Прогрессивная нагрузка в отжиманиях
Сегодня я расскажу об одном интересном методе тренировок, который недавно открыл для себя. Но сначала немного предыстории. Все началось с группы в вк "Русская волевая гимнастика". Вроде как обычная группа, но у нее есть одна интересная особенность - она самая живая из всех что я видел и кол-во комментов в ней просто зашкаливает. А из-за того что в ней довольно-таки много людей с разными интересами, профессиями и знаниями информации за эти годы собралось очень много. Для меня волевая гимнастика раньше казалась всего лишь системой А. К. Анохина или методикой Засса...Но недавно, когда я стал ее практиковать в нормальном режиме с целью накачаться, я понял что она несет в себе большие возможности. Суть всего вышесказанного в том, что вот так общаясь друг с другом и в беседе мы много нового узнали о том как лучше выполнять упражнения чтобы был какой-то эффект и насколько эффективны они.
Предыстория закончена. Теперь об отжиманиях. У Анохина есть такое упражнение - отжимания с дополнительным напряжением мышц. Многие из тех кто есть в нашей беседе его делали пришли к выводу что в таких упражнениях как это дополнительно напрягать мышцы очень трудно, нагрузка не чувствуется и она не достаточно большая. Это заметил и я. Очень долго я думал как решить эту проблему пока случайно не нашел решение. Нужно давить ладонями на пол.
Итак, обычные отжимания дают какой-то эффект до того момента пока вес тела достаточен чтобы давать какую-то нагрузку мышцам. Это всем известно. Но можно увеличить эту нагрузку при помощи дополнительного напряжения. Тогда будет какой-то прогресс. А плюс отжиманий еще в том что есть огромное количество их разновидностей и практически со всеми из них можно такое проделать. Исключения составляют все взрывные отжимания.
Методика: в отжиманиях Анохина мышцы напрягаются и при движении наверх и при движении вниз. В том варианте который я предлагаю, конечно, опускаясь вниз достаточной нагрузки создать не получится и я предлагаю сразу на это забить. Зато при выпрямлении рук нагрузка будет огромной. Примите упор лежа и опуститесь до самого низа. Из этого положения начните давить основанием ладоней на пол и постепенно выпрямляйте руки. В упражнениях подобных этому...Хотя это имеет место во всех упражнениях, но в таких особенно, большую роль играет концентрация. Вам нужно сосредоточиться не на выпрямлении рук, а на давлении на пол. Пусть руки выпрямляются сами, а вы сосредоточьтесь на том, чтобы продавить пол. Давите вниз со всей силой и представьте что это какой-нибудь вес который вам нужно сдвинуть. Чем большее давление вы оказываете, тем больше будет и нагрузка. Не допускайте натуживания, вдыхая через нос, выдыхая через рот (дыхание Анохина). Все упражнение делается медленно. И самое главное, в таких упражнениях трудно понять достаточна ли нагрузка, но способ все-таки есть. Для этого следите за количеством повторений, которые вы можете сделать до того как наступит отказ.
От 1 до 5 повторений развивают силу;
От 6 до 12 - и силу и массу мышц;
От 12 и более - выносливость и рельеф.
Эффект: нужно гораздо больше времени чтобы судить об эффективности этого упражнения, но по результатам занятий в течении 1 месяца я могу сказать что масса все-таки уже растет