутки. Это оптимальное время для восстановления организма.
2. Время отбоя
Самое благоприятное время для сна — до 23:00.
3. Темнота
Спите в полной темноте. Закройте шторы, выключите ночники и яркие лампочки на технике. Даже небольшой источник света может нарушить выработку мелатонина.
4. Проветренное помещение
Спите в хорошо проветренной комнате. Оптимальная температура для сна — около 22°C. Это поможет поддерживать комфортный микроклимат и улучшит качество сна.
5. Подготовка к сну
За несколько часов до сна выключите яркий свет в квартире, оставьте только жёлтые, приглушённые лампы. Отложите гаджеты — их голубой свет мешает выработке мелатонина.
6. Режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на правильный ритм и улучшит качество сна.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете значительно улучшить качество своего сна и почувствовать себя бодрее и энергичнее каждый день. Берегите себя и спите правильно!
Больше полезных советов о здоровье и примеры сбалансированных приемов пиши у меня в инсте: dr.sasha__
Ответ на пост «Похудел к лету»
Пикабу, когда ходишь жирным: "Хлеборезку закрой! Перестань жрать! В концлагере жирных не было!!"
Пикабу, когда сбросил вес: "Сердцу пизда! Стал дрыщом! Ты все нажрешь обратно!!"
Ответ на пост «Похудел к лету»
У меня будет не совсем к лету, но как пример результата, тоже пойдёт.
Где-то в 2014-2016 годах занимался в зале, и тогда я ещё твёрдо был уверен, что я не стану одним из тех, кто в 30 лет входит с пузом. Но обстоятельства такая штука... Сменил несколько работ, а потом и сферу деятельности вовсе, и вот к 30 я уже был типичный дядька с пузом (сорри за качество, единственный наглядный пример того времени вырезал из видео):
182 см и примерно 103-104 кг.
Всё это тянулось долго, пока я в один момент не сел завязывать шнурки и понял, что живот мешает и даже отдышка началась. 106 кг на тот момент весы показали.
Тогда я понял, что нужно что-то менять. Начал уменьшать всю ту кучу сладкого и фсякого фаствуда, пицц и т.д., что ел постоянно. Также начал стараться больше ходить пешком, где можно и проехать. Калории не считал, просто повысил активность.
Первые промежуточные результаты, на последнем фото я уже был 86кг:
Дальше к новому году скинул до 82кг. И всё это при том, что я просто старался активничать и не жрать кучу всего вредного, выбирая вместо жареного или фаствуда, например грудку отварную с гречкой. Да, ел я два раза в день всего всё это время.
Результатом был доволен, но после НГ всё же решил вернуть хотя бы часть былого, и пошёл в зал.
Сейчас ем 3 раза в день (иногда 4), калории по прежнему не считаю, ориентируюсь на чувство голода. Изредка могу и фаствуд позволить, и сладкое. Хотя когда ходил раньше, прям считал бжу, взвешивал порции, и резал максимум всё вкусное, но вредное. Сейчас я понял, что это нужно только тому, кто выступает, кто готовится к соревнованиям, для остального лучший показатель - то, что ты видишь в зеркале.
Вес на данный момент колеблется в районе 87-89кг. Помимо зала все так же проявляю всякую активность: прогулки пешком, велик и т.д.
После 3х месяцев тренировок имеем:
Итог: не запускайте себя, но и в жесткие диеты и рамки тоже не загогяйте, можно привести себя в форму, при этом получать кайф от жизни и от еды.
Ответ на пост «Похудел к лету»
Крутое достижение? Да! Много восхищённых комментариев. Но не всё так однозначно!
Для начала хочу высказать уважение такому упорству и поблагодарить за то, что поделился своей историей. @angrycheetah ты крут! Я надеюсь ты доволен результатом и у тебя успешно получится подкачаться.
А теперь мои рассуждения. 67 кг при росте 183 см -- это очень мало. Это там ещё не весь жир сошёл. Но и мышц осталось очень мало. Он сделал всё наоборот. Для начала немного банальной теории.
Худеем мы только на дефиците калорий, то есть когда тратим больше, чем съедаем. Калории тратятся на базовое поддержание жизнедеятельности и на физическую активность. На основной обмен веществ мы потратим условно 1200-1500 ккал в день даже, если будем просто лежать. Размер этой траты зависит от нашего веса. Физическая же активность может потратить как в разы меньше, так и в разы больше энергии. Это тоже зависит от нашего веса, а так же от дальности, скорости, сложности, типа движений и количества мышц.
Резюмирую. Для того чтобы худеть нужно начать меньше есть, больше двигаться или всё вместе. Наш герой выбрал самый простой вариант, которые в целом не так и плох. Правда больше всего он подходит тем, кто быстро заметил, что начал набирать и просто скорректировал своё питание. Тогда всё будет без надрывов. Наш же герой заметил очень поздно, поэтому тут разговор не идёт о корректировке питания тут рассказ про жестокое голодание.
Его пример многим не подойдёт. Потому что это жестокое издевательство над собой. Несколько месяцев постоянного голода. Многие не справятся при всём своём желании. А главное, что результат не так уж и хорош. Не выходе получился худой слабак. А он таким не хочет быть и теперь пойдёт в зал. Это тоже будет не просто, но он упёртый. Думаю получится.
Как можно было бы сделать проще? Скорректировать питание с жирожорного на нормальное и пойти в зал, чтобы набрать мышц. С большим количеством мышц и физнагрузкой скидывать вес намного проще. Даже без дополнительной физнагрузки вес у сильных людей уходит быстрее, чем у слабых. Но всё равно я бы не советовал делать это так же быстро. Это стресс для организма и может выйти сильно боком по здоровью. Вполне возможно, герой о чём-то умалчивает.
Ещё раз выводы. Проще и безопаснее будет сначала пойти в зал, а потом уже начать ограничиваться в еде, чем сначала голодать, а потом пойти в зал, потому что ты немощный. Безопаснее для здоровья скидывать эти 33 кг не экстремально за 5 месяцев до дистрофика, а скидывать 25 кг до нормального крепкого парня за годик например. Ещё не известно сколько месяцев у него уйдёт, чтобы набрать эти 8 кг мышц.
P.S. Прошу не воспринимать текст, как критику. Ему уже поздно делать работу над ошибками. Надеюсь повторного случая не будет. Это совет для аудитории Пикабу, как лучше худеть.
Пюре из чечевицы
ПП плов из булгура с курицей
Сегодня готовлю вкуснейший плов из булгура с курицей, от которого точно не поправишься! Для тех, кто соблюдает правильное питание и следит за своей фигурой этот рецепт плова, точно придется по вкусу! Кушайте вкусно и полезно!