Как научиться бегать на длинные дистанции⁠⁠

Оранжевый чувак лабает на невидимой гитаре)))

Мне особенно понравился плавный переход с 8 минут непрерывного бега сразу на 21 минуту

Есть такая картинка в интернете, помню. Но подойдет далеко не всем.
Что бы долго бегать - надо сердце укреплять. Тут поможет бег в аэробном режиме (пульс 120-140 в зависимости от организма). Постепенно время бега на таком пульсе будет увеличиваться.
Все эти универсальные технологии как на картинке - фигня :)

Как любитель бега хочу заметить - картинка ни о чем. Просто какая-то очередная "нуточноотвечаюработающая методика".
Бегать стоит по пульсу и самочувствию. За 9 недель наврядли можно достаточно укрепить сердце. А иначе все эти движения будут только во вред.
Тот же рваный ритм, который ты предлагаешь, многим может не подойти. Банальное психологическое напряжение: "так, уже бежать или еще нет?". На много логичнее и проще постепенное наращивание скорости и объёма.

Осталось самое сложное, заставить себя заставить.