С тегами:

тревожность

Любые посты за всё время, сначала свежие, с любым рейтингом
Найти посты
сбросить
загрузка...
446
Еще немного о стрессе
116 Комментариев в Лига психотерапии  

Пост в Лигу психотерапии о стрессе: механизмы и причины возникновения, описание основных признаков, пара советов - что со всем этим делать?

Еще немного о стрессе психология, стресс, тревожность, бессонница, проблема, длиннопост

Относительно новое в медицине понятие, да и не вполне медицинское, хотя в нём видят причины многих болезней. ВОЗ считает, что где-то 45% болячек - на самом деле следствие стресса.


Основные признаки поражения стрессом:


• Раздражительность, постоянная или волнообразная, возникающая по пустяковым поводам или вообще без них; сидит впереди в маршрутке тётка и бесит, залезла перед тобой успела занять место, нет, всё было культурно - они не ломилась, но теперь бесит.

• Слезливость, плаксивость, тоже не особо обоснованные, хочется сесть и возрыдать, потому что все люди, как люди, а у тебя набойка отлетела.

• Пониженное настроение, всё плохо.

• Ухудшение сна - сон становится беспокойным, с частыми просыпаниями, не приносит чувства отдохновения.

• Нарушения аппетита - в сторону как снижения, так и нервного жора.

• Ухудшение отношений с окружающими, потеря интереса к компаниям, гостям, социальной активности.

• Ухудшение внимания и концентрации, как следствие - проблемы с памятью и мыслительными процессами.

• Зацикленность на проблемах, делах, обязанностях.

• Физическая усталость, судороги, мышечные и головные боли, быстрое утомление, нежелание что-либо делать.

• У некоторых предрасположенных появляются тики, навязчивости, повышенная мнительность в отношении здоровья, подозрительность.


На самом деле изначально стресс был механизмом выживания. Очень старым, где-то так на уровне от "крокодильих мозгов" до чуть повыше.

Еще немного о стрессе психология, стресс, тревожность, бессонница, проблема, длиннопост

В джунглях работало отлично: встретился мордой к морде с тигром - получил в кровь всех гормонов стресса - активировались все элементы выживания - взлетел свечкой на дерево - ускакал подальше - когда лапы перестали трястись, съел банан и упал спать - во сне крокодилы поговорили с приматами на своём бессловесном, вы несколько раз за ночь подскакивали, но вам утром на работу не вставать - за несколько ночей всё устаканилось - в следующий раз будете с дерева слезать озираясь, а то и вовсе не полезете в те дурные кусты. Всё, в общем, прекрасно.


Наступило светлое настоящее.


Вы пришли на работу и морда к морде встретились с начальником - он на вас нарычал не хуже тигра - вы получили своё ведро гормонов.

Еще немного о стрессе психология, стресс, тревожность, бессонница, проблема, длиннопост

Тут надо отметить, что крокодильим мозгам и миндалевидному телу один фиг - с тигром вы или с начальником общаетесь, они считают, что ситуация опасная и адреналина вам вламывают соответственно. - Тут бы кинуть в начальника сумкой и бежать, роняя туфли с воплем на крышу - но нет же! Нельзя же, приличные люди так не делают.


"Фига ли мы стоим?" - интересуется тем временем отвечающий за выживание среди львов отдел мозга. - "Наверное, что-то пошло не так! Надо поддать жару!"


К концу разговора вы получаете три суточные дозы адреналина и кортизола. Вы не израсходовали их как положено - не попрыгали. не поорали, не вцепились супостату в морду маникюром, не перегрызли глотку. Теперь стрессовый коктейль будет выводиться медленно, вызывая у вас головокружение, слабость, тошноту, дурноту. Потом вам захочется поспать, но будет ещё рабочий день и надо будет работать.


Но мозги хотят отдохнуть и переварить опасный момент, но вы не можете - надо работать. Выкинуть идиота - начальника из головы тоже не выходит (потому что мозгам НАДО переварить, если спать не дали, они это будут делать наяву). Вы не справляетесь с работой и берёте её домой. Но дома у вас на неё тоже сил нет. Заснуть не получается - спали плохо - встали мутными - на работе опять встретили начальника.


Кстати, внутренний крокодил его запомнил и вкатил вам дозу ещё до того, как начальник приблизился - просто на один вид. Потому что эта рептилия считает, что это хищник, который чуть не сожрал вас вчера, и надо рвать когти, пока он вас не заметил. Но вместо того, чтобы падать на брюхо и прикрываясь ноутом, ползти из этого опасного места в сторону остановки общественного транспорта (или к машине), вы идёте дальше.


Садитесь за стол, начинаете работать. Но ничего почему-то не выходит. То есть, всё логично - спали плохо, мало, не отдохнули, да ещё тут хищник по кустам ходит. То есть начальник. Но ваш внутренний ящер считает его хищником и не дают вам сосредоточиться - вы должны быть бдительны и за кустами следить, а не в бумажки смотреть. Скоро состояние становится хроническим.


Потом наступает следующая фаза. Организм начинает протестовать. Организм не любит когда его насилуют вообще, а когда его насилуют регулярно он начинает вести себя, как маленький ребёнок, которого пытаются отвести в поликлинику на укол: он будет орать, извиваться, у него повысится температура, начнется понос и головная боль - всё, что угодно, только бы не ходить.


Гормоны стресса задействуют ресурсы. Когда вы один раз с тигром встретились - всё нормально. Отъедитесь, отлежитесь - пополните закрома. Когда у вас такой возможности нет организм пытается сохранять жидкие ресурсы, докладывая об усталости и снижая активность в целом. Он отдаёт запасы эндорфина, чтобы вы продержалтсь на плаву, но эндорфин заканчивается, новый не успевает накапливаться - возникает снижение настроения.


Вы перестаёте контролировать своё состояние и активность, всё валится из рук, начинают посещать мысли о несостоятельности, что вы ничтожество, никчёмны, ни на что не годны. Объективная реальность с удовольствием вам помогает утвердиться в этих предположениях. Начальник так и говорит, что ничтожество. Друзья пытаются подобрать - типа возьми себя в руки, соберись, тряпка. Собраться не получается - всё становится ещё хуже - вот уже и с друзьями лишний раз не хочется встречаться. Во-первых, ты ничтожество, а во вторых, ща ж начнётся...


Как-то так многие и зарабатывают себе настоящие депрессии и генерализованные тревожные расстройства.


Эта история написана по мотивам реальных событий в жизни миллионов людей. Самое поганое, что начинаются эти истории ещё со школы. У меня с точно такими же историями полно пациентов школьного возраста, обращаются они с жалобами - от энуреза до суицида, но в базе из проблем - поведение педколлектива школы в отношении ребёнка с мизерными проблемами. В итоге проблемы становятся неиллюзорными.


Люди живут в стрессе годами, не зная вообще, что такое нормальное существование. Если им удаётся выбраться из этих порочных кругов... ну, я наблюдала несколько сложноописуемых катарсисов.

К стрессу мы ещё вернёмся, сегодня обратимся к одному из компонентов в его составе - к тревоге. Очень часто мешают заснуть всякие мысли, которые лезут в голову, мешаются друг с дружкой. Очень часто эти мысли связаны с тем что будет на следующий день, с какими-то событиями, нас тревожащими. И мы не можем уснуть, планируя, перепланируя, стараясь понять, а что если так, а эдак. Негативные расклады заставляют нас тосковать и переживать сложные чувства - от потребности всё бросить встать и немедленно начать предпринимать что-то для усиление контроля над ситуацией, то чувства вины за то, что мы не сделали что-то, недостаточно хорошо сделали. А что если завтра на зачёте влепят пару? Ах зачем-зачем я пил всю субботу, надо было зубрить.


Очень выматывает, не даёт заснуть, ухудшает качество сна.


Что можно сделать?


От дел насущных помогает планировщик. Блокнот, тетрадь, просто лист бумаги - берёте и перед сном записываете на него все дела на завтрашний день. Отличное занятие на те самые четверть часа перед сном, только эти заканчивать не надо. Всё записали - отлично. Теперь выкиньте всё это из мозгов, подумайте о приятном. Вспомните места, где вам нравится, сцену из книжки, которая зашла, обмозгуйте фанфик, мысленно спойте себе песенку.


Если с тревогой всё равно справиться не удаётся или её источник - не повседневные дела, попробуйте её анатомировать.


Первый вопрос - о чём я тревожусь?


Второй - а угрожает ли это моей жизни?


В большинстве случаев реальной угрозы нет и можно своему крокодилу сказать - да ты оборзел меня накручивать из-за фигни!


Ещё одна метафора, помогающая бороться с тревогой:

Еще немного о стрессе психология, стресс, тревожность, бессонница, проблема, длиннопост

Отличный критерий для обрубания тех мыслей, которые мешают уснуть.


Думаете о завтра? Прекратите.


Думайте о сегодня и сейчас, обнимите подушку, прижмитесь телом к постели, найдите самую удобную позу, сосредоточьте мозги на том, как греет одеяло - и в путь по фазам.


Удачи!

Еще немного о стрессе психология, стресс, тревожность, бессонница, проблема, длиннопост
Показать полностью 4
209
Гормон стресса как маркер алкогольной зависимости
25 Комментариев в Наука | Science  
Гормон стресса как маркер алкогольной зависимости алкоголь, зависимость, тревожность, нейроны, амигдала, кортиколиберин

Амигдала (миндалина, миндалевидное тело) располагается в глубине височной доли мозга. Левая и правая миндалины выделены красным

Среди структур мозга, чья функция изменяется под действием алкоголя, – подкорковая структура, называемая амигдалой (она же миндалина или миндалевидное тело). Амигдала – часть лимбической системы головного мозга, одна из основных функций которой – регуляция эмоционально окрашенных поведенческих реакций. Центральная амигдала отвечает в основном за негативные эмоции и тревожность. Нарушение работы этой области мозга вносит свой вклад в развитие различных психических нарушений, в число которых входит алкоголизм

Сначала было обнаружено, что алкоголь увеличивает активность нейронов центральной амигдалы. Это явление наблюдалось и в мозге крыс, у которых исследователи сформировали зависимость от алкоголя, и крыс, у которых зависимости не было. Но в ходе дальнейших исследований этого феномена, ученые из научно-исследовательского института Скриппса (США) обнаружили, что механизмы, лежащие в основе повышенной активности амигдалы, различаются у здоровых крыс и крыс-алкоголиков.


У крыс без зависимости от спиртного, алкоголь активирует так называемые кальциевые каналы L-типа, в результате чего увеличивается активность нейронов амигдалы и происходит высвобождение гамма-аминомасляной кислоты – тормозного нейромедиатора центральной нервной системы, обладающего успокаивающим, снимающим тревожность эффектом. Если кальциевые каналы L-типа искусственно заблокировать, крысы пьют спиртного меньше.


Но у крыс, у которых уже развилась зависимость от алкоголя, количество кальциевых каналов L-типа на мембранах нейронов снижено, поэтому они не могут эффективно активировать нейроны амигдалы. Повышенная активность нейронов амигдалы у этих крыс обусловлена другим механизмом – влиянием гормона стресса кортиколиберина, и крысы-алкоголики «выпивают» меньше, если в их мозге заблокировать рецептор к кортиколиберину.


Алкоголь действует на мозг, в частности, на амигдалу, по-разному в зависимости от того, выработалась ли уже в организме зависимость от спиртного. Если научиться определять (по каким-то симптомам, генетическим или биохимическим маркерам), когда у пациента процесс выходит на уровень активации амигдалы гормоном стресса, то можно попробовать остановить эту патологическую активацию. Для этого необходимо разработать лекарственный препарат, который будет блокировать активацию амигдалы кортиколиберином. Ученые считают, что в таком случае лечение алкогольной зависимости может стать более персонализированным.


Фото: https://vimeo.com


«НАУКА из первых рук»

Показать полностью
34
Депрессия
39 Комментариев в Лига психотерапии  

Пост в Лигу психотерапии.

(Отрывок из книги "Стой, кто ведет? Биология поведения человека и других зверей" Дмитрия Жукова).


Человек относится к биологическому виду, поэтому он подчиняется тем же закономерностям, что и другие представители животного царства. Это справедливо в отношении не только процессов, происходящих в наших клетках, тканях и органах, но и нашего поведения — как индивидуального, так и социального. В книге автор анализирует такие вопросы, находящиеся на стыке биологии, эндокринологии и психологии, и показывает, подтверждая их примерами из медицины, истории, литературы и живописи.

Депрессия психология, депрессия, стресс, тревожность, Михаил Зощенко, длиннопост

Представление о депрессии как самостоятельной болезни ввел великий немецкий психиатр Эмиль Крепелин.


Э. Крепелин описал триаду симптомов депрессивного состояния, которая сохраняет диагностическое значение до нашего времени:

Депрессия психология, депрессия, стресс, тревожность, Михаил Зощенко, длиннопост
Показать полностью 4
217
Как "напугать" волка (терапевтическая история)
22 Комментария в Психология | Psychology  

Ко мне как-то обратился один клиент, который довольно ощутимо заикался. Проблема в том, что его работа была связана с общение с людьми. И заикание, понятное дело, ему сильно мешало. Он пытался от него избавиться - что-то порядка 20 лет. Вот такой упорный человек! :) Ходил по логопедам, психотерапевтам и прочим специалистам. Даже бабок и всяких потомственных ведьм не гнушался. :) В этот раз он решил обратиться почему-то ко мне. Я объяснил ему, что если он так долго пытается справиться со своим недугом, то и я могу ему не помочь, либо помощь будет довольно длительной по времени. Он покивал и всё равно согласился, наверное, потому, что кто-то ему меня хорошо отрекомендовал.


Работали мы долго. Аж целых полгода регулярных занятий два-три раза в неделю! Заикание, то ослабевало после очередной удачной сессии, то возвращалось снова. Клиент уже отчаялся победить свой дефект, как в одной из сессий у него всплыл интересный эпизод, где они маленькие пошли с сестрой в лес.


Там они наткнулись на волка. Это была матёрая и крупная зверюга, которая, несмотря на то, что перед ней были дети, оскалилась и стала рычать на них. Малые сильно перепугались. Сестрёнка начала плакать. И этот плач пробудил в клиенте чувство защитника своей семьи. Но что делать, клиент не знал, был не подготовлен к таким ситуациям и ничего лучше не смог придумать, как начать топать на волка и кричать "Аза!.. Аза!.. Аза!..". Волк решил ретироваться и убежал в лес.


Всё бы ничего, эпизод был бы забыт. Но года через три после этого случая у клиента началось заикание. И никто не мог понять, по какой причине. Но почему с опозданием в три года? А дело в том, что года через два клиент подружился с одним мальчиком, который был такой весь меланхоличный и постоянно тревожился. И вот эта тревога сработала для клиента как триггер на собственное заикание.


Но почему именно заикание? А дело в том, что в подсознании клиента отпечатался вот этот крик "Аза!.. Аза!.. Аза!..", очень похожий на заикание. И когда возникала какая-то ситуация, воспринимаемая как опасная (а общение с незнакомыми людьми так и расценивалось), то клиент начинал заикаться, как бы пугая своего волка из прошлого, как бы защищаясь от опасности. В прошлом эта стратегия успешно "сработала", и бессознательное решило её использовать снова.


К тому же в какой-то степени заикание придавало клиенту шарм (так называемая вторичная выгода), но, к сожалению, в деловых переговорах мешало. Клиент пытался как-то подавлять свой дефект, контролировать его, но ничего не получалось, становилось со временем ещё хуже, пока он не распутал всю причинно-следственную цепочку, не разобрался в себе. После чего заикание постепенно пошло на спад. Осталось практически незаметным (слышно, только если очень хорошо прислушиваться).


Сама полугодовая усердная работа клиента позволила ему избавиться параллельно и от ряда других проблем, о некоторых из которых он даже и не подозревал. Клиент посчитал, что что-то из этого списка будет даже поважнее заикания - впрочем, ему, конечно, виднее... :)

108
Когнитивно-поведенческие упражнения
11 Комментариев в Лига психотерапии  

Когнитивно-поведенческие упражнения – это лечебно-профилактические средства психотерапии, которые являются конгитивными средствами самовоздействия. Конечная цель подобных упражнений – уменьшение или полное устранение разрушительного и неадекватного поведения или дискомфорта.


Упражнение №1


«Преодоление тревоги» (по гештальт-терапевтической технике)


Для того, чтобы преодолеть тревогу, которая значительно ухудшает качество Вашей жизни необходимо сделать следующее:


Шаг 1. Задать себе и главное – честно ответить на следующие вопросы:


«Тревожась и переживая за будущее не уничтожаю ли я свое настоящее?»;

«Я испытываю тревогу потому, что моя проблема «огромна и неразрешима» или просто оттягиваю время, чтобы ее решить?»;

«Есть ли возможность сделать сейчас то, что меня так тревожит?» Например, назначить любимому встречу, начать серьезный разговор, составить план и т.п.

Шаг 2. После того, как Вы ответили на выше изложенные вопросы, попытайтесь представить и перенести свои переживания на сегодняшний день и пережить их прямо сейчас. Вы убедитесь в том, что тревожится и переживать о том, что уже происходит «здесь, в данный момент времени» достаточно трудно.


Шаг 3. Концентрируем внимание на окружающем:


Постарайтесь сосредоточиться на органах чувств, т.е. прислушайтесь к звукам, запахам и обратите внимание на цвета;

На листке бумаги: «Я осознаю, что…» запишите все то что почувствовали.

Шаг 4. Концентрируем внимание на внутреннем мире:


Прислушиваемся к сердцебиению, дыханию, коже, мускулатуре и т.п.;

Берем тот же листок и пишем «Я осознаю, что…» свои ощущения.

После этого подумайте: «Все ли части тела Вы ощутили?». Если «нет», тогда сделайте четвертый пункт несколько раз, чтобы не оставить без внимания ни одну часть своего тела.


Делая это упражнение, тревога отступит, и Вы успокоитесь, так как переведете свое внимание на другую деятельность. В следующий раз, как только Вы начнете испытывать тревогу выполняйте поэтапно 4 пункта этого упражнения.

Показать полностью 1
500
Тревожные расстройства – бич современной цивилизации.
60 Комментариев в Лига психотерапии  

Предлагаемый материал в виде лекции от глав. врача клиники неврозов СПБ (Дмитрия Ковпака: Врач-психотерапевт, врач-психиатр, Кандидат медицинских наук (2005), Председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, доцент кафедры..)  на 2 с лишним часа, долго конечно. Но я рекомендую. Очень доступно. С юмором, легко рассказано о довольно сложных физиологических процессах в организме при тревожно-фобических расстройствах. Вперемешку с анекдотами и очень серьёзными вопросами.

Можно смотреть дробно :) чтобы успевать понимать и переваривать информацию. Можно заглотнуть материал целиком. Смысл в том что все мы в той или иной мере сталкиваемся с тревогами и понимать что происходит это значит знать как справиться с ними.

2002
И вот так всегда...
41 Комментарий в Комиксы  
И вот так всегда... Комиксы, owlturd, тревожность, счастье, перевод, длиннопост
Показать полностью 3
326
Заметки психотерапевта (Ч.8)
111 Комментариев  

С разрешения клиентки, расскажу про интересный терапевтический случай, который скептики могут воспринимать как историю неопределённой прохладности.

Обратилась ко мне девушка с запросом, который, в общем-то, можно свести к одному слову – тревожность. По поводу и без повода.


Потратив некоторое время на уточнение, мы выяснили, что тревожность касалась мира в целом. То есть мир клиенткой воспринимался как нечто враждебное, агрессивное, в котором люди только и думают, как вставить нечто цилиндрическое в колеса жизни. Все это выкристаллизировалось в виде железного, почти базального убеждения - «Мир - опасен».


Используя трансовое состояние, начали искать момент, когда клиентка впервые получила это неэкологичную бяку.


Тут и начались интересные и почти мистические вещи.


Уходя все глубже и глубже в собственное прошлое, клиентка остановилась перед условной точкой рождения. Некоторое время поколебавшись, она заявила: «Нет, надо идти еще дальше!».


«Раньше рождения?» - уточнил я.


«Да, там что-то есть!» - ответила клиентка.


Через некоторое время, клиентка остановилась на точке «6-8 месяцев в утробе матери».


Клиентка начала описывать картинку, которая она видела в этой точке. Воспроизвожу по памяти:


«Зловонное черное болото, которое больно жжет кожу. Я в нем захлебываюсь! Черная жижа проникает в тело и парализует меня! Меня хотят убить!».


Отработав аффект (сильное эмоциональное переживание), мы начали работать с этим воспоминанием. Отчистили болото, вытащили оттуда человеческий плод, перевели в более ресурсное место (вообще, иногда клиенты видят такие образы, что никакой фантазии не надо – просто описывай, и получишь отличный сюжет для фантастического фильма или книги).


Получив позитивную телесную реакцию от клиентки, я хотел было продолжить работу, но клиентка «зависла».


«Не могу пройти дальше, что-то мешает…» - сказала она.


Некоторое время покопавшись, обнаружили: «три широкие серые колоны, преграждающие путь».


Я лихорадочно перебирал в голове знания по символдрамме, пытаясь понять, что за колоны такие, и что они означают. Плюнув на это дело, спросил у клиентки: «А что сделать то с этим хочется?»


«Убрать, они больше не нужны» - ответила клиентка тихим голосом.


Колонны расступились, и клиентка в ресурсном состоянии прошла до точки настоящего.


Сеанс на этом был закончен, клиентка ушла уставшая, но довольная.


Через несколько сеансов, она рассказывает мне историю:


Решила спросить у мамы, а что такого она делала во время беременности? Мама сначала не поняла вопроса, а потом и всячески увиливала от ответа. В конце-концов, она сдалась.


Мама клиентки бросила курить тогда, когда узнала, что беременна. Однако курить жутко хотелось. Случился какой-то стресс на работе, и мама клиентки, не выдержав, ушла в тихий угол и покурила. За это она себя жутко корила, переживала, испытывала чувство вины и стыда.


Стоит отметить, что мама с тех пор никогда не брала сигареты в руки, и заставила абсолютно всех в своей семье бросить курить, в том числе и мужа. Страстно ненавидела курильщиков, и привила собственной дочери стойкое отвращение к сигаретам.


«А на каком сроке это случилось?» - спросила клиентка маму.


«Ой доча, не помню, ну ты уже большая была, ближе к концу срока».


«Слушай мам, а ты случайно не три сигареты выкурила?»




«Как ты узнала?...»


На сегодня все, увидимся в следующей части заметок психотерапевта.


P.S. новая почта для связи: psy.kuz@yandex.ru


P.P.S. А вот и подоспели отзывы пикабушников. Выкладываю с разрешения:


Я высоко оцениваю этот курс психотерапии. У меня были некоторые проблемы с правильным распределением времени. Большую часть времени я посвящал тайм-киллерам (играм, сериалам, различным сайтам, в том числе и пикабу), кое-как успевая справляться с учебой. На самом деле, это были не проблемы, а следствие чего-то более масштабного не хорошего. Посты lfeey и то, что мы живем в одном городе, подтолкнуло меня записаться на прием. В первый раз идти было страшно, стремно (так себе слово, но оно хорошо описывает то состояние). Когда специалист начал меня спрашивать, я замкнулся, потому что с надеждой на решение моих проблем в душе оставался скептицизм по отношению к психотерапии. Да и нелегко было изливать душу человеку, которого видишь в первый раз. Однако у меня был серьезный стимул избавиться от того, что я уже считал приклеенным ко мне на всю оставшуюся жизнь. Поначалу, с каждым новым занятием я все больше был готов к работе. Я был готов полностью перекроить себя, агрессивно критиковал себя. После примерно трех сеансов, некоторое время после занятия, я чувствовал себя лучше, чем обычно, а затем впадал в грустную, или не очень депрессию, однако именно в эти дни я тщательнее всего анализировал изменения себя и вокруг себя. Домашней работы было много, сложно было заставить себя ее делать, сложно было ее делать, особенно поначалу. Ближе к концу, домашняя работа была сложна исключительно большим объемом, депрессии сменились легкой грустью. Было немного не по себе, когда занятия закончились, но вектор движения уже был задан, работа без специалиста начата.


Что изменилось: мое мировоззрение, уменьшилось влияние других людей на меня, я делаю некоторые перемены в своей жизни. Все это происходит медленно и требует анализа и работы. Я усвоил, что главное -побороть сомнения и работать над собой все время.


Пожелания: Ничего не могу сказать, с моей точки зрения, работа пошла прекрасно, после того, как я поборол основное сопротивление (когда сам осознал, что загнобил Ребенка). После этого, было несколько моментов, которые могли бы задеть меня, произойди они до этого события, но после такого скачка доверия, уже не имело смысл обижаться из-за пустяков.


Я разрешаю описать все, что происходило со мной во время курса, за исключением данных, по которым меня могли бы узнать знакомые (имени, фамилии). Мне даже интересно было бы взглянуть на курс со стороны.


С уважением, @gheromkgherom.

Показать полностью


Пожалуйста, войдите в аккаунт или зарегистрируйтесь