Привет всем! Ну что же, тут будет много орфографических ошибок (т.к я не использую нейронки, хочется написать пост от себя, живым и реальным) Поэтому прошу меня простить.
Итак, я парень 27 лет, после моего переезда в мегаполис, сытой жизни и удаленки, я вдруг обнаружил что выгляжу в зеркале как "скуф", живот стал круглым, а лицо полным, да это были всего лишь 80 кг (при росте 177), но процент жира был явно за 22-23%, для кого-то это нестрашно и вообще входит в норму, но я всегда был тощим и подтянутым парнем, через 2-3 года после переезда я себя даже не узнал, и было принято решение начать худеть и ходить в тренажерный зал. Но, изначально я понимал что сейчас на радостях и мотивации я могу купить себе абонемент и выгореть через месяц, было принято решение начать заниматься дома, срок - месяц, чтобы привить себе дисциплину, так же я начал отказываться от компьютерных игр и серфа в интернете, т.к получая быстрый дофамин, порой мы не находим силы на что-то действительно важное, на то, что принесет долгосрочный результат, я хотел чтобы мне стало действительно скучно и тренировки были моей радостью, а не каторгой. Первые 2-3 недели были сложными, но я начал действительно получать удовольствие от занятий (как же тут не получать, когда тебе скучно лежать просто так). Позанимавшись дома месяцок, было принято выдвигаться в царство боли.
Зная то, что я максимально недисциплинированный человек решил начать с персональных тренировок, выбрал себе тренера 44 годов ( и телом как у Апполона) с образованием нутрицолога и фитнесс-тренера, я на берегу у него уточнил, принимал ли он какие-то препараты и какие диеты и программу он советует в моем случае, на что он мне ответил, что он против препаратов (стероидов, гормонов и т.д), что он только за здоровый спорт, готовить к соревнованиям он меня не будет, и мы будем двигаться медленно но верно, по диете сказал что строгий ограничений он не приветствует, и пока я могу кушать что хочу (месяцок), и что только потом можем начать считать калории и бжу, я понял в целом что это мой человек. Итак как я выглядел 7 месяцев назад:

Я приобрел абонемент на 3 месяца за 7200 руб + 1 персональная тренировка 1500 руб (цена очень хорошая, видимо потому что я живу на окраине города, в городе цены от 2500 начинаются), скрепя сердцем я выложил денежку и мы начали занятия, начали кстати с программы по сплиту, она конечно неидеальная и кто-то предпочитает фулл-бади, но лучше начать в целом и потом уже подбирать для себя все индивидуально. В первые 2 недели у меня все болело и забивалось, после тренировки я не мог даже помыть лицо) И да, день ног... это вообще мужская боль.

Моя программа:

День 1

Разминка

Грудь

• Жим штанги лежа 4 х 10-12

• Жим гантелей под углом 3 х 10-12

• Разведение гантелей 3 х 12-15

Трицепс

• Жим штанги узким хватом 4 х 10-12

• Французский жим лежа 3 х 10-12

Растяжка

День 2

Разминка

Спина

• Тяга штанги в наклоне 4 х 10-12

• Тяга на вертикальном блоке 3 х 10-12

• Тяга на горизонтальной скамье в блочном 3 х 10-12  + Гиперэкстензия 3 х 10-12 (до отказа)

Бицепс

• Сгибания рук со штангой стоя 4 х 10-12

• Сгибания с гантелями на наклонной скамье 3 х 10-12

Растяжка

День 3

Разминка

Ноги

• Приседания со штангой на плечах 4 х 10-12

• Становая 3 х 10-12

• Выпады с гантелями (ходим) 3 х 10-12

• Распрямление ног на тренажере 3 х 12-15

• Сгибания ног на тренажере 3 х 12-15

• Подъемы на носки со штангой стоя в тренажере 3 х 12-15

• Подъемы на носки со штангой сидя в тренажере 3 х 12-15

Растяжка

День 4

Разминка

Дельты

• Армейский жим стоя 4 х 10-12

• Подъемы гантелей через стороны 3 х 12-15

• Махи гантелей перед собой 3 х 10-12

• Обратные разведения в тренажере «бабочка» 3 х 10-12

Пресс

• Сгибания на пресс на наклонной скамье 3 х до отказа

• Подъемы ног с опорой на локти 3 х до отказа

Растяжка (и конечно я начал много ходить и делать кардио но без фанатизма)

Я убрал в описании веса, потому что они постоянно менялись + некоторые упражнения мы так же заменяли на другие похожие чтобы не было однообразия. Занимался я 3 раза в неделю (4ый день тренировок просто переносился на сл.неделю и так по кругу).

После месяца моих занятий, я начал считать калории и бжу всей моей еды, мне было насчитан легкий дефицит в 2000 калорий... и что я могу сказать - эта часть была самой сложной) Я и представить не мог ранее, что в моем любимом клубничном милкшейке около 350-450 калорий, что равноценно приему пищи. Я понял что мне теперь запастись терпением, и я начал свой поход в мир диеты)

Что я ел и как считал:

Знаю что все эти посчеты примерные, но это лучше чем ничего + я перепроверял данные по fastsecret и этикеткам.

Далее, я подключил спортивное питание, приобрел протеин т.к столько белка я просто не мог есть, выбрал себе зарубежный, да ценник кусается, но у меня просто больше доверия к ним, я смотрел лабораторные исследования и качество белка, и выбор пал на Матрикс, не знаю можно ли тут такое показывать, но это точно не реклама, в целом хороший протеин но вот перемешивается он так себе, в следующий раз возьму другой

Так же через пару месяцев (3-4) я уже втянулся в процесс, увидел - 5 кг и решил добавить креатин, тут мой выбор пал на российский бренд, потому что я падкий на вкус энергетика!

Спустя уже как я сказал 3-4 месяца я привык к новой еде, один раз на день рождение я попробовал тортик и просто афигел какой он приторный и сладкий, мне даже в голову ударила сахароза с фруктозой и я чуток поплыл как будто после 50 грамм водки)
Но, сладкое прям вообще я не исключал, я ел какие-то батончики протеиновые, кушал творожки утром, ел много фруктов и пил кофе с сахаром, я считаю главное это количество такой еды, очень жесткие ограничения просто приведут к срыву, тут главное терпение и все, ты просто плывешь по течению, где-то себе позволяешь что-то, кто-то устраивает читмилы, я выбрал правило 80/20, 80% еды это белки, сложные углеводы и клечатка, 20% та же моя любимая еда которую я ел ранее, в конечном итоге на длинной дистанции ты все равно худеешь и становишься лучше, но зато мягко и без стресса.

В первые 3-4 месяца пробегали мысли, "может быть пропустить тренировку?)"
Но я понимал, что если я приду и отзанимаюсь я буду ближе к цели, получу удовольствие и выйду с отличным настроением из зала, никогда не жалел что пришел, а вот если пропустишь то всегда ругаешь себя за это (наверное так, потому что я по итогу только 2 раза пропустил тренировки из-за орви, но все равно было как-то не по себе что-ли)

В зале я завел себе новых знакомых и друзей, втянулся в эту культуру и начал действительно кайфовать от процесса, я не гонялся за весами и рекордами, я делал упор на технику, что бы все было безопасно, тренер за этим постоянно следил (осанка, ноги, дыхание и т.д), поэтому я ему благодарен, он действительно был заинтересован, никогда не сидел в телефоне и постоянно ходил со мной, менял вес на снарядах и тому подобное.

На 5-6ой месяц я уже начал себе нравится, и увидел первые результаты, техника тоже была на хорошем уровне, поэтому было принято решение отказаться от услуг моего тренера, но не полностью, с ним я оставил тренировки в понедельник, потому что уж очень к нему привязался как к человеку и вообще крутой мужик, так же я хотел начать заниматься не под присмотром кого-то, не ради кого-то, а ради себя, чтобы я контролировал сам себя и отвечал за свои действия перед собой. Сейчас уже второй месяц я занимаюсь со своим GymBro как говорится, но теперь после того как мой жировой процент составил 15% я решил поднять калории до 2300-2500 чтобы набрать больше мышц, кстати на тест инбади я сходил 2 раза, в августе и буквально вчера, чтобы сравнить результаты, прикладываю тест:

Теперь мои свежие фотографии (кстати я не нашел как с ПК делать карусель фоток, сорри):

Как-то так, готов к вашей критике, вопросам и так далее.

Вообще я кое-что понял, из книги "Атомные привычки", что если ты начинаешь какое-то дело, нужно себя идентифицировать как новый человек, не просто "я собираюсь худеть" "сажусь на диету" и т.д, а мысли по типу "теперь я начинающий спортсмен и мне важно мое здоровье", просто почему-то вспомнилось

Спасибо!

Чёт не сходится. Вот пост опубликованный 39 месяцев назад и автор на фото в нём не сказать чтобы жирный. Момент в который все меняется

В одном месте он утверждает что ничем не занимался, в другом - что занимался пока учился в училище и его называли "машиной"

Далее он пишет что ничего не продаёт, а просто рассказывает что ел и как чтобы похудеть

Вот ТГ канал (он же дневник)

И "авторский гайд"

Кто-то что-то не договаривает. Хотя, я могу и ошибаться.

Как я из больной спины и 105 кг построил систему.

Сегодня у меня маленький личный юбилей — я завершил свою тысячную тренировку. 🎉

Три года назад мой мир был другим:105 кг на весах, больная спина, и утро, которое начиналось с ощущения "деревянного Буратино". Я не мог спокойно почистить зубы, не опершись на раковину, а в ногу периодически стреляла боль.

О!!! Именно боль наш самый лучший друг, учитель и тренер! Именно она мне помогала и мотивировала на банальные приседания вначале, потом на утреннюю зарядку, на посещения центра Бубновского и тренажерного зала позже. Именно она помогла мне стать и более дисциплинорованным и осознанным.
Когда болит, вспоминаю строки из обращения Серафима Вырицкого "От меня это было": "Посетила ли тебя тяжкая болезнь, временная или неисцельная, и ты оказался прикованным к одру своему – От Меня это было. Ибо Я хочу, чтобы ты познал Меня еще глубже в немощах своих телесных и не роптал бы за сие ниспосланное тебе испытание, не старался проникнуть в Мои планы спасения душ человеческих различными путями, но безропотно и покорно преклонил бы выю твою под благость Мoю к тебе."
Воистину, это так. Наши боли и болезни - не наказание, а наставления.

А потом... Боль постепенно ушла, а эстафету помощи подхватили привычка, понимание и кайф от трени.

Сегодня я вешу 73 кг. -32 кг. (168см рост).
Но это не главный результат. Главный результат — это качество жизни. В 54 это самое важное.

Мой путь был последовательным и осторожным:

· Первый год: Восстановление у Бубновского. Я заново учился двигаться без боли. Вспоминал, где у меня мышцы. Слушал книги Бубновского и осознавал, зачем вообще человеку мышцы и движение. Снижал вес. Работал над связками и гибкостью.

· Второй год: Фитнес-зал с тренером. Постановка техники и адаптация нагрузок. Не все время с тренером, конечно, но под присмотром. И три раза брал курс по 12 занятий. Это себя очень оправдало! Не пренебрегайте тренером, друзья, дороже обойдётся!

· Третий год: Самостоятельная работа по собственной системе. Стабильная крепкая дружба с тренажерным залом "Атмосферы"

Именно эту систему, выстраданную и проверенную, я и хочу показать.

1. Фиксация — мой компас.

Без этих приложений я бы заблудился. Мои самые надёжные и безотказные помошники:

· Polar + нагрудный датчик: Знаю КАЖДУЮ потраченную калорию на тренировке, а не пользуюсь "средними значениями".

· Дневник "Тренировки в тренажерном зале": Вижу каждую тренировку, каждый подход и повтор. Без дневника, без истории выполнения упражнений прогресс слеп, неуправляем. А значит, скорее всего его не будет. Я , кстати, перепробовал десятка четыре разных приложений для фитнеса. Это однозначно лучшее, к тому же бесплатное. Правда с рекламой, но терпимо.

· "Калькулятор ХиКи": Контроль питания и веса. Пожалуй, это держать под контролем тяжелее всего.

. Трекер привычек из "Singularity App ". Галочка в программе - мелочь, но мотивирует, помогает. Иногда это последняя маленькая гирька на чашу весов в пользу тренировки, которая решает дело.

2. Циклы — мой двигатель.

Чтобы не было скуки, чтобы не было выгорания, поддерживать интерес я меняю тип снарядов каждый месяц по циклу:

блочные тренажеры ->

гантели ->

штанги/смит ->

рычажные тренажеры ->

гири/свой вес.

Это постоянно "удивляет" мышцы, не дает им адаптироваться, а главное — не позволяет мозгу заскучать. Тренировка — это интересный вызов, а не рутина. Кроме того, я не суечусь,не бегаю по всему залу, экономлю время и внимание, меньше мешаю остальным. Моя тренировка проходит в одной локации, где сгруппированы те снаряды, что мне нужны. Собственно, под локализацию я их и выстраивал.

3. План — моя крепость. Мои стены. Это ОЧЕНЬ важно, что есть ЗАРАНЕЕ продуманная программа. Если энергии не так много, приходится выезжать не на вдохновении и порыве, а на дисциплине и порядке. И случается это часто... Тут то четкий план и пригождается. Выключаешь голову и "тупо" следуешь указаниям приложения.

Внутри каждого месяца у меня четкий план нагрузки:

· Неделя 1: Облегченная. Вспоминаю снаряд, мышцы восстанавливают технику. Однако, как правило, эта неделя, с новой нагрузкой самая болючая, мышцы в шоке от новых углов и векторов.

· Неделя 2: Стабильная. Вспоминаю лучший результат из прошлого цикла. Закрепление результата.

· Неделя 3-4: Прогрессия. Увеличиваю повторения или веса.

4. Мои колёса, которые меня везут вперёд. Моя технология нагрузок и восстановления: как я выстроил систему.

Собственно, тренировка на неделе у меня всегда одна и та же, меняются только снаряды через месяц.

Основу моих тренировок составляет классический трехдневный сплит
Вт Грудь/Трицепс –>
Ср Отдых ->
Чт Спина/Бицепс –>
Пт Отдых ->
Сб Ноги/Плечи (чередование суперсетами)->
Вс,Пн - Отдых.
Пресс на каждой тренировке, по одному подходу между упражнениями, в качестве "отдыха". На каждой тренировке свое, разное упражнение на пресс, но одно на всю тренировку. За треню как раз 5-6 подходов набирается

Эту базу заложил мой тренер , а моей задачей стала ее тонкая настройка. Я много за это время экспериментировал и пришел к выводу, что для меня оптимальна именно такая группировка мышц.
Моя программа это попытка переложить принципы кросфита с его функциональностью и разнообразием к силовым тренировкам с железом и соответствует моей тренировочной цели: не сколько "накачаться", сколько засчет максимально разнообразных нагрузок проработать все мышцы и обеспечить хорошее кровоснабжение для суставов и внутренних органов. (В соответствии с заветами Бубновского, как я их понял)

5. Но настоящим фундаментом, краеугольным камнем всей системы, ее «топливом», стала для меня ежедневная утренняя зарядка. Я выработал для себя железное правило: «Хотя бы 10 минут!». Это мой главный психологический трюк. Когда совсем нет настроения или сил, я уговариваю себя просто помахать руками и ногами, просто подышать, просто сделать минимальный суставной разминки — и это уже засчитывается. Этот подход снимает внутреннее сопротивление. А самое удивительное, что начав эти 10 минут, ты почти всегда втягиваешься, тело просит больше, и в итоге редко когда удается уложиться в минимум — чаще всего получается полноценная сессия от 25 до 35 минут с легкой растяжкой, суставной гимнастикой и базовыми упражнениями с весом тела.

Таким образом, моя работа с мышцами держится на двух китах: целенаправленная силовая работа в зале 3 раза в неделю по четкому плану и ежедневная утренняя активность, которая не дает мышцам «закиснуть», поддерживает метаболизм на высоком уровне и является лучшей профилактикой болей и крепатуры. Именно этот тандем — дисциплина в зале и ежедневная забота о тонусе — создает тот самый устойчивый прогресс без выгорания.

Что я получил за эти 1000 тренировок?

· -32 кг на весах.

. +0,3кг мышц.(по данным прибора InBody). Не впечатляет, конечно, но и цель была другая на этот период. Хорошо, что не потерял на дефиците калорий...

· Пропали боли в спине. Я забыл, что такое "деревянное утро". (Не сразу, ох не сразу!!! Пришлось потерпеть и потрудиться. Наверное, лишь пара месяцев, как перестал чувствовать дискомфорт)

.Нормализацию давления без единой таблетки со 150/100 до нормальных 120/80

. Отсутствие каких то болей в ЖКТ. Это у меня-то, с диагнозом хронического гастрита, хронического холицестита, хронического панкреатита?! Вот что пресс животворящий делает!

.Убрал "неизлечимый" эпикондилит и "вылечил"(ну, почти!) левый коленный сустав. С суставами проблем нет. Кстати, заработал их, занимаясь без разминки поначалу. Но, скорее всего, это был триггер, а причина глубже, в недостатке движений и слабости мышц вообще. Сейчас разминка обязательна. Банально?! Да. Но осознание этого стоило дорого.

. За три года голова болела может, раза два. Я практически забыл, что это такое.

· +1 любовь к залу на всю жизнь.

· Рабочую систему, которую можно развивать бесконечно.

· Уверенность в том, что дисциплина и система побеждают любые стартовые условия.

Эта тысяча — не финиш. Это уверенный старт новой, здоровой жизни. Делитесь своими успехами, задавайте вопросы в комментариях, если хотите узнать что-то конкретное о системе!

P.S. Мой девиз: "Преображение не в подвиге, а в направлении твоих ежедневных шагов".

Однако... здравствуйте! Спасибо за комментарии в предыдущем посте, отвечаю:

- футболка мега крутая, мне её подарил мужик, который представился Дуровым, сказал что ему не нужна. Он купил её по акции за 299 рублей, грех не похвастаться было.

- худел без таблеток, уколов, порошков и что там ещё бывает? Использовал только порошок из рога единорога, посыпал им фуагру. Вы так не делаете что-ли?

- ходить начал только с приходом лета 2025 года. До этого ничем и никак не занимался. Бывало 10 тыс шагов, бывало 20тыс, а бывало и никуда не ходил. Теперь я знаю определенные районы Тюмени очень хорошо с любого ракурса

- калории не считал специально, начал нормально питаться и организм сам начал скидывать. Дифицит, само собой был, но голодным я не был и с весами танго на кухне не устраивал. Тяжело быть в профиците без газировок и пирожков.

- кожа "провисла" на пятой точке только) пруф скидывать отказываюсь! Но я, как раз, сейчас работаю над этим вопросом. Пока думаю, в какую именно мультивселенную телепортировалась моя задница, т.к. без неё всё штаны спадают. Нужно звонить капитану Марвел, у неё такая же проблема.

- от алкоголя не отказывался, но на старте похудания ограничил себя. Выпиваю 2-3 раза в месяц. Только пиво. Ну что греха таить, я и на фото выпивший) посмотрите время, в которое я пост выложил)

- если нагнусь вперёд, появятся складки кожи, поэтом я теперь не наклоняюсь никогда. Даже в туалет только стоя хожу и сплю тоже стоя.

- к врачам ходил, кровь на анализ сдавал т.к. руки начали "мёрзнуть" иногда. Есть аудиозапись разговора с врачом. Если коротко, то он сказал, что нужно меня другим показывать. Анализы отличные. У тот день было очень хорошее настроение)

- напишите практически любой день за 5 месяцев с октября 2024 по март 2025 года и я, скорее всего, смогу показать данные весов, фото как я выглядел, что я делал и что я ел.


Всем кто похвалил - огромное спасибо, очень приятно. Всем кто засрал - тоже спасибо за то, что потратили на меня своё время и написали комментарий, тем самым разогнав пост.