Gabaidulin

Как формируются фобии? Как от них избавляются?

Под фобией понимают психическое расстройство, при котором преобладающим или единственным симптомом является боязнь определенных ситуаций, превышающая объективную степень опасности. То есть, страх как симптом должен быть неадекватен опасности

Речь пойдет о, так называемых, изолированных фобиях. Вообще, часто выделяют изолированные или специфичные фобии и отдельно социальную и агорафобию, так как у них есть своя специфика, и это - тема для отдельных статей.

Нет особого смысла выделять в группы страхи насекомых, пространства или чего-то еще, т.к. фобия может быть связана с абсолютно с любым объектом или ситуацией.

Для того, чтобы понять как формируется фобия, нам нужно вспомнить Ивана Петровича Павлова с его собакой, а точнее понятие условного рефлекса.

Если в двух словах, то:

есть безусловный стимул. Это стимул, который вызывает стопроцентную реакцию организма. В опыте Павлова, таким стимулом было кормление собаки, вызывающее выделение слюны.

Если вместе с безусловным стимулом использовать нейтральный раздражитель (звонок в опыте)

а потом убрать безусловный стимул, то нейтральный раздражитель приобретает качество безусловного стимула.

То есть, они давали еду, что вызывало выделение слюны и подавали звуковой сигнал. Делали это многократно. Потом звук оставили, а еду давать перестали. И выделение слюны начиналось после того, как собака слышала звонок, несмотря на отсутствие еды. У неё формировался условный рефлекс.

Так вот, с фобиями тоже самое!

Человек испытал сильный испуг, зафиксировав при этом некоторое ощущение или восприятие. Это могут быть любые стимулы, совпавшие с моментом страха по любой модальности: зрительно (например, образ насекомого), аудиально (например, звук приближающегося поезда или шаги), тактильно, запах…

И в дальнейшем ему достаточно уловить нечто, напоминающее те образы и звуки, он испытывает страх.

Какие условия должны соблюдаться, чтобы сформировалась фобия?

- Испуг должен быть либо очень интенсивным, либо многократно повторяющимся.

- Нейтральный раздражитель следует одновременно или очень близко по времени к моменту возникновения страха

- Раздражитель хорошо узнаваем (его можно выделить среди прочих стимулов)

- Последующее избегание пугающих ситуаций

Хочу обратить внимание на ключевую роль поведения избегания в поддержании фобии.

Если человек стремится избежать ситуаций, где он мог бы столкнуть с объектом своего страха, то фобия поддерживается и укрепляется (в точности так закрепляются, например, панические атаки).

Дело в том, что условный рефлекс можно как выработать, так и угасить. Если вернуться к опыту с собакой, то достаточно многократно не давать корм после звукового сигнала, и через некоторое время слюна перестанет выделяться после звука.

И если бы человек многократно сталкивался с пугающей его ситуацией и переживал их без какого-то вреда для себя, то его фобия бы угасла. Но когда человек избегает страха, у него откладывается в голове, что он спасся только благодаря бегству (кстати, под избеганием подразумевается не только физический уход от возможных ситуаций, но и более тонкие хитрости: переключение внимания, обращение за поддержкой к другим людям, прием фармакологических препаратов, снижающих тревогу, и т.п.) И фобия сохраняется. Более того, испытав облегчение после «чудесного спасения» он получает подкрепление своего поведение и в следующий раз сбежит с большей вероятностью.

Отсюда следует главный момент лечения фобий: избавиться от фобии, при сохранении реакции избегания невозможно! То есть вы не можете сначала преодолеть страх тех же самых пауков или полетов дома, медитируя, расслабляясь, принимая какие-то противотревожные препараты, и только  потом сталкиваться с пугающими обстоятельствами.

Есть только один способ преодоления фобии - многократное столкновения с объектом страха (экспозиция)

Способ один, а стратегии две.

Первая и довольно жесткая заключается в том, что ты сталкиваешься со своим страхом сразу и по полной. Например при страхе пауков, человек может лечь в ванну, наполненную этими тварями всех видов и размеров, чтобы они его полностью облепили и ходили по нему как им вздумается.

Плюс этой стратегии в том, что человек прощается с фобией быстро. Минус в том, что само переживание настолько сильное, что мало кто готов ставить над собой такой эксперимент.

Поэтому, существует второй способ, щадящий: составляется иерархия страха, и каждый пункт проходится последовательно от меньшего раздражения к большему

Если опять же взять в качестве примера этих несчастных паучков, то нужно «разбить» свой страх на части: например, представление паука в воображении, когда вы находитесь в комфортных условиях, затем просмотр фотографий с ними, просмотр виде, наблюдение реальных пауков на большем расстоянии и так далее вплоть до соприкосновения. На каждой фазе человек осознанно проживает тревогу и акцентирует внимание на отсутствии каких-то непереносимых катастроф. Параллельно с этим, полезно расслабляться физически, улыбаться, спокойно дышать (но не уводить внимание от объекта страха!)

Переход на новую стадию происходит только после того, как предыдущая уже не вызывает сильного дискомфорта.

Но бывает, что фобия настолько сильная, и вызывает такую яркую реакцию, что требуются дополнительные меры, позволяющие человеку справляться. В этом случае, психотерапевт на первых парах сопровождает клиента, помогая ему проживать экспозицию.

Вообще, если говорить про проработку сильного страха, то экспозиция - столкновение с ним в живую должна происходить после того, как человек уже освоил техники совладания и может их использовать.

Вот в общих чертах то, как прорабатываются фобии. И тут есть два момента один похуже, другой получше:

Несмотря на то, что избавиться от фобии относительно просто, условный рефлекс можно угасить, но нельзя полностью стереть, убрать. След от выработанного рефлекса сохраняется на всю жизнь, и рефлекс может активироваться при особых обстоятельствах. Вы скорее «снимаете галочку с этой опции, а не форматируете диск».

Нет прямой зависимости между тем как долго вы испытывали фобию и тем, как быстро её можно угасить. Это значит, что даже если фобия поддерживалась много лет, вам не потребуется столько же времени, чтобы от неё избавиться. При вашем желании и сотрудничестве с хорошим психотерапевтом, эту проблему можно решить относительно быстро.

Благодарю за прочтение, хорошего дня!

Основной принцип развития панических атак заключается в том, что человек неверно интерпретирует и катастрофизирует свои телесные ощущения, например, характерное ощущение в груди или сердцебиение, вызывает испуг, что приводит к усилению симптомов, и далее страх развивается по спирали:

Страх усиливает симптомы, а восприятие симптомов усиливает страх. И так по нарастающей.

Реакция развивается настолько быстро, что складывается ощущение, будто волна ужаса накрывает мгновенно, внезапно и (при паническом расстройстве) без каких-то предпосылок.

Степень выраженности или тяжести протекания атаки может отличаться.

Содержание страха:

Если человек еще ничего не знает о панических атаках, то принимает первые атаки за приступы серьезных соматических расстройств. В этом варианте страх связан непосредственно с восприятием угрозы жизни и здоровью. Основные темы: сердечный приступ, смерть от удушья, смерть или травма от падения, опухоль мозга и т.п.

Далее, если человек начинает изучать проблему, то узнает, что ПА не опасны, не ведут к смерти, по крайней мере, до вас от них никто не умирал. И тогда на сцену может выйти другой страх: попасть в крайне неловкое положение, потерять контроль, опозориться.

В другом варианте, человек испытывает тревогу, что его ПА могут усилиться, начнут появляться все чаще и чаще, и тогда он окончательно потеряет контроль и сойдет с ума.

Стратегии совладания, ухудшающие ситуацию.

Чтобы не столкнуться вновь с ПА или, по крайней мере, свести дистресс к минимуму, человек изобретает собственные стратегии совладания. К сожалению, большинство из них не что иное, как стратегии избегания.

Такими стратегиями являются:

- Избегания мест и ситуаций, в которых может «накрыть» (агорафобия)

- Разработка особых маршрутов и средств передвижения

- Обращение к постоянной поддержке других лиц

- Мистическое поведение (обращение к ритуалам, мистическим процедурам и т.п. Я ни в коем случае не хочу оскорбить чувства верующих, но и молитвы относится сюда же)

- И наконец, внимание: фармакология! Да, действительно, сегодня многие психиатры и врачи-психотерапевты назначают препараты, стоит вам только заикнуться о ПА. Необходимо знать, что это имеет смысл только в том случае, когда параллельно к фармакотерапии прилагается психотерапия (когнитивно-поведенческая). Иначе вы ничего не лечите, а лишь временно снимаете симптомы. Это как зубную боль лечить обезболивающим.

Чаще всего психотерапия без фармы может помочь, а вот фарма без психотерапии - нет! Почему же специалисты ограничиваются препаратами? Во-первых, потому, что это легко. В то время, как при психотерапии придется как следует «повозиться» с клиентом. Еще одна причина заключается в том, что специалисты часто просто не знают каково состояние клиента через год, два. Ну, и упрощенное восприятие психики, как результата физико-химических процессов, где можно ограничиться "биологией".

Очень часто можно услышать: "Мне ничего не помогало, только препарат...." С одной стороны хорошо, что что-то помогло снять симптомы (бывает и надолго), но практика показывает, что с высокой вероятностью все вернется вновь.

Восприятие физиологических симптомов.

Это ключевой момент, от которого зависит пойдете ли вы «на поправку» или нет.

И все же, человеку, страдающему паническим расстройством (а паническое расстройство отличается от других расстройств «с паническими атаками» тем, что приступы возникают в различных ситуациях, а не в определенных, как например поездка в метро или погружение в толпу) интересно почему же возникает эта вегетативная буря?

И тут важно не впадать в крайности, которыми являются объяснения исключительно с психологической или биологической точек зрения. Для возникновения любых первых симптомов у нормального здорового человека существует огромное число нормальных причин. Так, например, повышение температуры тела или окружающей среды вызывает учащение сердцебиения. И это нормально, но если заметить это изменение, напугаться и направить на него внимание, то можно значительно усилить симптом.

Вегетативный приступ вовсе не обязательно указывает на наличие «внутренних конфликтов». Это может быть и физическое истощение, и гипокинезия, и переутомление (в том числе и позитивными эмоциями) и условный рефлекс, и много еще чего. Что-то активирует симпатическую нервную систему, и вы не всегда даже вместе с психотерапевтом найдете причину.

Найти её желательно, но вовсе не обязательно. Потому, что сами по себе эти симптомы значения не имеют. Вы не задохнетесь, не сойдете с ума, ничего не произойдет с сердцем. Только ваша реакция из серии «Боже, опять!» «Только не это» и т.п. придает им значение. Причем, если понять причину начала вегетативной реакции не всегда легко, то сами симптомы не представляют уж точно никакого секрета.

Логичнее было бы порадоваться и поблагодарить организм, за «учебную тревогу», за, своего рода, проверку систем организма на готовность вовремя подняться по тревоге.

Адаптация к восприятию вегетативных симптомов успешно проходит при специальной тренировке, заключающейся в том, что вы многократно самостоятельно вызываете физиологические симптомы, характерные для вашего протекания ПА. При этом, вы находитесь в комфортных условиях и осознанно наблюдаете своими ощущениями.

ИТАК...

Панические атаки крайне неприятное состояние, но справиться с ними легче, чем многие представляют.

Для этого нужно научиться выполнять всего три условия:

1. Пройти медицинское обследование, чтобы получись представление об актуальном (физическом) состоянии здоровья. Но, желательно, идти не напрямую к кардиологу, а всегда начинать с терапевта. Это единственный специалист, который смотрит (предполагается :)) на человека целостно, а не отдельно на руку или ухо.

2. Перестать катастрофизировать свои физические ощущения. Принять их как, может быть трудные и неприятные, но точно не ужасные, неопасные и кратковременные! Вы же не переживаете, когда сердце бьется после пробежки? И здесь реакция организма адекватная тому, как он «видит» ситуацию.

3. Исключить поведение избегания пугающих ситуаций и поиск безопасности от тревоги. Тут сложнее, и часто нужен последовательный, заранее подготовленный и отработанный план нового поведения до и вовремя ПА. Его вам поможет разработать ваш психолог.

Всё! Этого в большинстве случаев достаточно. Звучит просто, но на практике человеку, страдающему паническим расстройством дается тяжело и то, и другое. Ведь в момент стремительно развивающиеся реакции мы готовы забыть все, что думали накануне и попросту плохо соображаем.

В случае, если вы не можете самостоятельно справиться с паническими атаками, не мучайтесь: отбросьте предубеждения и найдите возможность обратиться за помощью к психологу.

Подумайте, какие ограничения  вносят ПА (или их тревожное ожидание) в вашу жизнь? Как они уже влияют на качество вашей жизни?

Пожалуйста, помните, что хорошая возможность начать решать проблему - это всегда сейчас, а не завтра.

Не секрет, что тревожные мысли запускаю вегетативную реакцию:

Начинает учащенно биться сердце, появляется характерное ощущение в груди, затрудненный вдох и т.п. Каждый, кто знаком со своей тревогой, хорошо помнит свой собственный "набор" характерных реакций.

Но часто тревога развивается по обратному алгоритму. Например, выпил человек кофе или быстро поднялся по лестнице, что естественным образом привело к учащенному сердцебиению и другим изменениям физиологических параметров.

Можно и не отследить этот "кофе" или "лестницу", и вообще забыть об этом. Но сердцебиение и возбуждение тревожный человек, скорее всего, заметит. Причем это может происходить даже неосознанно.

А человек знает, что такое физическое состояние, которое есть в данный момент, обычно возникает во время тревоги. Возникает риск неверной интерпретации: «у меня опять развивается тревога!». То есть, адекватным для конкретных обстоятельств ощущениям дается неадекватная оценка.

И дальше запускается алгоритм развития спирали тревоги: внимание на внутренние ощущения и тревога по их поводу - усиление симптомов, подкрепляемых тревогой - усиление тревоги - усиление симптомов… вплоть до развития панической атаки. И всё, как говорит сам человек, «на ровном месте» или «с ничего».

Поэтому важно давать правильную интерпретацию своим ощущениям. И не путать причины и следствия. Одна из формул тревоги такая:

1. Заметить физическое возбуждение, дать ему неверную интерпретацию

2. Обильно полить все это своим вниманием

4. Вуаля, тревога готова!

Я хочу поделится одной простой техникой для поднятия настроения в короткий отрезок времени. У кого-то она сработает сразу, а кому-то нужно потренироваться. Предлагаю попробовать сразу же после прочтения и оценить работает для вас или нет.

Предыстория: представьте человека, который едет в метро и смеется взахлёб, при том, что никакого спутника рядом с ним нет. Как-то странно... Либо какой-то «ненормальный», либо обдолбанный, либо истерик? Но через какое-то время у других пассажиров на лицах появляются улыбки, причем, когда они смотрят друг на друга, улыбки усиливаются. И вот кто-то уже едва сдерживает смех.

Около двадцати лет назад этим «ненормальным» в метро был я. Я тогда был студентом психфака и опробовал свою технику, которую назвал для себя «генератор смеха». О зеркальных нейронах я тогда не знал, но интуиция говорила, что здесь работает тот же механизм что и при зевоте, когда один зевающий «заражает» других.

Итак, инструкция.

Подготовка. Расслабьте мышцы лица. Сосредоточьте внимание на области рта. Представьте, что улыбаетесь. Это представление приведет в тонус мышцы, задействованные в улыбке. Но пусть это будет лишь «внутрення» улыбка, заметная только вам. Прочувствуйте это состояние в течение нескольких секунд. Отметьте, если почувствуете любое изменения настроения.

Выполнение. Теперь обратитесь к памяти. Вспоминайте лица знакомых вам людей: друзей, родственников, коллег - кого сможете, в момент, когда они смеялись. На каждом воспоминании остановитесь на несколько секунд и переходите к следующему. Вспоминайте визуально, как можно детальнее. Чем больше разных людей вы сможете увидеть, тем лучше. Это должны быть воспоминания реальных жизненных ситуаций, а не конструирование. Если сможете, вспомните и звук их смеха. Переходите от одного лица к другому, от улыбки к улыбке.

Эффективность зависит от того, насколько четко вы можете воспроизвести в памяти образ смеющегося человека и того, как хорошо вы можете удерживать внимание, не отвлекаясь.

Примерно через 5-10 минут, вы почувствуете, что сами улыбаетесь уже физически. Продолжая, вы сможете перейти от улыбки к смеху. Прислушайтесь к своим ощущениям. Повлияло ли упражнение на настроение?

Если, выполняя технику, вы не видите ожидаемых результатов, не расстраивайтесь. Это развиваемый навык, связанный с устойчивостью внимания и способностью вызывать в памяти яркие визуальные образы.

А если получится также, как получается у меня, пожалуйста пользуйтесь сами и научите других.

Улыбайтесь чаще, слава Богу, это пока для нас бесплатно :)

В большинстве случаев решение проблем с паническими атаками (ПА) не требует фармакологической поддержки. Более того, часто фармакотерапия создает иллюзию решения, так как она никоем образом не влияет на основные причины развития паники, помогая лишь пережить симптомы.

Как вы считаете насколько эффективно, например, лечить зубную боль обезболивающим? Оно помогает вам «дожить до врача», не более. Точно так же, применение фармакотерапии при ПА может помочь в тех случаях, когда состояние настолько тяжелое, что человек не чувствует в себе никаких ресурсов и попросту не может сконцентрироваться на эффективной работе.

В этом варианте фарма применяется на начальном этапе, временно, с обязательным подхватом психотерапией (обычно, когнитивно-поведенческой).

В чем тогда заключается лечение?

Панические атаки развиваются и поддерживаются двумя вещами:

- Неверное, катастрофичное восприятие физических ощущений.

- Выработанные дезадаптивные стратегии совладания с ПА.

Проблема ПА начинает решаться по мере того, как человек изменяется свою реакцию в этих двух аспектах.

Решаем проблему катастрофизации ощущений.

Прежде всего, надо убедиться, что то, что вас беспокоит - это действительно ПА. Для этого нужно один раз пройти медицинское обследование. «Один» - так как, многих людей с тревожными расстройствами не удовлетворяют заключения, констатирующие их нормальное «физическое» здоровье.

Часто причина этого кроется в том, что у человека есть убеждения, согласно которым, болеть «физическими» болезнями нормально, а иметь психологические проблемы - нет. Тут много всяких скрытых выгод, но нельзя отрицать факта, что общество с большим доверием относится к соматическим диагнозам, чем к психическим расстройствам. Этот барьер необходимо преодолеть осознанно, иначе походы по врачам будут иметь цикличный характер, как это часто бывает при ВСД.

Итак, если у вас не выявлено соматических расстройств, симптомы которых могут быть схожи с симптомами ПА, то на этом факте необходимо остановиться. С этого момента необходимо принять мысль, что вы - физически здоровый человек. А значит, что какими бы странными не казались ваши симптомы, они не могут вас укокошить.

Начинаем выстраивать доверительные отношения с собственным телом. Оно вам лучший друг, а вовсе не враг. Да, у вас учащается сердцебиение, да, вас бросает в жар, да, кружится голова и т.п., - но это проблема регуляции систем органов, а не самих органов!

Первичное изменение вегетативной регуляции может быть вызвано огромным числом факторов (кстати, вовсе не обязательно, что активация симпатической нервной системы обусловлена какими-то внутренними конфликтами и т.п.).

Существует множество причин, почему происходят изменения режима регуляции в том числе:

- Переутомление, физическое или психическое истощение

- Стимуляторы, например, кофеин (отказ от стимуляторов, также приводит к изменению регуляции)

- ПМС

- Употребление алкоголя

- Строгая диета, голод

- Изменения внешней среды (часового пояса, температуры, погоды…)

- Следствие стресса

- Тревога

- Повышенное внимание к физическим ощущениям - «мониторинг состояния»

- Эмоциональное возбуждение

- Расстройство системы пищеварения

- Аллергические реакции

- Общение или наблюдение за другими людьми

То есть, причин для первоначального изменения состояния вегетативной системы множество, все они нормальны. Ваш организм без вашего осознанно внимания сам знает, когда и что ему ускорять.

Но далее, человек, замечая эти изменения, быстро концентрирует на них внимание, и в этот момент, достаточно дать им неверную оценку, типа: «что-то происходит необычное, а вдруг это что-то серьезное?». Запускается нормальная стрессорная реакция, сопровождающаяся повышением выброса адреналина, что усиливает симптомы.

Мгновенно воспринимая усиливающиеся симптомы, человек утверждается в мысли «происходит что-то серьезное», это опять усиливает стресс. Так работает спираль тревоги, приводящая к панике. Реакция происходит моментально, что лишь почувствовав первоначальные симптомы, мы уже констатируем развитие ПА.

Даже один эпизод полноценной ПА, может закрепиться условным рефлексом. То есть, в последующем вам не обязательно, каждый быть твердо уверенным, что вы «отдаете концы», паника развивается автоматически.

Итак, первая вещь, которая просто необходима для избавления от ПА - понимание того факта, что изменения вегетативной регуляции (учащенное сердцебиение, жар, тошнота и т.п.) - это всего лишь вариант нормального функционирования организма. Эти симптомы не опасны, не вредны и краткосрочны (крайне редко длительность ПА превышает 30 минут).

ВАЖНО: многие люди во время ПА переживают не сам страх смерти, а страх попасть в неловкую ситуацию: опозориться, упасть и потерять сознание, а то и сойти с ума, потеряв контроль.

Спешу успокоить, опыт людей, переживающих подобные страхи, показывает, что практически никто во время ПА ни падает, ни сходит с ума… Чаще всего, окружающие даже не замечают, что с человеком происходит что-то особенное, если он сам не начинает демонстрировать состояние.

Хорошее описание вегетативных симптомов, их причин и связанных с ними ощущений приводится в книжке Андрея Курпатова «Как победить панические атаки, все и невроз»/Издательство АСТ, 2019.

Следующий, пласт работы по избавлению от панических атак - это изменение дезадаптивных стратегий совладания с ПА.

Что такое дезадаптивная стратегия совладания с ПА? - Это любое поведение, направленное на избегание столкновения с ситуациями, в которых вы можете оказаться один на один с паникой.

Вот примеры:

- избегать посещения многолюдных мест

- избегание каких-то видов транспорта

- избегание мест и ситуаций, которые будет сложно покинуть в случае возникновения ПА Например, салонов красоты, кинотеатров (особенно мест по центру)

- Постоянное обращение к поддержке других лиц (например, сопровождение и т.п.)

- избегание душных, жарких помещений

А также (внимание!):

- опора на фармакологические препараты (потребность иметь их при себе постоянно или употреблять для совладания с паникой)

- различные методы отвлечения и переключения внимания (в том числе, как психологические техники совладания)

Важно понять и запомнить как закон лечения тревожных расстройств:

«Нельзя угасить фобию при сохранении реакции избегания».

Пока в поведении присутствует хоть какое-то избегание, победить панические атаки нельзя! Фармакотерапия может дать вам паузу, сидение дома, без выхода на улицу, тоже. Но, рано или поздно, все опять вернется.

Хорошо, а как избежать избегания?

Для этого нужно использовать две стратегии:

- Десенсибилизация физиологических ощущений

- Экспозиция

Десенсибилизация.

Дома, в комфортной и безопасной обстановке, вы сами вызываете симптомы, аналогичные тем, что испытываете во время ПА. И просто наблюдаете их, не пытаясь как-то заглушить, убежать и т.п. Задача заключается в том, чтобы многократно пережить опыт: симптом есть, а вы живи, здоровы и расслаблены.

Желательно предварительно освоить навыки осознанности и расслабления.

Как вызывать симптомы? - аккуратно.

Например, для того, чтобы вызывать тахикардию (учащенное сердцебиение), можно использовать приседания, бег на месте, выпрыгивание. Заставив свое сердце биться быстрее, вы внимательно наблюдаете это ощущение в течение 3-5 минут. Особое внимание обращаете на то, что состояние нормальное, нет никакой катастрофы, нет проблемы. Вы вполне можете справиться с этим состоянием.

Если ваш рефлекс настолько сильный, что симптом сразу вызывает тревогу, рекомендуется тренироваться в присутствии поддерживающих вас лиц. В идеале с психотерапевтом. Важно, чтобы это было действительно то лицо, которое будет вас успокаивать, а не нагнетать страх. В любом случае, обязательно дойти до стадии, когда вы сможете наблюдать свои ощущения в одиночку, без чьей-то поддержки!

Аналогично вызываются другие симптомы:

- Гипервентиляция, вращение - вызывает состояние головокружение

- Визуальная концентрация на одной точке или своем отражении (от 3 минут - состояние, сходное с дереализацией, помутнением

- Задержка дыхания, дыхание в пакет - ощущение нехватки воздуха

И т.п.

В результате таких многократных тренировок появляется чувство контроля над собственным состоянием и декатастрофизация ощущений.

Параллельно с этими тренировками вводится постепенное, пошаговое целенаправленное столкновение с теми ситуациями, которых вы раньше избегали.

Например, если вы не можете выйти на улицу без феназепама или другого препарата в кармане, то работайте над этим выходя без него сначала на короткие расстояния - в магазин, выбросись мусор и т.д., но регулярно и по нарастающей. Если это кажется «слишком», то стартуйте со «ступенек» поменьше, например, берите не всю пачку, а одну таблетку.

Этот подход используется по отношению ко всем ситуациям избегания. Он называется экспозиция. Определите свой список «страшных ситуаций» от меньшего к большему («лестница страха») и проходите его ступенька за ступенькой.

Но каждый раз концентрируйте все внимание на том, что вы остались живы и благополучны в конце эксперимента, никакой катастрофы не произошло.

Как поддерживать работу над собой?

Прежде всего, помните, в любом пути можно оступиться, могут быть срывы. Заранее решите, чтобы не случилось, просто продолжать работать, приближаться к тому, что вас пугает. Повторять вновь и вновь.

Поощряйте себя за работу. Делайте себе что-то приятное даже после маленькой победы. Подкрепляйте успехи. Нам очень сложно повторять поведение, которое не приносит никаких выгод. А на первых этапах работы это может выглядеть так. В этом случае говорите себе, что это ваша новая победа или закрепление позиции.

РЕЗЮМЕ

Вы точно можете избавиться от ПА. Если вам назначают препараты для лечения, убедитесь, что специалист рассматривает их как начальную меру, а не планирует решить проблему только ими (иногда психиатры могу сказать, что человек пожизненно будет принимать препараты - это маркер: перед вами некомпетентный специалист). Не стесняйтесь менять психотерапевта, если он не дает вам психотерапии, а только выписывает рецепты.

Необходимо перестать катастрофизировать свои симптомы и проблему в целом. Для этого:

Убедитесь, что со стороны «физического здоровья» проблемы нет, пройдя медицинское обследование.

Узнайте что такое симпатическая и парасимпатическая нервная система. Осознайте, что ваш организм вам не враг. Ощущения, связанные с изменением вегетативной регуляции, не опасны и не вредны.

Примите безоценочно, как факт, что сейчас ваше состояние вызвано психологическими факторами. Осознайте, что необходимо заменить стратегию избегания на полною противоположность - приближение к тревоге.

Тренируйтесь самостоятельно многократно вызывать симптомы. Учитесь спокойно наблюдать их, используйте техники релаксации (например, прогрессивно-мышечную). Делайте осознанные выводы о том, что вы способны пережить все эти ощущения, не разваливаясь на части и без ужаса.

Многократно практикуйте экспозицию - пошагово, от легкой степени к более сложным, окунайтесь в ситуации, которые бы предпочли избежать раньше.

PS

Данный подход достаточен для того, чтобы ваше состояние перестало развиваться в панику. Сначала у вас могут повторяться панические атаки, но их интенсивность и длительность будет сокращаться.

В некоторых случаях, вегетативные симптомы могут продолжаться, но уже не будут вызывать панику, и будут легко переживаться. Окончательное устранение «сбоев» вегетативной регуляции - это уже будет другая работа.

А как быть, если у меня действительно больное сердце?

Если кроме ПА, у вас есть другие заболевания, просто выполняйте рекомендации вашего терапевта, сама работа с ПА остается точно такой же.

Всем хорошей недели!

Индивидуальная консультация: www.gabaidulin.com