Россияне потребляют сахара в разы больше положенных норм, именно поэтому, во многом, было принято решение ввести акциз на сахаросодержащие напитки, сообщила первый заместитель Министра сельского хозяйства России Елена Фастова.
Напомню что в Британии схожий налог введен с 2018 года
На просторах Интернета можно часто встретить мнение "экспертов по питанию" (в том числе, и дипломированных), что фрукты - не очень-то и хороши. Особенно при похудении, из-за того, что они содержат большое количество фруктозы. И поэтому "много" фруктов есть нельзя. Из-за этого будет подагра, ожирение печени, высокий холестерин, метаболический синдром, артериальная гипертензия, похудеть не получится и т.д. Правда, понятие "много" тоже у каждого своё. Если одни говорят "не больше одного-двух яблок в день, и ни в коем случае не сладких", то у других "много" - это кило 2 в день)
Если смотреть официальные источники (рекомендации минздравов, ВОЗ), то цифра будет от 200-300 грамм фруктов в день (нижняя граница).
Отдельный вопрос - использование фруктозы в сахзамах вместо сахара.
И, вот, хотелось бы разобрать именно аспект употребления фруктозы (других аспектов, касающихся употребления фруктов касаться не будем). Так ли она вредна (полезна?) и почему.
Для ЛЛ (спойлер): фруктоза может быть как вредна, как и полезна. Всё зависит от контекста, в котором мы её употребляем. Избыток калорий и большое количество фруктозы - однозначно плохо. Но, если есть баланс или дефицит калорий - фруктоза будет только на пользу. Во фруктах сравнительно фруктозы немного. Но, использование фруктозы в качестве сахарозаменителя - как по мне, не совсем хорошая идея.
Молекула глюкозы, фруктозы, сахарозы
Фруктоза — это натуральный сахар, который в изобилии содержится во фруктах и не только. Также он содержится в меде и некоторых овощах (например, её достаточно много в болгарском перце, луке, капусте, томатах, кукурузе). Вместе с молекулой глюкозы она образует сахарозу (тот самый столовый сахар, сахароза). Фруктозы в сахарозе ровно 50 процентов.
Фруктоза и глюкоза являются изомерами.
По вкусу фруктоза не отличается от сахара (чистый сладкий вкус, разве что послевкусие чуть короче), но слаще и сахарозы, и глюкозы. В среднем фруктоза слаще сахарозы в 1,5 раза ( ощущение сладости будет разным в разных продуктах).
Этим пользуются производители, добавляя в некоторые продукты не саму сахарозу, а так называемый фруктозно-глюкозный сироп или инвертный сахар.
Он получается при нагревании сахарозы в присутствии кислоты. Молекула сахарозы гидролизуется до отдельных фруктозы и глюкозы, что дает гораздо более выраженный сладкий вкус (и другие технологические особенности, которые могут повышать качество продукта).
Второй способ получения такого продукта моделирует реакцию в живых организмах. В присутствии специального фермента сахарАзы (инвертазы) и при температуре около 37-40 градусов и умеренной кислотности. Именно так сахароза метаболизируется до фруктозы и глюкозы уже в нашем организме, конкретно - в тонком кишечнике (в основном).
Итак, фруктоза попадает в наш организм.
Либо в виде сахарозы, которая, как уже упоминалось, в основном метаболизируется до фруктозы в тонком кишечнике (меня недавно поправили: мол, сахароза может гидролизоваться и в кислой среде желудка. Это так, но основная часть сахарозы, всё таки распадается именно в кишечнике в присутствии специфических ферментов).
Либо сама по себе.
Что с ней дальше происходит? Основная функция любого углевода, попавшего в наш организм - это либо непосредственное получение энергии, либо её запасание.
Однако, фруктоза практически не используется нашим организмом в чистом виде.
Мышцы её употреблять не хотят, им нужна глюкоза или другие источники энергии. Чуть-чуть непосредственно фруктозу используют почки, печень, да и у мужчин есть кое-какие органы, которые успешно используют именно фруктозу. А именно: фруктозу любят кушать сперматозоиды, поэтому в семенной жидкости достаточно много фруктозы.
Знакомьтесь: этот сладкоежка тоже любит фруктозу.
А что может использоваться? Глюкоза, гликоген (это, по сути, полимер, состоящий молекул глюкозы) и жиры.
Вот, в что-то из этих нам нужно фруктозу превратить.
Несмотря на то, что фруктоза и глюкоза -изомеры (имеют одинаковую молекулярную формулу C₆H₁₂O₆), уже по картинке выше видно, что по строению, всё таки, эти сахара отличаются. И просто превратить один изомер в другой за одну реакцию не получится. Тут нужно несколько промежуточных реакций, специфические ферменты. И, уж тем более этот путь усложняется, если превратить фруктозу во что-то другое.
Поэтому, непосредственно в кишечнике фруктоза практически не метаболизируется, почти полностью всасывается в кровь и поступает в печень.
Есть исследование (на мышах!), которое показывает, что микроскопические дозы фруктозы, всё таки, могут метаболизироваться в тонком кишечнике до других продуктов (например, лактата, который может использоваться в качестве энергии некоторыми тканями, либо непосредственно превращаться в глюкозу, жирные кислоты). Но, это именно что мизер.
Ну и излишки фруктозы, конечно же, с удовольствием скушают наши бактерии-симбионты в толстом кишечнике (а, вот бактерии, вызывающие кариес, тоже от фруктозы не сильно в восторге. Они тоже не очень умеют питаться непосредственно фруктозой. И, одновременно, плохо умеют эту фруктозу переводить в глюкозу).
В общем случае - фруктоза идет в печень и именно там она метаболизируется в то, что уже может усвоиться организмом.
Например, непосредственно либо опосредованно в глюкозу. В конце-концов, мы получаем глюкозу и используем её в энергетических нуждах.
Один из путей превращения фруктозы в глюкозу (непосредственно)
Вот путь, по которому фруктоза может метаболизироваться в глюкозу опосредованно. Через гликоген, который также превращается в глюкозу.
Один из путей опосредованного превращения фруктозы в глюкозу (либо непосредственного использования для нужд организма) - через лактат.
Схемы хорошей не нашел, но первые стадии метаболизма фруктозы (до глицеральдегидфосфата) будут одинаковыми, а потом этот глицеральдегидфосфат через цепочку реакций превращается в пируват, который уже превращается в лактат.
Но, из глицеральдегидфосфата могут получаться не только вышеперечисленные продукты. Но и жиры (не буду вдаваться в подробности, какие конкретно. Просто обозначу все эти продукты одним словом).
Вот, собственно, наши жиры.
В общем, из метаболизма одной фруктозы мы получим целый спектр продуктов.
А тут всё будет зависеть от ситуации. Эффекты могут быть совершенно разные.
Жиры - плохо или хорошо? Глюкоза - плохо или хорошо? Они нам нужны?
Конечно, все нужны. Но, нам нужно их определенное количество.
Нет избытка глюкозы - организм, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови начинает расщеплять гликоген, гликогеновые депо пустеют. И, если в это время в организм поступает фруктоза, она и пойдет на восполнение запасов гликогена и на текущие энергетические нужды. Даже если жир и образуется, то он тоже может идти "в топку", ничего в его образовании страшного нет.
Более того: все, кто кричат о том, что образование жира - это плохо, как-то забывают, что это - нормальная физиологическая реакция, полученная от наших преимущественно фруктоядных предков. В природе жир - это долгосрочные запасы энергии.
Жир у нас должен быть. Вопрос того, сколько его у нас.
В итоге, мы можем спокойно есть большое количество фруктозы и получать от неё только пользу. Если она будет учтена в общий баланс КБЖУ и он будет сбалансированным. Особенно если есть нормальная физическая активность. Фруктоза в этом случае - просто офигенна. Да, собственно, как и глюкоза или сахароза.
И, если уж говорить про фрукты, то в них кроме фруктозы есть какое-то количество и глюкозы, и сахарозы.
Глюкозы в крови хватает, гликогена в тканях - тоже. И фруктозе только остается, что пойти в жир. Который, как мы помним, образуется именно в печени. Преимущественно в печени он и останется. Будет накапливаться в гепатоцитах в виде жировых капель.
И, если углеводов и/или жиров, поступающих с пищей избыток всегда (мы находимся в профиците калорий), соответственно, продукты метаболизма фруктозы будут только запасаться, а не расходоваться.
Отсюда все возможные "прелести" избыточного количества жиров в организме. Вот эти вот "метаболичесчкий синдром, диабет и т.д."
Естественно: если из фруктозы получается глюкоза и жир то мы увеличиваем профицит калорий. А, значит, толстеем.
Кроме того: если фруктозы одномоментно поступает много, то её избытки будут достигать толстого кишечника. И с удовольствием потребляться нашими бактериями, которые будут вызывать избыточное гзообразование.
Ещё один неприятный момент: образование большого количества мочевой кислоты (см. картинку выше). Отсюда - и подагра.
Все эти "приятные" симптомы происходят именно тогда, когда мы едим много фруктозы на фоне постоянного избытка калорий и сахарозы.
Я как-то писал статью под названием "Сладкий маркетинг. Как производители скрывают сахар в продуктах "без сахара".
В которой, в том числе, упоминал про то, что ушлые производители вместо сахарозы добавляют в свою продукцию фруктозу и гордо позиционируют свой продукт ка "полезный, "без сахара" и т.д.
Просто скопирую цитату насчет фруктозы оттуда:
Польза: не дает скачка глюкозы в крови, инсулинового скачка. Имеет большую сладость, по сравнению сахаром при той же калорийности в пересчёте на 100 грамм (значит, её нужно меньше, чем сахара, в итоге калорий получим меньше).
Вред: фруктоза гораздо быстрее превращается в жир, чем в глюкозу. Особенно, если фруктозы много. По итогу, от употребления чистой фруктозы жир растет ещё быстрее, чем от сахара. И печень загибается от жирового гепатоза. Фруктоза - однозначно вреднее сахара*.
Тем более вреднее - фруктоза, добавляемая в сладости. Фруктозы и во фруктах бывает много (обычно, больше чем глюкозы и сахарозы). Но, из-за того что фрукты содержат в своём составе много всего остального (в том числе, и некоторое количество клетчатки) , высвобождение самой фруктозы может идти несколько медленнее, чем просто из шоколадки "для диабетиков".
*уточнение: фруктоза как сахарозаменитель, а не сама по себе. И именно у людей, которые берут продукт с данным сахзамом, рассчитывая на его пользу при похудении!
Короче - брать фруктозу именно как сахзам я бы не стал. Смысла мало.
Сколько фруктозы есть? Да столько, чтобы находиться в балансе БЖУ и балансе либо дефиците калорий.
Фруктоза вредна? Как и любой другой продукт и вредна и полезна. Вопрос не в конкретном продукте, а в контексте.
Фрукты есть можно? Не только можно, но и нужно. И фруктоза в них пойдет только на пользу, если соблюдаются озвученные условия. Не говоря уж о пользе других компонентов \тих самых фруктов.
Соки? Да то же самое. Только не стоит забывать, что концентрация фруктозы в соках может быть выше, чем просто во фруктах. А если ещё и сахарозы сверху насыпали...
Хотите пить сок - пейте. Только не забудьте убрать это количество калорий и углеводов из своего остального рациона.
Фруктоза как сахзам? На фоне того, что есть куча других сахзамов - я лично не стал бы рассматривать именно фруктозу в этом качестве. На мой взгляд, недостатки перевешивают немногочисленные достоинства (по равнению с сахаром, конечно). Пользоваться можно, но зачем?
И помните: если кто-то говорит Вам об однозначном вреде того или иного продукта, не рассказывая о его преимуществах и контексте использования, то этот человек либо не в теме и повторяет за кем-то глупости, либо предвзят, либо хочет залезть к вам в карман, предложив "свой рецепт похудения (оздоровление, лечения и т.д.)". Не бывает однозначно хороших и однозначно плохих продуктов питания.
Давайте начнем сразу с общих рекомендаций:
📌ВОЗ советует сократить количество добавленного сахара до 25 г в день – в целом, такого же мнения и наш Минздрав. По новым рекомендациям по питанию нам советуют и вовсе исключить добавленный сахар из своего рациона
В России (и не только) потребление сахара в 3 раза превышает рекомендуемую норму: давайте разбираться что не так с этим белым песком?
1⃣Гликация – процесс, при котором молекулы сахара связываются с белками и липидами, образуя AGE – конечные продукты гликирования. Благодаря этому наша кожа становится менее упругой, появляются морщины. Самое печальное, что при гликации происходит внутри организма: стенки сосудов начинают терять свою эластичность, суставы начинают щелкать и болеть
Гликация естественным образом протекает в нашем организме – увы, все мы стареем. Но зачем дополнительно подливать масла в огонь, вместо того, чтобы поддержать свой организм?
2⃣Избыточное потребление сахара увеличивает риск возникновения кариеса
Я – не стоматолог, поэтому вот вам подробное объяснение от специалиста:
«…А вот после приёма пищи ph в полости рта начинает меняться из щелочной в кислую. Происходит это за счёт бактерий, которые разлагают углеводы (сахара), находящиеся в пище, до кислот. Эти самые кислоты начинают вымывать минеральные вещества из специального слоя, который находится на эмали, и, если ph в полости рта долгое время снова не меняется на щелочную, когда мы не чистим или плохо чистим свои зубы, этот защитный слой будет вымывать минеральные вещества уже из самой эмали. Это – почва для появления кариеса»
3⃣Сахар вредит нашему микробиому. Когда мы едим ферментированные продукты и клетчатку, наш кишечник мурчит от счастья: мы заселяем свой микробиом разными полезными бактериями и кормим их. А вот когда потребление клетчатки у нас на нуле, а потребление сахара – на максимальных значениях, то «плохие» бактерии начинают вытеснять «хороших»: происходит дисбиоз – нарушение баланса между полезными и патогенными бактериями
Это приводит к синдрому «дырявого» кишечника и различным воспалениям в организме
4⃣Избыточное потребление сахара приводит к умственной усталости, упадку сил и «туману» в голове
Все дело в сахарных качелях: съели бутерброд с тортом ➡уровень глюкозы взлетел, а вы чувствуете прилив сил
Через пару часов уровень глюкозы резко падает и вы чувствуете голод, раздражительность и тот самый «туман» в голове
5⃣Кстати, о голоде: благодаря сахарным качелям из предыдущего пункта голод вы будете чувствовать еще намного острее. Перекусили сэндвичем с конфеткой? Запасайтесь терпением или готовьтесь съесть слона через пару часов
Защитники сахара – вперед!
Мой тг-канал https://t.me/polyavasha
🔥 мемы | подпишись | 💸 на проект
Чтоб вы понимали, данные ценники висят на протяжении месяца без изменений, в данной корзине никогда не было другого сахара кроме того, что в красной упаковке, который стоит 89 рублей, иногда может стоить 99 рублей на кассе. Рядом нет больше никакого сахара и никогда не было.
Когда я увидел ценник на кассе и отказался от товара продавец сказала буквально следующее "на дурака не прокатило, вы первый за сегодня с кем это не прокатило" и ехидно заулыбалась. Продавец знает об обмане и ещё гордится этим...
У нас тоже есть маркировка про сахар 😂
Большинство разбилось на два лагеря. Одни говорят, что сахар зло, в любом количестве. Другие утверждают, что напитки с сахарозаменителем на вкус гавно. Я считаю, что неправы и те и другие.
В лимонаде всегда было порядка 12г углеводов на 100 мл. И никогда это не было проблемой. В большинстве натуральных соков количество углеводов зачастую такое же. Даже в томатном соке без всяких добавок и то 5г углеводов на 100мл. Но при умеренном потреблении это все только на пользу. Просто когда лимонад стоил довольно ощутимых денег и продавался в поллитровых бутылках, мы пили его стаканами. А когда кола стала стоить копейки и продаваться в баклажках, мы стали глушить ее литрами. Естественно, что если ты за день выпьешь несколько литров такого напитка, хорошего в этом мало. Тут и без сахара проблем со временем будет до хрена - изжога, гастрит, камни, артрит. Даже употреблять натуральную минеральную воду надо с умом. Кстати, раньше на производствах с тяжелым физическим трудом, например металлургическом, всегда стояли автоматы именно с минеральной водой. При тяжелой физической нагрузке вместе с потом из организма выходит соль и минералы, поэтому надо пить именно минеральную воду. С другой стороны, если вы регулярно много употребляете минеральную воду просто так, то заработать отложение солей запросто. Несколько лет назад я пристрастился пить по утрам по бутылочке Боржоми, настоящей, в стекле. Каждый день минимум по бутылочке. И через пару лет я почувствовал, что суставы начали поскрипывать. Перешел на обычную воду - проблема через пару месяцев прошла.
Кстати, мне кажется, стакан газировки с натуральным сиропом утоляет жажду и улучшает самочувствие лучше, чем литр любой современной колы.
Ну а что касается хренового вкуса лимонадов с подсластителями... По мне это все самовнушение. У меня все в порядке с вкусовыми рецепторами. Я люблю и понимаю разную кухню. И какую мне жидкость пить - я тоже разбираюсь. Я раньше очень любил кока-колу и был равнодушен к пепси, отличал их без труда. Когда кола пошла без сахара и сахаром, я перешел на лайт. Вот только разницу во вкусе я не почувствовал. Вот совсем. А разница во вкусе Черноголовки наверняка связана не с сахарозаменителями, а с изменением и удешевлением рецептуры в целом.
