obiviouscake

ВНИМАНИЕ! ДЛИННОТЕКСТ!

Здравствуйте, товарищи пикабушники. Сегодня я, как и говорил ранее, делаю пост про здоровье сердца и продление состояния его работоспособности.

Я отдельно хочу обратить внимание на тот факт, что приведённые в этом посте аргументы будут в большей степени касаться любительских занятий спортом. Несмотря на это, перенести всё нижесказанное в «обычную жизнь» не так уж сложно. Итак, начнём.

У нашего с вами мотора есть определённый ресурс, выражающийся в количестве сокращений (он очень огромен и представляет собой такие числа, которые и вообразить сложно), предельное их количество я приводить не буду, скажу лишь, что в среднем сердце человека за его жизнь сокращается около 3 млрд. раз пруф и это с немалыми округлениями. Соответственно, можно сказать, что уменьшая частоту сердечных сокращений (далее - ЧСС), человек продлевает свою жизнь за счёт уменьшения износа своего «мотора». Вообще, аналогия с поршневым двигателем внутреннего сгорания очень хорошо подходит для сердца. И там и тут есть система клапанов, к примеру, которые тоже изнашиваются и перестают перекрывать нужные отсеки. Также, как изнашиваются от трения цилиндры, так и мышечная ткань, из которой изготовлены желудочки теряет свою эластичность.

Но гораздо опаснее обычного «жизненного» износа – гипертрофия сердца картинка. Тут я тоже сделаю отступление и скажу, что гипертрофия бывает и хорошая, но об этом поговорим позже, когда речь пойдет о способах тренировки сердца.

Так вот эта самая «плохая» гипертрофия (проще говоря - увеличение) может происходить, в том числе, от неправильных тренировок. А именно, рассмотрим простую ситуацию: вы пришли в секцию единоборств (пусть то будет новомодное ММА) или же твёрдо решили бегать по утрам. Такой новичок попадает на первое занятие и уже минут через 5-10 он выглядит ужасно: весь красный, пот с него льёт ручьём, он хватает ртом воздух, прямо как рыба на берегу и сердце его выстукивает быстрый ритм в ушах. То же самое может произойти с нерадивым бегуном, если он решит хорошенько превозмогать себя. Если мы посмотрим на эти «симптомы», то легко сможем сказать, что у такого спортсмена повышено артериальное давление и сердце работает близко к «предельным оборотам». При такой работе сердце просто не успевает прокачивать нужный объём крови по организму, то есть, в сердце наблюдается застой отработанной крови, ведущий к плохим окислительным процессам. Упрощая, можно сказать, что в такие моменты часть нашего сердца умирает. Со временем, сердце увеличивает свой объём, за счёт отмерших тканей, при этом полезный объём сердца (т.е. тот объём, что может сокращаться и толкать кровь) меньше, по сравнению с сердцем обычных размеров.

Этим я, как бы, хочу сказать, что нужно избегать подобных продолжительных нагрузок. Любая кардио нагрузка должна происходить в комфортном для сердца и сосудов темпе. Именно поэтому я так адово отговариваю знакомых мне людей от идеи «бегать по утрам», а предлагаю им заменить бег продолжительной ходьбой (от часа и дольше).

Теперь о тренировке сердца. Здесь я изложу два способа, один от относительно неизвестного Дениса Борисова, который вряд ли вызовет у многих доверие, несмотря на то, что советует во многом полезные вещи. Второй способ – для бегунов, который, опять же, несложно переложить на любой другой вид деятельности – от бегуна и популяризатора бега, Василия Парнякова.

• Метод Дениса Борисова. В статье по ссылке всё описано гораздо более подробно.

Здесь я скажу о том, что помимо «плохой» гипертрофии существует также «хорошая», данный метод направлен как раз на получение этой самой «хорошей» гипертрофии сердца.
Сама суть этого метода заключается в «растягивании» сердца за счёт того, что вы ежедневно/3 раза в неделю/1 раз в год (от частоты тренировок зависит скорость растягивания) в течении часа-двух заставляете ваше сердце вмещать примерно в 2 раза больше крови, чем обычно. То есть, если я, пульс которого в покое около 70, соберусь потренироваться по этому методу – мне нужно будет час-два поддерживать какую-то активность таким образом, чтобы моя ЧСС держалась в районе 130-140 ударов в минуту. Такой простой способ. Соответственно, по мере увеличения сердца, вам придётся увеличивать нагрузку для поддержания ЧСС в нужном промежутке.

• Метод Василия Парнякова. Тут ссылки будет целых две, опишу методы я по минимуму.

Т.к. эта методика бегуна, то и описывать её буду на примере бега. Первая ссылка содержит в себе статью для тех людей, которые не могут пробежать и пары шагов с пульсом 120 (это почти относится и ко мне), в ней описан метод понижения пульса до 120. Вкратце: нужно бежать до того момента, пока пульс не достигнет 150, затем идти пешком до того момента, как пульс опустится до 110-120, повторить.
Вторая ссылка содержит в себе статью о том, как пробежать 30 минут при пульсе 120. Вкратце: бежать до тех пор, пока пульс не поднимется до 140, идти пешком до 120, повторить. Повторять цикл до тех пор, пока не получится бежать 30 минут не выходя за пульс 120.

Настоятельно рекомендую читать оригинальные статьи, а не полагаться на моё скомканное описание систем. Там всё описано более подробно и проще для понимания.

Итак, сегодня я изложил свои мысли по поводу способов убийства и тренировки сердца. Буду рад любым осмысленным комментариям, готов продолжить там размышления на эту тему.

Недавно я натолкнулся на пост, в котором содержалась интересная такая таблица о «правильном» соотношении роста и веса, которая вызвала у меня самый настоящий баттхёрт. Я почти спалил стул, на котором сидел.

Причина – вопиющий пипец. Для начала, хотелось бы отметить тот факт, что говоря о «нормальном» или «здоровом» весе, нельзя не говорить о процентном соотношении массы подкожного жира к массе тела, также, как нельзя не говорить о том, как сердце «пациента» этот самый вес переносит.

Начну, пожалуй, с сердца. Итак, сердце – наш с вами «пламенный мотор», у которого есть свой ресурс, и при окончании этого ресурса происходит такая вещь, как смерть. У большинства людей, в состоянии покоя, частота сердечных сокращений (далее - ЧСС) составляет 60-70 ударов в минуту. Под нагрузкой же она резко возрастает до 120+ ударов в минуту. Тут необходимо сделать небольшое отступление и отметить, что ЧСС свыше 160 – очень плохо, т.к. заставляет сердце работать в несвойственном ему режиме, что резко понижает его ресурс. Тут, опять же, стоит оговориться: есть интересная формула о предельной безопасной ЧСС (220 - возраст), не буду пытаться её оспаривать, просто скажу, что речь в этом опусе идёт не о спортсменах, а о людях, которые хотели бы прожить относительно долгую жизнь. Так вот, несложно догадаться, что при ЧСС 180 ударов в минуту, например, ресурс сердца расходуется гораздо быстрее, чем при 140.

Довольно сильно отвлёкся от темы. Так вот, если вы весите несколько больше, чем в таких таблицах написано, вас полностью устраивает ваш внешний вид и ЧСС в покое 60-70, а под нагрузкой не поднимается свыше 150 – поздравляю! У вас хорошее тренированное сердце, для которого не является проблемой обеспечение жизнедеятельности организма с таким весом. В целом, учитывая вышесказанное, вам необязательно худеть, в попытках соответствовать таким «нормам», однако, здесь тоже имеются некоторые оговорки, о которых я упомяну ниже, в части про процент подкожного жира.

Теперь о количестве подкожного жира. Сначала скажу о клиническом ожирении, точнее о том, как понять, страдаете вы клиническим ожирением или нет. Если вы мужчина и обхват вашей талии более 94 см – вам стоит сбросить вес, т.к. это чревато проблемами с эндокринной системой. Для женщин предел составляет 86 см. Способ определения с Википедии: «Пациент считается больным центральным ожирением, если отношение объёма талии к объёму бёдер превышает 0,9 для женщин или 1 для мужчин». Всё, что ниже этих пределов, относительно здорово, тут уже дело вкуса, так сказать. Устраивает внешний вид – можно ничего не делать. Отдельно можно сказать о % подкожного жира, но если вышеописанное учтено, то он сильно влияет лишь на внешний вид, так что не буду в этой статье касаться этой темы.

Допускаю, что с помощью таблиц «нормального веса» можно определить очевидный недобор веса, но ничего нельзя сказать о переборе.

Если вам интересны способы тренировки сердца или мои размышления по поводу % подкожного жира – готов порассуждать с вами на данную тему в комментариях.