169
Почему работать допоздна бесполезно и даже вредно
41 Комментарий  

Многие сталкиваются с выбором: доделать проект и лечь попозже или бросить всё и отправиться на боковую. В этой ситуации один верный ответ — скорее лечь спать.

На часах почти полночь, но это детское время — ещё нужно доделать проект, прочитать статью, а утром вскочить пораньше, чтобы успеть на тренировку. Как можно спать, когда столько работы?

А завтра будет ещё больше работы, потому что четырёхчасовой сон напомнит о себе головной болью, замедленной реакцией, потерей внимания. Работа застопорится, потому что вы не сможете сосредоточиться.

Так что уберите книжку, хлопните крышкой ноутбука и отправляйтесь в постель, потому что в недосыпе нет ничего хорошего. Абсолютно никакой пользы — ни крошки, ни капли, ни грамма.

Что недосып делает с организмом

Всего одна бессонная ночь влияет на иммунную систему примерно так же, как стресс. Недосып снижает концентрацию белых кровяных телец, так что вы становитесь уязвимыми .
Одна бессонная ночь повышает артериальное давление. Если вы страдаете гипертензией, то даже половина ночи без сна поднимет давление (из-за возбуждения симпатической нервной системы).
Во время сна работает эндокринная система, активизируются гормоны, отвечающие за рост, терморегуляцию, а недосып подрывает эти процессы. Заодно изменяется циркуляция гормонов, отвечающих за чувство сытости: лептина и грелина . Это приводит к постоянному голоду и незаметному набору веса.
Неделя небольшого недосыпа (шесть часов сна в день — это уже недосып, а вовсе не норма) повышает производство противовоспалительных белков цитокинов , из-за чего может нарушиться работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Чтобы хоть немного справиться с этим эффектом, поспите подольше в выходной.
Всё та же неделя шестичасового сна нарушает транскрипцию генов, отвечающих за работу циркадных ритмов, обмен веществ и оксидантный стресс.

Как недосып действует на мозг

Одна бессонная ночь снижает координацию и скорость зрительной реакции, как показали исследования, проведённые на автомобильных симуляторах .

В том же исследовании, которое обнаружило рост цитокинов из-за бессонницы, учёные заметили, что трёх ночей мало, чтобы отоспаться. Если три ночи подряд спать по десять часов, скорость реакции не возвращается в норму.

Хронический недосып портит краткосрочную и долгосрочную память, мешает принимать решения, концентрироваться и реагировать на окружающую обстановку.

Проверьте, хватает ли вам сна

Тест по шкале сонливости Эпворса

Чтобы понять, хватает ли вам сна, пройдите тест по шкале сонливости Эпворса .

Оцените каждую ситуацию по шкале сонливости.

Баллы оценки:
0 — Я не усну
1 — Есть шанс задремать
2 — Возможно, я усну
3 — Скорее всего, я усну

Ситуации для оценки:

Вы сидите и читаете книжку.
Вы смотрите телевизор.
Вы тихо сидите в общественном месте (в театре или на совещании).
Вы час едете в машине (как пассажир).
Вы прилегли отдохнуть после обеда.
Вы сидите и с кем-то болтаете.
Вы сидите, только что закончился обед (без алкоголя).
Вы за рулём, машина остановилась в пробке на несколько минут.

Суммируйте баллы в ответах, чтобы понять, насколько на самом деле хотите спать. Средние баллы в этом тесте — 4–5.

Тест не работает для людей, которых мучает хроническая бессонница.

Универсальный тест на недосып

Попробуйте ещё один тест из нескольких вопросов:

Трудно ли вставать по утрам?
Без кофе или других стимуляторов не получается приступить к работе?
Постоянно зеваете?
В голове туман, трудно сосредоточиться, нет желания двигаться?
Часто болеете?
Не видите прогресса в тренировках?

Чем больше положительных ответов, тем больше сна вам нужно.

Что делать, если не получается уснуть из-за волнения

Завтра важный день, вы так волнуетесь, что не можете уснуть. Как поступить?

Если перед отбоем обязательно нужно поработать или поучиться, то постарайтесь завершить все дела с приглушённым светом. Особенно вреден для сна синий свет от мониторов и экранов. Он подавляет выработку мелатонина — гормона, который вырабатывает эпифиз, чтобы подготовить тело ко сну. Установите программы, которые автоматически меняют яркость экрана при заходе солнца. Можете ещё отфильтровать синий свет, надев очки с оранжевыми стёклами.

Научитесь расслабляющей дыхательной гимнастике, слушайте спокойную музыку.

В постели нужно только спать и заниматься сексом, больше ничего. Если вы лежите под одеялом, переживаете и не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь (приготовьте травяной чай, послушайте колыбельные), пока не будете готовы ещё раз попытаться уснуть. Кровать не должна вызывать ассоциаций с бессонницей.

Если бессонница хроническая (случается больше трёх раз в неделю в течение трёх месяцев), то пора обращаться за лечением. Посетите терапевта, невролога и психотерапевта.

Можно ли лечь попозже, а потом подольше поспать

А смысл? Если оставить за скобками физиологию, от недосыпа только минусы: сложнее учиться, концентрироваться и запоминать. Так что избыточные часы работы непродуктивны. Откладывая отбой, мы сокращаем стадию медленного сна, при которой снижается уровень кортизола.

Работы много, а мозг — всего один и на всю жизнь. Дайте ему поспать. Это лучшее, что вы сможете сделать.

+15
Mar.Ti отправила

Вставать трудно, без кофе или зарядки не проснусь, зеваю, нет желания двигаться. Недосып? Нет, пониженное давление. Если спать более 8-9 часов, превращаешься в кисель, который не то что шевелиться, думать не хочет.

+1
skyexplosion отправлено

О,я не одна такая! Куча амбиций,а самочувствие подводит. И что делать...

+1
Mar.Ti отправила

Меня регулярные занятия силовыми упражнениями и танцами спасают.

раскрыть ветвь 2
0
 Andy14 отправлено
А мне кофе не помогает, или помогает, но не на долго
+1
Mar.Ti отправила

Без регулярной физкультуры кофе слабо действует. Может еще слабый сорт пьете.

+5
rusalexey отправлено

Да-да-да


Завтра дедлайн, а ты иди, ложись спать, за$&ал сидеть на pikabu

Утро вечера мудреней

+5
Nianzuu отправлено
Мне очень сложно вставать утром. Недосып? Низкое давление? Нет! Просто я - ленивая жопа.
+1
 clonbox отправлено

все-таки на будущее лучше разобраться в физиологических причинах своей лени и делать все по уму, разве нет?

+1
Nianzuu отправлено
Не могу не согласиться, но ведь лень же :)
+2
 berserkren отправлено

занятное дело, но вот я предпочитаю так делать - появляется сонливость - значит идти спать, и так ежедневно к 10-11 вечера я уже сонный малость, а вставать-то в 5:50, и вот такое подобие режима помогает быть с утра относительно бодрым, да и весь день тоже )

раньше было 5:45, но это не очень удачное время для подъёма мне оказалось, вроде бы что есть эти 5 минут, а я скажу - это много =) поставил на 5 минут позже будильник стал лучше высыпаться х) а сейчас светать рано начинает, так и будильник не нужен, просыпаюсь с рассветом х)

+2
ZeRoN73 отправлено

Вы сидите и читаете книжку.

Вы смотрите телевизор.

Вы тихо сидите в общественном месте (в театре или на совещании).

Вы час едете в машине (как пассажир).

Вы прилегли отдохнуть после обеда.

Вы сидите и с кем-то болтаете.

Вы сидите, только что закончился обед (без алкоголя).

Вы за рулём, машина остановилась в пробке на несколько минут


Дайте мне 5 минут чего нибудь из этого и я буду уже спать.
Так уже 8 лет, в отпуске сплю практически через день.

+7
glasslands отправлено

Вы сидите и читаете книжку.

Вы смотрите телевизор.


Вы тихо сидите в общественном месте (в театре или на совещании).


Вы час едете в машине (как пассажир).


Вы прилегли отдохнуть после обеда.


Вы сидите и с кем-то болтаете.


Вы сидите, только что закончился обед (без алкоголя).


Вы за рулём, машина остановилась в пробке на несколько минут



Уснул, пока читал этот список

+2
 Vadimoto отправил
В любой непонятной ситуации - ложись спать!!!
+1
 renatgatin отправил
Тут забыли сказать, что спать надо ложиться не позднее 22-23 часов, так как в это время начинается восстановление. Чем позже после этого времени лечь, тем хуже восстановление, хоть 12 часов спи.
+1
ifclissium отправила
А пруфы есть? Это звучит как табличка "1 час сна до 21:00 равен 3 часам сна"
-2
 renatgatin отправил
Смотрел тренинг Алекса Янковского - миллиардера, о продуктивности. Для меня это доказательство. Еще читал в статье, но ссылки нет, было давно
раскрыть ветвь 4
+1
 Morje отправил
то чувство когда ты работаешь сутки/трое и иногда все 24 часа реально работы, не считая жрачки
+1
ifclissium отправила
Я вот с детства (рождения?) встаю тяжело если на часах не 10 утра. Весь детский сад/школу/универ/ итд мне физически плохо, если я встану раньше, первые 2 часа мозг как кисель и никакой кофе не спасет. Засыпаю минут за 5, тобишь легла- заснула сразу, от яркого света не просыпаюсь, будильники (кроме alarme) могу выключить "не приходя в сохранение", заснуть обратно и не помнить ничего о моменте выключения будильника. Бывает что надо работать, но моя позиция сейчас относительно стабильная - лучше доделать завтра с утра, чем херачить ночью.
Спать дольше 10 часов тоже не могу - потом голова болит.
+1
 BadBOnus отправил

Изучал вопрос насчет количества сна довольно много, ответ в статьях / постах всегда варьировался от 6 до 8 часов, не больше, не меньше, однако автор утверждает, что 6 часов спать вредно, откуда такая инфа?

+1
lolmaus1 отправлено

Копипаст, похоже, отсюда: http://headinsider.net/2017/03/07/chto-nedosyp-delaet-s-orga...


Автор даже не потрудился оформить заголовки.

0
 Andy14 отправлено
Не только скорирована, но и воды лишней убрано много)
0
 Andy14 отправлено
Я не отрицаю, что статья не моя, но мне показалось, что она довольно таки интересная
+1
 VANO2277 отправлено
Хорошая статья. Спасибо!
+1
 BTemplar отправлено

Полтора года сплю по 5 (реже 6) часов :/

+1
shadir1 отправлено
Пфф, четвертый год пошел:)
0
leksina отправлено
А семичасовый сон считается нормой? Или только восемь
0
 Andy14 отправлено
В наше время 7 часов сна это еще по божески)
+1
 greatangelord отправил
Яркий пример. Вчера решил не насиловать мозг доделыванием отчета и лечь спать. Все равно на пары в 11 выходить. Есть еще время сделать. Итог: проснулся в пол 12-го
раскрыть ветвь 4
-3
 Curved отправил
Не доделал работу, уволили, жрать нечего, жить не на что, зато теперь уж точно высыпаешься!
Брависсимо!

Советы от людей из параллельной вселенной.
+3
dartsaber отправлено
Если для работы тебе регулярно не хватает рабочего дня, то значит ты не справляешься. Попробуй понять что ты делаешь неэффективно. Или смени работу.
-2
 Curved отправил
Это очень здорово, но "смени работу" по щелчку пальцев не работает ;)
Впрочем, мой комментарий был достаточно риторическим. У меня с работой и временем на сон все хорошо :)

Имелось ввиду, что "возьми и сделай" - это не так просто (даже без учёта банальной человеческой лени и прочих отягчающих).


Пожалуйста, войдите в аккаунт или зарегистрируйтесь