+ 1000 Ккал желательно углеводами
Всем доброго времени суток дорогие господа культуристы!
И с наступающим вас госпожи культуристяночки! 😘
Подскажите пожалуйста, чего такого (желательно не вредного) можно съедать примерно на 1000 килокалорий, чтобы это хорошо лезло в желудок.
И обязательно ли это что-то должно быть углеводным (или же соотношение 30% белков 20% жиров и 50% медленных углеводов или всё-таки можно нарушать без вреда? 🙄
Раньще пытался наедать кашами, но добрый человек в прошлой теме уже посоветовал мне макароны.
Гении - понять их идеи способен не каждый...
Спаибо Тебе добрый человек!
Макарошки реально помогают, но стколо сколько надо (до нормы) в меня все одно - не влезает даже в макарошках.
Из собственных мыслей разе что +1 литр сливок в рацион, но там жир, а не углеводы 🙃
15 распространенных заблуждений о тренировках
Большинство про качалку, встретил все в комментариях или постах на Пикабу.
Сразу оговорюсь – считаю их заблуждениями из-за категоричности и убежденности, что так работает для всех.
Но «для всех» не бывает, потому что люди разные. То, что работает у одного, не всегда работает у другого.
И если результат не прет, то приходится искать варианты. Поэтому, не указываю вам, как тренироваться, а даю альтернативу популярным мнениям.
1. Самый эффективный способ для наращивания мышечной массы – ориентироваться на рост силовых показателей.
– Погоня за силовыми увеличивает вероятность поймать травму. Во время реабилитации 100% расти ничего не будет.
2. Программа для роста мышц должна включать в себя только упражнения с гантелями или штангой. Никаких тренажеров!
– Например, в этом исследовании не нашли разницы между тренажерами и свободными весами для силы и роста мышц.
3. Для роста мышц нужны травмирующие нагрузки (разрывы миофибрилл), и отказ на 6-10 повторениях.
– Отказ или близость к нему важны, но неважно на каком повторении они будут достигнуты. Травмирующие нагрузки увеличат время восстановления, и стандартных 48 часов может не хватить. Если отдых ограничен они только замедлят прогресс.
4. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем растянутая по времени низкоинтенсивная.
– Гипертрофия гораздо чувствительнее к объему нагрузки, а не к интенсивности.
5. Чтобы добиться лучшей проработки мышц, надо их прокачивать несколько упражнений подряд.
– Неважно, как распределить подходы по времени, главное каждый довести близко к отказу.
6. Тренироваться на массу нужно по сплиту.
– Или на фулбади, при равном объеме масса на любой схеме растет одинаково.
Делюсь большим обзором влияния тренировочных переменных на массу, силу и функциональность, есть pdf:
7. Мышцы-антагонисты лучше делать в один день.
– Вопрос предпочтений, если в разные дни делать, на результате не скажется. См. предыдущий пункт.
8. В программе должна быть база - становая тяга и присед.
–Только у спортсменов по пауэрлифтингу :D
9. Анаболическое окно (выброс гормонов после тренировки) является самым мощным стимулом роста силы и массы.
– Самые мощные стимулы роста массы – механическая нагрузка и метаболический стресс. По гормонам скорее влияет общий уровень, а не их пики – поэтому молодые лучше растут.
10. Для роста мышц нужно 10-12 подходов на группу мышц в неделю.
– Это усредненная рекомендация: кого-то такой объем уводит в перетрен. Лучше искать индивидуальный тренировочный объем, который без проблем переваривается.
11. За 10 месяцев невозможно прийти форму без фармы.
– Возможно (все это оценочные суждения).
12. Чтобы хорошо восстанавливаться, нужно снижать кардио и внетренировочную двигательную активность.
– Чтобы кардио-тренировка не влияла на восстановление, нужно учитывать ее калорическую стоимость и съедать ее. То же самое с другой активностью.
13. Бег и ходьба сжигают калории после 30-40 минут работы.
– Как только начинается активность, сразу увеличивается расход энергии и тратятся калории.
14. Тренировки разгоняют аппетит.
– Исследования показывают, что тренировки подавляют аппетит, например:
15. Девушки не могут накачаться так же, как парни.
– Нет никаких физиологических преград перед девушками, чтобы накачаться так же, как парни. Но они не хотят.
Хочется какие-то пункты из списка разобрать конкретнее, вместе с мифами о питании из моего прошлого поста. Будут заявки?
P.S. Быстро не ждите =)
Что вы думаете об онлайн-курсах? Поделитесь мнением!
Онлайн-курсов становится все больше, и нам интересно собрать статистику, чтобы лучше понимать запросы читателей Пикабу.
Пожалуйста, поделитесь своим мнением!
Набор массы в тренажёрном зале
Всех приветствую, я парень, сейчас мне 20 лет, рост 170, вес 64кг, занимаюсь силовыми тренировками 3 раза в неделю уже почти год (ровно год через 3 недели будет), когда начинал был 59кг при том же росте. Белка употреблял достаточно, примерно 1,5гр на кг массы тела, тренировался примерно по полтора часа, отдыхал между подходами примерно по 3 минуты, 5-6 упражнений за тренировку, треню по фулл бади. По итогам первого года тренировок набрал 5кг, но масса относительно качественная, есть рельеф и видно пресс ( если на глаз, процент жира где-то 16%). Всегда был худой, и если смотреть на моих папу и страшего брата, то в моём возрасте они тоже были худыми, запястья у меня тонкие (могу обхватить их, соединив кончик мизинца и большой палец), значит, я эктоморф. Это нормальный результат для эктоморфа? Кому интересны силовые: жим лёжа 70х6, присед 75х8, подъём на бицепс 32х6, становая тяга 115, подтягивания: 25 раз. Я, конечно, понимаю, что все индивидуально и зависит от многих факторов, но хочу задать вопрос знатокам и тренерам: сколько примерно я смогу набрать за второй год, основываюсь на результатах первого? Смогу ли хоть когда-нибудь в своей жизни пожать сотку? Смогу вообще ли набрать до 70-75кг такой же качественной массы?
Как набрать массу?
При росте 186, мой вес 63-65. Сила у меня растёт, а вот масса оооочень ну очень медленно растёт. Занимаюсь в зале немало времени. Я эктоморф. Ем очень много, даже окружающие меня люди охеревают от количества еды которое я употребляю за раз, та и вообще за день в целом (аппетит зверский). Сколько бы не занимался, сколько бы не ел, вес сложно набрать. Посоветуйте что нибудь действующее. Может таблетки какие нибудь по типу samyun wan итд. Что угодно, лишь бы вес поднабрал быстрее. Главное чтобы ничего колоть не надо было, я против таких вещей
Долгий набор массы, отсутствие прогресса и частые фейлы
Спортивное питание мне с недавнего времени очень зашло. Я прошёл путь от «эта химия, от которой не стоит» до «полезное и дорогое удовольствие».
Начиналось всё как у всех, иногда после тренировки я заказывал в спорт-баре какой-нибудь Megamass, пил его и думал, что наношу себе пользу вместе с вредом. Слухов я наслушался в то время целое море: печень и почки отлетают, йенк не стоит, если начал пить эту дрянь, то после завершения сдуешься до начального состояния.
Поэтому убедил себя, что лучшее решение – питаться натурально, только мясо, только то, что можно купить в продуктовом магазине или заказать в столовой. Прогресс такое вредное убеждение остановило очень надолго. Начал заниматься в 2007 году и был тогда около 58 кг при росте в 174 см. Мелкими рывками и партизанскими набегами на мегамасс получилось к 2013 году накачаться до 70 кг. Только масса была, честно говоря, весьма «колбасной», смотрю на свои старые фотки и вижу упитанного хлюпика.
Тут мне 25 лет. До начала занятий в спортзале 2006 г и примерно через четыре месяца занятий в 2007 г.
В 2014 женился (дополнительная масса все-таки дала мне достаточно уверенности для важных решений). В 2015 родился ребёнок и времени на спортзал совсем не осталось. Работа и бесконечные заботы меня съели примерно до 2021 года. Урывками я все-таки посещал спортзал, привычка осталась, но это было не систематически, примерно 1 раз в неделю. Тягал железо, чтобы просто устать и всю неделю тешить себя отмазкой – я же хожу в спортзал, значит норм. Прогресса с 2013 до 2021 год не было, даже был регресс.
В это время произошел очень неприятный случай, который нужно раскрыть подробнее.
Примерно в 2013 году я наконец уяснил простую истину, что потребляемые и расходуемые калории играют ключевую роль в массонаборе. Спортивного питания я все еще боялся, поэтому придумал глупейшую идею – набирать калории с помощью тортов! Гребаных медовых тортов. Помню каждый вечер я шел в магазин и покупал себе сочный кусок и поедал его. Эффект безусловно был, жирной массы набрал прилично. Только вот не учел важный момент. В состав медового торта входят яйца, мед, мука и огромное количество сахара. В общем, через полгода такой диеты начался гастрит, а позже выявили лямблиоз – привет куриные яйца (вероятно, не всегда соответствующие санитарным нормам). Всё вместе это еще добавило аллергии на многие продукты. Врачи посадили меня на диету, отчего я стал терять вес.
Максимальный "колбасный" вес на тортиках в 2013 году 73 кг.
В итоге к 2016 году я откатился опять к 59 кг, но это не самое печальное. Благодаря худобе я визуально смог увидеть свою паховую грыжу (привет неправильное выполнение упражнений), до этого меня и раньше беспокоило неприятное ощущение, особенно после приседаний. Но я не придавал этому значения.
Летом 2016 года мне сделали операцию, я даже тогда не взвешивался, настолько было страшно смотреть на свой регресс. Но судя по энергии – это было дно. По совету врачей посещение тренажерки я прекратил. Только в 2017-2018 иногда в бассейн ходил по выходным.
Потом все-таки осмелел и снова стал ходить в спортзал, тягал только гантельки и жимы лежа со штангой. Приседания все еще боялся делать. Ни шатко ни валко я так занимался без какого-либо прогресса до 2022 года. Вес примерно 62 кг.
Примерно 62 кг - это мой стабильный вес с 2017 по 2021.
Апофеозом моей боязни спортивного питания была статья на Дзене «Протеины для качка, моя ошибка». Я рассказал, все что думаю по этому вопросу, как оказалось не зря. После этой статьи я взглянул на ситуацию с другой стороны, включил критическое мышление и понял, что основные проблемы были вызваны вовсе не спортпитом, а моим неправильным подходом к питанию и тренировкам в целом.
Осенью 2022 года я решил: надо что-то менять. Как это возможно, чтобы так долго ходить, тратить время без прогресса в массе и рабочих весах. Начал изучать вопрос про спортивное питание и выяснил, что генеры, протеины и витамины — это вещества, которые добываются на фабриках из обычных продуктов: молока, творога, мяса, яиц и растений. Вроде элементарная мысль, но, чтобы понять фундаментальное значение этого процесса мне потребовалось целых 15 лет.
Чтобы получить достаточное для роста количество креатина, протеина и различных витаминов, нужно съедать натуральных продуктов в огромном количестве, никакой человек столько не сможет съесть. Современная промышленность способна выделять все самое полезное и делать удобные и легкоусвояемые порошки. Вероятно поэтому, раньше верхом культуризма считался Арнольд Шварценеггер, который по сравнению с сегодняшними «химиками» просто хлюпик, промышленность тогда не позволяла среднему человеку за приемлемые деньги получить нужное количество полезных веществ.
Протеины и гейнеры я включил в свой рацион на постоянной основе. Также стал заниматься три раза в неделю.
К февралю 2023 вес был уже 65 кг. Купил электронные весы, установил приложение. Это также важный момент. Я по профессии программист и казалось бы, должен был с самого начала обвешивать себя всевозможными гаджетами, но до этого момента взвешивался на стареньких пружинных весах, которые часто надо было нивелировать. Мощные предрассудки в области физического здоровья, все-таки удерживали меня от развития.
В апреле 2023 случился еще один потрясающий рывок. Я начал заниматься с персональным тренером. Раньше я тоже обращался к тренерам, но в основном, чтобы они написали мне программу тренировок на листочке. Правильность выполнения упражнений, веса и прочие нюансы совершенно никто не контролировал, все на моем субъективном мнении.
Объяснил, тренеру свою ситуацию, что я хочу добиться и мои ограничения после операции. В итоге решили работать в изоляции, никакого хардкора с приседаниями, жимами штаги и прочими комплексными упражнениями, типа становой. Только отдельные группы мышц.
Вот тут я для себя открыл неизведанную территорию физических упражнений. Только с тренером я понял, что значит работать в отказ. Это когда с небольшим весом можно так нагрузить мышцу повторениями, что в конце упражнения начинаешь визжать от боли, а тренер еще потом помогает тебе раза три сделать повторения, чтобы потом получить огненное ощущение в нужной мышце.
Август 2023. Вес 69 кг.
После каждой такой тренировки я уползал, как выжатый лимон, а восстановление шло очень болезненно. Такие ощущения я получал раньше, но они были после долгого перерыва, теперь же это было после каждой тренировки!
Позже выяснил, что для быстрого восстановления нужно добавлять комплекс аминокислот. Тот самый BCAA, который раньше я пару раз пробовал, но не понял зачем он. А теперь как понял. Адская боль восстановления теперь не такая мощная. Также регулярно стал принимать креатин, это позволяет легче переносить сами тренировки. Выходишь из спортзала с забитыми мышцами, это тоже приятное ощущение.
Гейнеры, протеины и казеины очень дорогое удовольствие. Однажды я углубился в изучение состава гейнера настолько, что до меня дошла еще одна элементарная мысль. В основе лежит обыкновенные перемолотые зерновые культуры. Даже на одном гейнере было написано Oat meal! Овсянка, представляете! Т.е. то что нам с детства долбили: «каши мало ел» и прочие такие прибаутки – это суровая правда жизни. Чтобы получать много энергии, нужно есть много каши!
Теперь вместо гейнера я просто варю кастрюлю геркулеса, потом измельчаю его на блендере до состояния коктейля. Удивительно, но в жидком виде каши можно за день съесть, а вернее выпить очень много.
Сейчас (декабрь 2023) мой вес 73 кг.
Тренер говорит, что весной нужно просушиться, чтобы после снова начать прогрессировать. Еще один интересный термин, который я знаю в теории, но на себе не испытывал.
Пугает меня сейчас эта зависимость от тренера. Без поддержки и пинков, заставить себя сделать отказные повторы практически невозможно, а именно в них и кроется секрет прогресса. Чувствую тут нужно еще много работать и преодолевать себя.
Набор на *********** творожке
Доброго времени суток товаристчи культуристы! 😘
Я вот чо подумал:
Есть например грудка индейки, и она очень полезная, и есть фарш из неё и он ещё полезнее (потому что лучше и проще усваивается).
... а есть творожок 😋
В этом творожке ещё и кальций с жирами, и его даже готовить не надобно!
При этом протеина в нем не так чтобы сильно меньше.
Естественно я полез в тырнеты, но там (как и практически всегда) пишут сильно разное:
... например что творог должен быть обезжиренным, иначе протеин не усвоится в принципе😳
... тренер же например говорил, что напротив - жирный творог нужен (привет баланс БЖУ).
Если что я не из веганов/вегетарианцев и отказываться от мяса не собираюсь.
Так вот - насколько оправдана замена части мяса творогом?
Введение "творожных дней".
И вообще есть ли хоть какой-нибудь достоверный опыт набора массы на чистом твороге (молоке/кмп)? 🤔
БОЛЬ ПОСЛЕ СПОРТЗАЛА. ХОРОШО ЭТО ИЛИ ПЛОХО?
Многие считают, что боль в мышцах после тренировки - это всегда здорово. Мол, я позанимался от души и выложился на полную катушку. К примеру, сделал на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Чувство натруженных мышц - это здорово, вот только боль бывает разной и в ней нужно уметь разбираться.
Боль бывает разной!
На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете. Ведь боль бывает разной: "хорошей" и "плохой". Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, - но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах.
В этом каждый уважающий себя посетитель спортзала должен разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, - вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в бодибилдинге. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.
Боль в мышцах - это сигнал. Его нужно уметь трактовать
"Хорошую" и "плохую" боль новичку ( да и любителю со стажем тоже ) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.
Когда боль - это хорошо?
В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью ( для краткости ЗМБ ).
Про кислоту
Молочная кислота - это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она "обжигает" болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце-концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет.
Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке.
Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами "гибнут" вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов.
Примечание: во времена Арнольда Шварценеггера считалось, что боль при выполнении упражнения - критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами.
Болит - значит растет. Так считали во времена Арнольда
Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом.
Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы - и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.
Вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем - нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.
Боль, которая запаздывает
Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль - дело обычное не только для новичков.
Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга - словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.
Иногда боль в мышцах появляется через несколько дней после их тренировки
Эта боль вызвана ( не пугайтесь ) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы - проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления.
В мышце усиливается деление белковых клеток - точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес. Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее.
Раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой?
Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не работает!
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram