Andy14

Многие сталкиваются с выбором: доделать проект и лечь попозже или бросить всё и отправиться на боковую. В этой ситуации один верный ответ — скорее лечь спать.

На часах почти полночь, но это детское время — ещё нужно доделать проект, прочитать статью, а утром вскочить пораньше, чтобы успеть на тренировку. Как можно спать, когда столько работы?

А завтра будет ещё больше работы, потому что четырёхчасовой сон напомнит о себе головной болью, замедленной реакцией, потерей внимания. Работа застопорится, потому что вы не сможете сосредоточиться.

Так что уберите книжку, хлопните крышкой ноутбука и отправляйтесь в постель, потому что в недосыпе нет ничего хорошего. Абсолютно никакой пользы — ни крошки, ни капли, ни грамма.

Что недосып делает с организмом

Всего одна бессонная ночь влияет на иммунную систему примерно так же, как стресс. Недосып снижает концентрацию белых кровяных телец, так что вы становитесь уязвимыми .
Одна бессонная ночь повышает артериальное давление. Если вы страдаете гипертензией, то даже половина ночи без сна поднимет давление (из-за возбуждения симпатической нервной системы).
Во время сна работает эндокринная система, активизируются гормоны, отвечающие за рост, терморегуляцию, а недосып подрывает эти процессы. Заодно изменяется циркуляция гормонов, отвечающих за чувство сытости: лептина и грелина . Это приводит к постоянному голоду и незаметному набору веса.
Неделя небольшого недосыпа (шесть часов сна в день — это уже недосып, а вовсе не норма) повышает производство противовоспалительных белков цитокинов , из-за чего может нарушиться работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Чтобы хоть немного справиться с этим эффектом, поспите подольше в выходной.
Всё та же неделя шестичасового сна нарушает транскрипцию генов, отвечающих за работу циркадных ритмов, обмен веществ и оксидантный стресс.

Как недосып действует на мозг

Одна бессонная ночь снижает координацию и скорость зрительной реакции, как показали исследования, проведённые на автомобильных симуляторах .

В том же исследовании, которое обнаружило рост цитокинов из-за бессонницы, учёные заметили, что трёх ночей мало, чтобы отоспаться. Если три ночи подряд спать по десять часов, скорость реакции не возвращается в норму.

Хронический недосып портит краткосрочную и долгосрочную память, мешает принимать решения, концентрироваться и реагировать на окружающую обстановку.

Проверьте, хватает ли вам сна

Тест по шкале сонливости Эпворса

Чтобы понять, хватает ли вам сна, пройдите тест по шкале сонливости Эпворса .

Оцените каждую ситуацию по шкале сонливости.

Баллы оценки:
0 — Я не усну
1 — Есть шанс задремать
2 — Возможно, я усну
3 — Скорее всего, я усну

Ситуации для оценки:

Вы сидите и читаете книжку.
Вы смотрите телевизор.
Вы тихо сидите в общественном месте (в театре или на совещании).
Вы час едете в машине (как пассажир).
Вы прилегли отдохнуть после обеда.
Вы сидите и с кем-то болтаете.
Вы сидите, только что закончился обед (без алкоголя).
Вы за рулём, машина остановилась в пробке на несколько минут.

Суммируйте баллы в ответах, чтобы понять, насколько на самом деле хотите спать. Средние баллы в этом тесте — 4–5.

Тест не работает для людей, которых мучает хроническая бессонница.

Универсальный тест на недосып

Попробуйте ещё один тест из нескольких вопросов:

Трудно ли вставать по утрам?
Без кофе или других стимуляторов не получается приступить к работе?
Постоянно зеваете?
В голове туман, трудно сосредоточиться, нет желания двигаться?
Часто болеете?
Не видите прогресса в тренировках?

Чем больше положительных ответов, тем больше сна вам нужно.

Что делать, если не получается уснуть из-за волнения

Завтра важный день, вы так волнуетесь, что не можете уснуть. Как поступить?

Если перед отбоем обязательно нужно поработать или поучиться, то постарайтесь завершить все дела с приглушённым светом. Особенно вреден для сна синий свет от мониторов и экранов. Он подавляет выработку мелатонина — гормона, который вырабатывает эпифиз, чтобы подготовить тело ко сну. Установите программы, которые автоматически меняют яркость экрана при заходе солнца. Можете ещё отфильтровать синий свет, надев очки с оранжевыми стёклами.

Научитесь расслабляющей дыхательной гимнастике, слушайте спокойную музыку.

В постели нужно только спать и заниматься сексом, больше ничего. Если вы лежите под одеялом, переживаете и не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь (приготовьте травяной чай, послушайте колыбельные), пока не будете готовы ещё раз попытаться уснуть. Кровать не должна вызывать ассоциаций с бессонницей.

Если бессонница хроническая (случается больше трёх раз в неделю в течение трёх месяцев), то пора обращаться за лечением. Посетите терапевта, невролога и психотерапевта.

Можно ли лечь попозже, а потом подольше поспать

А смысл? Если оставить за скобками физиологию, от недосыпа только минусы: сложнее учиться, концентрироваться и запоминать. Так что избыточные часы работы непродуктивны. Откладывая отбой, мы сокращаем стадию медленного сна, при которой снижается уровень кортизола.

Работы много, а мозг — всего один и на всю жизнь. Дайте ему поспать. Это лучшее, что вы сможете сделать.

Обычно мы предпочитаем действовать, а не размышлять. Но обдумывать свой опыт очень полезно: так нам легче будет понять, чего мы достигли и чему научились. Кроме того, это усиливает нашу веру в себя. А чем больше мы верим в свои силы, тем больше у нас получается.

Исследователи обнаружили, что, систематизируя и обдумывая узнанное, мы лучше его запоминаем Making Experience Count: The Role of Reflection in Individual Learning. . Более того, и в профессиональной деятельности, и в учёбе наступает такой момент, когда оценка собственного опыта даже полезнее, чем дальнейшая практика.

Оценивать свои результаты стоит каждую неделю, месяц и год.

1. Недельные отчёты помогут ничего не забывать

Благодаря недельному отчёту можно понять, что нужно доделать, подготовиться к следующей неделе и подвести краткосрочные итоги.

Конечно, простой разбор списков выполненных и невыполненных дел — занятие не особенно интересное. В них обычно накапливается много задач, которые мы делать не хотим или пока не можем.

Поэтому не зацикливайтесь на списках дел, лучше сосредоточьтесь на достижениях за эту неделю и планах на следующую.

Что включить в недельный отчёт

Со временем у вас выработается собственный подход, но поначалу можете включать следующие пункты.

Разберите все бумаги и документы. Нужные разложите по местам, остальные выбросьте.
Просмотрите свои заметки за неделю. Проверьте, не осталось ли чего-то, что нужно доделать, не затерялась ли важная информация.
Загляните в свой календарь. Проверьте, всё ли доделано после прошедших мероприятий.
Оцените, как продвигаются цели на ближайший год. Убедитесь, что для каждой цели следующий шаг запланирован и внесён в ваш график.
Просмотрите календарь на следующую неделю. Проверьте, требуется ли подготовка к предстоящим событиям, и внесите её в расписание.
Проверьте проекты, которые находятся в работе. Убедитесь, что следующий шаг продуман и внесён в ваш график.
Проследите за выполнением дел, которые вы делегировали. Также проверьте проекты, по которым вы ждёте чьего-то решения или помощи.
Просмотрите свой список несрочных дел, которые вы хотели бы выполнить при наличии времени. Можете выбрать одно из них и внести в своё расписание на следующую неделю.

Сначала это может показаться слишком сложным, но со временем вы привыкнете. Вам понадобится всего лишь этот список и немного терпения.

2. Месячные отчёты помогут следить за движением к цели

Все мы любим в начале года ставить перед собой большие цели, но достигаются они довольно редко. Придерживаться целей на один месяц гораздо проще. А месячный отчёт как раз идеально подходит, чтобы поставить новые цели, проанализировать свой прогресс за прошлый месяц и порадоваться своим успехам.

Что включить в месячный отчёт

Такие отчёты лучше не усложнять.

Запишите, что важного произошло в этом месяце. Это могут быть не только ваши достижения, но и события, которые на вас повлияли, или мероприятия, которые вы посетили.
Обдумайте три таких события за прошедший месяц: самая значимая веха личностного развития, самое большое профессиональное достижение, самый ценный полученный урок.
Подумайте, какой эмоцией можно охарактеризовать прошедший месяц.
Определите цели на следующий месяц.

3. Годовые отчёты помогут осмыслить прошедший год и настроиться на новый

Естественно, годовые отчёты отнимают больше времени, ведь нужно больше обдумать и больше запланировать. Но это не значит, что они должны превратиться в тяжёлый труд. Вы можете обдумать только свои профессиональные достижения за год. Или оценить, как вы двигались к своим целям. А может быть, вы просто составите список любимых книг и фильмов за год.

Что включить в годовой отчёт

Как и с предыдущими отчётами, здесь всё индивидуально. Сосредоточьтесь на том, что важно именно для вас.

Вспомните свои достижения за год.
Вспомните самые важные полученные уроки.
Оцените, как прошёл год, по пятибалльной или десятибалльной шкале.
Составьте список целей на следующий год, сначала спросив себя, что нужно сделать, чтобы потом оценить этот год на 10 баллов из 10.
Решите, какие новые привычки нужно завести, чтобы добиться поставленных целей.
Распланируйте первый шаг для каждой цели.
Если хотите более тщательно обдумать прошедший год, попробуйте воспользоваться советами Лео Бабауты.
Просмотрите все заметки и фотографии из путешествий, чтобы вспомнить, где вы в этом году побывали.
Просмотрите все документы на компьютере, созданные в этом году, чтобы вспомнить, над чем вы работали.
Просмотрите историю покупок онлайн и выписки по банковским картам, чтобы вспомнить, на что вы тратили деньги.
Прочитайте свои заметки и записи в ежедневнике, если вы его ведёте.

Потратив всего один вечер размышляя о том, чего вы добились в прошедшем году и чего хотите достичь в следующем, вы гораздо лучше будете понимать, как строить свой ежедневный график. Чтобы двигаться к нескольким большим целям одновременно, нужно просто раз в году выделить время, чтобы чётко определить свои стремления

Как с помощью нескольких приёмов работать быстрее, эффективнее и с большим удовольствием.

1. Составьте план на день

Планирование занимает 10–15 минут утром или вечером, зато экономит кучу времени в течение дня. Попробуйте делать это хотя бы неделю, и вы увидите, что за день успеваете больше, хотя прилагаете меньше усилий для этого.

2. Выполните «домашнюю работу»

Придумывать в последний момент, как впечатлить потенциальных партнёров, делать презентации за 10 минут до конференции и дописывать отчёт перед самой его сдачей — не лучшие способы времяпрепровождения. Вы не только не оставляете себе возможности всё перепроверить, но и получаете сильный стресс. Поэтому делайте всё заранее.

3. Расставьте приоритеты

Прежде чем тратить на что-то время, убедитесь, что это действительно важно и первостепенно. Лучше всего составлять список задач на день и определять, какие дела надо завершить в первую очередь, какие — чуть позже. Если вы будете хвататься за всё подряд, рискуете вообще не сделать ничего важного.

4. Начните работать раньше

Попробуйте приходить на работу на полчаса раньше, чем обычно. Это позволит не только отдышаться, настроиться на рабочий лад, раньше начать выполнять обязанности (и раньше закончить), но и получить самые интересные задачи от начальства.