Когда звучит слово биохакинг, многие вспоминают про банки с добавками или тех, кто имитирует успешный успех, встает в 5 утра и давится на завтрак зеленым смузи. В биохакинге есть золотые правила, которые работают у всех, простые и понятные, но именно они дают большую часть результата.

На связи RISE: самое большое сообщество про личную продуктивность. Биохакинг – это не волшебная таблетка, это система, которая помогает выстроить рутину под себя, а взамен дает рост и эффективность, повышая качество жизни. Из личного опыта выделил 5 привычек-столпов, которые делают вам 90% результата.

Сон

Это №1. Когда меня спрашивают, что изменило мою жизнь, что дало больший буст продуктивности, я вспоминаю не про добавки, а именно про график сна. Я много писал о том, как спать и высыпаться, топ добавок для сна, но если бы мне сказали начать сначала, я бы наладил сон.

Самое интересное, то что сон должен быть оптимальным: исследования показывают, что пересып вреден также, как и недосып, и влияет на продолжительность жизни. При этом регулярность сна (одно время засыпания или подъема) важнее, чем просто длительность.

Холодная спальня, тишина, темнота, спокойствие перед сном – залог успеха. Никакой стресс, горящие дедлайны и джетлаги не должны отнимать у вас полноценный сон.

Свет

Когда световой день стал короче, что негативно сказывается на продуктивности. Утренний яркий свет выравнивает циркадные ритмы кортизола и мелатонина, улучшает параметры сна. Можно заменить солнечный свет на лампу. Иногда я чувствую себя комнатным растением, которое нужно досвечивать фитолампой, но выбора нет. Подробный гайд на использование света давал – здесь.

Спорт и движение

Многие плюются при упоминании спортзала, но не обязательно таскать железки, многое решает бытовая активность: ходьба, лестницы, домашние дела, даже ерзанье на стуле. Крупный метаанализ показал, что уже 2,5 тысячи шагов в день значительно снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, оптимально проходить по 7-8 тысяч шагов в день.

Тренировки дают весомый плюс к ежедневной активности. Никому из нас не избежать риска саркопении – возрастной потери мышечной массы. А это риск падений, переломов костей и немощи. Метаанализ показал, что силовые тренировки снижают риск смертности от всех причин, не связанных с инфекциями, риск развития рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний.

Аэробные нагрузки нужны для поддержки митохондрий и выносливости, выбирайте под себя – ходьба, велосипед, плавание и т.д.

Трекинг

Системность нужна. Раньше я составлял стек, но что-то забывал, что-то пропускал, итог – около нулевой. Поэтому пришлось осваивать искусство тайм-менеджмента и самоорганизации, отмечая каждое свое маленькое достижение.

Сюда же добавлю чек-ап организма, это тема для отдельного лонгрида. Перед составлением стека не нужно тыкать пальцем в небо и подбирать дозировки по принципу “больше – лучше”. Из программы минимум стоит проверять то, что включаете: цинк, витамин Д, магний, железо (ферритин), В9, В12.

Шагомер – в любом телефоне или смарт-часах. Тонометр действительно нужная штука, особенно если у вас есть семейная история. По трекингу сна – наблюдайте за регулярностью, когда ложитесь спать и встаете, по стадиям при необходимости.  

Добавки

Стек должен иметь четкую цель. Часто биохакеры пытаются одним стеком закрыть все потребности, но только перегружают печень. Можно собрать оптимальный стек для поддержки здоровья, и корректировать при изменении цели. Здесь пройдусь по базовым добавкам, которые встречаются чаще всего, что можно добавить в стек опытным, на что обратить внимание новичкам.

• Магний. Я беру глицинат или треонат. 200-400 мг в сутки, можно без перерыва курса. Улучшает качество сна, помогает восстанавливаться.

• Закрыть дефицит витамина Д. Исследования показывают, дефицит витамина Д связан со слабостью и саркопенией.

• Креатин. Дает бонус при силовых нагрузках. Поддерживает когнитивные функции при недосыпе или недостатке.

• Коэнзим Q10. Поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает частоту и тяжесть приступов мигрени.

• Витамины группы Б. Универсальный боец в стеке, для поддержки энергии нейронов. 

• Цинк. Поддержка тестостерона и иммунитета, входит в топ добавок при акне.

Это моя база, которая может варьироваться в зависимости от потребностей конкретного биохакера.

Выводы

Биохакинг начинается не с таблеток и уколов, а с простых принципов, которые доступны каждому. Проблема в том, что самые простые решения часто оказываются самыми сложными в реализации: регулярный сон, не пропускать спортзал, не забывать принимать добавки по расписанию. Но эти маленькие шаги по итогу делают полноценный результат.

Какой биохакинговый принцип дал вам максимальный результат?

Только что уснул минут на 5–10, и мне приснился несуществующий мультик. Там вроде бы два парня и девушки, все мультяшные и вроде как полуживотные. Короче, мой стул был занят их куртками, я убрал их на другой столик и вернулся — а моей еды уже не было.

Потом передо мной появилась дыня расцветки киви — коричневая кожура и зелёная мякоть. Ну, я сел на стул, начал есть и внезапно заплакал.

Дальше мы пошли в какой-то другой город и зашли в пещеру, где случайно разбудили огромную двухэтажную гориллу. Мы бежим, забегаем в дом: они на первый этаж, я — на второй. Обезьяна убила одну из девочек, и кровь просочилась через дверь — было видно её.

Потом горилла проломила потолок на второй этаж, покрутила дом и ушла. А я сижу перед лужей крови (она оказалась посередине комнаты), а передо мной — скальпель в крови.

Вдруг резкая перемотка, и я слышу: «Саш, Саш, Саш»…

Просыпаюсь и понимаю, что это кошка храпит.