Если Вы про себя знаете или только догадываетесь, что у вас есть психическая зависимость, то ваши постоянные спутники - самобичевание, чувство вины и стыда. Ну так себе компания, но мы ее как будто не выбираем, и я точно знаю о чем говорю. Несмотря на людей вокруг, ты чувствуешь себя одиноко, словно находишься в закрытой комнате, отгороженной от всего мира. Определенную часть времени думаешь о себе «я слабый», «да что я за человек такой, не могу взять себя в руки», «как можно быть таким .. отвратительным, я просто недостойный человек», «если кто-то узнает, это будет такое позорище»..
Хорошая новость в том, что компанию в виде стыда и вины можно и нужно менять. Прощение себя и преодоление этих негативных эмоций — это важный шаг на пути к выздоровлению и улучшению качества жизни. Давайте рассмотрим несколько техник, которые могут помочь человеку начать прощать себя и перестать винить за свои действия. Сразу скажу, что так как зависимость находится в ваших мыслях, то и техники направлены на образ мышления, отслеживание мыслей и нахождение в состоянии осознанности (когда ты отдаешь отчет себе в своих поступках, а не как-будто бы отключаешься).
Мне очень сильно в свое время помогла фраза: «Любой человек в любой момент времени выбирает и делает то, что считает самым лучшим и действенным для самого себя». Да и сейчас я к ней часто обращаюсь, когда принимаюсь себя за что-то ругать.
Поэтому, если у вас идут срывы в питании один за другим, если вы спускаете деньги на какую-то «фигню», если вы считаете, что вам нужно и важно быть всегда стройным – так и есть, в этот момент времени вы считаете, что это «действие» - лучшее для вас как для человека и личности, и у вас просто не хватает знаний, сил или ресурсов, чтобы делать что-то другое, более подходящее и «лучшее» для вас. Когда у меня была булимия, я не знала, как по- другому оставаться в своей форме и бороться с лишним весом, другие способы как будто не работали. Когда я была в болезненных и травматичных созависимых отношениях, это было лучшее для меня на тот момент, я просто физически не могла разорвать связь с этим человеком. Теперь к практическим действиям. Такие советы вам будет давать и платный специалист, поэтому попробуйте сами и бесплатно.
1. Признание и принятие стыда и вины
Я помню, что мне не нравилось переживать эти чувства. Они были рядом, но я мысленно отстранялась, делала сама перед собой вид, что мне безразлично и «это не я». Так делать можно, но в плане избавления от зависимости это не эффективно. Нужно признать и принять своих чувства и эмоции (гнев, стыд, вину, отчаяние). Важно позволить себе их испытывать, не подавляя и не отрицая их. Это поможет лучше понять себя и свои потребности.
Практика: и снова дневник. Если вы раньше не занимались саморефлексией, особенно если вы подавляете плохие эмоции, начните с того, что три раза в день (например, поставьте будильник на телефоне на 10.00, 16.00 и 21.00 час) записывайте свои мысли и чувства в дневник. Например, в 10 утра – «нет настроение, вялость, грустно», в 17.00 – «испытываю душевной подъем, я сегодня целый день был занят и даже не думал о .., планирую вечером посмотреть новый сериал с попкорном», в 21.00 – «какого хрена я это сделал, снова сорвался, я отвратительный человек». Это упражнение кажется скучным и дурацким, но от дневника никуда не деться, увы. В идеале перейти от таких записей по расписанию к описанию словами в дневнике, что вы испытываете до того, как хотите «сделать пакость» и после.
2. Различие между чувством вины и стыдом
Чувство вины и стыд это разных понятия, которые часто путают. Чувство вины связано с конкретными действиями («потратил все деньги», «сорвался в диетном плане», «переел», «сделал снова то, что точно собирался не делать»), которые человек совершил. Стыд касается всей личности и может привести к ощущению неполноценности. Важно научиться различать эти чувства и понимать, что они оба не определяют вашу ценность как личности. Однако - чувство вины может быть полезным сигналом о том, что вы совершили ошибку, а вот стыд не способствует вашему росту и развитию.
Практика: проанализируйте свои мысли и эмоции (дневник из первого упражнения в помощь). Попробуйте определить, какие из них связаны с чувством вины, а какие — со стыдом, можно выделить маркерами разного цвета. Теперь, когда Вы понимаете, что стыд это абсолютно бессмысленная и бесполезная штука, обратите бОльшее внимание на то, что вызывает в вас чувство стыда.
3. Работа с негативными мыслями
У людей в зависимости очень много негативных мыслей, не связанных с зависимостью. Это может быть все что угодно («жизнь сложная и тяжелая, я свое место под солнцем буквально выгрызаю каждый день», «люди вокруг не добрые и не склонны к эмпатии, мой товарищ сегодня проявил полнейшее безучастие к моей проблеме», «мне не везет – сегодня и на автобус опоздал, и дома вечером свет вырубили», «вокруг столько людей, но не души – просто поговорить не с кем»). Такие мысли, которые приходят периодически или курсируют у вас в голове постоянно, могут усиливать чувство вины и стыда. Поэтому отслеживание таких мыслей поможет изменить восприятие ситуации и снизить уровень самообвинения.
Практика: и снова дневничок (но по-другому и не получится). Заводим в дневнике отдельный раздел, куда вы записываете любую негативную мысль, а позже – например каждое утро, анализируете мысли за вчерашний день. Попробуйте найти альтернативные, более позитивные мысли, которые могут заменить негативные, и записываете рядом. Например, вместо «я не сдал отчет в срок и всё испортил» можно написать: «Я допустил ошибку, но это не определяет меня как личность»; «Иван не проявил участие к моей проблеме – но у него сейчас у самого большие проблемы», «свет вырубили во всем доме – это не мне не везет, не повезло всему дому.. хотя вода и тепло есть, значит не все так плохо».
4. Прощение себя через понимание причин поведения
Понимание причин своего поведения может помочь простить себя. Психические зависимости возникают из-за нерешённых эмоциональных проблем, травм или стресса. Анализ этих причин может помочь осознать, что ваше поведение было результатом сложных обстоятельств, а не признаком вашей слабости или безнравственности.
Практика: попробуйте разобраться в причинах своего поведения. Это очень сложно, - кое-что мы считаем «нормальным» и привычным (например, токсичный начальник, который каждый день двигает наши границы), кое-что забылось или не воспринимается как травматичное событие. Запишите свои варианты того, что могло привести к развитию зависимости. Понимание этих причин может помочь вам простить себя и двигаться вперёд.
Поддержка со стороны близких людей, друзей или специалистов это очень важно на пути к прощению себя и преодолению зависимости. Общение с людьми, которые понимают вашу ситуацию и готовы поддержать, может помочь снизить чувство изоляции и одиночества.
Практика: обратитесь за помощью к близким людям, кому можете доверять. Чаще всего мы думает, что если родитель/партнер/близкий друг узнает, то он отвернется, но в 99% случая эти люди окажут сильную эмоциональную поддержку. Но если страх силен, то не стоит. Если вы готовы и испытываете такое желание, можете обратится к специалистам – но опять же, если вы не готовы к изменениям, не готовы делать простые упражнения, как описаны выше, помощь может быть бесполезной.
7. Практика самосострадания
Самосострадание — это способность относиться к себе с пониманием, добротой и поддержкой, особенно в трудные моменты. Практика самосострадания может помочь снизить уровень самокритики и улучшить отношение к себе. У Татьяны Мужицкой слышала отличную фразу: «Иногда нужно отключать внутреннего ругателя и включать внутреннего хвалителя».
Практика: попробуйте каждое утро и вечер (в идеале вслух, но если не получается, делайте мысленно) говорить: «Я достоин любви и уважения», «Я делаю всё, что в моих силах», «Я сильный волевой человек». Каким бы глупым это не казалось, эти позитивные аффирмации забросят семена в вашу самооценку и будут медленно, но верно проростать. Будьте терпеливы к себе и помните, что прощение себя — это процесс, который требует времени и усилий.
Простить себя при психических зависимостях — это сложный и всегда не быстрый процесс. Еще один важный момент состоит в том, что каждый человек уникален, со своим жизненным опытом, травмами, особенностями психики, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Экспериментируйте с различными техниками, ищите поддержку и будьте терпеливы к себе, у вас все будет хорошо!
