Сахар: враг или друг?

Сахар нужен, чтобы получать энергию для мозга и мышц. Но при его переизбытке возникают проблемы, особенно когда он скрыт и потребляется нами неосознанно. Сегодня большинство людей едят сахара намного больше нормы, даже не подозревая об этом.

Совет №1: Ищи сахар под маской "-ОЗА" и другими названиями

Производители используют десятки скрытых названий сахара. Часто люди видят знакомый продукт, но не подозревают, что покупают сахарную бомбу. Читаем этикетку:

• Глюкоза (декстроза) - простой сахар.

• Фруктоза - концентрированная, не полезнее обычного сахара.

• Сахароза - классический столовый сахар.

• Мальтоза - солодовый сахар.

• Лактоза - молочный сахар.

• Декстрин, мальтодекстрин - быстрые углеводы, которые почти сразу превращаются в глюкозу.

Сахар прячется в сиропах:

• Кукурузный сироп (HFCS) - дешевый, очень сладкий, один из самых опасных.

• Сироп агавы, рисовый, кленовый, финиковый - хоть и «натуральные», но остаются концентрированными сахарами.

• Патока, меласса, солодовый сироп - тоже разновидности сахара.

Другие "маски" сахара

• Мёд - конечно он натуральный, но сахар от этого не перестаёт быть сахаром.

• Фруктовые соки и концентраты - сахар без клетчатки, который усваивается очень быстро.

Совет №2: Правило убывания на этикетке

Состав всегда пишут по убыванию количества ингредиентов.
Если в первых 3-5 позициях вы видите сахар или его псевдонимы, значит в продукте много добавленного сахара.

Хитрости маркетологов

Чтобы скрыть высокое содержание сахара, производители делят его на несколько видов.

Например:

• глюкозный сироп

• сахар

• фруктоза

Если их сложить, доля сахара оказывается огромной, но визуально он "растворяется" в списке ингредиентов.

Совет №3: Читаем на этикетке углеводы

Этот показатель показывает общий сахар, включая натуральный.

• 10-15 г на 100 г - стоит задуматься.

• 20 г - продукт можно считать десертом.

Вот примеры продуктов с высоким скрытым сахаром:

• Йогурты с фруктами содержат сахар + сиропы + концентраты.

• Мюсли, гранола - часто смесь хлопьев и сахара.

• Кетчупы, соусы - сахар в первых позициях.

• Хлеб и батончики - много "натуральных" сиропов, мёда, фруктозы.

Стоит ли полностью отказываться от сладкого?

Конечно нет. Наша цель не демонизация сахара, а осознанный его выбор.
Важно понимать, откуда он поступает, как его регулируют производители, и уметь выбирать продукты с меньшим количеством добавленного сахара.

Что делать прямо сейчас

Загляните в холодильник, возьмите любой "полезный" продукт и изучите состав. Найдите "-озы" и "сиропы".
Вы сильно удивитесь когда узнаете, сколько сахара скрывается даже там, где его не ожидали увидеть))

Теперь вы вооружены знаниями. Вы знаете, как читать этикетки и как не дать себя обмануть хитрым маркетологам.

Ваше здоровье и самочувствие в ваших руках. Будьте внимательны, будьте осознанны, и пусть ваш рацион будет не только вкусным, но и полезным! Теперь вы начнете питаться более осознанно и сделаете первый шаг к здоровому похудению.

Делитесь в комментариях своими сахарными находками! Какие продукты вас удивили?

Всем здоровья!

Ощущение тяжести и распирания в животе после сытного ужина знакомо почти каждому. Однако когда это единичный эпизод после праздничного застолья, тело быстро справляется с последствиями. Совсем иное дело, когда переедание становится систематической практикой. В этом случае оно перестает быть просто досадной оплошностью и превращается в прямой путь к серьезным и хроническим проблемам с желудочно-кишечным трактом. Связь между избыточным потреблением пищи и здоровьем ЖКТ — это не просто предположение, а научно доказанный факт, сложный механизм, в котором задействован каждый орган нашей пищеварительной системы.

Как же человек может понять, что он переедает, выходя за рамки безобидного «наелся досыта»? Признаки носят как физический, так и психологический характер. Физически это прежде всего неприятное чувство тяжести и переполнения в желудке, которое может сохраняться часами. Часто к нему присоединяется вздутие живота, метеоризм и отрыжка — прямые следствия того, что пищеварительная система не справляется с объемом поступившей пищи. Нередко возникает сонливость, апатия и резкий упадок сил, поскольку все ресурсы тела брошены на переваривание гигантской порции, отнимая энергию у мозга и мышц. Может появиться изжога — результат заброса кислого содержимого желудка в пищевод. Психологически же переедание часто сопровождается чувством вины, стыда и потерей контроля над процессом еды. Человек ест быстро, почти не пережевывая, и продолжает есть даже после наступления чувства сытости, движимый уже не голодом, а иными, часто эмоциональными, причинами.

Чтобы понять всю глубину последствий, давайте совершим путешествие по пищеварительному тракту и посмотрим, как каждый его орган страдает под гнетом переедания. Начинается все с желудка — эластичного мешка, предназначенного для объема около одного литра в растянутом состоянии. При регулярном переедании его стенки неестественно растягиваются, что приводит к ослаблению мышц и нарушению моторики. Вместо того чтобы ритмично проталкивать пищу дальше, в двенадцатиперстную кишку, растянутый и «уставший» желудок задерживает пищевой комок дольше положенного. Это вызывает процессы брожения и гниения, выделяются газы, что субъективно ощущается как то самое распирание и тяжесть. Кроме того, для переваривания огромного количества пищи желудок вынужден вырабатывать больше соляной кислоты. Ее избыток раздражает слизистую оболочку, что является прямым путем к развитию гастрита, а в перспективе — и язвенной болезни.

Далее, не до конца обработанная и слишком объемная порция пищи попадает в тонкий кишечник — главный центр усвоения питательных веществ. Его ворсинки, ответственные за всасывание, просто не успевают справиться с лавиной еды. Это приводит к двум проблемам: во-первых, часть питательных веществ проходит транзитом, не усваиваясь, а во-вторых, непереваренные остатки становятся пищей для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Результат — активный метеоризм, вздутие и нарушение баланса микробиоты. Дисбиоз, как называют это состояние ученые, сегодня связывают не только с проблемами пищеварения (синдром раздраженного кишечника, СРК), но и с системными воспалениями, и даже с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревожность, через ось «кишечник-мозг».

Поджелудочная железа и желчный пузырь — следующие на линии огня. Поджелудочная железа в ответ на поступление пищи, особенно богатой жирами и углеводами, должна выбросить в кишечник огромное количество ферментов. При хроническом переедании этот орган работает на износ, что может привести к развитию острого или хронического панкреатита. Исследования, в том числе опубликованные в журнале «Gastroenterology», показывают, что обильные приемы жирной пищи являются одним из ключевых триггеров острого панкреатита. Желчный пузырь, в свою очередь, вынужден интенсивно выделять желчь для эмульгации жиров. Застой желчи, вызванный нерегулярным и обильным питанием, способствует образованию камней. Таким образом, переедание бьет по всем без исключения органам пищеварения, вызывая каскад патологических реакций.

Но разрушительное влияние переедания не ограничивается ЖКТ. Сердечно-сосудистая система несет на себе тяжелый удар. Большой объем крови устремляется к органам пищеварения, чтобы обеспечить их работу, что создает дополнительную нагрузку на сердце. После обильной еды повышается артериальное давление и учащается пульс. Регулярное переедание — прямой путь к ожирению, которое является главным фактором риска развития атеросклероза, гипертонии, инфарктов и инсультов. Печень, наш главный метаболический орган, также страдает. Избыток калорий, особенно из простых углеводов и фруктозы (содержащейся в сладких напитках и промышленных продуктах), превращается в жир, который откладывается в гепатоцитах. Это приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) — состоянию, которое может прогрессировать до цирроза и печеночной недостаточности. Почки вынуждены фильтровать повышенное количество продуктов обмена, что при постоянной перегрузке может способствовать развитию хронической болезни почек.

Не все продукты в равной степени опасны при переедании. Наиболее разрушительными являются комбинации, бросающие вызов сразу нескольким органам. Это, прежде всего, ультраобработанные продукты: фастфуд, снеки, сладкая выпечка, газированные напитки. Они обладают высокой калорийностью при низком объеме, обманывая наши природные механизмы сытости, и человек съедает их намного больше, чем цельной пищи. Особенно коварны продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров (жареное, красное мясо, сливочное масло в больших количествах) в сочетании с рафинированными углеводами (белый хлеб, сахар, макароны из мягких сортов пшеницы). Такая комбинация, как показывают исследования в области нутрициологии, провоцирует резкие скачки сахара в крови и способствует быстрому набору веса. Опасна и избыточная любовь к острой пище, которая может раздражать слизистую желудка и пищевода, усугубляя последствия его перерастяжения.

Завершая этот анализ, невозможно обойти стороной корень проблемы — психические состояния, которые заставляют человека есть, не испытывая физиологического голода. Переедание часто является не причиной, а следствием глубинных психологических проблем. Тревожные расстройства и депрессия — два главных спутника компульсивного переедания. Пища, особенно богатая сахаром и жирами, ненадолго стимулирует выброс дофамина и серотонина — «гормонов удовольствия», создавая иллюзию облегчения и снятия стресса. Исследования, использующие функциональную МРТ, демонстрируют, что у людей с расстройствами пищевого поведения при виде высококалорийной еды активируются те же зоны мозга, что и у зависимых от наркотиков. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который, в свою очередь, усиливает аппетит и способствует отложению жира в абдоминальной области. Низкая самооценка, перфекционизм и эмоциональная пустота также часто «заедаются» большими порциями еды, что создает порочный круг: психический дискомфорт приводит к перееданию, которое вызывает проблемы с ЖКТ и набор веса, что, в свою очередь, усугубляет психологическое состояние.

Погружаясь в тему переедания, мы часто упускаем из виду удивительные и неочевидные механизмы, которые связывают наш желудок с общим состоянием организма. За пределами общеизвестных фактов скрываются настоящие сенсации, открытые современной наукой.

Один из таких феноменов — это способность хронического переедания буквально «старить» нашу иммунную систему. Каждый обильный прием пищи, особенно богатый простыми сахарами и насыщенными жирами, запускает в организме кратковременное системное воспаление — метаболическую эндотоксемию. Исследования показывают, что избыток питательных веществ повреждает слизистый барьер кишечника, позволяя бактериальным липополисахаридам (эндотоксинам) просачиваться в кровоток. Иммунная система вынуждена находиться в состоянии постоянной «тревоги», и этот хронический, вялотекущий воспалительный фон изнашивает ее, делая похожей на иммунную систему человека более старшего возраста. Это объясняет, почему люди, систематически переедающие, часто более уязвимы перед инфекциями и медленнее выздоравливают — их защитные силы истощены непрекращающейся борьбой с последствиями их же рациона.

Другой поразительный факт касается нашей ДНК. Оказывается, переедание может «заглушать» голос наших генов, ответственных за молодость и долголетие. Речь идет о воздействии на теломеры — защитные «колпачки» на концах хромосом, которые укорачиваются с каждым делением клетки. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка стареет и умирает. Фермент теломераза отвечает за их сохранение и восстановление. Однако научные данные, включая публикации в журнале «Nature», демонстрируют, что избыток калорий и вызванное им системное воспаление подавляют активность теломеразы и ускоряют укорочение теломер. Таким образом, регулярное обжорство не просто откладывается на боках в виде жира — оно приближает cellular aging, биологическое старение на уровне каждой клетки нашего тела, делая нас старее нашего паспортного возраста.

Наконец, третий, почти фантастический факт, — это существование «второго мозга» в нашем кишечнике и его прямое влияние на болевой порог. Энтеральная нервная система, представляющая собой сложную сеть из миллионов нейронов, выстилающую стенки ЖКТ, способна функционировать автономно. При хроническом переедании и растяжении стенок желудка и кишечника эта нервная сеть приходит в состояние хаоса и начинает посылать в головной мозг искаженные сигналы. Это может привести к развитию феномена, называемого висцеральной гиперчувствительностью. В результате обычные процессы пищеварения — такие как перемещение пищевого комка или скопление газов — начинают восприниматься организмом как болезненные и мучительные спазмы. Человек может испытывать сильную боль от того, что у здорового человека не вызывает никакого дискомфорта. Это доказывает, что переедание способно не только механически повреждать органы, но и кардинально менять наше восприятие собственного тела, делая сам акт пищеварения пыткой.

Таким образом, переедание — это не просто вредная привычка, а сложный, многогранный процесс, на стыке физиологии и психологии. Оно запускает в организме разрушительную цепную реакцию, начиная с механического растяжения желудка и заканчивая системным воспалением и метаболическим хаосом. Понимание этой связи — первый и самый важный шаг к тому, чтобы разорвать этот порочный круг и вернуть себе не только здоровое пищеварение, но и общее физическое и психическое благополучие. Осознанное отношение к еде, как к источнику энергии, а не к инструменту решения эмоциональных проблем, является краеугольным камнем в профилактике целого спектра серьезных заболеваний.

https://vk.com/srk_problemi