Я – Алексей, автор блога Фокус на 365. Если вам 30, 40 или 60 – это не стоп-знак. Взрослое тело отвечает на заботу не хуже, чем в двадцать, просто путь выглядит иначе: спокойнее, последовательнее, умнее. Ниже короткие истории известных людей, которые начали позже, чем принято, и выиграли самое важное: здоровье, энергию и вкус к жизни.

Рич Ролл – ультравыносливость с 40 лет

В 40 лет он честно признал – так дальше нельзя. Рич поменял образ жизни и питание, пошел в плавание, вело и ультрадистанции, и стал одним из самых узнаваемых атлетов выносливости и автором книги о трансформации. Его история — напоминание, что поздний старт возможен, если связать ежедневные привычки с большой целью.

Эрнестин Шепард – бодибилдинг с 56

Эрнестин пришла в зал в 56, а в 74 стала самой возрастной соревнующейся бодибилдершей по версии Гиннесса. Классический "опоздала" она превратила в "успела вовремя": регулярные тренировки, дисциплина сна и питания – и публичный статус примерa для тысяч людей старше 40.

Сестра Мадонна Будер – триатлон с 48

В 48 она вышла на первую пробежку по совету священника, в 52 финишировала первый триатлон, а потом и Ironman. “Железная монашка” показывает, что выносливость – это не про паспорт, а про мягкую регулярность и уважение к восстановлению.

Фоджа Сингх – марафоны с 89

После личной трагедии он начал бегать… в 89 лет. Пробежал лондонский марафон и попал в мировые СМИ как самый возрастной финишер на марафоне (в 100 лет – в Торонто). Не талант с детства, а зрелое решение начать сейчас.

Итан Сапли – здоровье и сила в 40+

Актер из «Меня зовут Эрл» публично рассказал, как в сорок с лишним начал системно работать со здоровьем: питание, силовые, шаги, сон. Итог – минус 90 кг и новая форма, но главное – трезвый взгляд: счастье не равно цифре на весах, а привычки важнее чуда.

Что нам всем с этого?

Общий знаменатель у всех историй – не рвать изо всех сил, а начать с малого и держать ритм. Взрослость помогает: вы лучше знаете свой график, умеете планировать и цените сон. Не обязательно становиться ультрамарафонцем, уже 20-30 минут ходьбы в день, две короткие силовые в неделю и тихий вечер без кофе после обеда заметно меняют самочувствие.

Если вы откладывали старт, возьмите одну неделю и одну простую цель: каждый день немного движения и нормальный ночной сон. Через месяц вы увидите, как “поздно” превращается в “вовремя”. Никогда не поздно начать – поздно только не пробовать.

Долгое время считалось, что локальное сжигание жира — миф. Исследования показывали, что потеря жира не зависит от того, какие мышцы тренируются: при равных энергозатратах жир уходит равномерно (2–7).

Однако в 2017 году вышло исследование, результаты которого поставили этот взгляд под сомнение (1). Учёные разделили 16 неактивных женщин на две группы:
— одна выполняла силовые упражнения для верхней части тела, затем ездила на велотренажёре для ног;
— другая — наоборот, тренировала нижнюю часть тела, а потом выполняла кардио на ручном велоэргометре.

Обе группы тренировались три раза в неделю в течение 12 недель, выполняя после силовой части 30-минутное кардио при интенсивности 50% VO₂max.

Итоги оказались неожиданными. В первой группе (UPPER) жир уменьшился больше в верхней части тела (–12,1%), чем в нижней (–4,0%). Во второй (LOWER) — наоборот: жир сильнее ушёл внизу (–11,5%), чем вверху (–2,3%). То есть локальное снижение жира всё же произошло.

Как это объяснить?
Авторы предполагают, что дело в кровотоке. Известно, что жировая ткань с низким кровоснабжением труднее «отдаёт» жирные кислоты (9), а работающие мышцы увеличивают кровоток и мобилизацию жира в соседних участках (10). Когда сразу после силовой тренировки выполняется низкоинтенсивное кардио, эти «локально высвобождённые» жирные кислоты могут быть действительно использованы в качестве топлива — вместо того чтобы снова отложиться.

Тем не менее, к выводам стоит относиться с осторожностью. Выборка была небольшой, а метод измерения ДЭКСА (DXA) имеет ограничения. В других работах, где использовались те же методы, эффект локального сжигания не наблюдался (6,7).

Пока это единственное исследование, показавшее такой результат. Но если эффект подтвердится, сочетание силовой работы и последующего кардио может помочь бороться с «упрямыми» зонами жира в конце диеты, когда дефицит энергии уже высок и потеря мышечной массы становится риском.

Главное — не переусердствовать с кардио, чтобы не ухудшить восстановление и не снизить эффективность силовых тренировок.

Источники:

1. Scotto di Palumbo, A., et al., Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness, 2017. 57(6): p. 794-801.

2. Gwinup, G., R. Chelvam, and T. Steinberg, Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of Internal Medicine, 1971. 74(3): p. 408-411.

3. Krotkiewski, M., et al., The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness, and enzymes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1979. 42(4): p. 271-81.

4. Katch, F.I., et al., Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1984. 55(3): p. 242-247.

5. Kostek, M.A., et al., Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(7): p. 1177-85.

6. Ramirez-Campillo, R., et al., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res, 2013. 27(8): p. 2219-24.

7. Vispute, S.S., et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011. 25(9): p. 2559-64.

8. Lee, S.Y. and D. Gallagher, Assessment methods in human body composition. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2008. 11(5): p. 566-572.

9. Frayn, K.N., Regulation of fatty acid delivery in vivo, in Skeletal Muscle Metabolism in Exercise and Diabetes. 1998, Springer. p. 171-179.

10. Stallknecht, B., F. Dela, and J.W. Helge, Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 292(2): p. E394-9.

Меня зовут Алла, мне 49 лет, и почти всю жизнь я провела в борьбе с лишним весом и слабостью. В школе я прогуливала физкультуру под любым предлогом — настолько далёким от спорта был мой мир. Я была слабая, болезненная и уверена, что спорт — «не для меня».
В 25 лет мне поставили диагноз рассеянный склероз, и с тех пор я живу с инвалидностью.
Лишний вес преследовал меня всю сознательную жизнь. Я пробовала диеты, голодания, «волшебные» методы — всё, кроме одного: движения.

Но в 45 лет я пришла в тренажёрный зал — со страхами, сомнениями и неуверенностью. И с этого начался мой путь в новую жизнь. Я изменила не только тело, но и профессию: прошла годовую переподготовку и теперь точно знаю, что есть и как тренироваться, чтобы становиться сильнее, здоровее и стройнее.

Сейчас фитнес — моя рутина. Нет, я не кайфую от тренировок и не бегу туда на крыльях энтузиазма. Мне по-прежнему приходится договариваться с собой. Но результат того стоит: пришла сила, уверенность, улучшилось здоровье и общее самочувствие.
Сегодня я учусь подтягиваться. Уже могу 2 раза обратным и параллельным хватом. Моя цель — 10 подтягиваний прямым хватом. Пока получается 8 при помощи резинки. Я уверена, скоро и без неё справлюсь.

В 48 лет я купила эндуро мотоцикл и начала осваивать езду. Было страшно. Но я просто каталась по одному и тому же маршруту каждый день — и навык начал приходить. Как и во всём, здесь главное — маленькие шаги и упорство.

А ещё я очень люблю животных и живу в настоящем сказочном лесу. У нас можно встретить лис, косуль, зайцев… А ещё — медведей, волков и даже рысей (к счастью, последних пока не встречала!). В город стараюсь приезжать как можно реже — мне ближе тишина и природа.
У меня есть две собаки, обе — спасённые с улицы. Одна живёт со мной, вторая — с моей мамой в городе. Иногда я рассказываю и про них — они часть моей жизни и моей истории.

Зачем я завела этот блог?
Чтобы показать: никогда не поздно начать. Не поздно быть стройной, сильной, живой, активной. Даже с диагнозами. Даже если тебе за 40. Или за 50. Или больше.