Головоломки на Пикабу!
У нас новая игра: нужно расставлять по городу вышки связи так, чтобы у всех жителей был мобильный интернет. И это не так просто, как кажется. Справитесь — награда в профиль ваша. Ну что, попробуете?
Певец De Angelo записал альбом для Французской кроссфит красотки Celii Gabbiani и пригласил в Россию
Обложка к альбому De Angelo -Lady (2024)
De Angelo -Российско-Итальянский певец, автор песен и продюсер предложил поработать над новым сольным альбомом Lady кросс фит красавице из Франции Селии Габиaнни.
Известно что они давно знакомы и даже были замечены вместе в Италии, но по словам De Angelo они просто друзья.
Альбом планируется выпустить в 2024 году.
Начну с "понедельника". Запись третья
19 января 2024 года. Вес 94 кг.
С начала похудения прошло 9 дней. На данном этапе -3,5 кг, но здесь много оговорок. Во-первых когда этот вес, я обычно взвешиваюсь утром перед завтраком, всегда в одно и то же время. Потому что в течение дня вес может меняться до 1,5-2 кг. Во-вторых, конечно большую роль играет, что моя спортивная активность была уже выше среднего, а значит я практически сразу приступил к высокоактивным вариативным нагрузкам. В-третьих, читмилов у меня нет, но я позволяю себе не ПП еду, а также учитывая продолжающиеся праздники, приезды детей в гости - ради приличия позволяю себе сладкое, а значит не строгая диета.
Если планируете худеть, старайтесь придерживаться формулы:
9000 калорий дефицита = минус 1 кг веса, именно веса, а это мышцы и жир.
Итак по активностям, 13 января повез сына на тренировку по баскетболу пошли с супругой в спорт зал, 3 км бег на беговой дорожке и 40 минут на гребном тренажере. На гребном тренажере я работаю в пульсовом диапазоне 130-140 ударов в минуту, что соответствует энергозатратам где то 700-800 калорий в час. Каждые 10 минут, на 1 минуту я увеличиваю темп до взрывного - где то 1400 калорий в час. Далее растяжка.
14 января - отдых, закаливание. Примерно 1 минут в проруби, в любую погоду.
15 января - зарядка, планка. День отдыха.
16 января - утро тренировка по плаванию 2500 метров упражнений за тренировку. Завтрак, работа, вечером тренировка по ТА. Жим лёжа и становая тяга. Странное сочетание разных групп, но это вынужденная мера, как подготовка. Жим лёжа не делал несколько лет, поэтому лесенкой 40кг -20 повторений, 60кг - 12, 70кг - 8, 80кг - 6 повторений ,90-2, 100кг - 1 повторение. Становую примерно также дошёл до 150кг.
17 января - зарядка, планка, день отдыха.
18 января - утро тренировка по плаванию 2950 метров упражнений за тренировку. Трубка ласты, лопатки. Завтрак, работа, вечером групповая тренировка по функциональному тренингу.
Работали без тренера по WOD скинутому в чат. Группа человек 10. Как и в предыдущий раз, разминка перед тренировкой - Skierg 40 калорий + 1 км бег.
Разминка на тренировке. Гимнастический WOD - 1 отжимание+10 бёрпи, далее 2 отжимания+9 бёрпи, и так до... 10 отжиманий + 1 бёрпи.
Основной WOD делаем всей группой, крышка по времени 40 минут, забегая вперед скажу, что уложились только мы вдвоём с товарищем, одновременно сошли с беговой дорожки!
Основная нагрузка на плечи, делается по порядку. Рывок с виса, по 50 повторений на каждую руку. Далее 200 повторений швунга гири. 300 высокий (американских) маха. Начинаем и финалим бегом или греблей.
Пятница, 19 января, утро - окунание в проруби, завтрак, работа, день отдыха.
Результатом в целом доволен, хорошая динамика по выносливости и снижению веса. Задача стараться придерживаться пищевых правил. Продолжаю!
Упражнения с медицинболом
✔ Все упражнения в профиле!
Начну с "понедельника". Запись вторая
12 января 2024 года. Вес 96,2 кг.
Описание активности предыдущих дней. Среда 10-ое января - день восстановления. Питание - всё по-прежнему без сладкого, без мучного, без больших порций, рацион не менял, дополнительно ничего не исключал. Среда утро, зарядка порядка 15 минут с планкой.
Четверг 11-ое, ранее пробуждение в 6.00, в 6.45 тренировка по плаванию. Спортивная группа человек 10-15, я на дорожке для начинающих. Спец упражнения на тренировку больше часа. Трубка, ласты, большие и маленькие лопатки. Особенно заметна гипоксия на упражнениях с дыханием на 3/5 гребок - высокий пульс. Работаем. За тренировку проплыл по часам 2500 метров, но реально наверно 2200 - 2300.
Завтрак, работа, обед.
Вечерняя тренировка. Групповая тренировка по функциональному треннингу. Условный "день ног" на статику и выносливость. Разминка.
Далее около 100 air squats (воздушных приседов).
Далее Tabata c грифом. 1. Гуд монинг 2. Взятие на грудь 3. Высокий каблук - гриф на плечах, поднимаемся на носочки. 4. Швунг х 2
Далее интенсивная работа с весом:
Произвольный WOD
Работа осуществляется интервалами под слова Up и Down песни Moby - Flowers Длительность 3:20 и есть четкий счет, очень удобно. Вес утяжеления (штанги) каждый подбирает под свою кондицию, важно в течение выполнение комплекса прибавлять вес. 4 этапа по 3:20 между ними 2 минуты перерыв для настройки инвентаря. Я делал с весом 30,40,50,60 кг, в период выполнения штанга не ставится на пол.
20 секунд взятия штанги и удержания в висе ниже колен
10 полных приседаний со штангой на плечах разбитых на 3 фазы под счет песни - от недостаточного приседания, вторая фаза параллельно полу, третья - ATG (ass to grass) глубокие присед.
20 вставаний на носки со штангой на плечах. Амплитуда с небольшим подседом.
Остаток времени допрыгиваем без штанги с положения ATG до "тянемся макушкой".
До конца тренировки с перерывами, медвежий бег, стальной всадник и прочие упражнения калистеники.
Результат понравился общий тонус разных групп мышц. На утро болевой крепатуры нет. -1,3кг за два дня, это пока баланс воды и кишечник, продолжаю!
Начну с "понедельника". Запись первая
Серия моих личных заметок связанных с определённой целью. Для приближения к цели, без всякого пиетета, ибо цель не сакральная, а вполне себе достижимая, использовал начало с определенного нового временного интервала. По согласованию с собой, во избежание срывов пищевых привычек - начало, это первый рабочий день нового 2024 года. И да, он не понедельник, а вторник.
Вводные данные. Белый мужчина, 44 года, спортивная активность - средняя/выше средней, рост 182см , вес на настоящий момент 97,5 кг. Вес увеличился в связи со стресс переломом берцовой кости, пришлось на полгода исключить любой бег и прыжки. Медленно и верно обычный вес ушёл с отметки 90 до 97,5 кг. Поскольку ранее занимался кроссфитом, то увеличение веса и изоляция от определённых упражнений негативно сказывается на общей выносливости.
Цель. Путём формирования определённых правил распорядка дня, пищевых привычек и правил, спортивных упражнений, биоактивных добавок:
Повысить общий тонус мышц тела. Увеличить выносливость к вариативным нагрузкам.
Снизить вес с 97,5 до интервала 85-88 кг. С минимальным ущербом для мышечной массы.
Сократить пэйс бега до 4:10 - 4:30 минут/км
Запись первая. 9 января 2024 года. Вес 97,5 кг.
Утро. Зарядка порядка 15 минут элементом которой было упражнение планка, продолжительностью 6 минут. Питание: жёсткого контроля калорийности нет, исключаю мучное, сладкое сокращаю до минимума, например до горького 85% тёмного шоколада. Контроль размера порций.
Вечерняя тренировка.
Разминка: общая разминка - 3 минуты, далее тренажер Skierg усилие - 10, время - хм.. 40 ккал, это где то 2:30 минуты. Нравится этот тренажер, потому что хорошо прогревает ноги, т.к. подсаживаюсь имитируя приседания и приводит в тонус все плечевые ротаторы. Бег на беговой дорожке 1 км - время около 5 минут.
Далее WOD (workout of the day), в зале был знакомый, который уже был в процессе выполнения WOD. Подготовил инвентарь, включил время на часах и отправился за ним в погоню.
WOD "Welcome back"
Информация по WOD, вид комплекса AFAP (AS FAST AS POSSIBLE), модальность - чистая G (Gymnastic) работа с собственным весом.
50 BURPEE бёрпи, 40 BJ (box jump) запрыгиваний на ящик 60 см, 30 SITUP упражнений на пресс (скручивания с касанием за головой и стоп), 20 Push-ups отжимания, 10 PU Pull-ups подтягивания и далее в обратном направлении. Полученное время выполнения - 19:17 Rx. Rx означает Rx’d (as prescribed) - как предписано, как и планировалось в задании, т.е. не отступал от плана.
Далее в интервальном режиме Tabata Protocol - 20 секунд интенсивная работа + 10 секунд отдых и так 8 отрезков выполнены упражнения на пресс, и такая же Табата на планку. Далее растяжка.
БАД. В целях защиты мышечной массы. Аминокислота 1 дневная доза, за 15 минут до тренировки.
Настроение активное приподнятое, болевой крепатуры нет, есть тонус мышц.
P.S. 10.01.2024, утро, зарядка 15 минут, из них планка 6 минут, вес 95,9кг. Есть начало, поехааааали!