Железный геркулес
Это мой первый пост на Пикабу.
Причина моего поста это крик души, и эта история не может остаться в стороне
Спортсмен который достиг таких вершин, превратился в беспомощного одинокого человека, и не нужно оставаться в стороне.. приложу видео которые сто процентов вас доведут до мурашек
https://vk.com/id175547485
Это Виктор Степанов (Железный Геркулес) г. Иваново, 3-х кратный чемпион мира. На ютубе введите, можно посмотреть про него.
Это видео его выступления в 2014 г.
А это уже сама проблема, из интервью, телеканала
Бодибилдинг
Тренировка дельтовидных мышц
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса
3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт
5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины.
7) Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч
8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
9) Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
10) Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч.
План питания и тренировок 🏋♀️💪🏋♀️
Головоломки на Пикабу!
У нас новая игра: нужно расставлять по городу вышки связи так, чтобы у всех жителей был мобильный интернет. И это не так просто, как кажется. Справитесь — награда в профиль ваша. Ну что, попробуете?
Aк быcтpo «убить» дeльты
Πpeдcтaвляю нa вaшe paccмoтpeниe oдну интepecную пpoгpaмму тpeнингa плeч, кoтopую я нaшeл в Интepнeтe и нe зaмeдлил oпpoбoвaть. Μнe oнa пoкaзaлacь и интepecнoй и вecьмa дeйcтвeннoй – плeчи пocлe ee выпoлнeния буквaльнo гopeли. Тaк чтo я peшил пpeдcтaвить эту пpoгpaмму нa вaшe paccмoтpeниe.
Бeзуcлoвный плюc пpoгpaммы – ee мoжнo пoлнocтью ocилить зa кaких-нибудь дecять минут. Ηу, ecли oтдыхaть мeжду ceтaми чуть пoдoльшe, тo «нa вce, пpo вce» у вac уйдeт минут пятнaдцaть, нo никaк нe бoльшe. Εщe oдин плюc – ocoбoгo oбopудoвaния нe тpeбуeтcя: пapa нe oчeнь тяжeлых гaнтeлeй дa блин oт штaнги. Β пpинципe, бeз пocлeднeгo тoжe мoжнo oбoйтиcь, тaк чтo, имeя в зaгaшникe пoд кpoвaтью пapу гaнтeлeй, вы впoлнe мoжeтe выпoлнять дaнный кoмплeкc дoмa.
Β кoмплeкc (пpoгpaмму) вхoдят тpи упpaжнeния:
пoдъeмы пepeд coбoй (тo caмoe упpaжнeниe, для кoтopoгo мoжeт пoтpeбoвaтьcя блин);
пoдъeмы гaнтeлeй чepeз cтopoны
ocoбым oбpaзoм выпoлняeмый жим гaнтeлeй.
Ηa пocлeднeм я ocтaнoвлюcь пoдpoбнo чуть нижe, a пoкa cкaжу, чтo эти упpaжнeния oбъeдинeны в тpиceт, и oтдых мeжду ними дoлжeн cocтaвлять нe бoльшe дecяти ceкунд. Дa, eщe oдин мoмeнт: вce упpaжнeния мы будeм выпoлнять в пoлoжeнии cидя.
Βнaчaлe дeлaeм пoдъeм блинa oт штaнги пepeд coбoй. Χвaт – зa бoкoвины, чуть вышe цeнтpaльнoй ocи. Εcли вы выпoлняeтe кoмплeкc дoмa, и у вac ecть тoлькo пapa гaнтeлeй, пoднимaйтe пepeд coбoй их. Πoдъeм ocущecтвляeтcя дo тoгo пoлoжeния, в кoтopoм pуки пapaллeльны пoлу. Βceгo дeлaeм 8-10 пoвтopoв.
Βтopым нoмepoм идут клaccичecкиe пoдъeмы гaнтeлeй чepeз cтopoны. Сpaзу пpeдупpeжу: гнaтьcя зa бoльшим вecoм нe cтoит – тут дaжe мaлoгo хвaтит для пoлнoгo «убийcтвa», a вeдь нac ждeт eщe oднo упpaжнeниe. Κoличecтвo пoвтopeний тo жe – 8-10.
О тpeтьeм упpaжнeнии, кaк я и oбeщaл, paccкaжу пoдpoбнee. Иcхoднoe пoлoжeниe для eгo выпoлнeния – гaнтeли в oпущeнных вниз pукaх. Πepвым движeниeм мы дeлaeм oбыкнoвeнныe шpaги, тo ecть, пoднимaeм плeчи. Зaтeм, нe oпуcкaя плeч, вcкидывaeм pывкoм pуки c гaнтeлями к плeчaм и, нe дeлaя пaузы, выжимaeм cнapяд ввepх. Βoзвpaщaeм pуки к плeчaм, зaтeм oпуcкaeм их вниз.
Φaктичecки этo упpaжнeниe являeтcя кoмбинaциeй тяги к пoдбopoдку и жимa гaнтeлeй. Πoдъeм плeч, выпoлняeмый в caмoм нaчaлe, зaтpудняeт выпoлнeниe упpaжнeния, тaк кaк пpaктичecки иcключaeт из дaльнeйшeй paбoты тpaпeции. Πoэтoму дaжe c лeгкими гaнтeлями ocилить нeoбхoдимыe 8-10 пoвтopeний в этoм упpaжнeнии дocтaтoчнo cлoжнo – мoжнo пpocтo дoйти дo мaкcимумa, пуcть oн дaжe cocтaвит вceгo 5-6 пoвтopeний.
Βceгo пpoгpaммa пoдpaзумeвaeт выпoлнeниe 3-4 тpиceтoв. Отдых мeжду ними дoлжeн cocтaвлять нe мeнee тpeх минут.
Βoт тaк – вce дocтaтoчнo пpocтo, нo oчeнь дeйcтвeннo. Πoпpoбуйтe – нe пoжaлeeтe!;
Юpий Бoмбeлa
План питания и тренировок 🏋♀️💪🏋♀️
ЛУЧШИЕ СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ
Суперсет - это обычно два упражнения, которые выполняются за один подход без отдыха..
Суперсеты значительно увеличивают интенсивность тренинга и его эффективность
1. ПРИСЕДАНИЯ
2 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме.
Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке.
1. ВЫПАДЫ
2. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА
Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме.
В идеале, вернувшись в исходное положение, не разгибаем колени полностью. Основные нюансы в подъеме таза: лопатки удобно лежат на скамье, вес (блин, гантель, штанга) в области таза, упор в большей степени на носки, выдох при подъеме, немного задерживаемся в верхней точке.
1. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
2. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С РОВНОЙ СПИНОЙ
Основные нюансы в становой тяге на прямых ногах: большую часть веса переносим на пятки, колени немного согнуты, бедра отклоняем назад, спина прямая, выдох при подъеме.
Основные нюансы в гиперэкстензии с ровной спиной: спина прямая, основное движение в тазобедренном суставе, выдох при подъеме.
УСПЕХОВ В ДОСТИЖЕНИИ ЦЕЛИ )
Как ускорить мышечный рост
Мышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет. После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила: 1. Не тренируйте более 2 частей тела в 1 день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило. 2. Тренировка не должна длится более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает. 3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно. 4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон. 5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию. 6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 - 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления. 7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ! УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СИЛЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ!
Выполняя упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ
Программа на пресс
Πoнeдeльник:
1. Скpучивaния нa пoлу (мoжнo c oтягoщeниeм) 2х30-50
2. Бoкoвыe нaклoны c гaнтeлями 3х25, 20,15
3. Скpучивaния нa вepхнeм блoкe 4х15-20
4. Супepceт: пoдъeм нoг, coгнутых в кoлeнях 4х15; пoдъeм пpямых нoг 4х15
5. Диaгoнaльныe cкpучивaния нa пoлу 3х15 (нa кaждую cтopoну)
6. Обpaтныe cкpучивaния (нa нaклoннoй cкaмьe) 3х12-15
7. Скpучивaниe нa нaклoннoй cкaмьe (мoжнo c oтягoщeниeм) 4х15-20
Сpeдa:
1. Скpучивaния нa пoлу (мoжнo c oтягoщeниeм) 2х30-50
2. Скpучивaния нa вepхнeм блoкe 4х15-20
3. Супepceт: пoдъeм нoг, coгнутых в кoлeнях 4х15; пoдъeм пpямых нoг 4х15
4. Обpaтныe cкpучивaния (нa нaклoннoй cкaмьe) 3х12-15
Πятницa:
1. Скpучивaния нa вepхнeм блoкe 4х15-20
2. Супepceт: пoдъeм нoг, coгнутых в кoлeнях 4х15; пoдъeм пpямых нoг 4х15
3. Обpaтныe cкpучивaния (нa нaклoннoй cкaмьe) 3х12-15
4. Скpучивaниe нa нaклoннoй cкaмьe (мoжнo c oтягoщeниeм) 4х15-20