Приходишь ты в зал, берёшь свои рабочие гантели, выполняешь свои 10 повторений до отказа. С криком бросаешь их на пол, довольно наглаживаешь свои бисяпсы и трицяпсы, отлично позанимался! А что если я скажу тебе, что ты схалтурил?
Свежий обзор и метаанализ 18 исследований задался целью изучить, какую нагрузку спортсмены выбирают самостоятельно на силовых тренировках в % от своего 1ПМ [1]. 37% мужчин и 63% женщин, причём как опытные спортсмены, так и новички.
«Участники выбрали нагрузки, равные в среднем 53% от 1ПМ во всех упражнениях. Подъём такого груза в сочетании с низким или средним количеством повторений (например, 5-15) может в достаточной степени стимулировать гипертрофию и увеличить максимальную силу для новичков, но может не применяться для более продвинутых тренирующихся. Подъём такого груза в сочетании с большим количеством повторений и приближением или достижением отказа от задачи может быть достаточным для гипертрофии мышц, но в меньшей степени для развития максимальной силы, независимо от опыта тренирующихся».
Короче говоря, при стандартной рекомендации выполнять около 10 повторений примерно с 75% от 1ПМ, люди по факту используют лишь 50-55% от 1ПМ, оставляя в запасе слишком много повторений. А работая с весом 50-55% от 1ПМ необходимо работать в отказ. Но у подавляющего большинства занимающихся отказом даже не пахнет.
Даже если человеку кажется, что уже достаточно тяжело, по факту он просто жалеет себя и берёт вес меньше того, с которым его бренное тело готово справиться. Повторюсь, это происходит независимо от опыта тренировок. Вот именно для этого человеку и нужен тренер, который объективно оценит ваши возможности и даст вам тот вес, которого вы заслуживаете, а не тот, с которым вы себя жалеете.
Выводы: - новички могут развиваться даже халтуря на тренировках, но а) этот прогресс мог бы быть ощутимее без халтуры; б) этот прогресс достаточно быстро сойдёт на нет; - даже опытные спортсмены, как правило, используют более лёгкие веса для своих «10 повторений», поэтому либо увеличивайте количество повторений с этим весом до 15-20, стремясь к отказу, либо добавляйте ещё 20-25% веса; - если вам кажется, что вы и так уже больше не можете поднять, скорее всего, вам просто кажется. Категорически советую обратиться к грамотному тренеру, и вы поймёте, что халтурили.
Выпендривания пост, извините! =) Но я правда себя об этом спрашиваю...
Несколько вопросов, которыми я задаюсь в спортзале:
+ зачем? Зачем вы, люди, отрываете пятки при работе на эллипсе? Я понимаю - так проще. Но вы в спортзал легких путей пришли искать? 90% так делают.
+ люди, главным образом девушки-женщины, неужели вы думаете, что с организмом хоть что-то произойдет когда вы ходите на дорожке со скоростью 5 (прогулочным шагом) пять минут, еще и держась за перекладину спереди? Да даже если 30 минут - это НЕ нагрузка. Максимум вы поднимете температуру воздуха в спортзале на одну миллионную градуса, но это не точно. Ну хорошо, можно приподнять дорожку и может ваш пульс дойдет до 100, но вы об этом не узнаете, ибо:
+ понятно, что 90% населению посрать на свое здоровье (отговорки «времени нет» - это тоже «посрать»). Но те, кто ходят в спортзал, наверное, все же интересуются своим здоровьем. Почему же только единицы носят фитнес-трекеры? Этот дивайс позволяет перестать быть слепым котенком и хоть как-то систематизировать свои потуги.
Купил абонемент в фитнес зал на 3 месяца в конце 2023 года. Ранее активно посещал зал, появилась собака, режим изменился в корни, в зал стал ходить реже, в итоге забросил. В режим вошёл, появилось желание снова начать ходить в зал. Приобрёл абонемент. Приобретая, для меня было важно, что активация абонемента произойдёт с момента моего первого визита в зал, на что я обратил внимание менеджера. Менеджер же озвучил, что 3 месяца активируются, как только я посещу зал. Так сложилось, что в зал я так и не пошёл, знал, что у меня есть абонемент и я в любой момент могу начать. В планах было уже вот-вот стартануть. И тут мне приходит сообщение от менеджера, что мой абонемент в зал истекает через одну неделю. Я в шоке, мне же говорили совершенно обратное. Иду в зал выяснить и оказывается, что в договоре есть пункт, где написано, что активации с момента посещения первого, либо спустя 14 дней абонемент активируется автоматически. Да, да, повторюсь, сам дурак, надо читать, что подписываю. Попытался договориться, что активируют мне сейчас, пойдут три месяца и я продолжу ходить и далее буду приобретать у них абонемент. Либо же , независимо от того, удастся мне вернуть деньги или нет, я в зал уже ни ногой. Но клиентоориентированность на уровне, в дальнейшем получать с меня деньги зал не видит смысла и мне говорят, что абонемент истёк. Ругаться там как бабка смысла нет.
Прошу помощи, как поступить, на какие законы сослаться и есть ли вообще возможность вернуть деньги?
Спортзал я не посетил ни разу, соответственно считаю, что ограничение по активации в 14 дней ограничивает меня в правах. Если бы я посетил зал хоть раз и в дальнейшем не ходил, это другой вопрос.
Дело не в 20 000 рублей за эти три месяца, тут уже вопрос принципа. Я реально обращал внимание менеджера при покупке, что не знаю, как скоро могу начать ходить в зал и мне было сказано, что активация с первого посещения. О 14 днях речи не было, иначе я бы не купил, либо бы пошёл в зал в эти 14 дней.
Многие люди продолжают мечтать об идеальном теле, но так и не посещают спортивный зал, ведь постоянные рассуждения о том, действительно ли им это нужно, а также многочисленные мифы не дают индивидам сосредоточиться на главном — внедрении физической активности в свою жизнь. В какие же мифы о тренировках не нужно верить?
❌«Если человек сделает перерыв на пару недель, он потеряет весь прогресс»
Если индивид случайно заболеет или решит просто не посещать спортивный зал, его мышцы никуда не денутся. Его тело разве что избавится от воды, но привести его в тонус можно будет за считаные дни.
❌«Человек не должен отдыхать от тренировок»
Если человек долго тренируется и изнуряет себя, то хотя бы раз в 3 месяца ему стоит брать недельный перерыв для того, чтобы расслабить мышцы и дать своей нервной системе возможность восстановиться.
❌«Если человек решил отдохнуть от тренировок, ему не стоит нагружать себя какой-либо активностью»
Даже если человек не хочет покупать очередной абонемент в спортивный зал, он может заняться бегом, кардиотренировками или просто гулять на свежем воздухе. Все это обязательно принесет пользу его организму.
Не нужно отговаривать себя и обещать записаться в спортивный в следующий понедельник или через месяц. Если человек действительно хочет привнести немного спорта в свою жизнь, ему стоит начать тренироваться как можно раньше. И в будущем он скажет себе «спасибо».
У нас недавно открылся новый ТЦ, где заработал новенький спортзал. Я там побывал вчера, около 13-14 дня. Сразу, с эскалатора, видно панорамные стекла спортзала. Стекла везде, все прозрачно, все видно. Сперва кажется, что зал большой, не хуже чем у конкурентов, максимум тренажеров наставлено на каждом квадратном метре, современные беговые дорожки смотрят в огромные окна второго этажа. Но если присмотреться получше и избавиться от мешающих продавцов-консультантов, получается, что почти все тренажеры уже заняты, особенно в зоне свободных весов. Например, в наличии только одна скамья для горизонтального жима и она (а вы сомневались?) занята, кроссовер один и занят сразу с трех сторон, как девушка в гэнг-бэнг фильме для взрослых. Тренажеров смитта 2, но на обоих весят чьи-то блинчики. И везде ходит потный мокрый народ, как будто бы это променад рядом с морем и они только что выскочили из воды и сразу хотят обдать тебя своими ароматами. С другой стороны, нельзя не отметить, что на ресепшене вас ждут сразу два продавца-консультанта, которые развеют любые ароматы и сомнения.
Ну, как можно так засрать спортзал, который только-только открылся, почему нельзя было сделать нормально, а не как обычно. Можно представить, что будет через полгода. Вы бы в такой зал пошли заниматься?
Всё просто: жир можно только сбросить, а мышцы можно только набрать. Однако, можно добиться схожего с ожидаемым эффекта, если просто сбрасывать жир и набирать мышцы одновременно, что вполне можно сделать, если человек новичок в тренировках и имеет довольно большое количество того самого жира. Что иногда так и получается, если вдруг человек начинает просто более правильно питаться и заниматься в зале.
2. Можно подтянуть мышцы
Не существует никакого подтягивания или тонирования мышц. Всё, что могут сделать силовые тренировки для внешнего вида - это только увеличить те самые мышцы. Та самая "неподтянутость" получается тогда, когда у человека довольно мало мышц и довольно много жировой ткани, которая и имеет характерный обвисший вид. Так что, чтобы добиться желаемого эффекта, стоит либо просто похудеть, либо, что лучше, похудеть в сочетании с силовыми тренировками, чтобы во время похудения избавляться только от жира, а не от жира и мышц, иначе есть риск не только всё ещё выглядеть "дрябло", но при этом ещё и "хило" одновременно.
3. Большие качки на самом деле не сильные, это всё не настоящие мышцы, они просто дутые
Не знаю, откуда именно пошёл этот стереотип. Возможно от того, что при хорошей бодибилдерской технике заметным образом понижаются веса, да и нередко бодибилдеры в целом берут поменьше вес и делают побольше повторений. Может от того, что люди где-то услышали про синтол, который вводится внутримышечно, добавляя визуальный объём, но не даёт реального прироста мышечной массы. Может от того, что люди часто путают мускулистость и сухость/рельефность. Тем не менее, вердикт один: мышцы это настоящие, и эти мышцы способны к выполнению работы и выработке силы. И профессиональные бодибилдеры или даже пауэрлифтеры и стронгмен атлеты, которые выглядят как бодибилдеры, наглядно показывают это своими результатами.
4. Тяжёлые тренировки в зале несут вред для здоровья. Чтобы была польза, надо тренироваться легко
Что есть тяжесть в этом случае? Для меня - это подход до отказа на каком-то упражнении, потому что куда уже тяжелее, если ты физически не можешь выполнить движение. И в этом случае, нет ничего такого в том, чтобы в подконтрольном исполнении выполнить упражнение до отказа. Даже если взять самые большие для гипертрофии веса, которые мы делаем не более чем на 5 повторений. Даже если оставлять 2-3 повторения в запасе - это всё ещё тяжело. Что такое легко в таком случае? Если всё остальное, тогда это вообще вряд ли сделает что-то значимое для физического развития. Так что в этом смысле, наоборот, нужно тренироваться тяжело, чтобы получать те самые преимущества для здоровья в виде увеличения мышечной силы, прочности суставов, плотности костей и т.д. Главное - соблюдать хорошую технику, не делать слишком много объёма и вовремя делать разгрузку и менять упражнения, чтобы дать организму время вылечиться. Но всё это я бы сказал иначе: на тренировке ты должен подбираться близко к пределам своих физических возможностей как раз для того, чтобы повысить этот предел. Если же тренировка ощущается просто как движения туда-сюда, то вряд ли она что-то делает для физического развития.
5. Усердная работа на по дому заменяет спортзал
Такое можно часто услышать от домохозяек или от людей в возрасте. И впрямь, работа по дому, на даче и прочие повседневные движения по определению считаются физической нагрузкой. Но степень сложности этой нагрузки не может и близко стоять с полноценными тренировками в зале, оттого и эффективность типичной работы по дому не может быть достаточной для поддержания физической формы.
Всем привет! Меня зовут Анна. Я работаю бизнес-аналитиком на проекте DexBee.
DexBee - это клубная система вовлечения клиентов в занятия фитнесом. В основе системы лежит контроль нагрузки клиента во время тренировки.
В этой статье я расскажу: → о методах, которые использую в своей работе → как бизнес-аналитика участвует в создании дизайна → изачем мне UX, если я не дизайнер?
Мой опыт может быть полезен начинающим специалистам в области бизнес-анализа и всем, кого интересуют особенности работы в этой профессии.
На проекте DexBee я работаю уже больше года и за это время по написанным мною требованиям и прототипам было реализовано более 40 экранных форм в приложениях системы.
Еще раз про UX
UX — это user experience, то есть «пользовательский опыт» или то, как пользователь взаимодействует с интерфейсом приложения.
Но я бы не стала ограничиваться только этим определением, потому что пользовательский опыт включает в себя не только непосредственное взаимодействие с вашим приложением, но и всё, что в данный момент его окружает: место, где он находится, предметы, люди, откуда пользователь пришел и куда собирается дальше, а также внутренний мир человека: какое у него эмоциональное состояние, что он чувствовал до взаимодействия с приложением, во время и после. Неудачный опыт с вашим приложением для кого-то может стать последней каплей…
Всё это изучает бизнес-аналитик, и пытается улучшить получаемый пользователями опыт. Важно представить себя на месте пользователя, почувствовать то же, что и он. Без этого не получается понять, где есть проблемы и что нужно решить.
Но это не всегда дается легко. Например, основной портрет клиента нашего приложения - это женщина средних лет, мечтающая похудеть. Я женщина средних лет, но у меня абсолютно противоположная проблема, мне сложно набрать вес и, поэтому, мне до сих пор сложно представить себя в обратной ситуации и прочувствовать всю боль и все проблемы наших пользователей. Но я стараюсь, общаюсь с нашей аудиторией и прислушиваюсь к ним.
Приставь UX и твоя профессия звучит круче
В прошлом году, когда я только начала работать в DexSys, с удивлением обнаружила, что, оказывается, существуют не только UX-дизайнеры, но и UX-писатели, а впоследствии узнала еще о нескольких профессиях с этой приставкой. В принципе, это понятно: когда разрабатываешь продукт для людей, нельзя забывать о том, как они будут с ним взаимодействовать. И одна из сторон моей профессии — это работа UX-писателем. Одной из моих обязанностей является написание текстов для разрабатываемых форм, кнопок, заголовков экранов, текстов всплывающих подсказок, инструкций и прочего.
В этой работе, чтобы обеспечить положительный пользовательский опыт (не зря же мы тут про UX опять), я стараюсь использовать следующий прием – составить рассказ. То есть, я делаю так, чтобы при восприятии пользователем экранной формы, в его голове складывалась логичная последовательная история, при чтении он нигде не спотыкался, а плавно переходил бы от одного элемента к другому.
Прототипы
Прием создания рассказа работает не только для текстов, которые пользователь может прочитать на форме, а в целом для всего состава элементов. В рамках работы над формированием пользовательского опыта, я создаю прототипы форм. Здесь также может быть использовано несколько приемов и инструментов:
• Первый, как я уже сказала, рассказ. Ты просто садишься и пишешь от первого лица. Здесь важны все мелкие подробности, которые может предложить ваш мозг. Впоследствии, перечитав такой рассказ, вы сможете убрать лишнее, но в первый раз лучше писать как можно подробнее.
Например, вот что получилось, когда мы разрабатывали новый раздел клиентского приложения Фитнес-помощника. По нашей задумке, клиент должен получить своего персонального помощника, который бы подсказывал ему, что нужно делать, составлял план, поддерживал бы и мотивировал, говорил какие нужно сделать следующие шаги и сколько там еще до большого счастливого будущего.
Получился такой рассказ: «Я, Анна, рост 155 см, вес 44 кг. Я хожу в клуб полтора месяца. Очень хочу иметь красивую фигуру. В прошлом месяце я сходила на тренировки пару раз, очень сложно себя заставить. Я открываю приложение DexBee и вижу свою цель: Набор мышечной массы. Это мне помощник подсказал, на основе моих данных - рассчитал Индекс массы тела и даже процент жировой ткани. Вот даже Всемирная организация здравоохранения подтверждает, что нужно набрать вес. А я так и хочу, а то всё кожа да кости. Мой помощник показывает мне мой план: что я уже сделала и что еще предстоит, он хвалит меня даже за маленькие шаги. Вот я пришла в клуб и я уже молодец. А еще сходила уже на 4 тренировки в этом месяце, хотя еще только середина. Это я вообще молодец! DexBee мне советует как поддержать мою мотивацию, чтобы прийти на следующую тренировку. Покажу подругам, что не пропускаю тренировки, вот удивятся. Дальше в моем плане есть несколько этапов. Я точно знаю какой мой следующий шаг: нужно набрать 1 кг мышц и окружающие точно заметят, что я похорошела. Мне очень нравится, что всегда есть ориентир и похвала даже за самый маленький шажок. А в конце может вообще буду участвовать в фитнес-бикини. Докажу им всем! Буду самой лучшей с DexBee»
А вот, что получилось в приложении:
Но не всегда все бывает так хорошо! Расскажу случай, когда результат получился не совсем таким, как задумывали.
Клиенты фитнес-клубов тренируются и участвуют в соревнованиях DexBee. Они в своем приложении видят какое место в рейтинге занимают и часто хотят поделиться своим достижением. В рассказе я написала «...я заняла 2 место в рейтинге соревнования, вижу свои впечатляющие успехи, хочу рассказать о них своему окружению, нажимаю кнопку Поделиться…»
Мы подготовили красивую форму с доказательствами заслуженной победы, реализовали возможность поделиться своими успехами в соцсетях. Но клиенты не стали использовать нашу кнопку с иконкой, а продолжили делать скриншот экрана, и выкладывать в социальные сети именно его.
Разработчики возмущаются))
Даже если кажется, что ты всё логично продумал и прошел весь путь клиента, не факт, что пользователи будут действовать по твоему сценарию.
• Второй прием, который я часто использую в своей работе, – это создание прототипа в draw.io. Пока не освоила Figma, но это еще впереди. Здесь прототип уже перестает быть просто рассказом, и начинает напоминать будущую форму. Прямоугольники, квадратики, подписи к ним, какой смысл несет этот элемент и какой акцент должен быть на нем.
И рассказ и такие наброски-прототипы составляют часть заказа в дизайн.
А что же про UI?
Далее заказ я передаю дизайнеру и здесь уже к UX присоединяется UI.
UI – это цвет, формы, кнопки и другие элементы интерфейса. Здесь мы стараемся следовать гайдам мобильной разработки для ОС Android от Google Material Design и для iOS – Human Interface Guidelines от Apple.
Мы стараемся использовать стандартные элементы, которые знакомы клиентам и упрощают их опыт использования, а также сокращают время разработки. И, главная работа здесь у дизайнера, я же, как бизнес аналитик, лишь могу сказать, какие акценты должны быть на том или ином элементе, в зависимости от сценария и той проблемы, которую нужно решить, и привести пользователя к нужному действию.
Тренды мобильной разработки 2024
Чтобы создавать приятный пользовательский опыт, также важно, чтобы приложение не выглядело так, как будто пришло из 2010 года. Поддерживать актуальный, современный внешний вид помогают гайды от Google и Apple.
Также полезно просто пользоваться большим количеством разнообразных приложений, тренировать насмотренность. Лучше, конечно, чтобы аудитория этих приложений была достаточно большой, например, несколько миллионов. У меня на мобильном телефоне установлена уже куча приложений. Очень часто за вдохновением обращаемся к приложениям банков (вот уж кто точно заинтересован в хорошем UX), это Альфа, Сбер, Тинькофф, а также к приложениям от Google.
Часто в конце года выходят обзорные статьи про тренды в мобильной разработке, читаем и что-то применяем, берем на заметку, или решаем, что что-то подойдет для наших задач.
Например, тренд на темную тему пока остается и на 2024 год. Приложение клиента DexBee в основном имеет светлый фон, но в прошлом году мы реализовали темную тему на выбор пользователя, когда он делится результатами в соревновании.
А в планах на 2024 — использование дополненной виртуальной реальности, внедрение ИИ для персонализации приложения, создания индивидуального образа персонажа. И, конечно, продолжение работы над улучшением пользовательского опыта!
Что в итоге?
Инструментов и методов прототипирования много. Как правило, бизнес-аналитику достаточно наброска на бумаге, рассказа или быстрой схемы в том же paint. Более сложные прототипы можно создавать в Axure PR, Figma, InVision, Adobe XD, Sketch, Balsamiq, MockFlow, Frame Box. Но обычно в этих программах создают подробные интерактивные прототипы уже UX-дизайнеры и проектировщики интерфейсов.
Аналитику прототипы дают понять насколько задумка будет «живой», и помогают быстро оценить вариант решения. А также понятно описать задачу дизайнеру.
При изучении UX и пользовательского опыта важно не отрываться от реальности, решать существующие проблемы пользователей, и, если нужно, то идти и получать этот опыт самостоятельно.
Важно тренировать насмотренность, ежедневно самому пользоваться популярными приложениями, замечать моменты приятного взаимодействия и неудобства.
Плюсами для аналитика точно будет наличие эмпатии и понимание психологии клиента, который будет пользоваться вашим продуктом.
Делитесь своими вопросами и мнением в комментарии к публикации с этой статьей, я с радостью поделюсь своим мнением!
Их есть у нас! Красивая карта, целых три уровня и много жителей, которых надо осчастливить быстрым интернетом. Для этого придется немножко подумать, но оно того стоит: ведь тем, кто дойдет до конца, выдадим красивую награду в профиль!